Hledáte cvičení na zpevnění svalů pro ženy? Chcete-li být jako žena silná a zdravá, musíte navštívit posilovnu a zvedat činky. Silový trénink už dávno není jen o hubnutí nebo získání plochého bříška – je nezbytný pro celkové zdraví těla. Navíc když si zpevníte svaly, budete vypadat lépe. Všechny zdravotní a emocionální problémy, se kterými se jako žena potýkáte, mohou zmizet, pokud budete cíleně posilovat svaly. Proto vám nabízíme několik nejlepších cvičení na zpevnění svalů pro ženy.
Pro ženy je důležitější navštěvovat posilovnu a zpevňovat svaly, jakmile překročí čtyřicítku. Svalová hmota má zásadní význam pro vaše celkové zdraví – přímo souvisí se zdravím celého těla. Když máte dobře zpevněné svaly, zrychlí se vám metabolismus, zpevníte se a snáze zhubnete. A co víc; u dobře zpevněné ženy je menší pravděpodobnost, že bude trpět onemocněními, jako je cukrovka nebo srdeční choroby. Opět je méně pravděpodobné, že ve stáří upadne a zraní se.
Nejlepší cviky a sestavy na zpevnění svalů
Abyste zajistili rovnoměrný rozvoj všech svalů těla, věnujte se silovému tréninku celého těla. Snažte se tuto rutinu opakovat alespoň dva až tři dny v týdnu. Kromě silového tréninku by se ženy měly věnovat i dalším kondičním pohybům, jako je chůze, plavání, jóga a zdravá strava, aby se udržely v kondici. Nejlepším plánem je absolvovat všechny pohyby během jednoho sezení a poté je zopakovat během dalšího sezení. Pokud vás však tlačí čas, můžete si pohyby rozdělit. Klíčem k tonizaci svalů je zůstat konzistentní. Cvičení můžete provádět v posilovně. Pokud však máte k dispozici ruční činky, podložku a židli, můžete tyto cviky provádět i doma.
Dřepy
Dřepy jsou vynikající, pokud potřebujete zvýšit hustotu kostí. Při dřepování se do cvičení zapojuje celá spodní část těla. Abyste mohli zpevnit svaly, potřebujete, aby vaše kosti byly husté a mohly pojmout svaly. To vám opět pomůže předejít zlomeninám, až budete starší.
Pro provedení tohoto pohybu se postavte před židli, jako byste na ní téměř seděli, s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Natáhněte paže dopředu a držte je rovnoběžně s podlahou. Dbejte na to, aby ruce zůstaly v této poloze po celou dobu pohybu. Pomalu pokrčujte kolena, jako byste se připravovali do sedu, dokud se váš zadek téměř nedotkne sedu. Ujistěte se, že se zadek dotýká židle, ale nesedejte si úplně. Zatlačte na paty a pomalu se zvedněte. Tím jste dokončili jedno opakování – snažte se jich udělat ještě 14.
Obrácený výpad
Tento pohyb je stejně jako dřepy zaměřen na posílení spodní části těla (hýždí, hamstringů a kvadricepsů).
Můžete si stoupnout vedle židle nebo tyče, kterou chcete-li použít jako oporu. Udělejte krok vzad pravou nohou a poté pomalu pokrčte levé koleno, až se pravé koleno téměř dotkne podlahy. Zatlačte na patu levé nohy a pomalu se zvedněte do původní polohy. Pro zvýšení obtížnosti můžete tento cvik provádět také s činkou nebo vestou s tělesnou hmotností. Cvik provádějte desetkrát a nohy střídejte.
Tlaky nad hlavu vsedě
Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a snížit množství tělesného tuku kolem ramen, musíte provádět tlaky nad hlavu. Tento pohyb je náročný pro většinu žen, dokonce i pro ty, které jsou velmi odhodlané zpevnit své tělo.
Sedněte si na pevnou židli, která podpírá záda, nezapomeňte zapojit břišní svaly, abyste nezatěžovala záda žádnou silou ani vahou, na ramenou držte 5 nebo 8kilové činky. V této poloze se posaďte vysoko, lokty široce rozkročte a opřete se o ně pod zápěstími (lokty by měly být vidět na periferii). Tlačte nahoru, přímo nad hlavu, lokty by měly být plně natažené, ale nikdy je nezaklesněte. Pomalu povolujte dolů, abyste se dostali zpět do výchozí polohy, a v každé sérii proveďte ještě nejméně devět opakování. Zaměřte se na 3 série.
Zvedání lýtek ve stoji
Jedná se o další cvik, který zvyšuje sílu a tonizuje spodní část těla. Při tomto pohybu získáte velkou kontrolu a sílu nad celou spodní částí těla, což vám usnadní cvičení a zpevnění spodní části těla.
Při provádění tohoto pohybu položte levou ruku na židli, zatímco v pravé ruce držíte činku. Celou váhu udržujte na levé noze a zvedejte pravou nohu. Páteř udržujte rovnou, zatímco činka visí u boku. Pomalu se zvedejte na špičky. Ujistěte se, že levé koleno je zcela otevřené a není zablokované. Zatlačte na plosku levého chodidla co nejvýše a mírně zatněte lýtkový sval, poté pomalu snižujte váhu do výchozího bodu. Proveďte 3 série po 15 opakováních na levou a poté na pravou nohu.
Bent-Over Row
Pokud chcete zlepšit hustotu kostí páteře a vybudovat zádové svaly, je pro vás tento pohyb ideální. Tento pohyb vám také pomůže zabránit úbytku kostí s přibývajícím věkem.
Zvedněte 8 – 15kilové činky na ruce, zatímco stojíte za židlí. Předkloňte se dopředu, až budete mít téměř rovná záda, ale hrudník nechte trochu vysoko a zapojte záda, abyste chránili spodní část zad, boky a stehna. Nohy by měly být na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Uvolněte krk, ujistěte se, že ruce směřují k sobě pod prsy a ramena jsou vytočená dozadu. Držte činky v této zvednuté poloze a asi dvě minuty stlačujte lopatky a pak je pomalu spouštějte. Opakujte opakování asi 12 až 15krát a zaměřte se na 3 série.
Póza Supermana
Existují 3 různé varianty tohoto cviku, stoj Superman je zaměřen na posílení zádových svalů, které jsou nezbytné při všech cvičebních pohybech, které provádíte. Posílením těchto svalů „zadního řetězce“ můžete procvičit další svaly, včetně hýždí, jádra, spodní části zad a ramen. Pomáhá také udržet ramena a boky otevřené.
Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, kolena mírně pokrčená, předkloňte se, až budou záda téměř rovná , zapojte břišní svaly, ruce pod rameny. V této poloze přeneste váhu na levé koleno a natáhněte pravou levou za sebe co nejdále. Jakmile zvednete levou nohu , natáhněte levou ruku co nejvíce dopředu. V této poloze setrvejte asi dvě až tři vteřiny a poté ji pomalu uvolněte. U tohoto cviku můžete začít tím, že provedete 2 série po 10 opakováních na každou nohu.
Hrudní moucha
Hrudní svaly u žen potřebují neustálé cvičení, vzhledem k tomu, že jsou slabé. Když tyto svaly procvičíte a přidáte kolem nich svalovou hmotu, zlepšíte tím své celkové zdraví a vzhled.
Pro provedení tohoto pohybu si lehněte na záda s koleny pokrčenými do 90 stupňů. Nohy mějte položené na zemi. Ramena mějte uvolněná a tlačte je směrem dolů k bokům. V rukou držte pětikilové nebo osmikilové činky, dlaně směřují vzhůru, paže do stran. Stáhněte hrudní svaly a pomalu zvedejte činky nahoru s plnou extenzí (ne hyperextenzí), mírně pokrčte lokty, několik vteřin vydržte a stiskněte nahoře. Spouštějte paže do stran, dokud se horní část paží nedotkne podlahy. Paže neuvolňujte ani po dosažení podlahy. Můžete provést 3 série po 10 opakováních.
Pullover s činkou
Jedná se o skvělý pohyb pro zvýšení celkové síly horní části těla, flexibility a schopnosti zvedat těžké předměty. Tímto pohybem zvýšíte sílu hrudníku, tricepsů a zad.
Pro provedení tohoto pohybu si lehněte na záda se zapojeným středem těla a plochýma nohama pro stabilitu. S plně nataženýma rukama zvedněte činky z podlahy a udělejte oblouk nad hrudníkem. Pomalu spouštějte činky na bok podél stejného oblouku. Dbejte na to, aby se váha činek zcela nepustila na podlahu. Proveďte 3 série nebo 8 až 10 opakování.
Biceps Hammer Curl
Ve věku 30 let začínají ženy ztrácet svaly horní části paže. Proto je nezbytné procvičovat bicepsy, abyste si zajistily pohodlné nošení těžkých předmětů.
Pro provedení tohoto pohybu se postavte rovně a držte 8 až 10kilové činky. Dlaně by měly směřovat dovnitř. Pokrčte lokty a zvedněte činky směrem k hrudníku. Činky se při úplném zvednutí nemusí dotýkat přední části ramen, jen se ujistěte, že při zvedání cítíte stlačení. V této poloze vydržte 2 sekundy, abyste udrželi svaly stažené, a poté pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Snažte se provést 3 série po 10 opakováních.
Základní cvik na břišní svaly
Tento pohyb vám pomůže spálit tuk na břiše a zpevnit břišní a prsní svaly. Při správném a důsledném provádění pohybu se břišní svaly přibližují k páteři a udržují tak břišní svaly pevné a pevné.
Pro provedení pohybu si lehněte na záda a mírně pokrčte kolena. Horní část těla mějte uvolněnou, jádro těla zapojené a ruce si položte k obličeji nebo přes hrudník, podle toho, co je vám pohodlnější. Pomalu zvedejte bradu a horní část zad směrem k hrudníku a pokračujte v pohybu vzhůru, dokud se ramena zcela neodlepí od podlahy nebo dokud špičky prstů nedosáhnou kolen. V této poloze setrvejte asi dvě sekundy a poté pomalu snižujte hlavu do původní polohy. Břišní a prsní svaly úplně neuvolňujte, udržujte vše napnuté a opakujte. Můžete začít se třemi sériemi po 8 opakováních, ale pokud máte pocit, že zvládnete více, můžete počet opakování zvýšit na 10 až 12.
Cvičení opakujte asi 15krát.
Závěr
Cvičení musí jít ruku v ruce se zdravou stravou, abyste zajistili optimální výsledky. Jezte dostatek kalorií a zdravých tuků, abyste měli energii potřebnou k překonání tréninku. Jezte dostatek bílkovin pro obnovu svalů a budování svalové hmoty. Pokud se chcete ještě více snažit a rozšířit své cvičební postupy, můžete se podívat na náš článek s rychlými domácími cvičebními postupy pro ženy.