15 vědecky podložených tipů pro spánek dětí

© 2018 Gwen Dewar, Ph.D., všechna práva vyhrazena

Tipy pro spánek dětí pro klidnější, tišší a odpočinkovější noci

Spánkové návyky dětí mohou být matoucí a mohou nám převrátit život naruby.

Ať už jde o bláznivý noční režim novorozence, nebo o starší dítě, které se nechce usadit, výsledek je stejný: rodič, který je nevyspalý a zoufale hledá úlevu.

Co má rodič dělat? Pomoci může seznámení s vědeckými poznatky o spánku kojenců. Jakmile pochopíte, jak, proč a kdy děti spí, bude pro vás snazší rozhodnout se pro nejlepší strategii spánku pro vaši rodinu. může vám to také přinést klid.

Podívejte se tedy do podivného světa dětského spánku a zvažte tyto tipy pro dětský spánek založené na důkazech.

Nové miminko? Pomozte naprogramovat „vnitřní hodiny“ svého novorozence tím, že ho vystavíte silným signálům o vnějším, 24hodinovém dni.

Stejně jako my mají i děti cirkadiánní rytmus neboli biologické procesy, které se cyklicky opakují přibližně jednou za 24 hodin.

Tyto rytmy si můžete představit jako vnitřní hodiny, ale má to háček: Hodiny nejsou předem naprogramované.

Když se děti narodí, jejich vnitřní hodiny nejsou synchronizovány s vnějším, 24hodinovým cyklem denního světla a tmy. Trvá nějakou dobu, než se děti synchronizují.

Naštěstí nemusíme pasivně čekat, až se tak stane. Ve skutečnosti bychom pasivní být neměli. Děti jsou na naší pomoci závislé.

Studie ukazují, že miminka se adaptují rychleji, když jim rodiče poskytnou správné „zeitgebery“, neboli signály z prostředí týkající se denní doby (Custodio et al. 2007; Lohr et al. 1999; Tsai et al. 2012).

Vystavte tedy své miminko přirozenému dennímu světlu a zapojte ho do podnětného ruchu svých denních aktivit. Když nastane večer, chraňte své dítě před vystavením umělému osvětlení. Jak uvádíme níže (viz tip č. 2 pro spánek dítěte), světlo je signálem, který mozku říká, aby v noci oddálil nástup ospalosti.

Další informace o zvládání spánku novorozenců najdete v tomto článku Parenting Science o spánkovém režimu novorozenců.

Pokud v noci potřebujete umělé osvětlení, používejte žárovky (nebo filtry), které blokují modré vlnové délky.

Pokud byste v noci eliminovali všechny zdroje elektrického a elektronického světla, pravděpodobně by se vám i vašemu dítěti lépe usínalo. Pro většinu z nás však úplné zatemnění není reálnou možností.

Co můžeme dělat, když se chceme věnovat večerním činnostem, například čtení? Co můžeme dělat, když potřebujeme vyměnit plenu?“

Naštěstí nemají všechny vlnové délky světla stejný vliv navnitřní hodiny. Ano, bílé světlo (které vyzařují jak zářivky, tak žárovky) má rušivý vliv na spánkový režim a malé děti jsou na tento efekt obzvláště citlivé.

Pomozte svému dítěti usnout: Udělejte z hodiny před spaním čas bezpečí, štěstí a citového uklidnění

Nikdo z nás nespí dobře, když je úzkostný nebo podrážděný, a děti nejsou jiné. Proto před spaním podnikněte kroky, které zajistí, aby se vaše dítě cítilo v bezpečí, jistotě, šťastné a milované.

Zvažte dodržování rutiny před spaním (Mindell et al 2015; Mindellet al 2017).

Postarejte se o svůj vlastní emoční stav, protože stres je nakažlivý. Děti se více trápí, když se trápí jejich pečovatelé (Waters et al 2014; Waters et al 2017).

A pokud u svého dítěte zjistíte negativní emoce, kontrujte uklidněním a ujištěním.

Observativní studie naznačují, že to má význam. Rodiče, kteří reagují konejšivě na emoce svých dětí, uvádějí méně problémů se spánkem kojenců, a to bez ohledu na spánkové uspořádání rodiny. Ať už děti sdílejí ložnici s rodiči, nebo spí jinde, spí lépe, když jsou jejich rodiče citliví a reagují (Teti et al. 2010; Jian a Teti 2016).

Naučte se umění odbourávat stres – pro vaše dítě i pro vás

Je těžké uklidnit dítě, které je velmi podrážděné nebo rozrušené. Tento článek Parenting Science o stresu u dětí nabízí poznatky o tom, co děti stresuje. Poskytuje také na důkazech založené tipy, jak udržet miminka klidná a emočně zdravá.

Ale co když se cítíte příliš vystresovaní na to, abyste dokázali promítnout uklidnění a klid? Nebo jste příliš sklíčení?

Jestliže ano, nejste v tom sami. Péče o dítě může být velmi stresující a vyčerpávající, zvláště když máte nedostatek spánku, vyrovnáváte se s porodním traumatem nebo bojujete s miminkem, které nadměrně pláče (viz tip č. 10 o spánku miminka).

Jestliže je váš emoční stav špatný, nechte si udělat screening poporodní deprese a věnujte se svému psychickému zdraví. Poporodní deprese a poporodní stres jsou velmi časté, přesto jimi mnoho rodičů nadále soukromě trpí. Poraďte se se svým lékařem o svých možnostech.

Další informace naleznete v mém článku o osobních nákladech rodičovského stresu a v těchto tipech Parenting Science, jak se s ním vyrovnat.

Pokud se vám zdá, že vaše dítě před spaním nechce spát, nesnažte se ho k tomu nutit.

Tlačit na pilu nevede k tomu, aby děti spaly lépe. Pokud něco, tak je to činí ještě vzrušenějšími. A vy přece nechcete, aby si vaše dítě spojovalo čas spánku s konfliktem. To může být těžké se odnaučit!

Namísto toho vyzkoušejte techniku známou jako „pozitivní rutina a vybledlý čas na spaní“, kterou popisuji zde.

Dejte si pozor na dlouhé, pozdně odpolední spaní a snažte se prodloužit poslední záchvat bdění před spaním.

Pokud se vašemu dítěti nechce spát až do pozdních nočních hodin, v první řadě se ujistěte, že vaše dítě není před spaním vystaveno umělému osvětlení (tip č. 2 pro spánek dítěte).

Další krok? Zkontrolujte načasování spánku vašeho dítěte.Spánek dělá pro děti dobré věci, ale děti jsou jako my: Pozdní spánek může oddálit ospalost, kterou by jinak pocítily před spaním (Nakagawa et al. 2016).

Pak se podívejte, zda můžete prodloužit dobu, po kterou je vaše dítě během svého posledního aktivního období dne vzhůru. Když výzkumníci sledovali rodiče, kteří tuto radu použili, zjistili, že dětem začali zbytečně pomáhat s nočním usínáním (Skulldottir et al 2005).

Pozor na televizi a další elektronická média.

Jak již bylo uvedeno, noční používání elektronických obrazovek může způsobit potíže, protože vyzařují umělé světlo, které narušuje spánek. Jak ale vysvětluji v této příručce Parenting Science, problematické může být i denní používání elektronických médií.

Výzkumníci uvádějí souvislosti mezi celkovým používáním elektronických médií a pozdní dobou spánku (Thompson a Christakis 2005). A v jedné nedávné studii byl tento účinek silně závislý na dávce:

Každé další 2,5 minuty, které děti sledovaly,jim trvalo 5 minut navíc, než večer usnuly (Chonchaiya et al. 2017).

Sami nemáte dostatek spánku? Povzbuďte své dítě, aby „tankovalo“ těsně před tím, než v noci usnete.

Tato taktika, někdy nazývaná „krmení snů“, by vám mohla poskytnout možnost spát v noci delší intervaly. Více informací – včetně tipů pro spánek miminka při provádění krmení snů – naleznete v tomto přehledu založeném na důkazech.

Máte pocit, že se vaše dítě budí? Buďte opatrní a nezasahujte příliš brzy. Vaše dítě může spát nebo být připraveno pokračovat ve spánku samo.

Jak vysvětluji ve svém článku o nočním buzení, je normální, že spáči všech věkových kategorií zažívají v noci mnoho částečných probuzení. Když rodiče uvádějí, že jejich děti „spí celou noc“, neznamená to, že se jejich děti nikdy nebudí. Spíše se jedná o to, že miminka usínají klidně, aniž by rodičům dávala signál.

Malá miminka však spí velmi neklidně. Často se ozývají a někdy dokonce otevírají oči.

Proto je pro nové rodiče snadné udělat chybu a probudit spící miminko – nebo příliš rychle zasáhnout u miminka, které zažívá chvilkové probuzení. A to může narušit vývoj zralých spánkových vzorců a bránit dětem v tom, aby se naučily samy se uklidnit.

Tento článek Parenting Science o spánkových vzorcích dětí vám pomůže pochopit fáze dětského spánku a získat větší přehled o tom, jak a kdy reagovat. Pokud dáte svému dítěti šanci, může se naučit samo usínat v dřívějším věku.

Při péči uprostřed noci buďte klidní a jemní. Vyhněte se však konverzaci a očnímu kontaktu.

Noční krmení je nevyhnutelné, když jsou děti malé, ale existují věci, které můžete udělat, aby tato sezení byla méně rušivá: Začněte. Buďte uklidňující. A buďte nudní. Velmi nudná.

Tento poslední bod může být obtížný, protože jste jedinou fascinující věcí v životě vašeho dítěte. Dokonce i něco tak všedního, jako je tichýrozhovor a oční kontakt, může být pro vaše dítě velmi vzrušující.

Experimenty ukazují, že miminka jsou obzvláště naladěná na – a vzrušená – hlasy svých matek (Purhonen et al. 2005). Někteří výzkumníci dokonce tvrdí, že se miminka „snadněji vzbudí v reakci na hlas své matky než na kouřový alarm“ (Grigg-Damberger et al. 2007).

Stejně tak výzkumy zobrazování mozku potvrzují, že oční kontakt vyvolává rušnou aktivitu v mozku kojence – zejména v části mozku (dorsomediální prefrontální kůra), která zpracovává sociální interakce (Urakawa et al. 2015).

Jak poznamenávám na jiném místě, oční kontakt zřejmě vysílá miminkům zprávu. Pojďme si teď popovídat. Je čas na večírek.

Kromě toho, že je třeba udržovat co největší tmu (viz tip č. 2 pro spánek miminek), se tedy snažte uprostřed noci vyhnout konverzaci a očnímu kontaktu.

Ulehčíte tak všem usínání a možná pomůžete svému dítěti vytvořit si vyzrálejší spánkové vzorce.

Pokud se vám zdá, že vaše dítě pláče neutěšeně, neobviňujte se. Přečtěte si informace o kojenecké kolice a poraďte se se svým pediatrem.

Všechny děti pláčou, ale některé děti pláčou nadměrně bez zjevné příčiny, což může být v noci obzvlášť stresující.

Co se děje?

Ačkoli jsou tyto děti často diagnostikovány jako „kolikové“, tento termín není nic víc než označení pro „nevíme, proč vaše dítě tolik pláče“. Chcete-li zjistit, co může vaše dítě trápit, podívejte se na můj přehled možných příčin kojenecké koliky a proberte své obavy se svým pediatrem.

Bílý šum? Přebalování? Sdílení postele? Dbejte na bezpečnost.

Existuje celý průmysl zaměřený na pomoc dětem při usínání.

Jsou však všechny prostředky na podporu spánku kojenců stejně účinné? Zjevně ne. Ve skutečnosti mohou být některé postupy dokonce škodlivé.

Například existuje důvod se domnívat, že bílý šum může miminkům pomoci usnout. Vědci však zjistili, že mnoho zvukových přístrojů prodávaných za tímto účelem může produkovat hluk o hlasitosti, která by mohla poškodit uši kojence.

Také tradiční praktika přebalování může miminkům pomoci spát déle, ale některé druhy těsného přebalování mohou miminko vystavit riziku zdravotních problémů.

Další informace naleznete v těchto na důkazech založených radách o pomůckách pro spánek miminek – co funguje, co nefunguje a co představuje nebezpečí. Článek obsahuje na důkazech založené diskuse o rutině před spaním, masáži kojenců, dudlíku, houpání, levanduli a dalších možných pomůckách pro spánek.

Jak je to se společným spaním? Pokud o něm uvažujete, seznamte se s možnými riziky.

V průběhu lidské historie v kulturách po celém světě matky uléhaly vedle svých kojenců. Lidé v těchto kulturách však spali na velmi pevném povrchu – například na rohožích na tvrdé podlaze – a nevystavovali své kojence měkkým lůžkovinám, které mohou způsobit hrozné nehody způsobené udušením a zvýšit riziko SIDS neboli syndromu náhlého úmrtí kojenců.

Studie případů SIDS na Západě naznačují, že kojenci – zejména velmi malé děti – jsou vystaveni vysokému riziku, pokud spí v posteli západního typu. Úplnou diskusi o dalších bezpečnostních otázkách souvisejících se společným spaním v posteli naleznete v tomto článku.

A další informace o minimalizaci rizika SIDS naleznete v těchto základních bezpečnostních pokynech.

Necítíte se být nuceni k odříhnutí nebo přebalení dítěte, pokud to vaše dítě probudí.

Když vaše dítě spí – nebo se chystá usnout – to poslední, co chcete udělat, je vzbudit ho dotěrnou péčí. Můžete tedy počkat? Zdá se to pravděpodobné.

V nedávné studii na více než 70 kojencích vědci nenašli žádné důkazy o tom, že by říhání bylo pro děti prospěšné. Nezpůsobilo, že by přestaly plakat, a ve skutečnosti zvýšilo pravděpodobnost, že se dítě po jídle odříhne(Kaur et al. 2015). A dřívější experiment naznačuje, že miminka neprobudí ani pocit mokré pleny (Zotter et al 2007).

Získejte realistická očekávání ohledně spánkových návyků vašeho dítěte.

Jaká je správná doba spánku? Jak dlouho by mělo vaše dítě spát?Kdy by mělo vaše dítě začít v noci spát delšími intervaly?

Pokud byste znali odpovědi na tyto otázky, pomohlo by vám to vyhnout se nástrahám – a zbytečné frustraci.

Například když vaše dítě nespí tak, jak byste očekávali, je snadné předpokládat, že děláte něco špatně. Noví rodiče se někdy obávají, že je něco vývojově v nepořádku, pokud se jejich malé dítě v noci několikrát budí. Ve skutečnosti je noční buzení zcela normální.

Rodiče se také mohou dopustit chyby, když nastaví špatnou dobu spánku a snaží se své dítě donutit usnout v době, která není synchronizována s jeho vnitřními hodinami. Jak je uvedeno v tipu č. 4 pro spánek dětí, výslednýkonflikt může způsobit trvalé problémy se spánkem.

A někdy jsou rodiče příliš spokojení s některými věcmi – například s upířím nočním režimem dítěte. Pokud předpokládáte, že je to něco, co nemůžete změnit, může se z toho stát sebenaplňující se proroctví. Možná nepoužíváte důležité strategie, jako jsou tipy pro spánek dítěte týkající se světelných signálů.

Pomáhá tedy poznat normální průběh vývoje spánku kojenců a širokou škálu odchylek, které mohou zdravé děti vykazovat. Tipy na to, co je pro spánek kojenců typické, najdete v této tabulce spánku kojenců a na těchto stránkách Parenting Science:

• Spánkový režim kojenců
• Požadavky na spánek kojenců
• Znaky nedostatku spánku u kojenců
• Noční buzení: Průvodce pro vědce

Potýkáte se s problémy s dětským spánkem? Vyřešte problémy s pomocí těchto návodů.

Tento článek Parenting Science podává přehled nejčastějších problémů a nabízí tipy na jejich řešení.

Pokud máte navíc podezření, že problémy vašeho dítěte jsou způsobeny zdravotním stavem, promluvte si o svých obavách s pediatrem a přečtěte si můj přehled onemocnění, která mohou narušovat spánek kojenců.

Copyright © 2006-2021 by Gwen Dewar, Ph.D.; all rights reserved.
Pouze pro vzdělávací účely. Pokud máte podezření na zdravotní potíže, navštivte lékaře. Tipy pro spánek dětí

Chonchaiya W,Wilaisakditipakorn T, Vijakkhana N, Pruksananonda C. 2017. Background mediaexposure prolongs nighttime sleep latency in Thai infants [Pozadí mediální expozice prodlužuje latenci nočního spánku u thajských kojenců]. Pediatr Res.81(2):322-328.

Custodio RJ, Junior CE, Milani SL, Simões AL, de Castro M,Moreira AC. 2007. Vznik kortizolového cirkadiánního rytmu u jednovaječnýcha dvojvaječných dvojčat: synchronie dvojčat. Clin Endocrinol (Oxf). 66(2):192-7.

Galland BC, Taylor BJ, elder DE a Herbison P. 2012. Normální spánkové vzorce u kojenců a dětí: A systematic review of observational studies (Systematický přehled observačních studií). Sleep Medicine Reviews 16: 213-222.

Jian N a Teti DM. 2016. Emocionální dostupnost před spaním,temperament kojenců a vývoj spánku kojenců od jednoho do šesti měsíců. SleepMed. 23:49-58.

Kaur R, Bharti B, Saini SK. 2015. A randomized controlledtrial of burping for the prevention of colic and regurgitation in healthyinfants. Child Care Health Dev. 41(1):52-6.

Lohr B, Siegmund R. 1999.Ultradian and circadian rhythms of sleep-wake and food-intake behavior duringearly infancy. Chonobiology international 16(2): 129-148.

Nakagawa M, Ohta H, Nagaoki Y, Shimabukuro R, Asaka Y,Takahashi N, Nakazawa T, Kaneshi Y, Morioka K, Oishi Y, Azami Y, Ikeuchi M,Takahashi M, Hirata M, Ozawa M, Cho K, Kusakawa I, Yoda H. 2016. Daytime napcontrols toddlers‘ nighttime sleep (Denní spánek kontroluje noční spánek batolat). Sci Rep. 6:27246.

Mindell JA, Leichman ES, Lee C, Williamson AA, Walters RM.2017. Implementace nočního režimu před spaním: Jak rychle se věci zlepší? Infant Behavior Dev. 49:220-227.

Mindell JA, Li AM, Sadeh A, Kwon R a Goh DY. 2015.Bedtime routines for small children: a dose-dependent association with sleepoutcomes (Rutiny před spaním u malých dětí: souvislost s výsledky spánku v závislosti na dávce). Sleep 38(5): 717-722.

Purhonen M, Kilpeläinen-Lees R, Valkonen-Korhonen M, KarhuJ, Lehtonen J. 2005. Four-month-old infants process own mother’s voice fasterthan unfamiliar voices–electrical signs of sensitization in infant brain. brain Res Cogn Brain Res. 24(3):627-33.

Skuladottir A, Thome M, Ramel A. 2005. Zlepšení problémů s denním a nočním spánkem u kojenců změnou denního spánkového rytmu: studie jedné skupiny před a po. Int J Nurs Stud. 42(8):843-50.

Teti DM, Kim BR, Mayer G, Countermine M. 2010. Maternalemotional availability at bedtime predicts infant sleep quality [Mateřskoemocionální dostupnost před spaním předpovídá kvalitu spánku kojenců]. J Fam Psychol. 24(3):307-15

Thompson DA, Christakis DA. The association betweentelevision viewing and irregular sleep schedules among children less than 3 yof age. Pediatrics 2005;116:851-6.

Tsai SY, Thomas KA, Lentz MJ,Barnard KE.2012. Light is beneficial for infant circadian entrainment: anactigraphic study. J Adv Nurs. 68(8):1738-47.

Urakawa S, Takamoto K, Ishikawa A, Ono T, Nishijo H. 2015.Selective Medial Prefrontal Cortex Responses During Live Mutual GazeInteractions in Human Infants: An fNIRS Study. Brain Topogr. 28(5):691-701.

Waters SF, West TV, Karnilowicz HR, Mendes WB. 2017. Affectcontagion between mothers and infants [Afektová vazba mezi matkami a kojenci]: Zkoumání valence a doteku. J ExpPsychol Gen. 146(7):1043-1051.

Waters SF, West TV, Mendes WB. 2014. Stresová nákaza: fyziologická kovariance mezi matkami a kojenci. Psychol Sci. 25(4):934-42.

Wooding AR, Boyd J a Geddis DP. 1990. Spánkové vzorce novozélandských kojenců během prvních 12 měsíců života. Journal of Pediatrics and Child Health 26: 85-88.

Zotter H, Urlesberger B, Pichler G, Mueller W, Kerbl R.2007. Vyvolávají mokré pleny vzrušení u spících kojenců? Acta Paediatr.96(3):452-3.

Obsah „Tipy pro spánek miminek“ naposledy upraven 6/2018

Obrázky k tipům pro spánek miminek

Titulní obrázek: amira a/flickr

obrázek novorozence, který se dívá na matku: Emil Zakhariev/flickr

POLICIE OCHRANY OSOBNOSTÍ

.