18:6 Přerušovaný půst: Může vám konzumace pouze dvou plnohodnotných jídel pomoci zhubnout?

Čím větší sortiment – tím obtížnější je vybrat si

Vzhledem k raketově rostoucí popularitě zdravého životního stylu, fitness a hubnutí se média hemží stovkami různých metod, jak se zpevnit a shodit kila. Pro ty, jejichž cílem je ubrat pár centimetrů, se výběr správného výživového a cvičebního plánu stává obtížnějším s příchodem každé nové populární diety. Jak víte, každý člověk má jiný typ postavy a vyžaduje jiný přístup k hubnutí nebo nabírání svalové hmoty. A takové množství módních diet lidi jen mate a může vést i k poškození zdraví. Pokud patříte mezi lidi, kteří už mají dost extrémního omezování kalorií a nesmyslného omezování potravin, pak je možná přerušovaný půst, konkrétně přerušovaný půst 18:6, přesně to, co jste hledali.

Koncepce přerušovaného půstu

Především musíte pochopit, že přerušovaný půst není dieta, ale přístup ke stravování. Hlavním pravidlem jakéhokoli typu tohoto stravovacího konceptu je omezení doby, kdy můžete během dne nebo týdne jíst (11). Různé typy přerušovaného půstu mají své stravovací okno, kdy můžete konzumovat potraviny podle svého výběru.

Zde jsou uvedeny nejoblíbenější typy přerušovaného půstu a jejich pravidla (7):

• Půst 5:2

Půst 5:2 umožňuje jíst 5 dní normální stravu a další 2 dny v týdnu se postíte a omezíte denní příjem energie na 600 kalorií u mužů a 500 u žen.

• Půst 16:8

Tento typ půstu vyžaduje, abyste se postili 16 hodin denně a během zbývajících 8 hodin spotřebovali všechny kalorie. Obvykle si lidé volí jedno z následujících stravovacích oken: 9-17 hodin; 10-18 hodin; 12-20 hodin (1)

• Střídavý denní půst

Je to tak jednoduché, jak to zní. Jeden den jíte běžnou stravu a druhý den omezíte příjem energie (8).

Přečtěte si více: *7757: 4denní dietní plán, jak zhubnout 10 kilo:

• Přerušovaný půst 18:6

Tento typ půstu, který je hlavním tématem tohoto článku, je podobný přerušovanému půstu 16:8, jen s tím rozdílem, že vaše stravovací okno je menší, takže musíte zvládnout spotřebovat všechny kalorie po dobu 6 hodin vašeho dne. V tomto období si můžete dát 2 plnohodnotná jídla a svačinu. Můžete si vybrat, zda vynecháte snídani a dáte si brzkou večeři, nebo vynecháte večeři a dáte si pozdní oběd, nebo si v podstatě upravíte svůj stravovací režim podle svých osobních preferencí s tím, že vaše jídla by měla být v rámci 6hodinového okna.

Někteří lidé jsou k takovému stravovacímu přístupu skeptičtí a někteří se ptají: „Je přerušovaný půst 18:6 bezpečný?“ A odpověď zní ano. Tento typ půstu je bezpečný, pokud během hodin jídla přijímáte dostatek kalorií.

Co jíst při dodržování přerušovaného půstu 18:6?

Lidé se často ptají: „Co si mohu dát při přerušovaném půstu 18:6?“. Je zřejmé, že během 18hodinového půstu nesmíte jíst nic. A po zbytek dne se musíte držet zdravé vyvážené stravy, pokud chcete zlepšit svůj zdravotní stav a zhubnout o pár čísel. Snažte se vyhýbat sladkým jídlům a nápojům, nezdravým potravinám a dalším výrobkům plným nezdravých složek, jako jsou trans a nasycené tuky a rafinované sacharidy.

Vaše strava by se měla skládat z ovoce, zeleniny (čerstvé i kvašené), libového masa, drůbeže, ryb a mořských plodů, vajec, mléčných výrobků, fazolí a luštěnin, ořechů a semen, celozrnných výrobků a dalších. Dbejte na to, abyste konzumovali dostatek základních živin, jako jsou:

• Bílkoviny

Bílkoviny jsou stavebními kameny vašeho těla. Bez bílkovin nebude vaše tělo schopno správně fungovat, proto je důležité konzumovat dostatek této makroživiny. Pokud chcete zhubnout, měli byste se bílkovinami dosyta najíst, protože prodlužují pocit sytosti a zajišťují, že spalujete tuky a neodbouráváte svaly. Dostatek bílkovin najdete v mase a drůbeži, rybách a mořských plodech a mléčných výrobcích. Mezi bohaté rostlinné zdroje bílkovin patří fazole a luštěniny a ořechy.

• Zdravé tuky

Mono- a polynenasycené tuky, které jsou známé jako zdravé tuky, jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Odborníci doporučují snížit spotřebu nezdravých tuků na 10 % denního energetického příjmu a nahradit je nenasycenými tuky. Zdravé tuky najdete v rybách a mořských plodech, avokádu, ořeších, olivovém oleji a dalších.

• Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus a mohou také podpořit hubnutí. Vláknina prodlužuje pocit sytosti a zvyšuje glykemický index potraviny. Nejlepšími zdroji komplexních sacharidů jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina a další.

• Vitamíny a minerální látky

Mikronutrienty jsou stejně důležité jako makronutrienty, pokud jde o vaše zdraví a správné fungování organismu. Každý vitamín a minerál má svůj účel a přispívá k vašemu zdraví. Je důležité konzumovat pouze potřebné množství jednotlivých mikroživin, protože nadměrná konzumace vitamínů a minerálů může mít negativní důsledky.

Existují dva typy vitamínů: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Mezi vitaminy rozpustné ve vodě patří osm vitaminů skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12) a vitamin C. Mezi vitaminy rozpustné v tucích patří A, D, E a K.

Nejlepší potraviny bohaté na vitaminy, které můžete zařadit do svého jídelníčku při přerušovaném půstu 18:6, jsou:

• Ryby

Ryba je celkově zdravá potravina. Z předchozích odstavců víte, že obsahuje dostatek bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho je také skvělým zdrojem vitaminů. V rybách najdete 9 ze 14 základních vitamínů, kterými jsou vitamín A, vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6, vitamín B12, vitamín D a vitamín E. Nejbohatší na vitamíny je tuňák a pstruh.

• Tmavě zelená listová zelenina

Tmavě zelená listová zelenina je nedílnou součástí každé zdravé stravy a má to svůj důvod. Nejenže obsahují málo kalorií, ale jsou také plné různých mikroživin, mezi nimiž nechybí vitamin A, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K a beta-karoten. Nejvíce živin obsahuje tmavá listová zelenina – kapusta a špenát.

• Vepřové maso

Stejně jako každé jiné maso je i vepřové bohatým zdrojem bílkovin. Ve vepřovém mase najdete také 6 ze 14 základních vitamínů, včetně vitamínu B1, vitamínu B2, vitamínu B3, vitamínu B5, vitamínu B6 a vitamínu D.

• Hovězí a jehněčí

Pro jídelníček při přerušovaném půstu 18:6 jsou nejlepší libové kousky hovězího a jehněčího masa. Nejsou tak bohaté na vitamíny jako vepřové, tyto druhy masa však obsahují 5 ze 14 základních vitamínů, včetně vitamínu B2, vitamínu B3, vitamínu B5, vitamínu B6 a vitamínu B9.

• Semínka

Semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a vlákniny a mohou vám také nabídnout 6 ze 14 základních vitamínů, mezi nimiž jsou vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6 a vitamín E. Nejlepšími semínky jsou slunečnicová a lněná semínka.

• Brokolice

Tato zelená brukvovitá zelenina je známá svou hustotou živin. Má vysoký obsah vlákniny a vody a může vám nabídnout vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K a beta karoten. Stejně jako ostatní brukvovitá zelenina má nízký obsah kalorií a lze ji připravit na mnoho způsobů. Kromě brokolice by váš jídelníček při přerušovaném půstu 18:6 měl obsahovat také zelí, květák a růžičkovou kapustu.

• Houby

Houby se hodí ke spoustě jídel a snadno se připravují. Obsahují vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5 a vitamin D a mají nízký obsah sacharidů a kalorií. Můžete si uvařit houbovou polévku, přidat houby do salátu, jíst fermentované houby jako přílohu nebo je použít jako přílohu.

• Ořechy

Ořechy jsou plné zdravých tuků, vlákniny, bílkovin a takových vitamínů, jako jsou vitamín B1, vitamín B2, vitamín B6 a vitamín E. Díky takto bohatému obsahu základních živin jsou ořechy i přes svou poměrně vysokou kalorickou hodnotu skvělou volbou ke svačině. Můžete je také použít jako přísadu do salátu, smoothie, jogurtu nebo ovesné kaše. Nejlepšími ořechy jsou mandle a vlašské ořechy.

• Vejce

Vejce jsou považována za celkově zdravou potravinu. Jsou bohatá na bílkoviny a obsahují různé množství mnoha důležitých vitaminů. Ve vejcích se nachází vitamin B2, vitamin D, vitamin E, vitamin A, vitamin B5 a vitamin B12. Kromě vysokého obsahu životně důležitých živin obsahují vejce také poměrně vysoké množství nasycených tuků. Proto se snažte konzumovat maximálně 2 vejce denně. Vejce lze připravovat na různé způsoby a patří mezi nejoblíbenější snídaně.

• Sladká paprika

Sladká paprika může vašemu jídlu nejen dodat více barvy, ale také ho učinit výživnějším. Jsou bohaté na vlákninu a vodu a mohou vám nabídnout vitamín C, vitamín B1, vitamín K1, vitamín E, vitamín B9 a vitamín A. Sladké papriky můžete konzumovat čerstvé a syrové, v salátu, jako přísadu do smoothie nebo jako svačinu, případně pečené, pečené, grilované nebo vařené.

Minerální látky se stejně jako vitamíny dělí do dvou skupin: hlavní a stopové. Obě tyto skupiny jsou důležité, nicméně vaše tělo vyžaduje o něco větší množství hlavních minerálů. Zde jsou uvedeny nejlepší potravinové zdroje minerálních látek každé skupiny (8):

Potravinové zdroje hlavních minerálních látek:

• Vápník: jogurt, sýr, mléko, losos, zelená listová zelenina
• Chlorid: jedlá sůl
• Hořčík: Špenát, brokolice, luštěniny, semena, celozrnný chléb
• Draslík: maso, mléko, ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny
• Sodík: sůl, sójová omáčka, zelenina

Stopové prvky Zdroje potravin:

• Chrom: maso, drůbež, ryby, ořechy, sýry
• Měď: měkkýši, ořechy, semena, celozrnné výrobky, fazole, sušené švestky
• Fluor: ryby, čaje
• Jód: Železo: červené maso, drůbež, vejce, ovoce, zelená zelenina, obohacený chléb
• Mangan: ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky, čaj
• Selen:

Zinek: maso, korýši, luštěniny, celozrnné výrobky

Přečtěte si více:

• Voda

Lidské tělo nemůže žít bez vody. Správná hydratace je nesmírně důležitá a podporuje lepší pleť, hubnutí a celkovou pohodu. Můžete zkusit vypít 8 sklenic vody denně, ale nejlepším ukazatelem je žízeň, takže nejlepší variantou je pít, kdykoli na to máte chuť.

Zatímco během půstu smíte pít pouze čistou vodu, při výběru nápoje během jídelního okna můžete experimentovat. Pokud nechcete zvyšovat svůj kalorický příjem a nechcete obyčejnou vodu, můžete si dát neslazenou kávu nebo čaj nebo si připravit ochucenou vodu. Její příprava je velmi snadná a může vám poskytnout některé další důležité živiny. Nejlepšími možnostmi jsou citronová voda, okurková voda, voda s aloe, voda s ovesnými vločkami a další.

BetterMe je vaše rychlá jízdenka k dlouhodobému hubnutí! Přizpůsobte si svou fitness cestu na míru a maximalizujte své výsledky pomocí pouhých pár švihnutí!“

18:6 Výhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst se ukázal být docela účinným pomocníkem při hubnutí, zvládání hladiny glukózy v krvi a učení se správně hospodařit s časem. Vzhledem k tomu, že různé typy tohoto dietního přístupu mají podobné přínosy, záleží na vašich preferencích, kterým z nich se budete řídit. Zde jsou některé z hlavních zdravotních přínosů přerušovaného půstu (10):

• Snižuje zánět

Studie naznačují, že přerušovaný půst vám může účinně pomoci snížit zánět a zlepšit stavy spojené se zánětem, jako je artritida, astma, Alzheimerova choroba, roztroušená skleróza a mrtvice (11).

• Snižuje riziko cukrovky II. typu

Protože nadváha a obezita jsou dva hlavní rizikové faktory vzniku cukrovky II. typu, mohl by mít přerušovaný půst vliv na prevenci cukrovky díky svým účinkům na snížení hmotnosti. Potenciálně může ovlivnit i další faktory spojené se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky. Studie z roku 2014 ukázala, že přerušovaný půst může snížit hladinu glukózy a inzulínu v krvi u osob ohrožených cukrovkou (6).

• Podporuje prevenci kardiovaskulárních onemocnění

Studie naznačují, že přerušovaný půst může zlepšit zdraví vašeho srdce a snížit riziko srdečních onemocnění. Přehled z roku 2016 ukázal, že tento typ stravovacího režimu může snížit krevní tlak, srdeční frekvenci, hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (5).

• Může snižovat riziko vzniku rakoviny

Mnoho studií na zvířatech naznačuje, že přerušovaný půst může snižovat riziko vzniku rakoviny. Takový účinek může být následkem úbytku hmotnosti, snížení zánětu a hladiny inzulínu, které jsou způsobeny tímto způsobem stravování.

Přehled z roku 2019 u lidí s rakovinou uvádí, že půst snižuje některé vedlejší účinky chemoterapie a zvyšuje její účinnost. Z přehledu vyplývá, že půst může rakovinné buňky připravit o živiny, díky čemuž jsou citlivější na toxiny obsažené v chemoterapii (3).

18:6 přerušovaný půst Hubnutí

Jedním z hlavních přínosů 18:6 přerušovaného půstu je hubnutí. Bylo zaznamenáno mnoho případů úspěšného hubnutí při přerušovaném půstu 18:6, stejně jako těch, kdy lidé nebyli s výsledky přerušovaného půstu 18:6 tak spokojeni. Nakonec tedy výsledek závisí na tom, jak dobře se tomuto způsobu stravování přizpůsobíte a jaký bude váš výběr potravin.

Přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout mnoha způsoby. Zde jsou některé z nich (4):

• Zvýšení hladiny HGH

Přerušovaný půst může vést ke zvýšení hladiny lidského růstového hormonu HGH, který pomáhá tělu spalovat tuk a pěstovat svaly.

• Snížení hladiny inzulinu

Tento způsob stravování snižuje hladinu inzulinu, což tělu usnadňuje využití uloženého tuku.

• Snížení energetického příjmu

Jídlo během stanoveného období vám může pomoci snížit energetický příjem a může podpořit metabolismus.

• Méně přejídání

Při půstu nesmíte nic jíst. To vám zabrání v emočním přejídání nebo v jídle jen proto, že se nudíte nebo nemáte nic jiného na práci.

Různé studie prokázaly, že přerušovaný půst účinně pomáhá lidem zhubnout. V některých případech měl dokonce stejný účinek jako běžná dieta se snížením denního příjmu potravy.

Časté dotazy

Přerušovaný půst 16:8 Vs. 18:6

Při porovnání přerušovaného půstu 16:8 vs. 18:6 je zřejmé, že pro ty, kteří s takovým přístupem ke stravování začínají, může být lepší půst 16:8, protože má větší stravovací okno. Oba tyto typy vyžadují, abyste během půstu nic nejedli, a oba mají podobné výhody. Můžete si tedy vybrat kterýkoli z nich podle toho, jak nabitý je obvykle váš den a jak dobře dokážete hospodařit s časem.

Při přerušovaném půstu 18:6 kolik kalorií můžete sníst, abyste zhubli?

Každé hubnutí je výsledkem kalorického deficitu, takže pokud chcete hubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete (9). Vzhledem k tomu, že 1 kg tuku se rovná 3500 kaloriím, stačí k bezpečnému zhubnutí snížit denní energetický příjem o 500-1000 kalorií (2). Počet kalorií, které by měl každý člověk přijmout, závisí na různých faktorech, včetně věku, pohlaví, hmotnosti, složení těla a dalších. Kolik kalorií denně potřebujete vy osobně, si můžete vypočítat pomocí této kalkulačky spálených kalorií.

Jak rychle můžete zhubnout při přerušovaném půstu 18:6?

Rychlost hubnutí člověka závisí na mnoha faktorech a individuálně se liší. Technicky vzato platí, že čím více kalorií snížíte, tím rychleji shodíte kila. Ne vždy to však platí. Drastické omezení kalorií může způsobit, že vaše tělo přejde do režimu přežívání, kdy můžete přestat spalovat tuky a místo toho začít spalovat svaly a zároveň nabalovat energii ve formě tuku. Odborníci doporučují zhubnout 1-2 libry (0,45-1 kg) týdně (2). Takové tempo hubnutí je nejbezpečnější a nejudržitelnější.

Závěr

Přerušovaný půst 18:6 může být skvělou volbou pro ty, kteří chtějí hubnout. Svým způsobem je pokročilou verzí přerušovaného půstu 16:8 a má podobné výhody, včetně snížení hmotnosti, snížení rizika cukrovky II. typu, rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a snížení zánětů. Jediný rozdíl mezi těmito dvěma typy půstu je, že přerušovaný půst 18:6 nabízí pouze šestihodinové stravovací okno.

Protože by si člověk během tohoto období s největší pravděpodobností dopřál pouze 2 kompletní jídla, pro některé lidi může být obtížné tento způsob stravování dodržovat. Ti, kteří se tímto stravovacím přístupem řídí, však musí mít na paměti, že během tohoto stravovacího okna by měli zkonzumovat všechny potřebné kalorie. Proto pokud dodržujete přerušovaný půst 18:6, musíte si jídlo předem pečlivě naplánovat a zajistit, abyste konzumovali všechny základní živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy, vitaminy a minerály, a pít hodně vody. Nezapomeňte, že než začnete dodržovat jakýkoli nový výživový plán, je nutné, abyste se poradili s dietologem nebo lékařem.

Diety jsou skvělé, ale vaše tělo vám poděkuje, pokud svůj zdravý výživový plán doplníte kvalitním tréninkem. Věnujte se tomuto 20minutovému domácímu cvičení celého těla.

UPOZORNĚNÍ:

Tento článek je určen pouze pro všeobecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. Průvodce přerušovaným půstem 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Počítání kalorií: Návrat k základům hubnutí (2020, mayoclinic.org)
3. Vliv krátkodobého půstu na léčbu rakoviny (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Jak začít s přerušovaným půstem (2019, medicalnewstoday.com)
5. Vliv přerušovaného půstu na zdraví a chorobné procesy (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Přerušovaný půst vs. denní omezení kalorií pro prevenci diabetu 2. typu: přehled poznatků u lidí (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Sedm způsobů, jak provádět přerušovaný půst (2020, medicalnewstoday.com)
8. Konečný průvodce začátečníka přerušovaným půstem (2020, medicalnewstoday.com)
9. Základy hubnutí (2019, mayoclinic.org)
10. Jaké jsou výhody přerušovaného půstu? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Co je to přerušovaný půst? Má zdravotní přínosy? (2020, mayoclinic.org)