Chcete mít hrudník, který vyplní vaše tričko. Chápeme to. Přidejte se do klubu. Ale když váš hrudník neroste, může to být velmi frustrující.
V tomto boji také nejste sami. Každý chce mít postavu atletickou, silnou a vypracovanou. Jinými slovy tělo, které se dobře zvedá a ještě lépe vypadá. Bohužel dosáhnout „takového vzhledu“ lze jen tvrdou prací. Neexistují žádné zkratky.
V každém případě je hrudník – který se skládá hlavně z velkého a malého prsního svalu – notoricky známý tím, že se buduje velmi obtížně. Není to však nemožné za předpokladu, že se budete řídit našimi radami a vyvarujete se těchto hloupých chyb.
Podívejte se na těchto pět důvodů, proč váš hrudník netrápí knoflíky u košile.
Nezahříváte se
Je úžasné, kolik lidí přijde rovnou do posilovny a začne pumpovat na posilovací lavici. Lidi, potřebujete se zahřát a pár švihů rukama to nezachrání.
V roce 2015 byl v časopise British Journal of Sports Medicine zveřejněn systematický přehled vlivu rozcvičení horní části těla na výkon a zranění. Celkem bylo přezkoumáno 31 studií, jejichž výsledky ukázaly, že dynamické rozcvičení s vysokou zátěží zvyšuje výkon a sílu.
Zahřáté svaly jsou mnohem pružnější, mají větší míru pohyblivosti, mohou produkovat větší množství výbušné síly a jsou méně náchylné ke zranění. Před každým tréninkem si dopřejte více času na rozproudění svalové šťávy. Bude to velký rozdíl.
Nejedete dostatečně pomalu
Vždycky se v posilovně najde jeden člověk, který vypadá, jako by se snažil překonat světový rekord v počtu opakování provedených za 30 sekund. A pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, tento postup tomuto procesu příliš nepomůže.
Aby došlo k výraznému svalovému traumatu – a tedy k signalizaci procesu přestavby – potřebují vaše svaly čas pod napětím. Rychlá jízda možná posílí vaše ego, ale hrudník vám tím nenaroste. Studie publikovaná v časopise Physiology uvádí, že pomalé zvedací pohyby prováděné do únavy způsobují větší nárůst míry syntézy svalových bílkovin než stejný pohyb prováděný rychle.
Mnoho osobních trenérů se drží metody tempa zvedání 2-1-3: 2 sekundy na cestě nahoru; 1 sekunda pauza; a 3 sekundy na cestě dolů.
Jak však upozorňuje špičkový PT Kemo Marriott, příliš pomalý postup může mít nepříznivý účinek. „Není třeba nadměrně zpomalovat, protože při tréninku velmi pomalou rychlostí se aktivace svalů snižuje až o 36 %,“ říká Marriott. „U spouštěcích a zvedacích fází se – podle výzkumů – nezdá, že by zpomalení pohybu na více než zhruba tři sekundy přinášelo nějakou výhodu, a je možné, že to může být ve skutečnosti na škodu růstu.“
Chcete zdokonalit své tempo? Možná je na čase, abyste se stali svým vlastním PT.
Nezvedáte dostatečně těžké
Zůstaňme u tohoto bodu. Pokud si chcete vybudovat prsní svaly, na které by byl pyšný i Dwayne Johnson, musíte na nich tvrdě pracovat. Samozřejmě, každý má svá omezení a zvedací schopnosti – a my tu nejsme od toho, abychom vás soudili – i když budete překvapeni, jak těžké to může být, když se do toho pustíte.
„Pokud teprve začínáte, není třeba si mrskat svaly,“ říká Marriott. „Jakmile budete zkušenější v ovládání těžkých břemen s dobrou formou, můžete přemýšlet o pokročilejším tréninku, zvedání do vysokého stupně selhání/únavy. Experimentujte v rozmezí 6-12 opakování.“
Potýkáte se se zvedáním velkých objemů? Před každou sérií si zesilte hudbu ve sluchátkách – studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning zjistila, že výkon při výbušném cvičení se zvyšuje při poslechu hudby se středním rozsahem bpm 130 až 140 – zhluboka se nadechněte a rozhýbejte paže. Poznámka: poslech Adele nebude mít stejný účinek. Nejste si jisti, co byste měli zvedat? Zde je náš průvodce.
Nemyslíte jako vzpěrači
Ačkoli se stále jedná o spornou debatu, začíná se objevovat řada výzkumů potvrzujících souvislost mezi myslí a svaly. Teď vám neříkáme, abyste si hráli na Derrena Browna, ale čím více se soustředíte na sval, který procvičujete, tím více svalových vláken můžete aktivovat.
Nedávná studie publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology zjistila, že návštěvníci posilovny zlepšili svůj bench press, když se soustředili na používání pouze prsních svalů.
Příště, až budete v posilovně, myslete na to, aby sval při pohybu pracoval intenzivněji. Soustřeďte se na kontrakci dané části těla při zvedání a spouštění závaží a na to, jak silní se při tom cítíte. Bude to fungovat. Věřte nám. Jen na to nemyslete. Vlastně na to myslete.
Neodpočíváte dostatečně
No tak lidi, víte to, ne? Víte, že svých přírůstků dosahujete mimo posilovnu, častěji rychle spící s břichem plným bílkovin.
Bez dostatečného R&R vaše svaly nikdy neporostou. Ve skutečnosti by příliš tvrdý a častý trénink stejné části těla mohl růst svalů zbrzdit a vlastně rozbít tkáň, na jejímž vybudování jste již tolik pracovali. #FFS.
Víme, že může být lákavé se den po těžkém tréninku znovu vyhoupnout do posilovny a vzít do ruky činku, ale pokud nejste plně odpočatí a vaše svaly se ještě zcela nezotavily, mohli byste se stát obětí přetrénování, což může mít za následek onemocnění a dokonce zranění, což vaše přírůstky ještě více oddálí. Bůh miluje trenéry. Ale nesnažte se příliš.
Neustálé bleskové cvičení v posilovně bez dostatečného odpočinku vede k přetrénování a vyhoření. Jak se mu nejlépe vyhnout? Dobré pravidlo, kterým se můžete řídit: Po náročném tréninku hrudníku počkejte alespoň 48 hodin, než znovu začnete trénovat stejné svaly. Jednoduché.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru novinek a dostávejte další podobné články přímo do své e-mailové schránky.
PŘIHLÁSIT SE
.