Nedokážu říct, kolikrát se mě lidé ptali na nejlepší cviky do posilovny, aby byli velcí. Než budu pokračovat, poslouchejte. Řeknu vám pět cviků, které mají velký potenciál pomoci vám vybudovat svaly. Nicméně chodit do posilovny a dělat pouze těchto pět cviků by bylo směšné.
Také nechoďte do posilovny a nedělejte pokaždé to samé. Toto jsou prostě cviky, které byste měli při tréninku provádět. Pokud už tyto cviky děláte, budete na ně chtít klást o něco větší důraz než na ostatní cviky v tréninku.
Dřepy
Řekl jsem to už milionkrát – pokud chcete velké nohy, budete muset dřepovat. Technika je u tohoto cviku vším. Ujistěte se, že máte prohnutá záda od okamžiku, kdy zvedáte závaží, až do okamžiku, kdy ho zvedáte. Také hlava musí být v průběhu série zakloněná, nejlépe s pohledem vzhůru.
Hrudník byste měli mít vystrčený, nohy o něco širší než na šířku ramen. Pro provedení si představte, že sedíte na židli. U mě, pokud si dokážu představit, že cvik provádím tak, aby forma dávala smysl, je provedení pohybu vždy snazší.
Deadlifts
Tento cvik by se měl provádět ve dnech, kdy procvičujete záda. Jedná se o vynikající pohyb pro celkovou sílu a budování tloušťky střední až dolní části zad. Mrtvé tahy lze provádět kdykoli v tréninku, ale pravděpodobně je nejlepší je provádět později v tréninku.
Vždy jsem zjistil, že pokud mám v pracujícím svalu pumpu, je snazší ho zapracovat v dalších cvicích. Protože mrtvý tah vtahuje i aspekty nohou, čím větší pumpu před tímto cvikem máte, tím více můžete zdůraznit záda. Tento cvik můžete provádět v úzkém postoji, s pažemi mimo kolena.
Klikněte na obrázek pro zvětšení.Mrtvý tah s činkami.
Alternativním způsobem je postoj „sumo“ s nohama velmi široce od sebe a s pažemi uvnitř kolen. Ať tak či onak, klíčem je mít přísnou formu, prohnout záda a udržet je tak po celou dobu pohybu.
Tlak na lavici
Pro většinu lidí je to chléb a máslo pro budování hrudníku. Většina lidí však tento pohyb provádí s velmi špatnou formou. Zdá se mi, že pokaždé, když se podívám na lidi, kteří v posilovně tlačí na lavičce; více než polovina z nich používá příšernou formu tím, že se na lavičce kroutí, zvedají zadek z lavičky nebo pouštějí závaží na hrudník.
Myslím si, že je to proto, že většina těch, kteří tlačí na lavičce, si chce naložit co největší váhu, aby se mohli chodit chlubit, kolik toho zvládnou. Pokud jste bench press prováděli nějak často, pravděpodobně jste si všimli, že existuje drážka, kterou můžete protlačit a kde se vám zdá váha o něco lehčí.
To je přirozené, protože existuje drážka, ve které se musíte snažit zůstat, abyste dosáhli maximálních výsledků. Poté, co necháte závaží klesnout k hrudníku a jemně se dotknete hrudníku tyčí, zatlačte nahoru a velmi mírně směrem k hlavě. Závaží by mělo skončit nad bradou nebo nad ústy.
Klikněte na obrázek pro zvětšení.Plochá činka bench press.
K tomu zkuste v průběhu sady prohýbat hrudní svaly. Já to dělám a díky tomu se mi hrudník prohýbá automaticky. Pokud to nefunguje, vložte trochu síly do toho, abyste se na vrcholu opakování pokusili dotknout rukama sebe, aniž byste rukama skutečně pohnuli.
Vojenský tlak
To je cvik, který chcete provádět při cvičení ramen. Před provedením tohoto pohybu je dobré se napumpovat. Já je raději provádím tak, že tlačím závaží za krkem, nikoliv před ním. Je to proto, že to tak jednoduše více cítím v ramenou. Můžete však postupovat, jak se vám zlíbí.
Vojenský tlak je velmi dobrý pro získání širokého a silného vzhledu nahoře. Opět platí, že i pro tento cvik existuje drážka. V zásadě platí, že pokud jdete za krk, chcete se ujistit, že lokty jsou po celou dobu série vzadu. Nechcete sestoupit dolů ke krku a tlačit závaží nahoru, zatímco vaše předloktí jsou v legračním úhlu k tyči.
Chcete, aby vaše předloktí byla dokonale kolmá k tyči. Použijte přibližně stejnou šířku, jakou používáte při bench pressu. Pokud máte při bench pressu relativně úzký úchop, u military pressu jej trochu rozšiřte.
Klikněte na obrázek pro zvětšení.Tlak na ramena s činkami.
Přímý zdvih nohou
Tento cvik byste měli zařadit do tréninku hamstringů. Jedná se o velmi jednoduchý pohyb, který však může být zničující, pokud si nejste vědomi své formy. Stejně jako u běžných mrtvých tahů chcete mít prohnutá spodní záda, zvednutý hrudník a zakloněnou hlavu. Použijte zhruba patnácticentimetrový úchop a při spouštění závaží vystrčte zadek a prohněte se v bocích.
To způsobí, že se zaměříte na hamstringy. Osobně se raději snažím vystrčit zadek co nejdále, abych dosáhl protažení hamstringů, než abych se snažil jít se závažím až na špičky. Přemýšlejte o tom, že pokud se budete snažit jít až ke špičkám, pravděpodobně se vám zakulatí záda, a to je to, co nechcete.
Klikněte na obrázek pro zvětšení.Mrtvý tah s činkami na ztuhlých nohách.
Při vytahování závaží nahoru ohýbejte šlachy a ohýbejte se pouze v bocích. Pokud budete dělat to, co jsem vám naordinoval, dokážete tímto cvikem rozdýchat hamstringy.
Závěr
Slibuji, že pokud tyto cviky zařadíte do svého tréninku a budete na ně opravdu klást důraz, dosáhnete výsledků. Cvičte co nejtěžší cviky s použitím dokonalé formy a určitě dosáhnete maximálního přínosu těchto cviků.
Pamatujte, že před provedením kteréhokoli z těchto pohybů je vždy dobré trochu napumpovat pracující sval. Také se snažte zařadit 2-4 další cviky na každou část těla navíc k tomu, co jsem uvedl, v závislosti na procvičované části těla.