- Výhody chůze pro zdraví jsou rozsáhlé a podložené dlouholetým vědeckým výzkumem.
- Mezi nejčastěji uváděné výhody chůze patří snížení hmotnosti, zmírnění bolesti a zvýšení hladiny energie.
- Chůze může také posílit imunitní systém, snížit stres, zlepšit zdraví srdce a dokonce prodloužit délku života.
- Tento článek lékařsky posoudil Jason R. McKnight, MD, MS, lékař rodinného lékařství a klinický docent na Texas A&M College of Medicine.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Chůze je forma cvičení, která může výrazně zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví. Nejenže může prodloužit váš život a předcházet nemocem, ale může také zvýšit vaši energii a náladu.
Studie navíc ukazují, že pokud budete chodit pravidelně a dostatečně rychle, může to být jediné aerobní cvičení, které potřebujete k udržení zdravého srdce a plic.
Je také dostupná, snadná a bezplatná. Pokud tedy patříte mezi 47 % dospělých v USA, kteří nesplňují doporučení CDC pro aerobní aktivitu, pak je chůze návyk, který stojí za to si osvojit a udržet.
Tady je sedm výzkumem potvrzených zdravotních přínosů chůze a také informace o tom, jak rychle, dlouho a pravidelně byste měli chodit, abyste je využili.
Spalování kalorií a hubnutí
Chůze zvyšuje tepovou frekvenci, což způsobuje výdej energie a spalování kalorií stejně jako jiné formy fyzické aktivity, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. Kolik kalorií spálíte, závisí na tom, jak rychle a jak dlouho chodíte, na terénu a na vaší hmotnosti.
Studie z roku 2020 publikovaná v časopise Journal of Strength & Conditioning Research zjistila, že účastníci spálili při chůzi dlouhé 1 600 metrů (asi 1 míle) v průměru 89 kalorií. To bylo jen asi o 20 % méně než 113 kalorií, které jiní účastníci spálili při běhu na stejnou vzdálenost.
A napříč výsledky devíti různých studií chůze v tomto přehledu publikovaném v roce 2008 v časopise Annals of Family Medicine účastníci zhubli v průměru o 0,05 kilogramu (0,1 libry) týdně v důsledku zvýšení počtu kroků o 1 827 až 4 556 kroků denně. Celkově to ve všech studiích znamenalo úbytek hmotnosti v průměru asi 5 liber ročně.
Americká vysoká škola sportovní medicíny (American College of Sports Medicine) nabízí doporučení, kolik času by měli lidé s nadváhou nebo obezitou týdně věnovat fyzické aktivitě, aby předcházeli a podporovali hubnutí. Ta zní takto:
- Prevence přibývání na váze: 150 až 250 minut týdně – to je 30 až 50 minut pětkrát týdně.
- Podpora klinicky významného snížení hmotnosti: 225 až 420 minut týdně – to je 45 až 84 minut pětkrát týdně.
- Prevence zvýšení hmotnosti po snížení hmotnosti: 200 až 300 minut týdně – to je 40 až 60 minut pětkrát týdně.
Je důležité si uvědomit, že pokud denně spotřebujete více kalorií, než spálíte, nepomůže vám při hubnutí žádná chůze ani jiná fyzická aktivita.
Zvýšení hladiny energie
Chůze zvyšuje průtok krve po těle, takže se do velkých svalů na nohou i do mozku dostane více krve – obsahující kyslík a živiny jako palivo. Díky tomu se cítíte plní energie, tvrdí Pete McCall CSCS, fyziolog cvičení, osobní trenér a autor.
Kromě toho bylo prokázáno, že chůze a další druhy fyzického cvičení zvyšují množství určitého typu bílkoviny, která se nachází v mozku a nazývá se neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF). BDNF může být zodpovědný za to, jak dobře dokážete myslet, učit se a zapamatovat si – kromě jiných funkcí v mozku.
„Existuje souvislost mezi rychlou chůzí a zvýšenou hladinou BDNF, což může pomoci zlepšit celkové poznávání nebo zpracování myšlenek,“ říká McCall.
Studie z roku 2008 publikovaná v časopise Psychotherapy and Psychosomatic zjistila, že dříve sedavě žijící dospělí uváděli, že se cítí energičtější a méně unavení po pouhých 20 minutách nízké až střední intenzity aerobního cvičení – včetně chůze – po dobu tří dnů v týdnu po dobu šesti týdnů.
A tato studie z roku 2017 provedená na nevyspalých ženách ve věku 18 až 23 let, publikovaná v časopise Physiology & Behavior, zjistila, že chůze do schodů a ze schodů po dobu pouhých 10 minut s nízkou až střední intenzitou dodává více energie než konzumace 50 mg kofeinu, tedy asi půl šálku kávy.
Podporuje imunitní systém
Rychlá a pravidelná chůze vás také může ochránit před nachlazením, chřipkou nebo jinými nemocemi souvisejícími s imunitou.
To proto, že fyzické cvičení, jako je chůze, zvyšuje množství bílých krvinek cirkulujících v krvi. Tyto buňky bojují proti infekcím a jiným nemocem jako součást imunitního systému těla.
Studie provedená v roce 2013 na 800 mladých dospělých během šesti let a publikovaná v časopise World Journal of Experimental Medicine ukázala, že počet bílých krvinek se výrazně zvýšil již po pěti minutách cvičení.
A tato studie z roku 2005 publikovaná ve stěžejním časopise American College of Sports Medicine měřila počet bílých krvinek u 15 dospělých osob bezprostředně po 30minutové procházce i po stejně dlouhém sezení. Rovněž zjistila významné zvýšení počtu bílých krvinek.
Chůze byla také spojena s nižším počtem čerpaných dnů nemocenské. Studie z roku 2011 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine sledovala 1000 dospělých během chřipkové sezóny. Ti, kteří chodili mírným tempem 30 až 45 minut denně, měli o 43 % méně dnů nemoci a celkově méně infekcí horních cest dýchacích.
Jejich příznaky byly také méně závažné, pokud onemocněli. To bylo ve srovnání s dospělými účastníky studie, kteří se věnovali sedavému zaměstnání.
Zmírnění bolesti
Podle McCalla může chůze také pomoci zmírnit bolest způsobenou ztuhlostí těla tím, že zahřeje svaly a usnadní tak pohyb.
„Pohyb může zvýšit teplotu tkání, což usnadňuje prodlužování a zkracování svalů – se zvyšující se teplotou se svaly snadněji pohybují,“ říká McCall.
Chůze navíc může zvýšit hladinu určitých typů chemických látek v mozku – vědecky známých jako neurotransmitery – které pomáhají nervovému systému efektivně pracovat. To může zahrnovat typ neurotransmiteru, který snižuje bolest.
„Prvních několik minut chůze může být nepříjemných, ale po pěti až sedmi minutách se tělo zahřeje, krev se rozproudí a zvýší se produkce neurotransmiterů, které pomáhají snižovat bolest,“ říká McCall.
Z tohoto důvodu je chůze často doporučována ke zmírnění bolesti a snížení invalidity u pacientů s chronickými muskuloskeletálními bolestmi – tedy bolestmi, které postihují kosti, svaly, vazy, šlachy a nervy – jako jsou například bolesti dolní části zad.
Existují také důkazy o tom, že pacienti, kteří jsou hospitalizováni s chronickými muskuloskeletálními bolestmi páteře nebo končetin, uvádějí tím menší bolesti, čím více chodí.
Zlepšení zdraví srdce
Zjistilo se, že chůze snižuje riziko kardiovaskulárních příhod – tedy jakékoli příhody, která způsobí poškození srdce, jako je například infarkt – o 31 %.
To se projevilo i při mírném tempu asi 2 míle za hodinu a při vzdálenosti něco málo přes jednu míli denně po dobu pěti dnů v týdnu, tedy 5,5 míle týdně.
Čím déle a rychleji však chodíte, tím větší je přínos a ochrana vašeho srdce. Studie provedená v roce 2017 ve Velké Británii na více než 50 000 dospělých osobách, publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine, zjistila, že lidé, kteří chodili průměrným nebo rychlým tempem pět až deset hodin týdně, měli asi o 24 % nižší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění ve srovnání s pomalými chodci.
Snížení stresu, zlepšení nálady a boj proti depresi
Aerobní cvičení včetně chůze vám může pomoci cítit se uvolněněji, snížit stres a bojovat proti depresi.
Důvod, proč aerobní cvičení zlepšuje naši náladu, zřejmě souvisí s jeho schopností snižovat hladinu přirozených stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, uvádí tato studie z roku 2015 v časopise Journal of Physical Therapy Science.
Podle studie z roku 2005 publikované v časopise American College of Sports Medicine stačí pouhá 30minutová procházka k tomu, aby se člověku trpícímu velkou depresivní poruchou zlepšila nálada.
A studie z roku 2019 publikovaná v oficiálním časopise Americké asociace pro úzkost a depresi (ADAA) zjistila, že tři hodiny cvičení týdně, bez ohledu na druh aktivity, snižují riziko deprese u lidí, kteří již zažili pocit deprese.
Prodloužení délky života
Chůze je také spojena se snížením rizika úmrtí neboli prodloužením délky života. A čím déle a rychleji chodíte, tím více to prodlužuje vaši očekávanou délku života.
Tato studie z roku 2011 zveřejněná Britskou lékařskou asociací sledovala 27 738 účastníků ve věku 40 až 79 let po dobu 13 let a zjistila, že účastníci, kteří chodili více než jednu hodinu denně, měli delší očekávanou délku života než účastníci, kteří chodili méně než jednu hodinu denně.
Další studie z roku 2018 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine, která sledovala 50 225 chodců po dobu 14 let, se zabývala souvislostí rychlejší chůze s faktory, jako jsou celkové příčiny úmrtí, kardiovaskulární onemocnění a úmrtí na rakovinu.
Výzkumníci zjistili, že čím rychleji chodíte, tím nižší je riziko celkového úmrtí. Například chůze průměrným tempem vedla ke snížení rizika celkové smrti o 20 % ve srovnání s chůzí pomalým tempem. A chůze svižným nebo rychlým tempem – alespoň 4 míle za hodinu – snížila riziko o 24 % ve srovnání s chůzí pomalým tempem.
- Jak často byste měli cvičit kardio, abyste si vybudovali vytrvalost a zlepšili zdraví
- Jak používat posilovací gumy, abyste zpevnili celé tělo, aniž byste museli chodit do posilovny
- Jak doma provádět závěsné cvičení, abyste si procvičili celé tělo
.