Dávkování: 1000-2000 mg jednu hodinu před spaním, nejméně 2-1/2 až 3 hodiny po konzumaci jakýchkoli bílkovin. Možná dosáhnete výsledků s 500 mg, ale pochybuji, že dosáhnete terapeutického prahu.
Upozornění:
B-12
Jak již bylo řečeno, B-12 urychluje rychlost, s jakou se v noci tvoří melatonin, což sráží intenzivnější touhu usnout.
B-12 je nejen zcela bezpečný při užívání vysokých dávek, ale ve skutečnosti je pro vás velmi prospěšný, protože snižuje hladinu homocysteinu, škodlivé chemické látky, která způsobuje škodlivé záněty v celém našem těle.
Dávkování: Dávkování: 1000-5000 mcg pod jazykem po dobu několika minut. Musíte zvolit správnou formu B-12 (metylkobalamin, nikoli kyanokobalamin) a také správný typ sublingválního přípravku, aby obešel střeva. Pokud tyto dvě věci neuděláte správně, nebudete mít prospěch.
Lithium
Jak již bylo řečeno, lithium zlepšuje zdravé fungování našich biologických hodin, aby se vytvořily zdravé spánkové cykly; při dobrém fungování a v kombinaci s dostatečným množstvím jasného světla ve dne a tmy v noci vaše biologické hodiny změní vaši vnitřní fyziologii tak, abyste byli ve dne plně vzhůru a v noci plně spali.
Dávkování:
Zinek
Zinek je vynikající a bezpečný prostředek na podporu spánku; může mít také uklidňující a antidepresivní účinek. Může se obtížně vstřebávat ze střev, proto si vždy kupujte kvalitní chelátové doplňky zinku. Nejlepší byly cheláty aminokyselin, ale nyní je nahradila technologie Food State, kterou ve Velké Británii prodává Nature’s Own nebo Cytoplan, a technologie True Food, kterou prodává Higher Nature. Bohužel neznám značky doplňků stravy Food State v jiných zemích. Hledejte značky s názvem Food State v informacích a uvidíte, že jsou ve složení smíchány s S. cerevisiae. V USA doporučuji Mega Food (k dostání na iHerb).
Tyto doplňky byly zpracovány prostřednictvím živých (bezpečných) kvasinek, takže ve výsledku jsou věrným koncentrátem toho, jak se daný minerál skutečně vyskytuje v přírodě ve skutečných potravinách. Další velkou výhodou, kterou nám tyto typy doplňků dávají, je, že zinek Food State můžete bez problémů užívat na lačno poslední věc v noci; pokud si na lačno vezmete běžný doplněk zinku, který není Food State, může vám být nevolno. Jednotlivé dávky nad 60 mg v téměř jakémkoli formátu mohou vyvolat nevolnost.
Dávkování: Pro usnadnění spánku zkuste dávku 40-50 mg na poslední chvíli v noci, pokud používáte běžný chelát aminokyselin zinku, nebo poloviční dávku, pokud můžete získat doplňky stravy Food State. K metabolismu zinku potřebujete B-6, ale problém s užíváním velkého množství B-6 pozdě v noci je ten, že může vyvolat tak živé sny, že to naruší váš spánek. Řešením je užívat malou dávku B-6, dobře funguje asi 5-10 mg v kombinaci s vaším zinkem. Doporučuji půl tablety Nature’s Own Food State B-6 nebo Food State B complex. Pokud nemůžete sehnat doplňky Food State, užívání běžného komplexu B s večeří by mělo zajistit dostatečné množství B-6.
Co se týče bezpečnosti, pravidelné doplňování zinku může potlačit hladinu železa a mědi; tomu lze snadno předejít doplněním nízké dávky železa a mědi. Z tohoto důvodu většina výrobců přidává do svých doplňků zinku železo nebo alespoň měď. Doplňování celkem 80 mg každý den může způsobit zdravotní problémy, ale až po několika letech. Jednorázová dávka vyšší než 550 mg může být jedovatá, ale pravděpodobně byste většinu z ní poměrně rychle vyzvraceli.
Zinek obecně posiluje imunitní systém, zejména pokud jde o boj s viry; vysoké dávky doplňků zinku, řekněme nad 30 mg, však mohou ve skutečnosti oslabit imunitní systém při boji s těžkou bakteriální infekcí, například infekcí hrudníku. Viz moje knihy Přírodní antibiotika a Posílení imunity, které jsou zdarma k dispozici na mých svépomocných stránkách na mém webu.
Hořčík
Mnohé studie prokázaly, že hořčík má hypnotický nebo spánku prospěšný účinek. Ve srovnání s výše uvedenými prostředky je tento účinek mírný, ale přesto cenný. Několik studií také ukázalo, že ve stravě v západních vyspělých zemích je často nedostatek hořčíku.
Užívejte 400-600 mg s večeří jako podporu spánku (a celkového zdraví).
Oxid hořečnatý je levný, ale velmi špatně se vstřebává; nepoužívejte ho. Citrát hořečnatý je cenově výhodná, dobře vstřebatelná, univerzální verze. Malát hořečnatý by měl být verzí, kterou byste měli zvolit, pokud trpíte neurologickou nebo svalovou bolestí, například fibromyalgií.
GABA
GABA je inhibiční neurotransmiter; brzdí úzkostné, znepokojivé myšlenky, které se vám honí hlavou, a má celkově uklidňující účinek. Pokud úzkost, splašené myšlenky nebo stres způsobují nespavost, vyzkoušejte GABA nebo theanin, který zvyšuje hladinu GABA, jako podpůrné prostředky pro spánek.
Dávkování: GABA je účinná proti nespavosti: Terapeutická dávka GABA při nespavosti může být poměrně vysoká, 1000 až 3000 mg. Theanin 100-200 mg užívaný krátce před odchodem do důchodu.
Omega-3 oleje
Vyšší dávky omega-3 olejů mohou vyvolat pocit velké ospalosti a mohou být použity jako příležitostná podpora spánku. Ospalý účinek nastupuje během několika hodin po podání dávky. Vzhledem k tomu, že oleje omega-3 mají také účinky stabilizující náladu (proti mánii), jsou potenciálně užitečnou možností, jak pomoci rychle vypnout organismus během manické epizody.
Tento postup však může mít i stinnou stránku; pokud trpíte depresí nebo bipolárním syndromem, může překročení dávky, která podle vašeho zjištění pomáhá na váš psychický problém, mírně zesílit nebo vyvolat mírnou depresi následující den. Tento negativní účinek je však dočasný, trvá nanejvýš několik dní, a možná stojí za to se s ním smířit kvůli přínosu pro spánek.
Mohli byste zkusit silnou dávku rybího oleje v době, kdy je vaše deprese v remisi, abyste získali představu o účincích této techniky navozující spánek.
Výzkum ukázal, že omega-3 oleje mají podobný mechanismus účinku na stabilizaci nálady jako lithium na bipolární poruchu, i když ne tak silný. Oleje omega-3 však neregulují naše 24hodinové biologické hodiny stejným způsobem jako lithium. Rybí olej tedy může prospívat nespavosti (kvalitě a kvantitě spánku), ale ne poruchám spánkového rytmu. Při bipolárním syndromu si vždy zhruba týden před zahájením léčby jasným světlem předzásobte mozek omega-3 oleji, abyste minimalizovali malé, ale potenciálně závažné riziko vzniku mánie.
Cvičení
Fyzická aktivita zvyšuje v těle produkci adenosinu, který zvyšuje spánkový tlak a pomáhá vám na konci dne usnout. Všimli jste si někdy, že jste spali jako špalek ve dnech, kdy jste byli velmi fyzicky aktivní (dlouhé túry, stěhování domu a nošení spousty krabic atd.) Je to proto, že vedlejším produktem metabolismu energie v těle je produkce adenosinu a čím více energie vydáte, tím více adenosinu se vytvoří.
Ukázalo se, že i mírnější množství cvičení, například 20 minut intenzivní chůze, výrazně zlepšilo spánek lidí s chronickou nespavostí, zkrátilo dobu potřebnou k usnutí a prodloužilo dobu, po kterou lidé zůstali spát.
Pravděpodobně si prostě musíte zařadit cvičení, kdykoli můžete, nicméně pokud máte možnost volby, zkuste náročné cvičení v délce alespoň 20 minut nebo dostatečné, abyste se cítili nažhavení, asi tři hodiny předtím, než chcete spát. Jakmile se vaše tělesná teplota ochladí, působí to jako další signál, který tělu říká, že má spát. Zvýšení tělesné teploty cvičením bezprostředně před pokusem o spánek pravděpodobně prodlouží dobu, za kterou usnete.
Proč nezkusit využít tento program léčby nespavosti jako příležitost (nebo záminku) k současnému zahájení zdravého pohybového programu?
Spěte lépe s přírodními terapiemi: Peter Smith (c) 2014 Zpívající drak: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag. Přetištěno se svolením autora. Tento článek nesmí být bez svolení reprodukován k jinému použití.