Moje posilovací kariéra začala jako u mnoha jiných teenagerů, kteří chtějí budovat svaly: To obvykle znamenalo, že jsem si na hrazdu naložil co největší váhu a opakování jsem dělal jakýmikoliv prostředky. Rostla nejen moje velikost, ale i síla. Přirozeně jsem dál zvedal velké váhy a očekával, že úměrně tomu poroste i moje velikost. To se však nestalo. Zesílil jsem, ale mé svalové přírůstky stagnovaly. Co se dělo? Myslel jsem si, že velikost přímo souvisí se silou. Alespoň to říkali „odborníci“.
To bylo zhruba v době, kdy jsem začal studovat na vysoké škole tělovýchovu. Brzy jsem se učil o fyziologii tréninku a o tom, jak tělo reaguje na odporové cvičení.
Když jsem se dozvěděl o chemických procesech, jak tělo buduje svaly, a o jemnostech syntézy bílkovin, prozřel jsem. Konečně jsem se dozvěděl, o čem svalová hmota skutečně je. Osmitýdenní tréninkový program, který jsem zde zmapoval, zahrnuje všechny tyto poznatky do jednoho přímočarého plánu pro nabírání hmoty. Dodržujte ho tak, jak je napsán, a v následujících dvou měsících vybudujete pořádnou svalovou hmotu a položíte základ pro další přírůstky velikosti, které přijdou později.
Zvýšit objem
Mnoho chlapů má problémy s přibýváním velikosti. Řešení? Zvyšte objem. To však vyžaduje větší regeneraci. Bez něj se brzy vyserete. Odpočinek mezi sériemi by vám měl umožnit udržet věci v pohybu, ale ne tak rychle, abyste vyhořeli. Zvolte si váhy v rámci svých možností. Protože budete dělat více opakování a sérií na jednu část těla, musíte začít s o něco lehčí zátěží, než jakou běžně používáte. Vyberte si alespoň tři cviky na každou část těla, nebo více, pokud to zvládnete. Čtyři cviky na jednu část těla obvykle fungují lépe, protože při každém pohybu měníte postoj a úchop. Žádná ze sérií by neměla být kratší než 10 opakování – vaším cílem by mělo být 12 opakování. Musíte si dát záležet, abyste svaly skutečně unavili a přiměli je k růstu. Podvody, vynucená opakování a dropsety si nechte na poslední sérii závěrečného cviku nebo na dvě série pro určitou část těla.
Síla vs. velikost
Můžete zesílit i zvětšit, ale musíte se soustředit vždy na jedno. Ano, velikost a síla spolu souvisí, ale způsob tréninku pro maximalizaci každé z nich se významně liší. Síla je o dlouhých odpočinkových obdobích a těžkých vahách. Velikost je o kratších odpočincích a mírné zátěži. V tomto programu se bude pracovat jak na velikosti, tak na síle, jen v různých fázích. Tento program je periodizovaný, což jednoduše znamená, že se mění každé čtyři až osm týdnů podle vzoru, aby byla zajištěna správná regenerace. Tento program je navržen tak, že tři týdny pumpuje objem, další dva týdny se zabývá silou a poté končí dalšími třemi týdny objemu. Během silové fáze snížíte objem, zvýšíte váhu asi o 10-20 liber na cvik a budete více odpočívat mezi sériemi. Konečným výsledkem bude výrazný nárůst objemu a síly.
Tipy pro trénink
- Používejte plný rozsah pohybu. Tam, kde je to možné, rozšiřte rozsah protažením nebo ohnutím – např. u cviků na horní část zad/lakte mírným předklonem dopředu dosáhnete většího rozsahu pohybu.
- Každé opakování stlačte a podržte na vrcholu kontrakce. Nemusíte vydržet pět vteřin, ale počítejte jednu dvě doby, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Experimentujte s různými polohami rukou a nohou, které mění zatížení svalů. Nikdy se nespokojte s používáním stejného úchopu a donuťte svaly, aby se přizpůsobily.
- Udržujte zátěž na svalech. Vyhněte se švihům, odrazům nebo zkracování délky zdvihu, abyste zajistili, že sval vybojuje celou bitvu, proti které stojí.
- Přidávejte kapky. V poslední sérii každého cviku na každou část těla proveďte 1-3 dropsety, přičemž pokaždé snižte váhu asi o 20 % a udělejte pár opakování navíc.
- Kontrolujte počet opakování. Opakování se nemusí plazit, ale neměla by být tak rychlá, aby vás převzala hybnost a pomohla vám dokončit zdvih.
Týden 1-3
První den: Záda/Trapy/Zadní/přítahy/Lýtka
| Cvičení | Série | Přetahy | Odpočinek (vteřiny) |
| Přetahy s činkami-Grip Bentover Row | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown nebo Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-.Stojka na hrazdě | 3 | 12 | 120 |
| Vzpěračský shyb | 4 | 12 | 90 |
| Vzpěračský široký-Vzpřímený úchop | 4 | 12 | 90 |
| Zadní-Delt Flye (stroj) | 4 | 12 | 90 |
| Zvedání lýtek ve stoji (prsty dovnitř) | 3 | 12 | 90 |
| Stan. Zvedání lýtek (prsty ven) | 3 | 12 | 90 |
| Sed lýtkový (prsty rovně) | 4 | 12 | 90 |
Den 2: Hrudník/pánev/šlachy
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| Tlak na šikmé činky | 4 | 10 | 120 |
| DB tlak na ramena | 4 | 10 | 90 |
| Kabelový boční tlak. Raise | 4 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 12 | 90 |
| Krčení nohou vsedě | 4 | 12 | 90 |
| Křivky na jedné noze ve stoji | 4 | 12 | 90 |
Den 3: Hýždě/čtyřhlavý sval/triceps/biceps
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4 | 12 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 12 | 90 |
| Závažný dip | 3 | 12 | 120 |
| Drtič lebek | 4 | 10 | 120 |
| Tricepsové shyby na laně | 4 | 12 | 90 |
| Křivky na bradlech** | 4 | 10 | 120 |
| Jednorázový-Arm DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
4. den: Odpočinek/Abs
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Klesající sedy-lehy | 4 | 12 | 90 |
| Rotační sklapovačky vleže | 4 | 12 | 90 |
Odpočinek/Abs
Týden 1.3, 4-5, 6-8
Klesavý sed s váhou
Sety 4
Repy 12
Odpočinek* 90
Rotace Krčení vleže
Sady 4
Rep 12
Odpočinek* 90
*V sekundách
Den 5: Záda/hrudník/šlachy/lýtka
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Wide-Lat Pulldown s úchopem | 4 | 12 | 120 |
| Jednoramenný DB Row | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-.Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Seated Leg. Curl | 4 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4 | 10 | 120 |
| Zvedání lýtek vsedě (na špičkách) | 3 | 12 | 90 |
| Zvedání lýtek vsedě (prsty ven) | 3 | 12 | 90 |
| Stoj lýtkový (prsty rovně) | 3 | 12 | 90 |
Den 6: Paže/Delty/Kvadratury
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 12 | 90 |
| DB One-Extenze paží nad hlavou | 3 | 12 | 90 |
| Jedno-Arm Cable Curl | 3 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 12 | 90 |
| DB Střídavý loket vsedě | 3 | 12 | 90 |
| DB Tlak na ramena | 3 | 12 | 90 |
| DB boční zdvih | 3 | 12 | 90 |
| DB stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4 | 10 | 120 |
| DB Stacionární výpad | 4 | 10 | 120 |
Den 7: Odpočinek/Abs
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Poklesový sed se zátěží | 4 | 12 | 90 |
| Rotační sklapovačka vleže | 4 | 12 | 90 |
| Zvedání visících nohou | 4 | 12 | 90 |
Týden 4.5
Den 1: Záda/Trapy/Zadní/Podkolenky/Lýtka
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 |
| Reverse-Grip Pulldown nebo Chinup | 4 | 8 | 120 |
| T-.Stojka na hrazdě | 3 | 10 | 120 |
| Vzpěračský shyb | 4 | 8 | 120 |
| Vzpěračský široký-Vzpřímený úchop | 3 | 10 | 90 |
| Zadní-Delt Flye (stroj) | 3 | 10 | 90 |
| Zvedání lýtek ve stoji (prsty dovnitř) | 3 | 8 | 120 |
| Stan. Zvedání lýtek (prsty ven) | 3 | 8 | 120 |
| Sed lýtkový (prsty rovně) | 4 | 10 | 120 |
Den 2: Hrudník/pánev/šlachy
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 3 | 8 | 120 |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 3 | 8 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 6 | 150 |
| Tlak na šikmé činky | 4 | 10 | 120 |
| DB tlak na ramena | 4 | 10 | 120 |
| Kabelový boční tlak. Raise | 3 | 8 | 120 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 10 | 90 |
| Krčení nohou vsedě | 3 | 8 | 120 |
| Křivky na jedné noze ve stoji | 3 | 8 | 120 |
Den 3: Hýždě/čtyřhlavý sval/triceps/biceps
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Stepup | 2 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 6 | 150 |
| Hack Squat*** | 4 | 8 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 8 | 90 |
| Závažný dip | 3 | 10 | 120 |
| Drtič lebek | 4 | 8 | 120 |
| Tricepsové shyby na laně | 4 | 10 | 90 |
| Křivky na bradlech** | 4 | 10 | 120 |
| Jednorázový-Arm DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 |
Den 4: Odpočinek/Abs
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Poklesový sed se zátěží | 4 | 12 | 90 |
| Rotační sklapovačky vleže | 4 | 12 | 90 |
5. den: Záda/hrudník/šlachy/lýtka
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Wide-Lat Pulldown s úchopem | 3 | 8 | 150 |
| Jednoramenný DB Row | 3 | 10 | 120 |
| Barbell Reverse-.Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 8 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 |
| Seated Leg. Curl | 3 | 8 | 90 |
| Deadlift | 3 | 8 | 150 |
| Zvedání lýtek vsedě (na špičkách) | 2 | 8 | 120 |
| Zvedání lýtek vsedě (prsty ven) | 2 | 8 | 120 |
| Stoj lýtkový (prsty rovně) | 3 | 10 | 120 |
Den 6: Paže/Delty/Kvadratury
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10 | 120 |
| DB One-Extenze paží nad hlavou | 3 | 8 | 90 |
| Jedno-Arm Cable Curl | 3 | 8 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 10 | 90 |
| DB Střídavý loket vsedě | 3 | 10 | 90 |
| DB Tlak na ramena | 3 | 8 | 90 |
| DB Laterální zdvih | 3 | 8 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 8 | 150 |
| DB Stepup | 3 | 150 | Leg Press** | 4 | 6 | 150 |
| DB Stacionární výpad | 4 | 8 | 150 |
Den 7: Odpočinek/Abs
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Klesavý sed | 4 | 12 | 90 |
| Rotační skrčmo vleže | 4 | 12 | 90 |
| Zvedání nohou ve visu | 4 | 12 | 90 |
6. týden8
Den 1: Záda/Trapy/Zadní/Podkolenky/Lýtka
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Výtah s obráceným úchopem nebo bradla | 4-5 | 10 | 120 |
| T-.Stojka na hrazdě | 3-4 | 12 | 120 |
| Křivka na bradlech | 4-.5 | 12 | 90 |
| Vzepření činky širokým úchopem | 4-5 | 12 | 90 |
| Zadní-Delt Flye (stroj) | 4-5 | 12 | 90 |
| Zvedání lýtek ve stoji (prsty dovnitř) | 3-.4 | 12 | 90 |
| Zvedání lýtek ve stoji (prsty ven) | 3-4 | 12 | 90 |
| Lýtko vsedě (prsty rovně) | 4-5 | 12 | 90 |
*V sekundách
Den 2: Hrudník/pánevní svaly/hamstringy
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4-.5 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4-5 | 10 | 120 |
| DB tlak na ramena | 4-5 | 10 | 90 |
| Boční zdvih na kabelu | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Šikmý přední zdvih vsedě | 3-4 | 12 | 90 |
| Krčení nohou vsedě | 4-5 | 12 | 90 |
| Krčení nohou vsedě | 4-5 | 12 | 90 |
*V sekundách
Den 3: Hýždě/kvalty/tricepsy/bicepsy
| Cvičení | Série | Cvičení | Odpočinek* |
| Krok-up | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4-5 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4-5 | 12 | 90 |
| Vytahování nohou | 4-5 | 12 | 90 |
| Vytahování nohou | 3-4 | 12 | 120 |
| Drtič lebek | 4-5 | 10 | 120 |
| Tricepsové shyby na laně | 4-5 | 12 | 90 |
| Křivky na bradlech** | 4-5 | 10 | 120 |
| Jednoruční DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*V sekundách
**Střídání širokého a úzkého úchopu v každé sérii.
***Střídání širokého a úzkého postoje nohou v každé sadě.
Čtvrtý den: Odpočinek/Abs
| Cvičení | Série | Kroky | Odpočinek* |
| Poklesový sed s váhou | 4 | 12 | 90 |
| Rotační sklapovačky vleže | 4 | 12 | 90 |
5. den: Záda/hrudník/šlachy/lýtka
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Vytahování latěk se širokým úchopem | 4-.5 | 12 | 120 |
| Jednoramenný DB Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4-5 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4-5 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Zvedání lýtek vsedě (prsty ven) | 3-4 | 12 | 90 |
| Stoj lýtkový (prsty rovně) | 3-4 | 12 | 90 |
*V sekundách
Den 6: Ruce/Delty/Kvadratury
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| DB Skull Crusher | 3-.4 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3-4 | 12 | 90 |
| DB jednoruční výpony nad hlavou | 3-4 | 12 | 90 |
| Jednoruký-Arm Cable Curl | 3-4 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| DB tlak na ramena | 3-4 | 12 | 90 |
| DB boční zdvih | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Stacionární výpad | 4-5 | 10 | 120 |
*V sekundách
Den 7: Odpočinek/Abs
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek* |
| Poklesový sed s váhou | 4 | 12 | 90 |
| Rotační skrčmo vleže | 4 | 12 | 90 |
| Zvedání nohou ve visu | 4 | 12 | 90 |
.