Blog

Hlavním důvodem, proč píšu tento příspěvek, je, že se mě lidé často ptají, jestli je drahé jíst 100% vegansky a přitom být zdravý. No, záleží na tom, jakým způsobem nakupujete. Můžete žít na zdravé rostlinné veganské stravě super draze i super levně!

Druhým důvodem, proč píšu tento příspěvek, je to, že jsem právě dokončila veganský rozpočtový stravovací plán (YAY!), který je živě v aplikaci Fivesec Health. Jmenuje se „Vegan s rozpočtem“.

V tomto příspěvku vás provedu tím, co je levné zdravé veganské jídlo, proč byste měli kupovat mražené potraviny a zda je opravdu levnější nakupovat ve velkém? Nakonec vám dám několik praktických tipů přímo na to, jak být veganem s rozpočtem, a nakonec vám poradím, jak přemýšlet při přípravě vašich zdravých veganských jídel s rozpočtem.

Co je to levné veganské jídlo?

Takže co je vlastně levné veganské jídlo? Zpracované veganské potraviny (náhražky), jako jsou veganské sýry, náhražky masa a sladkosti, jsou vždy dražší než celé potraviny. Jednou z výjimek je tofu. Držte se tedy dál od veganských zpracovaných náhražek a sáhněte po celých potravinách, vaše peněženka i zdraví vám později poděkují.

Dobrým příkladem levných veganských potravin jsou luštěniny všeho druhu, brambory všeho druhu, obiloviny jako oves a hnědá rýže, zelenina a ovoce, některé ořechy a semínka jako slunečnicová, lněná nebo dýňová semínka.

Pokud kupujete ovoce a zeleninu, které nejsou v sezóně v místě vašeho bydliště, pak budou pravděpodobně drahé. Snažte se proto sestavovat nákupní seznam podle toho, co je v sezóně. Můžete také zkusit nakoupit na farmářském trhu, ovoce a zelenina jsou často bio a často také levnější než v místním obchodě.

Kupujte mražené potraviny

Když mluvím o mražených potravinách, nemám na mysli mražené balené „potraviny“ jako pizzu, mluvím o ovoci, bobulovinách, zelenině a bylinkách.

Přejděme rovnou k tomu, že za své peníze téměř vždy dostanete více, když si koupíte mražené potraviny, než kdybyste si měli koupit čerstvé. Snažte se najít velká balení! Mražené potraviny jsou také TAK výhodné, že jsou často předem omyté a nakrájené a připravené k použití do guláše, smažení nebo k dušení.

Určitě byste se měli snažit najít velká balení mraženého ovoce a bobulovin, zejména pokud chcete ty, které nejsou v sezóně. Nákupem mraženého ovoce a bobulovin můžete ušetřit obrovské množství peněz. Nebudete se muset bát, že zestárnou, a budou vždy připraveny pro vaše ranní koktejly.

Uvedu jeden příklad, aby to bylo jasnější: koupila jsem si mražené 1,1lb (500 gramů) balení předem nakrájených a omytých růžiček brokolice za 1,5 dolaru. Ve stejném obchodě jsem našel čerstvou brokolici o váze 0,5 libry (250 gramů) za stejnou cenu, takže bych dostal méně brokolice a zaplatil bych i za stonek a listy. Asi bych se také obávala, že v lednici zestárne.

Než přejdeme k další části, je třeba zmínit, že při zmrazení potravin nedochází k výrazným ztrátám výživových hodnot.

Nakupujte ve velkém

Nakupovat potraviny ve velkém se někomu může zdát extrémní, ale je to jedna z metod, která vám může ušetřit nejvíce peněz. Ne všechny obchody, ale spousta z nich má „oddělení volně ložených potravin“, kde můžete vzít papírový pytel a naplnit ho obilovinami, suchými luštěninami (fazole &čočka) ořechy, semínky, sušeným ovocem atd. Cena za libru/kilogram je v těchto sekcích pro volně ložené zboží často nižší. Bonusem je, že je to šetrnější k životnímu prostředí.

Pokud ve svém obchodě nenajdete žádnou z těchto velkoobjemových sekcí, zkuste nakupovat ve velkém tak, že najdete velká balení. Jak jsem se již zmínil o mražených potravinách, cena za libru/kilogram je často tím nižší, čím větší balení koupíte. Čočka, obilí, suché fazole, mražená kukuřice a těstoviny jsou skvělým příkladem nákupu ve velkých baleních. Suché fazole a čočka jsou často levnější než konzervované (i když konzervované už jsou levné) a zdravější.

Tento koncept platí i pro koření. Zkuste najít koření, které používáte nejčastěji, ve velkém balení nebo v doplňkových baleních, místo abyste pokaždé kupovali novou „lahvičku“ koření. Mně se například podařilo sehnat skořici, mořskou sůl, mletou papriku, kmín a kari ve velkých baleních!“

Srovnejte ceny

Teď jsem vás provedl tím, co jsou levné veganské potraviny (whole foods), že byste měli kupovat mražené potraviny (ovoce, zeleninu, bobuloviny & bylinky) a nakupovat ve velkém. Při těchto činnostech je však třeba mít na paměti jednu věc – porovnávat ceny.

Ve většině obchodů je u potravin uvedena srovnávací cena za libru, unci nebo kilogram. Vždy se na to podívejte. Pokud například najdete dvě velká balení ovesných vloček nebo dvě velká balení mraženého manga, podívejte se na jejich srovnávací cenu a vyberte si tu s nejnižší cenou za unci/libru/kilogram.

Rozdíl na srovnávacích cenách se vám možná na místě nezdá velký, ale slibuji vám, že v dlouhodobém horizontu se to sečte!“

Tipy do kuchyně

Takže jak byste si mohli zařídit kuchyň? Abych vám toto přemýšlení o rozpočtu usnadnila, uvedu příklady, jak uspořádat svůj suchý sklad, lednici a mrazák s levnými veganskými potravinami.

Suchý sklad

• Brambory: všechny druhy brambor

• Cibule

• Česnek

• Zrniny: těstoviny, rýže, oves, quinoa, ječmen atd. (velká balení nebo volně ložené)

• Zelenina: všechny druhy suchých fazolí a suchá čočka (velká balení nebo volně ložené)

• Konzervy: rajčata, fazole atd.

• Mouky: všechny druhy mouky, které používáte (velká balení nebo volně ložené)

• Koření: všechny druhy koření (velká balení nebo volně ložené)

Chladnička

• Sezónní ovoce

• Sezónní zelenina (ta, kterou neseženete mraženou)

• Leštěnina zelenina (zabalte ji do vlhké papírové utěrky, vydrží déle)

• Rostlinná mléka

• Másla a koření (pečlivě porovnejte jejich ceny)

• Tofu a tempeh (I najdu v asijských obchodech za nejlevnější cenu)

Mrazák

• Mražená zelenina (velká balení)

• Mražené ovoce & bobule (velká balení)

• Mražené bylinky (velká balení)

• Celozrnný chléb (kupte čerstvý a zamrazte)

• Zbytky jídla

Uvařte veganské jídlo s omezeným rozpočtem

Teď ta zábavná část, vaření! Vaření miluji, ale vím, že někteří z vás ho nesnášejí. Každopádně jíst se pořád musí a teď, když máme rozpočet, si budeme muset vařit sami ☺️.

První tip je založit jídlo na levných celozrnných potravinách. Celé potraviny, jako jsou obiloviny, luštěniny a brambory, jsou skvělým základem vašich jídel. Jsou syté, levné a mají vysoký obsah živin.

Druhým tipem je naplánovat si jídlo (snídani, svačinu, oběd, večeři) na 5-6 dní podle toho, co už máte doma. Tímto způsobem si můžete snadno napsat nákupní seznam a jednou týdně nakoupit potraviny. Tím, že budete nakupovat jednou týdně, minimalizujete spontánní nákupy.

Třetím tipem je jíst zbytky. Z každého jídla, které připravíte, udělejte dvojnásobek (nebo více), abyste si ho mohli dát druhý den k obědu nebo ho dát do mrazáku na stresové dny. Můžete také přitvrdit a připravit si stejné jídlo na celý týden.

Čtvrtým tipem je mít dny úklidu lednice. Výše jsem psala o plánování jídel na 5-6 dní, abyste měli jeden nebo dva dny volné, nebo můžete tyto dny využít jako přípravu jídel z toho, co máte. Budete překvapeni, kolik toho můžete udělat z „ničeho“. Já a manžel to děláme každou neděli. V podstatě si můžete udělat celé jídlo z vašich suchých zásob, například fazolové chilli s hnědou rýží, mňam!“

Šestým tipem je sledovat, kolik utrácíte. Není to opravdu levný hack, ale pomůže vám získat představu o tom, kolik peněz utrácíte za jídlo, a doufám, že vás bude bavit vyzývat sami sebe! Sledujte to každý týden po dobu 1-2 měsíců a pak si udělejte průměr za každý měsíc. První týden bude dražší než zbytek měsíce, protože se budete muset zásobit jídlem, které nemáte.

Příklady veganských jídel s omezeným rozpočtem

Pokud jste nováčci, chápu, že je to těžké a zdrcující, ale slibuji vám, že to nakonec stojí za to! Čím déle budete mít rozpočtové smýšlení, tím snazší a levnější to bude. Za chvíli budete mít všechny obiloviny, suché fazole, čočku atd. a nebudete je muset nějakou dobu kupovat a budete kupovat jen to, co vám do jídla chybí.

Každopádně vám dám příklady, jak si můžete sestavit levné snídaně a levné večeře/obědy, které mají stále dobrou výživovou hodnotu. Náklady se mohou lišit v závislosti na obchodě, já jsem dělala výpočty na základě cen Whole Foods Market.

Veganská snídaně s rozpočtem

Ovesné vločky jsou jednou z nejlevnějších a nejzdravějších obilovin! Dá se z nich připravit tolik věcí, ovesná kaše, palačinky, smoothies, mléko, overnight oats, veganské burgery… atd. Ovesné vločky patří k mým nejoblíbenějším snídaním, jsou opravdu jednoduché a chuťové kombinace jsou nekonečné!“

Můj standardní základ ovesných vloček pro jednu porci je 1/2 šálku ovesných vloček a 1 šálek vody. Můžete přidat půlku rozmačkaného banánu, abyste dodali příjemnou sladkou chuť a získali více živin, aniž byste si toho všimli! Ráda také přidávám skořici a kardamom a navrch přidávám nakrájený banán, jablečnou omáčku nebo arašídové máslo. Jedna porce ovesných vloček s arašídovým máslem nebo jinou ovocnou polevou stojí málokdy více než 1 dolar, často kolem 0,50 dolaru.

.