Všichni známe pojem „jíst za dva“, a pokud jste jako já, možná jste se těšili na koblihy a zmrzlinu bez pocitu viny. Ale než se ocitnete po lokty v půllitru zmrzliny Ben and Jerry’s, pojďme si promluvit o tom, co a kdy vaše tělo potřebuje, abyste měli zdravé a šťastné těhotenství. Za předpokladu, že dokážete spolknout něco víc než slané brambůrky a vodu, je to, co jíte během prvního trimestru, obzvlášť důležité.
V prvních měsících těhotenství se totiž začíná vyvíjet mozek a mícha vašeho drobečka, stejně jako hlavní orgány, jako je srdce. Proto mu musíte dodávat ty správné živiny – a to nejen prostřednictvím prenatálních vitamínů. Potřebujete také zdravou a vyváženou stravu. Jaké jsou tedy nejdůležitější živiny, které byste měli v této fázi těhotenství přijímat?
Tady je přehled toho, co byste měli jíst během prvního trimestru.
1. Snažte se jíst živiny. Pokud patříte k těm šťastným 50 procentům žen, které zažívají obávané ranní nevolnosti, váš prenatální vitamín vás bude provázet, dokud nebudete schopna pozřít něco jiného než bílou rýži. Pokud se však cítíte dobře, snažte se jíst vyváženou stravu obsahující bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy (například ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky). Budete se cítit co nejlépe a minimalizujete nepříjemné příznaky, jako jsou otoky, zácpy a únava, což vám i vaší malé modřince poskytne pevný základ pro zdravé a šťastné těhotenství.
2. Menší a častější jídla. Vaše tělo v této fázi nepotřebuje žádné kalorie navíc, takže „jíst za dva“ vlastně znamená jíst o polovinu méně a dvakrát častěji a dávat si dvakrát větší pozor na to, co vkládáte do úst. Zaměřte se na častější konzumaci menších jídel v průběhu dne, což také pomůže minimalizovat nevolnost a únavu, a jezte potraviny s vysokým obsahem živin, abyste doplnili vitamíny a minerály. V neposlední řadě se vyhýbejte potravinám, které byly v těhotenství považovány za nebezpečné, jako je syrové maso a ryby, lahůdkové maso a nepasterizované sýry.
3. Foláty. Folát, známý také jako kyselina asfolicová, je důležitý vitamin skupiny B, který podporuje placentu a pomáhá předcházet defektům neurální trubice u dítěte. Těhotným ženám se doporučuje přijímat dalších 400mcg, celkem tedy asi 800mcg denně. Pro představu, dva šálky vařeného špenátu nebo 20 chřestu vám dodají dalších 400mcg. Jinými slovy, čím zelenější talíř, tím lépe.
4. DHA. Zdravé tuky byste měli jíst každý den, abyste podpořili vývoj mozku a neurologických funkcí dítěte. Hledejte zejména omega-3, konkrétně DHA, což je typ omega-3, který se v těle nejsnáze vstřebává. Nejlepšími zdroji jsou losos, sardinky, obohacená vejce a lněný olej a těhotným ženám se doporučuje konzumovat dalších 600 mg, celkem tedy asi 1 000 mg denně. Šestipalcový kousek lososa obsahuje přibližně 1400 mg omega-3 DHA, takže jedna nebo dvě porce týdně vám zajistí skvělý start.
5. Železo. Železomá mnoho výhod po celou dobu těhotenství, ale nejdůležitější je pro vaše zdraví v prvním trimestru. Většina žen začíná těhotenství s nedostatkem železa, což je spojeno se špatným imunitním systémem maminky a předčasným porodem a nízkou porodní hmotností dítěte. Protože se objem vaší krve v průběhu těhotenství zdvojnásobí, doporučuje se zvýšit příjem železa o 12 mg na celkových 27-30 mg denně.
6. Zinek. Ačkoli se o něm příliš nemluví, zinek je nezbytným minerálem pro dělení a růst buněk a pro tvorbu DNA. Potřebujete ho jen asi 11 mg denně a váš prenatální vitamín by vás měl pokrýt, ale pokud si nejste jisti, že ho dostáváte dostatek, poraďte se se svým lékařem.
7. Vitamíny A a D. Vitamin A se nejčastěji nachází v mléce a vejcích a také v oranžovém, zeleném a žlutém ovoci a zelenině. Pomáhá vývoji hlavních orgánů a tělesných systémů v embryonálním stadiu. Vitamin D pomáhá při vývoji silných kostí, stejně jako při zdravém dělení buněk a funkci imunitního systému dítěte. Oba vitaminy jsou rozpustné v tucích, což znamená, že tělo si ukládá to, co nevyužije, aby mohlo v případě potřeby čerpat ze zásob. Pokud maminka nemá dostatek vitamínů, tělo si je vezme ze svých zásob, aby zajistilo, že dítě dostane to, co potřebuje.
Maminka chlapečka Carolyn Tallentsová je předporodní a poporodní zdravotní trenérka, která se zaměřuje na výživové potřeby maminky a dítěte a také na bezpečné a účinné cvičení od snahy o početí až po období po porodu. Podívejte se na její webové stránky zde.