Cviky na hrudník, abyste vypadali jako superhrdinové

V honbě za fyzickou dokonalostí je tvrdá práce jedna věc a chytrá druhá. Choďte do posilovny, jak často chcete, ale vědět, jak z každého cvičení vytěžit maximum, je úplně jiná věc.

Nebo se možná ve vybavení na podlaze místní posilovny vyznáte méně, než byste chtěli. Možná, že vaše instruktáž v posilovně nebyla… úplně vyčerpávající. Nebojte se! To se stává i těm nejlepším z nás. Abychom vám pomohli, požádali jsme několik nejlepších trenérů a odborníků na fitness v zemi, aby společně navrhli nejlepší způsoby, jak změnit svůj trénink a dosáhnout požadovaných výsledků.

Carl van Heerden, vedoucí řady, Core Collective

Cvik 1: Izolační držení prkna s jednou paží plus kliky s uvolněním rukou

8 x 20:10 (Tabata)

Během prvního 20sekundového intervalu zaujměte pozici vysokého prkna a balancujte pouze na levé paži. Pokud potřebujete větší oporu, položte pravý ukazováček na zem, abyste získali dodatečnou rovnováhu. Odpočívejte 10 sekund.

V druhém 20sekundovém intervalu proveďte co nejvíce tlaků s uvolněním rukou. Spusťte hrudník až na zem a udržujte přitom zapojený střed těla a hýžďové svaly. Než vyjedete zpět na vrchol press-upu, zvedněte ruce ze země. Tyto kliky můžete provádět také na kolenou, abyste si je zmenšili. Odpočívejte 10 sekund.

Zopakujte držení vysokého prkna, tentokrát na levé paži.

Cvik 2: Tlak na hrudník se supersetem s tlakem na jednu paži

4 série s odpočinkem 60-90 sekund mezi nimi

Potřebujete sadu činek a rovnou lavici. Začněte tím, že si lehnete na záda na lavičku a zvednete činky do plného natažení paží nad hrudník. Proveďte 10 opakování tlaku na hrudník tak, že činky spustíte na úroveň hrudníku a paže plně natáhnete. Při posledním opakování držte činky v úplném záklonu. Nyní proveďte 5 opakování s jednoručkami, přičemž druhé paže držte v plném natažení, a poté paže vyměňte, čímž dokončíte sadu.

Cvik 3: Poklesy na kruzích

4-8 opakování x 4 série s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi

Uchopte pár gymnastických kruhů a zatlačte se do plné lokomoce, přičemž visíte a kruhy držíte těsně u boků. Pomalu se spouštějte dolů, dokud se bicepsy nedotknou kroužků, a poté se natáhněte zpět nahoru. Tento pohyb můžete také škálovat tak, že si nohy položíte na bednu, abyste měli páku na nohy jako pomůcku při výponu.

Cvik 4: Kliky ze širokého úchopu do úchopu blízkého

3 minuty AMRAP (co nejvíce opakování)

Začněte v pozici kliku s širokými pažemi a proveďte 3 opakování. Přesuňte ruce na vnitřní šířku ramen s lokty zastrčenými dozadu a proveďte 3 opakování. Během 3 minut proveďte co nejvíce kol těchto variant press-upů.

Alex Castro, vedoucí programování, Barry’s Bootcamp UK

Cvik 1: Tlak na hrudník širokým úchopem

1 minuta s přestávkou 30 – 45 sekund

Potřebujete činky a lavičku. Položte se zády naplocho na lavičku s činkou v každé ruce zhruba v linii dolní až střední části hrudníku, dlaně směřují dolů, lokty jsou mírně pod linií ramen. Z této výchozí polohy se nadechněte a spouštějte činky dolů směrem k vnější části hrudníku, což trvá 2-3 sekundy. Krátce se dole zastavte, vydechněte a vytlačte činky zpět nahoru, přičemž návrat do výchozí polohy trvá další 2-3 sekundy.

Ujistěte se, že při spouštění činek otevíráte hrudník a lopatky jsou vzadu, s mírným přirozeným prohnutím v dolní části zad. To vám pomůže chránit spodní část zad a zajistí správné zapojení prsních svalů. Důležitý je silový prvek tréninku, proto byste měli začít s pomalejšími, těžšími a kratšími sériemi.

Cvik 2: Tlak na hrudník s úzkým úchopem činek

60 – 90 sekund x 3 série s 1 minutou odpočinku mezi nimi

Budete potřebovat činky střední váhy a lavičku. Lehněte si zády naplocho na lavičku s činkami v rukou, dlaněmi k sobě (to je důležité) a s plně nataženými pažemi

Jednu činku přitáhněte ke spodní části hrudníku, zatímco druhá zůstává natažená. Paže, která se spouští, stahuje činku dolů a loket by měl smýkat vaším bokem a končit níže než trup. Spuštěnou paži vraťte zpět, aby se spojila s nataženou paží, a střídejte strany, přičemž se snažte o 1-2 vteřiny spouštění, pauzu a 1-2 vteřiny návratu nahoru.

Při spouštění každé činky se snažíte udržet lopatky vzadu a opět zachovat přirozený oblouk v zádech. Využíváte tak unilaterální práci, která posiluje každou paži a je výzvou pro schopnost těla zvládnout těžší zátěž na jedné straně. Jednostranná práce také časem zlepší sílu vašeho jádra těla.

Ross Edgley, dobrodruh

Cvik 1: Šikmé kliky (nohy zvednuté)

Zaujměte pozici klasického kliku a položte nohy na lavičku, židli nebo schody, přičemž tělo udržujte v přímé linii – mělo by svírat s podlahou úhel 15 až 40 stupňů. Čím větší je sklon, tím je cvik těžší, ale snažte se nepřekračovat 45 stupňů, protože začínáte klást větší důraz na ramena.

Snažte se pomalu a kontrolovaně provést čtyři série po deseti opakováních. Všimněte si, že je to obtížnější než rovný klik. Je to proto, že mírnou změnou tlakového pohybu paží zkracujete klíční část prsních svalů, což znamená, že se zaměřujete na horní část hrudníku. Nenechte se odradit, pokud se vám nepodaří dosáhnout deseti nebo více opakování, pamatujte, že cílem je zde fyziologicky cílit na jinou část hrudníku. Nikoliv vytvořit vynikající biomechaniku, abyste zvedli více.

Cvik 2: Klesající kliky (nohy spuštěné dolů)

Zaujměte pozici klasického kliku, ale ruce položte na lavičku, židli nebo schody. Nohy nyní budou níže než ruce, což znamená, že budete tlačit pohybem dolů. Stejně jako se šikmý klik zaměřuje na horní část hrudníku, tato varianta se zaměřuje na střední a dolní část hrudníku a ubírá důrazu ramenům a horní části hrudníku.

Snažte se provést čtyři série po 20 opakováních pomalým a kontrolovaným způsobem. Všimněte si, že se jedná o jednodušší variantu, takže se snažte zvýšit objem opakování. V tomto bodě tréninku jste nyní kladli důraz na rychlost, sílu a nyní navozujeme svalnatější

Cvik 3: Kliky na jedné noze „core conditioning“

Zakončete něčím trochu levým. Zaujměte rovnou pozici pro běžné kliky a proveďte čtyři série po deseti opakováních na jedné noze. Výzkum provedený na School of Human Kinetics and Recreation na University of Newfoundland zjistil, že provádění kliků nestabilním způsobem může posílit břišní svaly i hrudník. Uvádí: „K posílení trupu může dojít také při provádění cviků s odporem, pokud jsou cviky prováděny jednostranně.“

Zpočátku to bude působit zvláštně. Zlepšete však své kompetence v tomto posledním cviku a zlepšíte kondici svého six-packu a hrudníku současně.

Josh Silverman, vedoucí vzdělávání, Third Space

Cvik 1: Bayesovy lanové mouchy

• Nastavte si dvojitý lanový stroj v linii ramen. Uchopíte rukojeti a ruce budete mít v poloze, kdy palce směřují k sobě. Nyní si připravte lavičku před kabely směrem ven ve vzpřímené (vertikální) poloze.

• Budete provádět flye, ale na konci pohybu chcete mít kabely těsně před pupkem. Vraťte kabely zpět tak, abyste měli ruce v jedné linii s rameny, a znovu proveďte pohyb.

Cvik 2: Stisk hrudníku zdola nahoru pomocí kabelů

• Mějte kabely dvojitého lanového stroje nastavené ve spodní poloze. Chtějte si nastavit lavičku směrem ven v šikmé poloze (45 stupňů je obecně nejlepší).

• Chcete zvednout hrudník tak, abyste měli horní část zad opřenou o lavičku a zadek položili přímo na konec sedátka. Spodní část zad nebude podepřená, ale to nevadí, protože přes páteř neprochází žádná síla.

• Budete provádět hrudní lis s lany, ale snažte se ukončit lis v poloze, kdy jsou lana mimo vaše ramena.

• Pokud chcete tento postup zefektivnit, uchopte velký pásek, protáhněte ho rukama a obtočte kolem zad – při výtlaku se pásek napne, takže to spolu se stlačováním kabelů bude odpovídat silovému profilu lisu.

Tony Towndrow, instruktor, Sweat It

Cvik 1: Standardní tempová práce s tlakem

• Začněte s váhou opřenou o kolena nebo špičky nohou a rukama pod hrudníkem, tělo udržujte v linii od ramen k bokům.

• Zapojte břišní svaly, abyste zabránili poklesu boků, pak snižte tělo, dokud nebude hrudník centimetr od země, a vyjeďte nahoru úplným natažením paží.

• První minutu trvejte 3 sekundy dole a 1 sekundu nahoře. U druhé minuty 1 sekundu dolů a 3 sekundy nahoru. Pro třetí minutu , 1 vteřinu dolů a 1 vteřinu nahoru.

Intervaly s tlakem na hrudník

Po 10 vteřinových opakováních následuje 20 vteřinových opakování, opakujte po dobu 6 minut

Cvik 2: Tlak s činkou na lavici

• Ložte na lavici s činkou v každé ruce, s lokty v úhlu asi 90 stupňů, nohy mějte rovně na podlaze.

• Zapojte břišní svaly a mírně nakloňte bradu k hrudníku, poté plynule a kontrolovaně vytlačte činky nahoru tak, aby byly přímo nad hrudníkem.

• Dbejte na to, abyste nezablokovali lokty a nedotýkali se závažími. Pomalu spouštějte činky zpět dolů tak, aby byly těsně za rameny, pak pohyb opakujte.

Cvik 3: Izometrické držení činek

• Ložte na lavici a spouštějte činky tak, aby lokty byly v jedné linii s hrudníkem v ohybu 90 stupňů, a zde vydržte.

Žebřík s činkami na hrudník

Střídejte 2 x opakování každého cviku, přidávejte 2 v každé sérii po dobu 4 minut

Cvik 1: Tlak s činkami s úzkým úchopem

• Tlak s činkami s úzkým úchopem méně zatěžuje ramena a přesouvá důraz na hrudník.

• Ložte na lavici a položte činky těsně k hrudníku, poté je vytlačte nahoru a od těla.

• Pomalu spouštějte činky zpět k hrudníku, držte je blízko u sebe, aniž byste je nechali dotknout.

Cvik 2: Chest flye

• Předpažte paže a držte činky přímo nad hrudníkem s dlaněmi směřujícími k sobě, poté spouštějte činky obloukem do stran, dokud neucítíte protažení hrudníku.

• Vraťte pohyb zpět na začátek a nahoře stlačte prsní svaly. Dbejte na to, abyste po celou dobu udržovali mírný ohyb v loktech, a dbejte na to, abyste neprohýbali záda.

• Pro mávání budete potřebovat lehčí sadu činek.

Kondiční posilovací cvičení s hrudním tlakem

20 opakování cviku 1 a 10 opakování cviku 2, přičemž počet opakování se snižuje o 2 v každé sérii po dobu 3 minut

Cvik 1: Horolezectví

• Začněte v pozici prkna, váhu opřete o ruce a prsty na nohou, paže jsou rovné a nohy natažené. Ruce by měly být o něco širší než ramena a jádro těla by mělo být zapojené.

• Předsuňte jedno koleno pod hrudník, špičky nohou jsou těsně nad zemí. Vraťte se do prkna a vyměňte nohy a druhé koleno přeneste dopředu.

• Pokračujte ve střídání nohou a začněte zvyšovat tempo, až budete mít pocit, že běžíte.

Cvik 2: Tlaky s úzkým úchopem

• Začněte na podlaze a ruce položte přímo pod hrudník, blíže než na šířku ramen.

• Pokrčte tělo tak, že pokrčíte lokty, jádro těla držte napnuté a záda rovná.

• Poté, když je hrudník jeden centimetr od země, explozivně vyrazte vzhůru úplným natažením paží.

Ian Robertson, manažer osobního tréninku ve společnosti Equinox, Bishopsgate

Cvik 1: Tlak na hrudník se šikmou činkou

• Tlak na hrudník se šikmou činkou by měl být základem programu každého, kdo chce procvičit horní část těla.

• Šikmý úhel vytváří nejdelší vzdálenost, kterou musí tyč urazit, čímž je cvik těžší a poskytuje více času pod napětím. Více času pod napětím vytváří větší svalové poškození a opravu a rovná se větší a silnější horní části těla.

• Po důsledném a vhodném provedení bude výsledkem větší a výraznější klíční část hrudníku. Vaše přední deltové svaly začnou vypadat, jako byste nosili ramenní vycpávky, a dokonce i tricepsy dostanou v tomto procesu zabrat.

• Provádějte 8 opakování po 4 sériích.

Cvik 2: Tlak na hrudník s jednoručními činkami

• Tlak na hrudník s jednoručními činkami je jen malou odchylkou od jednoho z nejpoužívanějších cviků na hrudník. Naučí vaše jádro zapojit a stabilizovat se při stisku.

• Mimo dostatečného procvičení prsních svalů dá výzvu vašim šikmým a vnitřním svalům jádra. Další výhodou je, že přidá pojistku proti asymetrii.

• Nutí prsní svaly pracovat odděleně, což znamená, že se vám nestane, že by jedna strana pracovala intenzivněji, aby vykompenzovala slabost druhé strany.

• Provádějte 8 opakování po 4 sériích.

Cvik 3: Šikmý (nohama nahoru) klik

• Klik je základem cvičebních postupů již více než sto let. Tato malá obměna mu dodá na komplexnosti a bude pro vaše ramena a svalstvo jádra mnohem větší výzvou než tradiční klik.

• Tento cvik lze provádět kdekoli, kde je náhodou římsa nebo lavička vysoká asi metr. Gravitace působí na trup tlakovými silami a rozpálí vaše břišní svaly.

• Provádějte 8 opakování po 4 sériích.

Cvik 4: Pomalý negativní hrudní let

• Pomalý negativní hrudní let, prováděný nejlépe na prsní podložce, je skvělým způsobem, jak zakončit trénink hrudníku. Vytvoříte si při něm šířku hrudníku a získáte linii uprostřed, která vypadá skvěle ve véčkovém výstřihu.

• Přídavnou výhodou pomalu prováděných cviků na hrudníku je, že obnovují pružnost prsních svalů a udržují a zlepšují držení těla, pokud jsou prováděny v plném rozsahu pohybu.

• Provedete 8 opakování ve 4 sériích.

George Palmer, osobní trenér a instruktor fitness

Cvik 1: Tlak na hrudník s činkou

• Ložte na lavičce a držte v každé ruce činku po stranách ramen. Použijte nadhmat – dlaně směřují k chodidlům – nohy mějte položené rovně na podlaze. Lokty by měly být ohnuté mírně nad 90 stupňů a směřovat ven, těsně pod úroveň trupu.

• S výdechem napněte prsní svaly a explozivně vytlačte činky ke stropu. Pokračujte v natahování loktů, dokud nebudou nad vámi, přičemž čela činek jsou od sebe vzdálena asi jeden centimetr a jsou v jedné linii s rameny. Nahoře se činek nedotýkejte, abyste udrželi napětí ve svalech.

• S nádechem pomalu a kontrolovaně spouštějte činky zpět do výchozí polohy.

Cvik 2: Mucha s činkami na hrudníku

• Ložte na lavičce s chodidly položenými rovně na podlaze. Zamezte vyklenutí zad z lavičky tím, že budete mít zapojené svaly jádra. Činky držte přímo nad hrudníkem neutrálním úchopem, dlaně směřují k sobě. V loktech byste měli mít zhruba desetistupňový ohyb – tento pevný úhel udržujte po celou dobu pohybu a vyvarujte se narovnání paží ve spodní části pohybu. Nyní jste ve výchozí pozici.

• Nadechněte se a pomalu spouštějte činky obloukovitě do stran trupu tak daleko, jak je vám to příjemné. Měli byste cítit protažení přes hrudník. Dbejte na to, abyste se příliš nevysunuli za úroveň trupu, aby nedocházelo ke zbytečnému tlaku na ramena. K tomu vám pomůže i to, že budete mít lopatky zasunuté.

• S činkami stále v jedné linii s hrudníkem a dlaněmi směřujícími vzhůru se dole na vteřinu zastavte, než vydechnete a vrátíte činky do výchozí polohy. Nahoře se činek nedotýkejte, abyste udrželi napětí ve svalech.

Cvik 3: Decline bench press

• Pomocí klesající lavičky – obvykle nakloněné do úhlu přibližně 15 nebo 30 stupňů – si lehněte a nohy položte do polstrovaných opěrek na konci lavičky. Natáhněte se nahoru a uchopte tyč nadhmatem tak, aby ruce byly těsně za šířkou ramen. Během cvičení udržujte lopatky zasunuté.

• Vyveďte činku nad hrudník a s nádechem pomalu spouštějte činku dolů, aby se lehce dotýkala hrudníku.

• Na vteřinu se zastavte a s výdechem vytlačte činku zpět do výchozí polohy.

• Možná budete chtít, aby si vás někdo všiml a pomohl vám s opětovným zvednutím závaží při tomto cviku.

Cvik 4: Lanový šikmý let ve stoje

• Postavte dvě kladky ve výšce boků a na obou koncích použijte třmenové nástavce. Uchopte každý třmen a natáhněte ruce do stran s ohnutím v lokti o 10 stupňů – měly by směřovat dozadu a mírně dolů.

• Pokračujte vpřed tak, aby se nohy rozkročily – to vám pomůže udržet stabilitu po celou dobu pohybu – a dostatečně dopředu, aby byla lana napnutá a závaží mírně zvednutá. Po celou dobu cviku udržujte lopatky zasunuté.

• S výdechem začněte přibližovat třmeny k sobě před sebou obloukovitým pohybem vzhůru v rozsahu asi 30 až 45 stupňů, dokud se na vrcholu pohybu nesetkají. Lokty by měly být během cviku zafixovány ve stejném úhlu.

• Na vrcholu se na vteřinu zastavte a pomalu obráceným pohybem vraťte paže zpět do výchozí polohy.

Cvik 5. Vzepřete se: Klesající kliky na rovnoběžkách

• Rovnoběžky umístěné ve vzdálenosti ramen od sebe pevně uchopte rukama uprostřed, dlaně směřují k sobě. Podepřete se nohama na vyvýšeném povrchu, například na skákací bedně, tak, abyste při zaujmutí neutrální polohy těla – rovná čára by měla vést přes ramena k bokům a špičkám – byli asi 30 stupňů od rovnoběžky s podlahou. Paže narovnejte tak, abyste měli téměř zafixované lokty, zapojte svaly středu těla a ramena stáhněte dozadu a dolů. Prsty nohou jsou pevně opřeny o vyvýšený povrch a chodidla jsou umístěna přibližně ve vzdálenosti ramen od sebe.

• Nyní ve výchozí pozici se nadechněte, když začnete ohýbat lokty, abyste spustili tělo dolů, dokud nebude tak nízko, jak je vám příjemné, a dokud neucítíte protažení přes hrudník. Udržujte jádro a hýždě napnuté, abyste udrželi rovnou linii těla, a dbejte na to, aby se lokty nevychýlily ven. Nesnižujte se dále než k temeni hlavy v linii s bradly a zde se na vteřinu zastavte.

• Ve spodní části pohybu můžete také přidat malé a kontrolované pohupování trupu zleva doprava – při každém opakování střídejte směr vedení -, abyste prsním svalům dodali větší napětí.

• Nyní s výdechem výbušně zatlačte, abyste se vrátili do výchozí polohy.

• Pokud nemáte k dispozici paralelní hrazdy, můžete tento pohyb nahradit také „klikem s poklesem“ s rukama položenýma naplocho na podlaze a zvednutýma nohama.

Jak z nich udělat trénink

Zkuste provést tři nebo čtyři série každého cviku. U každého cviku proveďte 10-14 opakování a pokud je to možné, zvyšujte váhu nebo odpor svého náčiní podle toho, jak postupujete v počtu opakování. Mezi jednotlivými opakováními dodržujte dobu odpočinku 60-90 sekund.

Další informace o tréninku s Georgem najdete zde nebo na jeho Instagramu.

Rachid Louali, trenér UN1T

Cvik 1: Tlak na podlaze

• Tlak na podlaze neguje pohon nohou a vytváří čistý tlak horní části těla, který se zaměřuje na hrudník, ramena a tricepsy.

• Ložte na zádech na podlaze a držte činky u hrudníku, přičemž pokrčte kolena do úhlu zhruba 45 stupňů.

• Tlačte činky do úplného natažení kontrakcí tricepsů a hrudníku.

• Pouštějte činky dolů, dokud se oba lokty nedotknou podlahy, pak tlačte zpět do výchozího cíle.

• Vykonejte 8-12 opakování během 40 sekund s pomalou a kontrolovanou formou.

Cvik 2: Deadman burpee

• Mrtvý muž zbavuje běžné burpee hybnosti a testuje sílu vašeho hrudníku.

• Ze stoje se pokrčte v bocích a kolenou a sáhněte dolů, abyste položili ruce na zem, zatímco nohy natáhnete za sebe do pozice kliku.

• Poté, co se postavíte na zem, položte ruce do strany, kolmo k tělu.

• Zvedněte se z podlahy a obráceným pohybem pohánějte nohy zpět pod sebe, když vyskočíte nahoru, abyste dokončili jedno opakování.

• Vykonejte tolik opakování, kolik zvládnete během 40 sekund.

Cvik 3: Pohyblivý plank

• Přestože je pohyblivý plank znám jako cvik na jádro těla, překvapivě přináší napětí do oblasti hrudníku, zejména po předchozím zatížení závažím.

• Začněte ve vysokém prkně s rovnými pažemi, lokty pod rameny a rukama pod lokty.

• Pokrčte jednu paži tak, aby se loket a předloktí přiblížily k podlaze. Následně pokrčte druhou paži tak, abyste byli v předpaženém prkně.

• V obou fázích prkna nezapomínejte na to, abyste měli zapojený střed těla, pánev zasunutou pod sebou a zadek držel dole, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii.

• Vykonejte co nejvíce opakování během 40 sekund.

Jak je zařadit do tréninku

Tato směs složených, plyometrických a izometrických cviků zaručeně rozpálí váš hrudník jako nikdy předtím, protože těmito jedinečnými kombinacemi maximalizujete aktivaci svalových vláken.

Každému cviku věnujte 40 sekund, po kterých následuje 20 sekund odpočinku. Krátké doby odpočinku také posunou vaši anaerobní kapacitu na hranici možností, protože se snažíte absolvovat 3-4 kola.

Teď si přečtěte

Jídlem se dostanete k six packu

Tři cviky, které jsou ztrátou času

Jak shodit břišní tuk