Jaký je nejlepší 5denní tréninkový split?

Jistě, svaly můžete budovat i při tréninkovém plánu na tři dny v týdnu. Můžete si vést skvěle i při čtyřdenním splitu. Ale vy chcete víc. Milujete posilovnu a chcete tam být téměř každý den, pokud to jde, a vytáčet svou postavu kousek po kousku.

Vítejte v zemi pětidenního splitu, domově nesčetných kulturistických velikánů, kteří vědí, jak nasměrovat velké zranění na cílové svaly, které trénují každý den. Pokud to s tréninkem a dosahováním přírůstků myslíte vážně a posilovna je vaším druhým domovem (hraničícím s prvním), přesně tady chcete být.

Tady se dozvíte, co potřebujete vědět, abyste si sestavili dokonalý rozvrh, včetně dvou možností, které můžete uvést do praxe už dnes.

Proč dodržovat pětidenní split?

Když trénujete pouze 3-4 dny v týdnu nebo split na celé tělo či horní a dolní část těla, obvykle nemůžete provádět 4 nebo 5 cviků pro každou svalovou skupinu – tedy pokud nemáte celý den na to, abyste ho strávili v posilovně. Dodržování pětidenního splitu vám však umožňuje kombinovat několik cviků, abyste své cílové svalové skupiny rozproudili z různých úhlů.

Dává vám také více prostoru pro experimentování s pokročilejšími prostředky zvyšujícími intenzitu, jako jsou částečné série, dropsety a série s pauzou na odpočinek, jak podrobně popisuji ve svém článku Dokončete svůj trénink ohňostrojem.

Při tréninku pouze jedné svalové skupiny (nebo hlavní svalové skupiny a menší, vedlejší skupiny) v daném dni způsobuje dodatečný objem větší poškození svalových vláken. Zatímco tedy vzpěrač, který cvičí třikrát týdně jen několik sérií pro danou svalovou skupinu, potřebuje na regeneraci jen jeden nebo dva dny, u pětidenního vzpěrače dochází k mnohem většímu poškození svalů, které vyžaduje podstatně více. Nezapomeňte, že samotný trénink je tím, co iniciuje poškození svalů; ke skutečné opravě a růstu dochází během zotavování

Běžnou výtkou proti pětidennímu splitu nebo „bro splitu“ je, že jakmile jednou zasáhnete svalovou skupinu, nemusí se v posilovně znovu procvičovat po celý týden. Někteří tvrdí, že to není dostatečně často pro optimální růst, a několik studií poskytlo datové body, které to zdánlivě potvrzují. Významná metastudie z roku 2019, jejímž spoluautorem byl mimo jiné i přispěvatel serveru Bodybuilding.com doktor Brad Schoenfeld, však podpořila hodnotu pětidenního splitu a došla k závěru, že „neexistuje žádný významný rozdíl mezi vyšší a nižší frekvencí v poměru k objemu“.

To může znít jako „jasně, klidně trénujte hrudník jednou týdně“, ale je tu námitka: ta část o vyrovnaném objemu. Zjednodušeně řečeno, není zde prostor pro zbytečné poloviční tréninky. Musíte trénovat jak inteligentně, tak intenzivně, s cílem odvést týdenní práci během jediného tréninku.

Ptejte se tedy sami sebe: Jste opravdu připraveni ukázat se 5 dní v týdnu a přinést intenzitu? Pokud si nejste jisti, použijte můj článek Konečný průvodce efektivním rozdělením tréninku, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

Pravidla pětidenního splitu

1. Ujistěte se, že odpovídá vaší úrovni zkušeností

Pětidenní split není pro většinu začátečníků protokol, do kterého by se mohli hned vrhnout. Pokud se zvedání věnujete teprve rok nebo dva, musíte tréninkový objem postupně zvyšovat v průběhu času. V takovém případě jsou tréninky zaměřené na začátečníky tou nejlepší volbou. Mezi ty nejoblíbenější, které jsem vytvořil pro Bodybuilding.com, patří např:

• 5 tréninků na záda pro hmotu – průvodce pro začátečníky
• 5 tréninků na hrudník pro hmotu – průvodce pro začátečníky
• 5 tréninků na ramena pro hmotu: Příručka pro začátečníky

Přejít rovnou z 5-8 na 16-20 sérií pro danou část těla může způsobit vážnou únavu nervového systému a vznik DOMS, který může hraničit s nezdravým. Zvláště pokud nemáte výživu vyladěnou na pokročilou úroveň, je to recept na vyhoření nebo zranění. Místo toho postupně zvyšujte tréninkový objem a pětidenní split volte pouze v případě, že je pro vás opravdu tou nejlepší volbou.

2. Nezasahujte stále do stejných svalů

Odložená svalová bolestivost (DOMS) a prodloužená regenerace, které doprovázejí trénink s vyšším objemem, znamenají, že musíte strategicky zvážit, co trénujete a co necháte zotavit.

Například trénink hrudníku první den, ramen druhý den a triceps třetí den je špatná volba. To všechno jsou tlačné svalové skupiny, což znamená, že zasahují některé stejné svaly, konkrétně horní část prsních svalů, přední delty a tricepsy. Provádění těchto cviků v po sobě jdoucích dnech zmaří účel vytvoření dodatečného času na regeneraci a omezí, jak tvrdě můžete pracovat. Podobně opatrní byste měli být i při rozvržení tahových tréninků.

3. Nepřidávejte jen objem

Jen proto, že je dnes „den hrudníku“, neznamená, že musíte dělat všechny cviky na hrudník, které jste kdy viděli na Instagramu – dokonce i ty, které jsou v podstatě stejné jako každý jiný, ale s malou obměnou. Místo toho by se cviky, které si vyberete, měly spíše doplňovat, než opakovat.

Příkladem může být provádění šikmých tlaků s činkami po provedení nějakého typu tlaků na ploché lavici. Poté byste mohli provést cvik zaměřený na klesající polohu, například klesající činky flyes.

Proč jednoduše nepřidat na objemu? Za prvé je obtížné udržet špičkovou úroveň energie během mnoha cviků. S rostoucí únavou je každý další cvik pravděpodobně o něco méně účinný než ten předchozí. Také hladina růstového hormonu kortizolu stoupá, čím déle trénujete. Osvědčeným „sladkým bodem“ je stanovení časového limitu délky tréninku na 70 minut. To vás donutí stanovit si priority cviků a umožní vám získat čas a maximální energii na to, abyste ve většině tréninkových dnů zasáhli pouze jednu nebo dvě části těla.

4. Používejte více rozsahů opakování

Mnoho populárních dělených tréninků udává pro každý pohyb 3 série po 10 opakováních. Ano, to může dobře fungovat. Ale další časem prověřený přístup, který uvidíte v trénincích níže, spočívá v tom, že na začátku tréninku, kdy je vaše silová úroveň nejvyšší, se vyzvete k mírně těžším sériím a v průběhu tréninku zvolíte relativně lehčí zátěže, abyste ho zakončili pumpou.

V praxi to znamená, že na začátku tréninku budete používat zátěže 6-8RM a později 10-12RM, což znamená, že u posledních cviků používáte relativně lehčí zátěže. (Zátěž 6RM je taková, při které dosáhnete svalového selhání přibližně při 6 opakováních.) Jakmile zesílíte a dokážete udělat více opakování, zvyšujte zátěž, abyste opět zajistili, že pracujete v navrhovaném cílovém rozsahu opakování.

Hlouběji do vědy a praxe sérií a opakování můžete proniknout v mém článku Kolik opakování byste měli dělat? Jednou za čas to změňte

Po dobu alespoň 4-6 týdnů dodržujte program co nejblíže „tak, jak je napsán“, abyste dali svému tělu šanci pokročit v pohybech. Pro většinu lifterů však existuje bod klesající návratnosti, který je obvykle právě kolem dvou měsíců. Změna splitu je jedním ze způsobů, jak zavést změnu, ale existuje mnoho dalších: výměna cviků, změna pořadí, zaměření na různé rozsahy opakování a přidání pokročilých tréninkových protokolů, jako jsou pomalé zápory nebo jiné oblíbené posilovače intenzity. Nezůstávejte u rutiny, která už dávno přestala fungovat.

Pětidenní splitový program 1: Pětkrát zapnout, dvakrát vypnout

Tento je oblíbený u trenérů, kteří chtějí mít volné víkendy. To je však spojeno s určitou cenou! Musíte být odhodláni trénovat před nebo po práci či škole a být plně připraveni optimalizovat regeneraci svalů po tréninku tak, abyste byli do 24 hodin připraveni znovu vyrazit.

Výhodou však je, že máte víkendy na odpočinek a regeneraci, takže se v pondělí můžete cítit dobře odpočatí a začít cyklus znovu.

Pokyny pro trénink

• Níže uvedené sestavy zahrnují pouze pracovní sestavy, nikoli zahřívací sestavy. Provádějte tolik zahřívacích sérií, kolik potřebujete, a nikdy neprovádějte zahřívací série blízko svalového selhání.
• Vyberte si 4-5 cviků na větší svalové skupiny a 2-4 na menší, přičemž pro maximalizaci hypertrofie zvolte zátěž, která vyvolá svalové selhání v rozmezí 8-12 opakování.
• Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.
• Protože trénujete jednu svalovou skupinu ve více sériích, zvažte suplementaci v rámci tréninku, která pomáhá bojovat proti únavě. Například můžete během tréninku užívat BCAA a/nebo sacharidy během tréninku, abyste zajistili, že hladina energie neklesne.
• Přidejte buď břišní svaly, nebo lýtka, podle toho, co vám dává největší smysl, a to až třikrát týdně.
• U tréninku paží střídejte pořadí každý týden. Jeden týden cvičte nejprve bicepsy a další týden nejprve tricepsy.

Den 1: Hrudník

1

Tlak s plochou činkou

V prvních 4 sériích zvyšujte váhu.

5 sérií, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 opakování (odpočinek 90 s. )

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Den 2: Nohy

1

Dřep s činkou na zádech

V prvních 4 sériích zvyšujte váhu.

5 sérií, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 opakování (odpočinek 90 s. )

+ 7 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

3. den: Přední a boční delty, trapézy

1

Push-press

Po provedení závěrečné série blízko bodu svalového selhání proveďte jeden dropset, okamžitě snižte váhu přibližně o 25 % a opět zvedejte blízko selhání.

3 série, 10, 6-8, 6-8 opakování (odpočinek 90 s. )

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Den 4: Záda, zadní delty

1

Činka Row

V prvních 3 sériích zvyšujte váhu pyramidálně, v nejtěžších sériích si nasaďte zátěžový pás.

4 série, 10, 6-8, 6-8, 8-10 opakování (odpočinek 90 s.)

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Den 5: Paže

Ve střídavých týdnech cvičte nejprve bicepsy, poté tricepsy.

1

Dip Machine

Po provedení poslední série blízko bodu svalového selhání proveďte jednu shazovací sérii, okamžitě snižte váhu přibližně o 25 % a opět zvedejte blízko selhání.

3 série, 6-8 opakování (odpočinek 90 s. )

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Dny 6 a 7: Odpočinek

Pětidenní splitový program 2: Dva dny zapnuto, jeden vypnuto

Jak již bylo zmíněno, vyšší objem pětidenního splitu vyžaduje větší regeneraci, a ta je zakomponována do tohoto cyklu dva dny zapnuto, jeden vypnuto. Dny odpočinku jsou vloženy každý třetí den, ačkoli během sedmi dnů stále zasáhnete všechny části těla. Toto uspořádání nutně vyžaduje občasné víkendové tréninkové dny a dny odpočinku budou předcházet každé hlavní svalové skupině alespoň jednou za dva týdny.

Tady je běžný rozvrh tohoto přístupu:

• 1. den: Hrudník a triceps
• 2. den: Záda a biceps
• 3. den: Odpočinek
• 4. den: Ramena a trapézy
• 5. den: Paže
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Nohy
• 8. den: Hrudník a triceps
• 9. den: Odpočinek

Kdykoli je to při tomto rozdělení možné, snažte se vyhnout práci tlačných a tahových svalových skupin dvakrát po sobě jdoucí dny, i když to nemusí být vždy možné.

Jednou z velkých výhod tohoto konkrétního splitu je, že bicepsy a tricepsy, menší svalové skupiny, které se rychleji zotavují, se během splitu trénují dvakrát. To je skvělá strategie, pokud usilujete o seriózní růst paží. Vzhledem k tomu, že vaše paže již byly procvičeny tlačením těžkých zátěží ve dnech hrudníku a zad, tyto doplňkové tréninky paží nemohou být ničím jiným než jedním cvikem, který je primárně zaměřen na pumpu.

Den 1: Hrudník, triceps

1

Šikmý tlak s činkami na lavici

Začněte s lavicí ve sklonu kolem 45 stupňů, pak ji každou sérii snižujte o jeden stupeň, dokud nebude rovná. Proveďte sadu, která je rovná, a pak každou zbývající sadu lavičku zvedněte o jeden stupeň.

7 sérií, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 opakování (odpočinek 90 s. )

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Den 2: Záda, biceps

1

4 série, 12, 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 opakování (odpočinek 90 sec. )

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

3. den: Odpočinek

4. den: Ramena, horní trapézy

1

Tlak na ramena s činkou vsedě

Po provedení poslední série blízko bodu svalového selhání proveďte jednu shazovací sérii, okamžitě snižte váhu přibližně o 25 % a opět zvedejte blízko selhání.

4 série, 10, 6-8, 6-8, 8-10 opakování (odpočinek 90 s. )

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Den 5: Paže

1

4 série, 6-8, 6-8, 6-8, 10 opakování (odpočinek 90 sec. )

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Den 6: Odpočinek

Den 7: Nohy

1

4 série, 10, 6-8, 6-8, 10 opakování (odpočinek 90 sec. )

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Pro další neuvěřitelně účinný pětidenní dělený program se podívejte na Living Large od Jaye Cutlera, kompletní 8týdenní program pro budování hmoty v BodyFitu.

.