Co je to ektomorf?
Ektomorf je jeden ze tří nejběžnějších tělesných typů (somatotypů), který se vyznačuje „štíhlou postavou“ a obtížným nabíráním svalové hmoty i tuku. Lidé, kteří patří k tomuto somatotypu, jsou obvykle hubení, štíhlí a mají vysokou rychlost metabolismu.
Pokud jsou vystaveni neustálému nezdravému stravování a sedavému způsobu života, mohou ektomorfové skutečně přibrat na váze, což bude s největší pravděpodobností tuk na břiše, zatímco jejich paže a nohy zůstanou neobvykle hubené.
Charakteristika těla ektomorfů
Studie ukázaly, že při silovém tréninku produkuje tělo ektomorfů nízké hladiny myogeninu (člena velké rodiny proteinů příbuzných sekvenční homologií, proteinů šroubovice-smyčka-helix (HLH). Je nezbytný pro vývoj funkčního kosterního svalstva), což omezuje jejich schopnost budovat svalovou hmotu.
Kromě nízké svalové hmoty omezuje nedostatek myogeninu energetické zásoby svalů a neumožňuje ektomorfům dostatečně intenzivně a tvrdě trénovat. To znamená, že svaly nemají dostatek podnětů k růstu.
Dobrá stránka toho, že jste ektomorf
Jak již bylo zmíněno, ektomorfové mají opravdu problém nabrat na své postavě nějaké maso. To otevírá ektomorfům možnost jíst liberálněji, včetně nezdravého jídla. Díky rychlému metabolismu bude mos váhy, kterou přiberou, tvořit spíše svalová hmota než tuk.
Svalnaté a vypracované tělo je pro ektomorfa snadným cílem; Úsilí, které musí vynaložit na vytvoření viditelného six packu, je opravdu malé. Většina profesionálních modelek patří k tomuto somatotypu.
Tréninkové chyby, kterých se ektomorfové dopouštějí
– Příliš mnoho kardia – pokud jste ektomorf, musíte zapomenout na dlouhé kardio tréninky – ektomorfové jsou už tak dost hubení a štíhlí, že příliš mnoho kardia vše jen zhorší.
– Příliš mnoho posilování. Dva až tři vzpěračské tréninky týdně jsou tak akorát, aby ektomorfové dosáhli nějakého pokroku. Stačí o něco více a začnou opět hubnout, protože neumožní svalům zotavit se.
– Málo spánku
Jak mohou ektomorfové nabrat svaly
Většina tréninku by se měla točit kolem velkých základních pohybů: dřepy, bench press, tlak na ramena, mrtvý tah, bradla. Izolační cviky omezte, protože neposkytují dostatečný stimul pro růst svalů.
Kombinované cviky prováděné se středně těžkými až těžkými váhami a opakováními v rozsahu 5-8, aktivují více kloubů a větší svalové skupiny, což způsobuje, že tělo produkuje testosteron a další anabolické hormony, důležité pro nabrání kvalitních svalů.
Strava pro ektomorfy
Ektomorfové nemusí počítat kalorie. Obvykle se mohou stravovat docela vydatně a jíst co nejvíce. To však neznamená, že se ektomorfové mohou obracet výhradně k nezdravému jídlu nebo se přejídat sladkostmi. Nezapomeňte se držet zdravé stravy, která obsahuje bílkoviny z libového masa, nízkotučných mléčných výrobků, vajec a ryb a také komplexní sacharidy.
Množství bílkovin zkonzumovaných za den by se mělo pohybovat v rozmezí 1 – 1,5 gramu na 1 LB tělesné hmotnosti. Množství sacharidů by se mělo pohybovat kolem 2 až 4 gramů na 1 LB tělesné hmotnosti.
Doplňky stravy pro budování svalové hmoty
1. Proteinové koktejly – jsou nezbytné, pokud chcete denně získat všechny bílkoviny, ale nejste schopni jíst dostatek potravin. Během dne můžete kombinovat syrovátku, vejce a kasein. Potréninkový koktejl by měl být syrovátkový kvůli rychlejšímu vstřebávání, koktejl před spaním může být vaječný nebo kaseinový.
2. Před cvičením užívejte BCAA, dodají tělu více energie a udrží anabolický proces.
3. Přidejte 10 g kreatinu denně, který nejen zvětšuje objem svalových buněk, ale také zlepšuje energetické procesy.
Shrnuto : Základní pravidla tréninku/výživy pro ektomorfy
– krátký, ale intenzivní trénink maximálně třikrát týdně,
– zaměřte se na základní cviky,
– jezte denně alespoň 1 gram bílkovin a 2 gramy sacharidů na 1 LB tělesné hmotnosti.
.