Učitelství, ošetřovatelství, stavebnictví – mnoho zaměstnání vyžaduje dlouhé stání. Celodenní stání na nohou však může přinášet řadu zdravotních problémů, včetně bolavých kotníků, bolavých kolen a kyčlí, křečových žil, mozolů a otlaků. Na druhou stranu přílišné sezení vám také neprospěje, proto je klíčové pravidelně měnit polohy. Nečinnost a sedavý způsob života jsou místem, kde nepohodlí a problémy často začínají.
Svým pacientům doporučuji, aby do své každodenní rutiny zavedli jednoduchá protahovací a posilovací cvičení. Zde je několik nejúčinnějších jako protilátka proti stání:
Dřepy
Nejlepším cvikem, který můžete provádět, pokud musíte dlouho stát, je dřep. Mobilizuje kotníky, kolena a kyčle. Odlehčuje také bederní páteři tím, že naklání pánev do přednější polohy (dopředu). Při dlouhém stání je pánev často posunuta do zadnější (zadní) polohy, čímž se zvětšuje bederní zakřivení a zvyšuje se tlak na okolní měkké tkáně, nervy a klouby, což způsobuje nepohodlí a bolest.
Jak dělat dřep:
- Když poprvé začnete dělat dřepy, přidržte se něčeho ve výšce pasu – například kliky od dveří nebo boku stolu či lavice. Jakmile budete stabilní, klesněte do velmi mělkého dřepu.
- Poprvé jen trochu klesněte a pak se rovnou vraťte nahoru.
- Pokud budete dřepovat podruhé, udělejte dřep o něco níže.
- Chcete dosáhnout toho, abyste se při dřepu opírali zády o lýtkové svaly.
- Když zvládnete výše uvedené, obtočte ruce kolem kolen a přitáhněte je k břichu. V této poloze vydržte asi minutu.
Poté zkuste kolena pustit a udělat totéž znovu. Je trochu těžší dělat dřep, když se nedržíte, protože musí pracovat i všechny vaše balanční svaly. - Nezapomeňte dýchat!“
Přenášení váhy
Další věc, kterou můžete udělat, abyste si usnadnili stání bez vzniku bolesti zad, je přenášet váhu těla z jedné strany na druhou. To lze provést jednoduchým pokrčením jednoho kolena a poté druhého. Pokrčené koleno převezme vaši váhu a odlehčí druhé straně. Všimli jste si někdy, že ve starších viktoriánských hospodách je kolem baru často zábradlí pro nohy? Je to proto, že při delším stání u baru můžete odlehčit svým zádům a nohám tím, že zvednete jednu nohu, položíte ji na zábradlí a prostě tam na jedné noze balancujete.
Přenášení váhy ze špiček na paty
Dalším rychlým cvikem, který můžete provádět, je přenášení váhy ze špiček na paty, zpět na špičky a zpět na paty. Několikrát to zopakujte.
Věšení hlavou dolů
Ačkoli to není vždy tak praktické, věšení hlavou dolů je velmi dobrým protilékem na dlouhé stání na nohou. Na klinikách jsou k dostání i ke koupi inverzní stoly, na které si připoutáte kotníky a pak se převrátíte vzhůru nohama. tím převezmete gravitační sílu působící směrem dolů a obrátíte ji, čímž se sníží tlak na spodní část zad. Chápu, že tohle je trochu levé pole a není to snadné pro každého, ale tady je něco, co je a myslím, že stejně účinné. Ve skutečnosti je to něco, co dělám jako součást léčby na své klinice…
Trakce
Budete potřebovat přítele nebo člena rodiny, který vám s tím pomůže. Lehněte si na záda a nohy natáhněte rovně před sebe. Požádejte druhou osobu, aby vás rukama objala kolem kotníků, pak vám zvedne nohy do úhlu 45 stupňů a pomalu se zakloní dozadu, čímž postupně vytvoří trakci přes spodní část zad. Můžete také zavést houpavý pohyb tak, že několikrát jemně zatáhnete za jednu a pak za druhou nohu, což uvede postiženou oblast do jemného pohybu a působí proti negativním účinkům dlouhodobého stání. Tento pohyb můžete provádět buď oběma nohama odlepenými od země, nebo vždy jednou nohou pod stejným úhlem 45 stupňů podle toho, zda vás v danou chvíli bolí spodní část zad. Pokud ano, je pro vás nejvhodnější jedna noha najednou a stačí postupovat podle návodu – na každou nohu stejně.“
Naklonění pánve
Dalším oblíbeným cvikem pro ty, kteří musí dlouho stát, je tzv. naklánění pánve. Nakloněním pánve více dopředu (podobně jako při dřepu) snížíte klenbu v dolní části zad a odlehčíte tak této oblasti.
Když stojíte s nohama mírně od sebe, pokrčte trochu kolena a poté tlačte pánev dopředu. Při tom ucítíte, jak se klenba v dolní části zad zmenšuje, protože se okolní svaly zbavují zátěže. Pokud tento úkon provádíte vleže na zádech, ucítíte, jak se malá část zad uvolňuje a klesá k podlaze.
.