Když se potřebujete rychle uklidnit
Zkoušeli jste někdy říct batoleti v záchvatu vzteku, aby se „prostě uklidnilo“? Řekli jste to někdy sami sobě? Nebo, což je ještě horší, možná si to někdo ve vyhrocené chvíli dovolil říct i vám? Samozřejmě se to snadno řekne, ale mnohem hůře se to skutečně dělá (zejména u batolat).
Když jsme ve stresové situaci, naše tělo podle toho reaguje. Začnou se nám potit dlaně. Srdce se nám rozbuší. Náš krevní tlak stoupá. To jsou důsledky toho, že se v našem těle aktivuje reakce „bojuj, nebo uteč“. Tato biologická reakce je sice užitečná, když chceme uniknout bezprostřednímu nebezpečí nebo se připravit na zneškodnění útočníka, ale není tak užitečná, když stresová situace spočívá v uvíznutí v dopravní zácpě.
Naštěstí lze této stresové reakci čelit různými způsoby, jak se uklidnit, včetně několika, které můžeme provádět kdykoli a kdekoli. Neexistuje jediná odpověď na to, jak někoho uklidnit, ale pro začátek jsou vhodné tyto postupy:
-
Dýchejte zhluboka. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Frontiers in Human Neuroscience může pomalé, hluboké dýchání, při kterém naplníte břicho dechem a vydechujete ho po dobu několika sekund, pomoci navodit pohodu a uvolnění. Je to proto, že hluboké dýchání stimuluje tělesný parasympatický nervový systém, snižuje náš krevní tlak a srdeční tep a uvolňuje naše svaly. Vyzkoušejte krabicové dýchání, při kterém se na čtyři sekundy nadechnete, čtyři sekundy zadržíte dech a čtyři sekundy pomalu vydechujete, než začnete znovu.
-
Vžijte se do svého okolí. Všímání si toho, co slyšíte, vidíte, čeho se dotýkáte, co chutnáte nebo co cítíte, vám pomůže přesunout pozornost a soustředění od splašených myšlenek k okolí. Pokud hledáte možnosti, jak se zklidnit, tuto možnost můžete snadno vyzkoušet. Zeptejte se sami sebe, co každý z vašich smyslů vnímá, a všímejte si, jak se vaše tělo cítí ve svém okolí.
-
Vyjděte ven. Příroda volá a vy musíte jít. Studie z roku 2020 zjistila, že pouhých 10 minut strávených venku může zlepšit náladu, soustředění, srdeční tep a krevní tlak. A venkovní prostředí je ještě více uklidňující, pokud máte čas se v něm pohybovat. Bezprostředně po cvičení zažijete záplavu endorfinů, které vyvolávají pozitivní pocity a mohou pomoci zklidnit úzkost a stres, a z dlouhodobého hlediska může cvičení snížit počet špatných psychických dnů, které zažijete, podle studie v časopise Lancet Psychiatry. Vyzkoušejte meditaci při chůzi, až příště pocítíte, že ztrácíte klid.
-
Praktikujte vděčnost. Ne za situaci, která vás rozčílila, ale za všechny ostatní věci v životě, za které jste vděční. Podle harvardského výzkumu vděčnost pozitivně koreluje s větším pocitem pohody a štěstí a může mít účinky nejen v průběhu času, ale i okamžitě, například tím, že pomáhá snižovat krevní tlak. Pravidelné vedení deníku nebo seznamu vděčnosti je dobrým způsobem, jak si v každodenním životě vypěstovat vděčnost, ale v akutní stresové situaci zkuste nahlas vyjmenovat tři věci, za které jste vděční. Mohou být velké i malé, široce použitelné nebo neuvěřitelně osobní. Ať už děkujete za sluneční paprsky na tváři, za své děti nebo za poslední skvělou knihu, kterou jste přečetli, tato vděčnost vám může pomoci uklidnit se.
Výše uvedená cvičení mají pomoci v krizových okamžicích, kdy chcete vědět, jak se uklidnit, a potřebujete odpověď, která vám pomůže vrátit do přítomného okamžiku pocit soustředění a klidu.
V střednědobém horizontu je dobré podívat se na situace, ve kterých se pravidelně nacházíte a které vás vedou k pocitu akutního stresu. Existují vaše zvyky, lidé, se kterými komunikujete, nebo rozhodnutí, která děláte, a která ve vás vyvolávají pocit zvýšeného stresu a úzkosti? Co můžete udělat pro to, abyste to změnili?“
Pro to, co nemůžete změnit – a je toho hodně -, uděláte nejlépe, když si ve své mysli vytvoříte prostředí, které je klidné, příjemné, když jste v klidu, a k novým situacím přistupujete s nadhledem. Právě k tomu vám může pomoci zahájení praxe mindfulness.
Vycházejte vždy z místa klidu
Nejlepším způsobem, jak se časem uklidnit, je přistupovat k životu s větším smyslem pro přijetí. Vězte, že život není snadný, ani spravedlivý, a dokonce ani kontrolovatelný. Nebraňte se tomu, co se děje kolem vás nebo s vámi. Místo toho si uvědomte, že se všechno neustále mění a že přijetí této změny je prvním krokem k tomu, abyste v ní mohli žít.
Ale stejně jako rozumování s batoletem se to mnohem, mnohem snáze řekne, než udělá.
Působení tímto způsobem vyžaduje zvýšený smysl pro vědomí. Netrénovaná lidská mysl se snadno nechá rozptýlit pomíjivými myšlenkami, úzkostmi a emocemi a je těžké uvědomovat si přítomný okamžik, když v něm žijeme. Ještě těžší je přijmout tento okamžik takový, jaký je. Praktikování meditace všímavosti pomáhá zkrotit mysl a zlepšit tento pocit uvědomění a také snížit celkový stres.
Všímavost neboli schopnost být plně přítomen v daném okamžiku nám pomáhá tím, že nám umožňuje reagovat na naše myšlenky a emoce s klidem a empatií, místo abychom se nechali ovládnout stresovou reakcí našeho těla. Nebrání nám například v tom, abychom během neshod cítili hněv na člena rodiny. Všímavost nám však může pomoci tento hněv rozpoznat, aniž by nás unášel v návalu úzkostných emocí.
PŘEČTĚTE SI DALŠÍ: Zklidňující meditace