Nedávno jsem v posilovně udělal několik sérií přítahů s 65 kg kolem pasu.
Koutkem oka jsem si všiml chlápka, který na mě zíral jako na mimozemšťana.
Přišel ke mně a nedůvěřivě se zeptal: „Jak jsi to udělal?!?!?“
Odpovědí je dodržování jednoduchých zásad, které jsem popsal v tomto článku.
Nejsem žádný obr; měřím 175 cm a vážím asi 167 kg. Možná to byl jeden z důvodů, proč ho to tak překvapilo.
Přítahy mám opravdu rád, protože se při nich dá vybudovat vynikající síla v tahu, rozvinout působivá svalnatá záda a předvést zvládnutí váhy těla.
Přítah je podle mě jeden z nejlepších cviků na horní část těla. Proto jsem strávil více než 20 let svého života děláním přítahů a více než 10 let jejich výukou.
Není divu, že se přítahy používají jako měřítko celkové síly a fyzické zdatnosti v armádě.
Tady jsou mé nejlepší tipy, které vám pomohou udělat rychle více přítahů.
Top 5 Tips To Do More Pull Ups
Practice Pull Ups
Nejlepším způsobem, jak se zlepšit v přítazích, je jejich cvičení. Jinými slovy, dělejte přítahy častěji.
Tomu se říká „promazávání rýhy“.
Čím více přítahů děláte, tím efektivnější je váš nervosvalový systém. Jinými slovy, pohyb se natvrdo zadrátuje do vašeho mozku a těla.
Existuje spousta různých způsobů, jak cvičit přítahy.
Můžete si do kanceláře nebo domů pořídit hrazdu na přítahy a jen tu a tam udělat 1 opakování. To vám pomůže zlepšit sílu.
Dalším způsobem je jednoduše přidat je do každého tréninku.
A konečně, možná nejlepší, ale časově nejnáročnější způsob je použít „žebříky“.
Řekněme, že umíte udělat 7 přítahů. Uděláte 1 opakování, pak 2 opakování, pak 3 opakování, pak 4 opakování, pak 5 opakování, přičemž mezi jednotlivými sériemi odpočíváte. Pak se vrátíte až k 1 a opakujete 2x.
Takže je to 1-2-3-4-5 opakované celkem 3x.
Tento styl tréninku vám umožní udělat spoustu objemu, aniž byste se spálili. Jste schopni cvičit přítahy, aniž byste šli do selhání. To je klíčové.
Pokud budete neustále dosahovat maximálních výkonů a trénovat do selhání, bude vám trvat mnohem déle, než vybudujete sílu, a je pravděpodobnější, že dojde ke zranění
Ztratit tuk
Druhý nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak se zlepšit v přítazích, je shodit tělesný tuk.
Pokud máte shodit 5, 10 nebo 20 kilo či více, děláte přítahy s váhou v každé sérii.
Ztrátou tělesného tuku se přítahy stanou MNOHEM snazšími.
To je jeden z klíčových důvodů, proč jsem dobrý v přítazích, protože jsem štíhlý chlapík kolem 6-7 % tělesného tuku.
Můj stěžejní fitness program s názvem BuiltLean® Transformation vám pomáhá ztrácet tuk důsledně každý týden.
Pokud máte nějaký tuk k odbourání, jednejte a začněte co nejdříve.
Dělejte zápory nebo vis (pokud nemůžete dělat žádné přítahy)
Pokud nejste schopni dělat přítahy, dělejte zápory.
To znamená, že použijete bednu nebo lavičku, která vám pomůže vyskočit na hrazdu, a pak se opřete cestou dolů.
Nejsem velkým příznivcem používání stroje na shyby nebo dokonce používání asistenční pásky, která vám pomůže dělat přítahy. Zátěž je prostě příliš lehká.
Pokud nejste dost silní na to, abyste vyskočili na hrazdu a cestou dolů kladli odpor – nebo máte příliš velkou nadváhu, kdy by to bylo nebezpečné -, pak buď dělejte série se zavěšením na hrazdě, dokud nezískáte sílu, nebo zhubněte.
Oboje vám pomůže dostat se do bodu, kdy můžete začít dělat zápory.
Pokud už můžete dělat přítahy, pak zápory nedělejte.
4) Zvyšte sílu úchopu
Říkal jsem to už dříve, ale 2 nejrychlejší způsoby, jak zvýšit celkovou sílu, je zvýšit (1) sílu úchopu a (2) sílu jádra.
Pokud máte slabý úchop, je to jako snažit se řídit se zataženou ruční brzdou.
Omezujete tím rozvoj své síly.
Čím silnější je váš úchop, tím více vám vaše tělo umožňuje generovat sílu. Bude pro vás mnohem snazší vytáhnout se nahoru na hrazdu, pokud budete mít silný úchop.
Dělejte přítahy se zátěží
Když zvládnete 5 nebo více přítahů, můžete začít přidávat zátěž.
Může to znít šíleně, ale je to zkratka, pokud nějaká existuje. Obtížná a intenzivní zkratka!“
Pokud budete cvičit 1 nebo 2 opakování s další váhou (10 a více kilogramů), začnou vám přítahy s tělesnou váhou připadat mnohem snazší.
Váš nervový systém se rychle přizpůsobí, takže budete moci dělat více přítahů.
Je ovšem třeba být opatrný. Netrénujte do selhání. Neměli byste dělat žádná opakování, při kterých se namáháte jako šílení, protože to vám nepomůže rychleji zesílit a může vás to vystavit riziku zranění.
Další tipy, jak udělat více kliků
Přestože předchozích 5 tipů je nejlepším začátkem, mám ještě několik dalších, o které se s vámi musím podělit.
Těžké mrtvé tahy
Pamatujete si, jak jsem říkal, že zvýšení síly úchopu a jádra těla je nejrychlejší způsob, jak zesílit?
No a mrtvý tah je cvik číslo 1, který vám pomůže dělat obojí současně. Jsem přesvědčen, že je to nesporný král všech silových cviků.
Důvod, proč jsem výše neuvedl mrtvé tahy, je ten, že si nemyslím, že by většina mužů měla dělat mrtvé tahy bez trenéra.
Mrtvý tah je velmi nešetrný a mrtvý tah je podle mého názoru nejnebezpečnější ze všech standardních zdvihů s činkou.
Jsem obětí mrtvého tahu – po operaci bederní páteře po vyhřezlé ploténce z jejich provádění – ale od té doby jsem se naučil mrtvý tah správně provádět. Dokonce jsem certifikovaný instruktor činek.
Čím více mrtvých tahů zvládnete, tím snazší budou přítahy. Pro většinu chlapů to prostě nemá cenu. Riziko je příliš vysoké.
Zapojte latky
Někteří chlapi mají velké problémy se zapojením latek neboli svalů, které jsou na straně těla pod podpažím.
Pokud se snažíte k přitažení na hrazdu použít pouze paže, nepůjde to!“
Pokud máte problém s tím, že necítíte žádné napětí v latkových svalech, měli byste před prováděním přítahů aktivovat latky. To vám nesmírně pomůže.
Můžete provádět stahování rovnou paží, které vám pomůže aktivovat latky, nebo je také můžete uchopit a šťouchat do nich, abyste pomohli stimulovat svalová vlákna. Pokud máte kamaráda, který by do nich při cvičení šťouchal, bylo by to ideální.
Při prvním spuštění přítahu mějte na paměti, že prvním pohybem je stlačení ramen nebo jejich stažení dolů, nikoliv snaha o ohnutí paží. To přijde na řadu až jako druhé.
Používejte úchop o něco širší než na šířku ramen
Existuje mnoho různých variant přítahů, které můžete provádět.
Přítah znamená, že dlaně směřují od vás, nikoliv k vám jako u podbradku. Zdvihy jsou obtížnější než bradla, protože bicepsy jsou méně zapojeny.
Čím širší je váš úchop, tím těžší je vytvořit sílu nahoru, která vás vytáhne na hrazdu.
Pokud použijete úchop o něco širší než na šířku ramen, budete schopni efektivněji vytáhnout své tělo na hrazdu. Je to podobné, jako když děláte obrácený bicepsový shyb (s dlaněmi směřujícími od sebe), který je těžší než standardní bicepsový shyb.
Pokud začnete dělat více přítahů, mějte na paměti, že je nutné se protáhnout.
Důvod – nechci, abyste byli tím člověkem s vnitřně otočenými rameny (paže a ramena jsou zakulacené dopředu), který si přivodí zranění ramen.
Ujistěte se, že protahujete svaly a udržujete ramena pohyblivá.
Bavte se přítahy a nezapomeňte mít trpělivost. Jako u všeho, pokud u toho vydržíte, budete se zlepšovat a zlepšovat.