Jak zdvojnásobit své přítahy za 6 týdnů

Před několika týdny jsem dostal textovou zprávu od svého kamaráda se zajímavou otázkou.

Vlastně to nebyla ani tak otázka, jako spíš prosba. Chtěl, aby dokázal zdvojnásobit počet přítahů, které byl schopen udělat.

Napsal jsem mu tedy program, pak jsem se rozhodl, že by z toho byl dobrý příspěvek na blog, a tak jsme tady.

Alex chce v podstatě zdvojnásobit počet svých přítahů. Což je, upřímně řečeno, nejen možné, ale také – za předpokladu, že máte správný program – i poměrně jednoduché.

Otázkou samozřejmě je proč? Tedy proč se tolik starat o přítahy?

Z několika důvodů, počínaje tím, jak špatné přítahy jsou. Víte, přítahy nejsou jen skvělým cvikem s tělesnou hmotností – jsou skvělým cvikem, tečka. Nejenže jsou přítahy jedním z nejúčinnějších pohybů pro zvětšení velikosti a síly svalů horní části zad, ale jsou také fantastickým cvikem na jádro těla a paže.

Kromě toho jsou přítahy pravděpodobně nejlepším způsobem měření relativní síly, což je módní způsob, jak vyjádřit, jak jste silní vzhledem k vaší tělesné hmotnosti.

To je důležité z několika důvodů.

Kromě toho, že vám dává právo se chlubit, se vyšší úroveň relativní síly přenáší do téměř všech základních pohybových vzorců v atletice: konkrétně do běhu a skoku.

Jinak řečeno, obecně řečeno, lidé s lepší relativní silou mají také rychlejší časy běhu a vyšší vertikální skoky.

Znamená to, že zvýšení přítahů okamžitě zvýší váš běh na 40 yardů nebo vertikální skok? Pravděpodobně ne. Nicméně za předpokladu, že budete pokračovat v jejich tréninku, pevně věřím, že tam uvidíte lepší pokrok, protože vaše celková relativní síla je lepší.

Pěkné, co?

Přejděme od atletiky k estetice. Pokud jste chlap, chodit více na přítahy vám pomůže vyvinout pěkný V-taper, který může docela pěkně vyplnit sako od obleku. Pokud jste žena, přítahy vám pomohou rozvinout svalstvo sexy zad, které vypadá skvěle v pěkných šatech.

Nakonec, jak už jsem zmínil… extrémní právo na chlubení.

Všechno to samozřejmě vede k pointě tohoto příspěvku: Jak zdvojnásobit celkový počet přítahů, které dokážete udělat?“

Jednoduše:

Cvičte.

Jo, to je ono. Prostě cvičte.

Okay, okay, je v tom trochu víc.

Víte, když se snažíte o radikální zvýšení počtu opakování, které dokážete provést u nějakého cviku, ve skutečnosti se snažíte zvýšit silovou vytrvalost a neurologickou účinnost.

Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je provádět cvik co nejčastěji. Cvičení dělá mistra, takže cvičte často, je to tak?“

Správně.

Samozřejmě nemůžete jednoduše dělat tolik opakování, kolikrát můžete – po jednom nebo dvou dnech byste byli příliš unavení na to, abyste pokračovali, a vaše výkonnost by klesla. Místo toho pracujete s menším procentem celkové zátěže (obvykle asi 50-60 %).

Pokud byste chtěli zvýšit maximální váhu, kterou dokážete zvednout, znamenalo by to, že byste pracovali s nižší váhou a cvik prováděli často. Pokud se snažíte zvýšit celkový počet opakování (jako u přítahů), pracujete s určitým procentem svého současného maximálního počtu opakování a provádíte je často – tak často, abyste překonali své současné maximum.

Tím se zvyšuje jednak zdatnost, a protože se budete dopracovávat k většímu počtu opakování, zvyšuje se jako vedlejší produkt i silová vytrvalost.

Teď už vím, že vás asi nudí moje povídání a chcete jen program, takže se do toho pustíme.

Je pravděpodobné, že při prvních několika opakováních se mu nepodaří dostat se ani na 15 v poslední sérii. Nicméně na konci druhého týdne už bude schopen 15 bez problémů vybouchat. Jeho silová vytrvalost se zvýšila a on si buduje efektivitu.

• Třetí týden: Proveďte 60 % svého současného maxima (M) pro 7 sérií, rozdělených během dne. Proveďte 1 sérii na 90 %(M). Toto provádějte 2 dny v týdnu. Na konci 3. týdne byste měli být schopni výkonu.
• Vezměte si 3 dny volna a někdy během tohoto období znovu otestujte svou maximální hodnotu.

PŘÍKLAD: Alex provede 7 sérií po 13 přítazích, rozdělených v průběhu dne. Na konci dne provede 1 sérii po 20 opakováních. V tuto chvíli je Alex pravděpodobně schopen dosáhnout 20 opakování na konci druhého pokusu. Jeho vytrvalost se zvýší.

Výsledek: není špatný – Alex zvýšil svůj maximální počet pullupů o 30 %.

Tak co teď?“

Provedeme samozřejmě reset.

Po tomto týdnu začne s „týdnem 1“ – jenže tentokrát (M) představuje 29 pullupů. Alexův nový „Týden 1“ bude tedy vypadat takto:

Provede 6 sérií po 15 opakováních, rozdělených do celého dne. Na konci dne provede sadu o 22 přítazích. Je pravděpodobné, že s tím bude mít trochu problémy až do konce 2. týdne.

V „3. týdnu“ bude nyní Alex provádět 7 sérií po 17 přítazích, rozdělených během dne. Na konci dne provede 1 sérii po 26.

Poté si dá 3 dny pauzu a znovu se otestuje. Jsem si jistý, že až to udělá, bude na 40 nebo více.

Takže, tady to máte. Zábavný a účinný, ale obtížný způsob, jak zdvojnásobit počet přítahů za 6 týdnů.

Jistě, není to snadné, ale JE to neuvěřitelně účinné. Pokud na to máte odvahu, zkuste to.

Pullups jsou jen JEDNOU z mnoha součástí budování ideálního mužského těla. Jste připraveni vybudovat si to své? Máme pro vás řešení. Stačí, když níže zadáte své jméno a e-mail, a my vám pošleme ne jednu, ale hned dvě úžasné příručky, které vám s tím pomohou, a to zcela zdarma.

Protože jsou určeny k tomu, aby vám pomohly vypadat úžasně, chytře jsem je nazval Jak vypadat kurevsky úžasně, respektive 30 dní k úžasnosti. A ukáží vám PŘESNĚ, co dělat, abyste si vybudovali ideální mužské tělo.

Tyto příručky zahrnují vše, co potřebujete vědět o hledání správných tréninkových metod, abyste maximalizovali svůj potenciál, a navíc získáte kompletní 30denní program, který využívá všech 5 výše uvedených principů, aby vám pomohl nabrat pořádné svaly a zároveň spalovat tuk – což vám dá obrovský náskok na cestě ke skutečně epickému tělu.

Jen zadejte svůj e-mail do formuláře a my vám pošleme přesné plány, které potřebujete, abyste mohli začít budovat SVÉ ideální tělo ještě dnes.

Aha, chcete vědět víc o přítazích? Tak to máte štěstí. Protože jsem, ehm, napsal víc.

Příloha I: Jak udělat víc kliků, když jich umíte jen pár

Pro náš příklad, Alexi, tento program funguje skvěle a vůbec. Ale to proto, že už umí udělat poměrně málo přítahů, takže udělat polovinu svého maxima, tedy 11, je stále slušná sestava. Ale co když umíte udělat jen 2 přítahy? V prvních dvou týdnech programu byste dělali celkem 6 přítahů denně. To je jistě efektivní, ale ne optimální na rozdíl od Alexe, který v prvních dvou týdnech programu dělá 55 pull-upů. Pravděpodobně byste mohli tento program dodržovat a zlepšovat se, ale nemyslím si, že to bude nejlepší nebo nejrychlejší způsob, jak zlepšit své přítahy. Protože děláš tak málo opakování, můžeš zvýšit objem. Ale jak?“

Pravděpodobně chceš dělat série přítahů, které mají kolem 8-12 opakování. Takže budete muset snížit váhu. Ale na rozdíl od cviků s činkou a závažím si nemůžete jen tak uříznout polovinu těla. V 1. a 2. týdnu programu přítahů přidejte v den tréninku zad 4 série po 8-12 přítazích. Ideálně k začátku, dokud jsou vaše zádové svaly čerstvé. Pokud však děláte i mrtvé tahy, můžete dělat pull-upy až po nich. Ale nedělejte mrtvé tahy, pak těžké shyby a pak nečekejte, že vám něco zbude na přítahy, a to ani při lehké váze.

Ale jak snížit váhu? Máte několik možností.

Pomocný stroj na přítahy

Mnoho posiloven je nyní vybaveno efektními stroji na přítahy, kde stojíte na nastavitelné váze. To je ideální. V takovém případě si najděte závaží, na kterém zvládnete udělat asi 10 pull-upů. Stroj na asistované přítahy je v podstatě jako dělat přítahy, ale s menší váhou, takže je to ideální možnost. V posilovnách však nejsou tak běžné

Přítahový stroj

Další nejbližší možností, jak napodobit přítah s menší váhou, je přítahový stroj. Ten procvičí stejné svaly, ale v otevřeném řetězci. Cviky s otevřeným řetězcem jsou takové, při kterých se pohybujete volně, bez fixace. Při cvičení s uzavřeným řetězcem je to fixováno k povrchu. Klasickým příkladem je zde bench press (jak zvýšit bench press) oproti klikům. Takže u přítahů jsou ruce fixovány k tyči, u lat pulldownu se pohybují volně.

Obojí má své výhody, které zde nebudu rozebírat, ale jde o to, že pro zlepšení přítahů nebude lat pulldown tak účinný jako skutečné provádění přítahů, protože variabilita aspektů otevřeného řetězce napomáhá méně přesnému přenosu do přítahů.

To znamená, že jde v podstatě o stejný pohyb, takže stroj na lat pulldown je v pořádku. Ale mezi ním a asistovaným pull-upem dělejte ten pozdější.

Pull-Ups With Resistance Bands

Jistě jste viděli ty obří gumové pásky, které můžete omotat kolem pull-up baru a pak do nich dát nohu. Funguje to v podstatě jako posilovací prak, který vám pomůže vyskočit nahoru. Jsou také reálnou možností, ale mají velký rozdíl, který přispívá k tomu, že se nepřenášejí tak dobře na přítahy.

Pokud používáte obří odporové gumy nebo jakékoliv odporové gumy pro jakýkoliv cvik, křivka síly se změní. V některých případech a cvicích je to dobře. U přítahů obecně řečeno nepomůže přenos na běžné přítahy s vlastní vahou.

Silová křivka cviku udává, jak obtížný je cvik v určitých bodech pohybu. Obvykle jsou konce rozsahu pohybu u daného cviku nejtěžší. Když používáte gumu, je guma maximálně napnutá, když jste v dolní části (mrtvý vis) přítahu. Protože je zde napětí gumy tak silné, je spodní část přítahu snazší. Jak stoupáte nahoru, napětí bandy povoluje, takže musíte přitahovat stále více a více váhy svého těla.

V některých situacích to může být skvělé, ale podle mých zkušeností se setkávám s cvičenci, kteří se nikdy plně nepřitáhnou až na vrchol pohybu.

Navíc se odporová guma hodí k podvádění, protože můžete využít hybnost odrazu a prostě se vrhnout nahoru a dolů. A konečně, pro lidi, kteří neváží mnoho, jsou divoce neúčinné, protože jsou příliš silné, takže pokud si pořídíte obří odporovou gumu, ujistěte se, že má odpovídající odpor.

Všechna tato videa můžete vidět v tomto článku.

Pull-Ups With a Bench

Poslední možností je dát si pod pull-up bar lavičku a položit si na ni nohu. Téměř jako při děleném dřepu, když se postavíte, dřepnete nohou nahoru. Tomuto způsobu dávám přednost před přítahy na gumě

Příloha II: Jak udělat první přítah

Pokud neumíte udělat žádný přítah, pak zřejmě nebudete schopni dodržovat náš základní program. Místo toho převezměte variantu uvedenou právě výše a provádějte je dvakrát týdně ve svém tréninku po 4 sériích po 8-12 opakováních. Pokud děláte trénink horní poloviny těla/spodní poloviny těla, pak vždy provádějte jednu z těchto variant přítahů ve dnech tréninku horní poloviny těla.

První den v týdnu zkuste udělat jeden pull-up s plným počtem opakování. Pokud ne, držte se programu tréninku tohoto pohybu dvakrát týdně. Nakonec (a pravděpodobně dříve, než čekáte) se vám to podaří.

Jakmile zvládnete první pull-up, můžete jich kromě dvou tréninkových dnů zkusit udělat 6 rovnoměrně rozložených během dne.

Dodatek III: O úchopu – kliky versus bradla

Pro upřesnění: Za kliky se obecně považuje cvik, při kterém se přitahujete k tyči. Chinups jsou variantou, kdy děláte pull-up s podhmatem.

Stejně jako změna postoje při dřepu nebo jiných cvicích způsobí posun, které svaly a svalové skupiny pracují. U bradel, protože jste v podřepu, budou více pracovat bicepsy, čímž se sníží část zátěže z hrudních svalů. Při tradičním nadhmatovém úchopu jsou bicepsy utlumeny, protože paže jsou v pronaci.

Pro začínající lidi doporučuji bradla z několika důvodů. Zaprvé jsou jednodušší. Takže se rychleji dostanete k prvnímu přítahu. Za druhé, supinace paží způsobuje, že se lopatky přirozeně stahují dozadu, a podle mě je to prostě obecně bezpečnější poloha pro ramena. Nicméně bradla mohou také způsobit určité nepohodlí v zápěstí, pokud nepoužíváte něco jako kruhy, které se mohou otáčet se zápěstím.

Můj oblíbený: Neutrální úchop bradel

Ještě lepší než oba tyto úkony je, když je držíte uprostřed. Je to kompromis mezi bicepsy a latami (a dostanete tam i brachioradialis jako při hammer curl), ale je to pozice nejšetrnější k ramenům. Ve skutečnosti nechávám všechny začátečníky dělat výhradně bradla s neutrálním úchopem. Je prostě nejbezpečnější a neexistuje žádný jiný důvod než arbitrární „kolik přítahů zvládnete“, který by ji činil horší než standardní úchop. Je však méně obvyklé, že tělocvičny mají bradla s neutrálním úchopem. Naštěstí vidím, že se stává běžnějším.

Varianty úchopu

Nezávisle na tom, zda ho držíte nadhmatem, podhmatem nebo neutrálně, můžete přidat ještě více variability tím, že upravíte, jak daleko od sebe máte ruce. Standardem je úchop na šířku ramen, ale můžete si pohrát i s širokým a úzkým úchopem.

Příloha IV: Časté chyby při shybech

Stejně jako u každého cviku platí, že chcete-li jej provádět ve správné formě, musíte udržovat neutrální postoj. Vidím kulturisty, kteří dělají pull-upy s příliš prohnutými zády a chodidly daleko za tělem. Abyste tomu předešli, začněte sérii s hlubokým nádechem, který zapojí břišní svaly, a pak při provádění pull-upů udržujte hýždě napnuté a chodidla mírně před sebou. Tím si ochráníte spodní část zad.

Zpočátku to bude složité, ale po několika týdnech si na to zvyknete a bude to nový normál.

Příloha V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Víte, o čem mluvím. O způsobu, jakým lidé z Crossfitu dělají přítahy, kdy se houpou nahoru a dolů. Pokud je vaším cílem zesílit, vypěstovat si záda nebo se nezranit, pak rozhodně NEDĚLEJTE kipping pull-upy.

Páni, dobře. To byl mnohem hlubší ponor do všech věcí kolem přítahů, než jsem čekal. Kliky jsou jedním z nejdůležitějších posilovacích cviků bez ohledu na váš tréninkový cíl. Pokud máte další dotazy, napište je níže a možná k nim přidám další přílohu.