Rád poběžím téměř kdekoliv na světě, kromě dráhy. Vyvolává to ve mně hrozné vzpomínky na střední školu, kdy pro mě byl běh směšně těžký a vždycky jsem měla pocit, že mi něco chybí. Rychlostní cvičení při běhu by mohlo být mou jedinou výjimkou z tohoto pravidla.
Zajímavé je, že jsem mohl bez problémů běhat kolečka v tělocvičně jako člen univerzitního volejbalového týmu (ok, hodně si stěžoval, ale dalo se to). Dráha a já prostě nejsme kamarádi, což zjevně znamená, že mám mentální blok.
Na rychlostní tréninky ale dráhu nepotřebujete.
Naštěstí můžete běžecké kroky, fartleky a tempové běhy dělat kdekoli, což znamená, že nikdo z nás, kdo má na dráhu špatné vzpomínky, se nemusí bát, že by to bylo nutné. Ale rychlejší běh není to jediné, co potřebujete, abyste skutečně zrychlili. Zvlášť pokud to chcete dělat a přitom se nezranit.
Tady jsem byl na trati nejšťastnější v životě 🙂 A co se týče běhání, tak to není nic špatného. 
Jak se zrychlit v běhu?“
Jde o dvojí přístup:
- Rychlostní cvičení pro zlepšení svalové vytrvalosti
- Rychlostní trénink pro zvýšení rychlých svalových spojek
Důležité je vědět, že je VELKÝ rozdíl mezi rychlostí sprintu a zlepšením rychlosti v průběhu 13 minut.1 míle.
Sprinteři budou obrovsky házet rukama nahoru a dolů, zatímco distanční běžci se zaměřují na menší švih, aby šetřili energii. V obou případech však rychlost paží může ovlivnit rychlost vašeho běhu, což znamená, že je důležité ji trénovat!“
Většinou to zde uvádím proto, abyste věděli, že následující cviky na zlepšení rychlosti mohou pomoci oběma, ale jsou z velké části zaměřeny na vytrvalostní běžce a ne na ty, kteří usilují o běh na 400 metrů.“
Je čas běhat rychleji bez sprintů! Cvičení na rychlost, abyste zesílili a běhali rychleji! Click To Tweet
Proč rychlostní cvičení?“
Jednou z věcí, které příliš často děláme, je, že se vrháme do rychlejšího běhu, aniž bychom brali v úvahu potřebnou svalovou sílu nebo dokonce pohyblivost. Samozřejmě, že rychlejší běh zahrnuje proces zvyšování tempa v konkrétních trénincích, ale bez odpovídající struktury, svalové síly a integrace těla vedou tato rychlejší tempa často ke špatné formě.
Špatná forma v průběhu 13,1 nebo 26,2 mil nebo dokonce prováděná týden co týden vede k nerovnováze, což vede ke zranění! Stejně jako požadavek, aby vaše tělo překračovalo svá omezení, aniž byste mu poskytli sílu. Proto tak často kázám o potřebě cvičení na sílu kyčlí a hýždí.
Podívejme se, k čemu jsou tyto běžecké cviky určeny:
- budují sílu nohou
- zlepšují obrat nohou
- odlepují sílu od země
- Aktivují hýžďové svaly a psoas, často inhibované ze sedu
- jednotlivé pohyby nohou k odstranění nerovnováhy
- zlepšení svalové účinnosti
- aktivace našich svalových vláken typu II neboli rychlého záškubu
- zajištění vytváříte stejný výkon z obou nohou
- opakování správné formy před běháním, aby se nám zakořenila v mozku
Bonusové body, protože tyto cviky vytvoří sílu, což vám usnadní lehké běhy! 
Rychlostní cvičení pro běžce
Pokud jste se ptali, jaké cviky zrychlují běh? Mám pro vás sadu cviků, které vás přimějí běhat rychleji, podrobně popsaných ve videu níže, a obrázek si samozřejmě můžete připnout, abyste si je později mohli zapamatovat.
Následující cviky pro rychlostní trénink běžců můžete provádět ve skupině jednou týdně, nebo si můžete jednoduše vybrat jeden, který budete provádět před každým během.
Zjistil jsem, že začlenit takové maličkosti, jako je jeden pohyb, je mnohem snazší než si připomínat další trénink k celému týdnu už tak nabitého tréninku.
Nechce se vám dívat na video, nevadí! Každý z běžeckých cviků jsem zde také podrobně popsal, takže si je můžete rychle přečíst i vy. Každý rychlostní cvik opakujte 10-15krát na každou nohu.
Stoj na jedné noze
Jedná se o jeden z prvních postupů k tomu, abyste byli schopni udělat pistolový dřep. Vsedě na lavičce položte jednu nohu v úhlu 90 stupňů a druhou rovně před sebe lehce na zem. Vaše rovná noha by měla nést co nejmenší váhu a při postupu by měla zůstat mimo podlahu. Budete muset zapojit čtyřhlavý sval, lýtko a jádro těla, abyste se postavili a poté se kontrolovaně spustili zpět dolů.
Single Leg Step Up
Položte jednu nohu na stabilní lavičku a zapojte čtyřhlavý sval a hýždě, abyste se vytáhli na lavičku. Poklepejte špičkou nohy a pak ji kontrolovaně vraťte na zem, nestojíte úplně nahoře na lavičce ani se nezastavujete na zemi.
Vysoké výskoky
Výskoky téměř všech typů jsou skvělé pro podporu rychlosti. V tomto případě se zaměříme na vysoké přeskoky vpřed. Cílem je zvyknout si na pocit, že celé chodidlo, kotník a lýtko spolupracují, aby se silou odlepily od země.
Běh rukama
Ruce jsou jako součást naší rychlosti tak přehlížené! (Přečtěte si tento příspěvek o tréninku horní části těla běžce, kde najdete spoustu dalších nápadů). Zde držíme v každé ruce lehké závaží o váze asi 3 kg, vytváříme stabilní základnu se zapojeným jádrem a pak tyto paže rozbíháme. Udržujte je v úhlu 90 stupňů a pohybujte jimi rychle!!!
Tlapkování
Jedná se o cvik, který vám pomůže rychle zvednout nohu ze země. Víme, že rychlejší běh není o delším kroku, ale o rychlejším otočení nohy. Díky tomu si zvyknete na dopad plným chodidlem a rychlé zatažení.
Sprint s páskem
Jak dělat sprinty bez zranění? To je ono!! Musíte trénovat proces zvedání kolen, místo abyste se snažili prodlužovat krok. Víme, že přílišné rozkročení vede ke zranění, a tohle nám do mozku vštípí jiný vzorec.
S páskem kolem pasu budete provádět vzorec 1,2,3, vydržte. Tři kroky poběžíte tvrdě a při čtvrtém kroku podržíte koleno na vteřinu nahoře, než proces zopakujete tak, že skončíte s druhým kolenem drženým vysoko.
Další rychlostní cvičení pro běžce:
Protože velkou součástí zrychlování je zlepšování kadence běhu a zdokonalování formy, zde je několik dalších zdrojů:
- Základní rychlostní cvičení pro zlepšení formy
- Rychlostní cvičení 2. úrovně pro nácvik obratu nohou
- Naučení přeskoků
Jak již bylo uvedeno, nemůžete pouze provádět cvičení pro zlepšení rychlosti a voila, jste rychlejší.
Potřebujete také rychlostní trénink.
Ale tyto cviky vám pomohou zajistit, abyste při zvyšování tempa neztratili formu a nezranili se. Poskytnou vám také více síly, aby byly vaše rychlostní tréninky efektivnější.
Co je to rychlostní trénink?
Když většina lidí mluví o rychlostním tréninku, nemají na mysli výše zmíněné drily. Zaměřují se na to, aby vyrazili na dráhu na 8 x 400 opakování nebo se řídili tréninkovým plánem, který zahrnuje běhání různých vzdáleností tempem 5 km nebo 10 km.
Pokud chcete začít přidávat rychlostní tréninky, přečtěte si tento příspěvek o rychlostních trénincích pro začátečníky. Najdete v něm nápady na tréninky a hlavně poznámky k přidávání rychlosti bez zranění.
Přestože chápeme, že nepřecházíme z běhu na 3 míle na běh na 10, často rádi zrychlujeme z desetiminutového tempa na šestiminutové, protože to říká plán. Pak mi chodí e-maily o syndromu IT Band a bolesti kolen, a to vám nepřeji!
Máte ráda tréninky na dráze?
Jaké další rychlostní cviky děláte?
Další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Klábosení s komunitou na Facebooku: RunToTheFinish
Získejte další běžecké tipy: Pinterest