Dvěma velmi častými fyzickými cíli, zejména u žen, jsou zpevnění postavy a snížení hmotnosti. Jsou často na prvním místě v programu lidí, kteří chtějí začít více cvičit. Protože kdo by se nechtěl cítit a vypadat o něco lépe.
A i když ani jeden z těchto cílů nesouvisí přímo s kondicí, jde o estetický dopad, který se děje na těle, když se přizpůsobuje změnám vyvolaným cvičením. Nemluvě o tom, že se změní i jídelníček.
Jak tedy těchto dvou věcí dosáhnout současně? A jaký je nejlepší způsob, jak na to jít, když se do posilovny můžete dostat jen jednou za několik dní.
- Začněme tonizací
- Takže, jak je to s hubnutím?
- Dostanete to. Můžu tedy dělat obojí najednou?
- Ok skvělé. Tak kde mám začít?“
- Zvyšte frekvenci cvičení.
- Zúčastněte se HIIT, kruhového nebo jiného tréninku s nízkým odporem.
- Zaměřte se na cvičení celého těla.
- Zaměřte se na snížení počtu kalorií, které během týdne zkonzumujete.
Začněme tonizací
Fráze používaná tak často, že už tak trochu ztratila veškerý význam. Chtít se „vytunit“ je cíl, o který usiluje spousta lidí. Je to velmi obecné. Nesouvisí s žádným konkrétním cílem v oblasti fitness, ale pro lidi to znamená strašně moc.
Toning up znamená vzhled výraznějších svalů. A toho lze dosáhnout dvěma způsoby.
Prvním je růst samotných svalových vláken. Obvykle se jedná o typ svalových vláken, která rostou díky cvičení založenému na vytrvalosti. To zahrnuje zvedání lehčích vah při větším počtu opakování. Vzpomeňte si na HIIT a kruhové lekce. Používání lehčích činek a kettlebellů k zapojení svalových skupin po delší dobu, spíše než zvedání opravdu těžkých činek nad hlavu.
Cvičení tímto způsobem zlepšuje svalovou vytrvalost, což znamená, že budete schopni dělat více po delší dobu. Dochází při něm také k růstu určitého typu svalových vláken. Je nepravděpodobné, že byste zaznamenali obrovské změny ve velikosti a hmotnosti svalů, ale přispěje to k tonizovanějšímu a štíhlejšímu vzhledu.
Druhým způsobem, jak dosáhnout větší definice svalů, je zbavit se tuku, který je obklopuje. Svaly jsou viditelnější, když je zakrývá méně tělesného tuku. Rčení „břišní svaly se dělají v kuchyni“, vzdálené od toho, že je to hrozná fráze, popisuje, že skupina přímých břišních svalů je na břiše vždycky, ale potřebovali byste velmi nízké procento tělesného tuku, abyste je odhalili. Náš názor je, že existuje mnoho důležitějších cílů v oblasti fitness, než aby bylo vidět pár linií na břiše.
Takže, jak je to s hubnutím?
Jak všichni víme, hubnutí je snížení celkové tělesné hmotnosti, a to hlavně díky úbytku přebytečného nebo uloženého tuku, který obklopuje svaly. Toho se dosahuje prostřednictvím kalorického deficitu, kdy počet spálených kalorií je vyšší než počet kalorií, které po delší dobu sníte. V podstatě vydáte více, než přijmete.
Cvičení v tělocvičně je způsob, jak zvýšit počet spálených kalorií. Je to nástroj ve větší krabici, který bude působit směrem k hubnutí. Největším nástrojem je vaše strava. Mnohem větší vliv na velikost denního kalorického deficitu můžete mít kontrolou toho, kolik kalorií sníte, než kolik jich spálíte v posilovně. Toto číslo obvykle není tak velké, jak si lidé myslí.
Dostanete to. Můžu tedy dělat obojí najednou?
Jistě můžeš. Práce na svalové vytrvalosti a současné udržování kalorického deficitu zdvojnásobí vaše úsilí o dosažení štíhlejšího a vypnutějšího vzhledu. Zlepšíte kondici svých svalů a snížíte množství tuku, který je obklopuje.
Může v tom být trochu zmatek, protože někdy se klade stejná otázka nad růstem svalové hmoty a hubnutím. Je složité dosáhnout velkého množství nárůstu svalové hmoty při současném úbytku tělesného tuku. Je to proto, že vaše tělo potřebuje velké množství bílkovin a dalších živin, které pomáhají budovat a růst svalů, zatímco při hubnutí musíte snížit celkový příjem kalorií. Je docela těžké dělat tyto dvě věci najednou, což je důvod, proč mnoho vzpěračů prochází procesem nabírání a snižování objemu. Při budování svalové hmoty nabírají objem a jedí více, poté kalorie snižují, aby se zbavili přebytečného tělesného tuku.
Když se chcete zpevnit a zhubnout, nemusíte se tím tolik zabývat. Tréninkem na svalovou vytrvalost a snížením počtu přijímaných kalorií dosáhnete v pohodě štíhlejšího a vypnutějšího vzhledu. Možná dokonce zaznamenáte i zlepšení své síly a kardiovaskulární kondice.
Ok skvělé. Tak kde mám začít?“
Podívejme se na to, jak to všechno uvést do praxe. Pokud chcete zhubnout a vypadat štíhleji, zde je místo, kde své úsilí nejlépe uplatníte:
Zvyšte frekvenci cvičení.
Pokud obvykle cvičíte jednou týdně, zvyšte ji na dvakrát. Přidáním jednoho nebo dvou dnů v posilovně týdně navíc dosáhnete dvou věcí. Bude to znamenat, že budete v průběhu týdne spalovat více energie než obvykle, a bude to vyžadovat, aby se vaše svaly přizpůsobily a zlepšily v reakci na zvýšení zátěže.
Zúčastněte se HIIT, kruhového nebo jiného tréninku s nízkým odporem.
Tyto druhy aktivit zapojí vaše svaly v celé řadě cviků na celé tělo s použitím nižších vah při mnoha opakováních. Obvykle budou založeny na činkách nebo kettlebell, aby bylo možné rychle přecházet mezi cviky. Očekávejte málo času na odpočinek. To znamená, že budete pracovat také na své kardiovaskulární kondici, což zase zvýší množství spalované energie. Dvojnásobný přínos.
Zaměřte se na cvičení celého těla.
Jestliže jste omezeni množstvím času, který můžete strávit v posilovně, a chcete rozvíjet komplexní kondici, zaměřte se na cvičení celého těla, což je efektivní a účelné využití vašeho času.
Zaměřte se na snížení počtu kalorií, které během týdne zkonzumujete.
Musí být nižší než množství, které vaše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti, abyste zaznamenali změnu. Existuje mnoho taktik, které můžete použít, abyste toho dosáhli, ale nejdůležitější je zaměřit se na tento kalorický deficit.