Klenby římských akvaduktů jsou tak silné, že stojí i po téměř 2000 letech.
V 1. části našeho blogu o klenbě jsme se zabývali myšlenkou, že podpěry klenby v botách mohou ve skutečnosti oslabovat přirozenou klenbu vašich nohou. V tomto navazujícím příspěvku vám poskytneme tipy, jak rozvíjet silné klenby.
Když shrneme minulý příspěvek, podpěry klenby mohou bránit správnému ohýbání a posilování těchto svalů, což může vést ke zraněním, jako je plantární fasciitida. Jak je vysvětleno v článku Dr. Raye McClanahana , síla klenby pochází z váhy nesené shora dolů, když jsou obě podpůrné strany na rovném povrchu. Tlačení klenby zespodu nahoru je kontraproduktivní. Podle mých vlastních zkušeností se zdá, že odstranění podpěrek klenby a posílení chodidel přechodem na barefoot obuv (v mém případě Softstars) skutečně přirozeně vyléčilo mou plantární fasciitidu, a podobné příběhy slýcháme každý den od komunity barefoot obuvníků.
Takto to vysvětluje Christopher McDougall ve svém bestselleru Born to Run:
„Vytvořte si plán svých chodidel a najdete zázrak, kterému se inženýři snaží vyrovnat už po staletí. Středobodem vašeho chodidla je klenba, největší nosná konstrukce, jaká kdy byla vytvořena. Krása každé klenby spočívá v tom, jak se při zátěži zpevňuje; čím silněji tlačíte dolů, tím těsněji se její části propojují. Žádný kameník, který by stál za zednickou lžíci, by pod klenbu nestrčil podpěru. Když zatlačíte zespodu, oslabíte celou konstrukci. Klenbu chodidla ze všech stran podpírá vysoce pevná síť šestadvaceti kostí, třiatřiceti kloubů, dvanácti gumových šlach a osmnácti svalů, které se natahují a ohýbají jako visutý most odolný proti zemětřesení.“
A pro ty, kteří mají krátkou dobu pozornosti, tady je, jak to vysvětlují v Beakmanově světě. Je velmi poetické, jak „odstraňují podpěru oblouku“, aby demonstrovali pevnost konstrukce:
Pamatuji si, že v 90. letech byl tento pořad mnohem méně otravný.
Tady je, co tato informace naznačuje:
- Silné oblouky = silné nohy, pěkný kulatý oblouk, menší možnost zranění.
- Slabé klenby = slabá chodidla, ploché nohy, koledující si o plantární fasciitidu.
- Podložky pod klenby = slabé klenby.
Takže chcete silné klenby? Pokud ano, pak je dobrou zprávou, že i pro lidi s plochou nohou může existovat naděje. Jak píše McDougall v knize Born to Run:
„Nohy žijí pro boj a daří se jim pod tlakem; nechte je lenošit… a zhroutí se. Zapracujte na nich a budou se klenout jako duha.“
Upozorňujeme, že podstoupení jakéhokoli nového cvičebního režimu s sebou nese riziko zranění. Lidé se slabou klenbou by si měli dávat velký pozor, aby toho nedělali příliš rychle. Doporučujeme se nejprve poradit s lékařem. Neslibujeme žádné výsledky.
Zkuste novou obuv
Podle doktora McClanahana moderní obuv běžně oslabuje klenby, a to nejen podpěrami klenby, ale také silnými podpatky, které staví nohy na rampu a umisťují konce klenby na nerovný podklad . Nepomáhají ani skřípající boxy na prsty a pružiny na prstech, které nutí prsty zůstat v poloze nahoru. Chcete-li podpořit silnější klenbu, hledejte obuv s plochou podrážkou s nulovým poklesem bez podpory klenby, bez pružení prstů a bez těsných nebo zúžených prstových boxů, které stlačují prsty k sobě. Tenká a pružná podrážka také pomůže vašim nohám přirozeně se ohýbat a ohýbat.
Bonusový tip: pokud chcete urychlit proces zotavení, zvažte vyzkoušení distančních vložek do prstů, jako jsou Correct Toes, které pomáhají zvýšit krevní oběh a obnovit přirozený tvar chodidla.
Myslíme si, že k tomu jsou nejlepší boty Softstars, protože každá z našich bot byla navržena podle těchto zásad. Pokud se poohlížíte po jiných značkách, doporučujeme vám podívat se na naši bezplatnou infografiku o tom, jak vybírat barefoot boty. Můžete si ji dokonce vytisknout a vzít s sebou do obchodu.
Jestliže chcete dokonalou obuv pro silnou klenbu, už ji máte: bosé nohy! I když není vždy přijatelné chodit naboso, chůze naboso každý den a věnování pozornosti přirozeným signálům vašeho těla, abyste se vyhnuli bolesti, může udělat zázraky. A nezapomeňte, že pokud nejste na bosé nohy nebo minimalistickou/barefoot obuv zvyklí, přecházíte pomalu, jinak riskujete zranění.
Chcete začít? Zde jsou některé z našich nejoblíbenějších stylů, všechny ručně vyráběné v Oregonu v USA:
Cvičení na klenbu nožní
Tyto jednoduché cviky, představené ve verzi pro začátečníky i pokročilé, můžete provádět u sebe doma a stačí vám k tomu jen tužka a pero! Zkuste je provádět každý den po dobu několika minut a jejich počet zvyšujte podle toho, jak se vaše klenby posilují. Přestaňte, pokud pocítíte bolest, a nezapomeňte si tu a tam dát den pauzu, aby si vaše svaly odpočinuly a zotavily se, pokud vás budou bolet.
Snadná verze pro začátečníky:
- Začněte s bosým chodidlem na rovném povrchu, prsty rozkročené.
- Pod plosku nohy si položte minci a konec propisky pod střed klenby (vyčnívající z vnitřní strany chodidla).
- Pohybem klenutého svalu aktivujte klenbu. Měli byste cítit, jak svaly na plosce nohy tlačí na pero, ale vaše klenba by neměla tlačit na pero. Tyto pomůcky vám pomohou (1) vyhnout se rolování chodidla a (2) vyhnout se tlaku prstů na nohu (jako další tip můžete před cvičením pod prsty vsunout vizitku – když aktivujete klenbu, měli byste být schopni vizitku snadno vysunout prsty).
- Snažte se udržet prsty uvolněné.
Pokročilá verze:
Jakmile budete připraveni pokračovat, můžete vyzkoušet tuto pokročilou verzi. Navazuje na výše uvedené cvičení a zahrnuje kroucení celého těla a rovnováhu, což vám pomůže udržet správnou klenbu při pohybu:
- S využitím stejných myšlenek z výše uvedeného cvičení se postavte na rovnou plochu naboso s penálkou pod ploskou nohy a koncem propisky pod klenbou. Tentokrát se postavte zády několik centimetrů od zdi nebo dveří.
- Zvedněte druhou nohu (tu bez mince nebo propisky) a postavte se na jednu nohu. V případě potřeby použijte zeď k udržení rovnováhy.
- Zvedněte jednu ruku a natáhněte ji přes tělo, dokud se nedotknete zdi nebo dveří na opačné straně, přičemž udržujte rovná záda. Nohu držte rovně a klenbu na penálu, ale nad propiskou. Vaše klenba bude chtít následovat pohyb a odvalovat se, ale budete ji muset aktivovat, abyste během pohybu zůstali stabilní.
- Zvedněte druhou paži a natáhněte ji přes opačnou stranu těla, přičemž stále udržujte klenbu na místě.
Obě tato cvičení můžete vidět demonstrovaná na tomto videu, které také vysvětluje, jak slabá klenba ovlivňuje pronaci:
Masáž
Masážní terapie je skvělý způsob, jak uvolnit svaly a pomoci zlepšit pohyblivost v v nohou. Jak zjistilo mnoho lidí s bolestmi nohou, napjaté svaly na nohou nebo na zádech mohou vést k napjatým svalům na nohou. Všechny tyto svaly jsou propojeny, takže napětí v zádech může způsobit napětí v nohách, které může táhnout šlachy v chodidlech a způsobit ztuhlost a bolest. Akupunktura nebo profesionální masáž celého těla jsou pravděpodobně nejlepší způsoby, jak se s tím vypořádat, ale existuje také několik jednoduchých triků, které můžete dělat doma, abyste pomohli udržet svaly pružné. Ty jsou skvělé pro uvolnění a zlepšení krevního oběhu, a to jak před cvičením, tak po něm:
- Použití tenisového míčku: Umístěte tenisový míček pod klenbu bosého chodidla a kutálejte ho, čímž protáhnete svaly na chodidle a podpoříte průtok krve. Míček můžete také kutálet pod lýtky a horními končetinami, abyste si procvičili ztuhlost a uzly. Pokud máte pocit, že tenisový míček je příliš lehký, vyzkoušejte lakrosový míček pro hlubší masáž. To je také předvedeno ve videu se cvičením výše.
- Používejte pěnový váleček: ty velké předražené válečky z pěny, které jsou dnes k dostání v každém obchodě s obchodními a sportovními potřebami, jsou pro automasáž fantastické (proč stojí váleček z pěny 30 dolarů, nechápeme, ale dělají zázraky – radíme vám, abyste neutráceli za dražší luxusní vroubkované válečky, protože i ty nejjednodušší válečky fungují skvěle). Cvičení, která můžete s pěnovými válci provádět, se zdají být nekonečná a na internetu jsou doslova stovky bezplatných videí, která ukazují, jak je používat k masáži každé části těla. Zde je jedno, které jsme vybrali a které se zaměřuje konkrétně na svaly chodidel a nohou související s klenbou a plantární fasciitidou:
Získejte odbornou pomoc
Doufejme, že vám tyto tipy pomohou předcházet, léčit nebo dokonce vyléčit bolesti klenby, jako je plantární fasciitida. Pokud zjistíte, že máte přetrvávající bolesti nohou, pokud se zdá, že se vaše bolest zhoršuje, nebo pokud se domníváte, že váš problém je vážnější než něco, co lze léčit jednoduchými domácími cviky, pak důrazně doporučujeme, abyste vyhledali odborného lékaře.
Odborný podiatr, fyzioterapeut nebo chiropraktik může prozkoumat mnoho dalších proměnných, které by mohly ovlivňovat vaše nohy, a předepsat léčbu specifickou pro vaše potřeby. Uvědomte si však, že existují protichůdné teorie o tom, jak léčit bolest nohou. Mnoho tradičních podiatrů vám raději rychle předepíše drahé ortézy nebo podpěry klenby, než aby hledali způsoby, jak vaše nohy přirozeně posílit, ačkoli mohou najít další problémy, které je třeba řešit a které jste možná přehlédli. Je na vás, abyste se rozhodli, kterému způsobu léčby dáte přednost, a abyste pochopili související rizika.
Pokud se rozhodnete vyhledat lékaře, který léčí zranění posilováním přirozené funkce chodidel, jsme rádi, že naši přátelé z Runbare sestavili rostoucí seznam „bosých“ lékařů po celé zemi. Podobný seznam má také Evidence Based Fitness Academy (EFBA). Jeden z našich oblíbených doktorů, již zmíněný Dr. Ray McClanahan z Northwest Foot and Ankle, je lídrem v oboru a rozhodně ho doporučujeme, pokud žijete na severozápadě Pacifiku.