Ať už právě procházíte velkým M, nebo už ho máte za sebou, možná jste si všimli, že hubnutí je obtížnější – a „není to jen ve vaší hlavě“, říká doktorka Amanda Hortonová, gynekoložka z Johns Hopkins Medicine. „Je opravdu těžší zhubnout.“
Ženy totiž ve svých padesáti a šedesáti letech přibírají v průměru 1,5 kilogramu ročně, upozorňuje doktorka Hortonová. Je to proto, že nízká hladina estrogenu během menopauzy může změnit rovnováhu hladin leptinu a ghrelinu – hormonů zodpovědných za řízení hladu – a zvýšit chuť k jídlu. K přibývání na váze mohou přispívat také problémy se štítnou žlázou, stres, problémy se spánkem a některé léky.
„Všechny věci, které vedou k přibírání na váze, také ztěžují hubnutí. Víme však, že je to možné. Jen to vyžaduje trvalé úsilí,“ říká doktor William Yancy, programový ředitel Duke Diet and Fitness Center.
Ženy, které procházejí menopauzou, mají také tendenci ukládat více břišního tuku a ztrácet svalovou hmotu. „Přestože dodržují stejný jídelníček a cvičební režim, který měly po celá léta, stále přibývají na váze. Pokud vám ubývá svalová hmota, spalujete v klidu méně kalorií,“ vysvětluje doktor Horton.
To znamená, že existují věci, které vám mohou pomoci zhubnout po menopauze a kompenzovat příznaky nižší hladiny estrogenu. Čtěte dál a dozvíte se, jak na to.
Zkuste intervalový trénink
Pokud jde o hubnutí prostřednictvím cvičení, kardio trénink je stále zlatým standardem. Bylo však prokázáno, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je pro spalování tuků a budování svalů účinnější než kardio trénink s nízkou intenzitou a ustáleným tempem (LISS).
„Některé studie naznačují, že HIIT může zlepšit celkovou sílu a zvýšit vytrvalost, zejména u osob ve věku 65 let a starších,“ říká Liana Tobin, CSCS, koordinátorka osobních trenérů Národní asociace pro sílu a kondici. „Pokud jde o svalovou hmotu, kombinace HIIT a silového tréninku by pravděpodobně přinesla nejlepší výsledky.“
Doktor Horton i doktor Yancy doporučují cvičit alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu – pokud však cvičíte intenzivně, až se zadýcháváte, měli byste se zaměřit na tři 20minutové tréninky týdně.
Vyzkoušejte tento 15minutový trénink chůze pro celé tělo, který můžete provádět doma:
Zvedejte činky
Nízká hladina estrogenu během menopauzy ztěžuje budování svalů. Chcete-li povzbudit svůj metabolismus a zabránit ztrátě svalové hmoty, zvažte častější zvedání činek. Protože svaly jsou metabolicky aktivní, spalují více kalorií než tuk. Výzkum ukázal, že ženy ve středním věku ztrácejí každých deset let přibližně 10 až 15 procent své síly. „Nejvýznamnějšími příčinami úbytku svalové hmoty v tomto období jsou fyzická nečinnost, snížený příjem bílkovin a stres,“ říká Tobin.
Zaměřte se na dva až tři silové tréninky celého těla týdně. Nejste si jisti, kde začít? Tobin doporučuje tři různé typy silového tréninku: hypertrofický trénink (provádění tří sérií po 10 opakováních cviků na celé tělo, jako jsou dřepy se zátěží, bench press a mrtvé tahy), silový trénink (pět sérií po třech až čtyřech opakováních podobných cviků s vyšší hmotností) a silový trénink (tři až čtyři série po třech až čtyřech opakováních cviků s maximální intenzitou, jako jsou skoky z bedny, dřepy nebo hody medicinbalem).
Jíst více bílkovin
Pokud se snažíte zhubnout, dodání vlákniny a bílkovin vám pomůže cítit se déle sytí a zažene chutě. Bílkoviny také pomáhají zachovat svalovou hmotu s přibývajícím věkem. Protože naše tělo nedokáže bílkoviny skladovat, musíte je jíst při každém jídle. Karen Anselová, RD, autorka knihy Healing Superfoods for Anti-Aging (Léčivé superpotraviny proti stárnutí), doporučuje konzumovat střídmě 20 a 25 gramů bílkovin na jedno jídlo. Vyzkoušejte tyto nápady na přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin, abyste měli denně dostatek této důležité makroživiny.
Hlídejte si kalorie
Protože rychlost metabolismu s věkem klesá, Dr. Horton říká, že ženy musí přijímat v průměru o 200 kalorií méně než před menopauzou. „Víme, že samotné cvičení k výraznému úbytku hmotnosti nepovede, a snížení kalorií je rozhodně nutné,“ říká.
Jen mějte na paměti, že drastické snížení kalorií se může vymstít. „Nakonec se váš metabolismus ve snaze zachovat zdroje zpomalí,“ říká Ansel. Pokud si nejste jisti, kolik kalorií potřebujete k udržení nebo snížení hmotnosti, poraďte se s dietologem, který vám pomůže najít správný stravovací plán, jenž odpovídá vašim výživovým potřebám.“
Zachovejte hydrataci
„S přibývajícím věkem se náš smysl pro žízeň stává méně přesným, takže se může snadno stát, že zapomeneme pít dostatek vody, která je přirozeným prostředkem potlačujícím chuť k jídlu,“ říká Ansel. Pokud nepijete tolik jako dříve, aplikace pro chytré telefony vám pomohou sledovat příjem tekutin, abyste nezapomínali na hydrataci – což pro většinu z nás znamená asi šest až osm šálků vody denně, nebo více, pokud cvičíte. Investujte do izolované láhve na vodu, abyste ji mohli doplňovat po celý den.
Dopřejte si zeleninu
Jezení velkého množství ovoce a zeleniny vám může pomoci zvládnout příznaky menopauzy, říká Ansel. „Výzkumy naznačují, že ženy, které jich jedí více, mají méně menopauzálních příznaků, jako jsou návaly horka a noční pocení,“ říká. Konzumace většího množství zeleniny vám také pomůže získat doporučených 25 až 30 gramů vlákniny denně. „Vláknina vás nejen zasytí tím, že zabírá místo ve střevech, ale také podporuje růst dobrých střevních bakterií, které vysílají signály sytosti do mozku. Je to v podstatě přírodní prostředek na potlačení chuti k jídlu,“ říká Ansel.
Zvládněte výkyvy nálad
V průběhu menopauzy trpí podle výzkumů až 20 procent žen depresemi. A četné studie spojují obezitu s depresí. „Není neobvyklé, že lidé řeší emocionální problémy jídlem a často tíhnou k potravinám s vyšším obsahem kalorií. Je to problém mnoha mých pacientů,“ říká Dr. Yancy.
Pokud vaše nálady narušují vaši chuť k jídlu nebo cvičení, vyhledejte pomoc lékaře nebo terapeuta. Kognitivně-behaviorální terapie může pomoci při emočním přejídání i depresi.
Sečteno a podtrženo: Hubnutí po menopauze je možné – jen to vyžaduje více úsilí. Zdravá strava a pravidelné cvičení vám pomohou udržet motor spalování tuků v chodu. A díky řešení zdravotních problémů, které mohou ovlivnit vaši schopnost hubnout, můžete svůj životní styl odpovídajícím způsobem upravit tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
.