Toto je zlato a je důležité se o něj podělit. Jedná se o první z několika programů, které Pavel napsal. Následující text je pouze kopie & vložená z jiného blogu mistra SFG, NE mého vlastního.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borgu,
nevzpomínám si, kde jsem to našel, ale tady to máte, přímo z koňských úst:
„GM: Jak cvičíte vojáky jinak než civilisty? Například
jak by se dal trénink vojáka srovnat s tréninkem
atleta?“
Pavel: Vezměme si jako příklad sílu. Sportovec si může dovolit být
silný díky velkým svalům, ale voják nebo mariňák ne. V
době války a dokonce i během cvičení svaly rychle tají, a to díky
podvýživě, nedostatku spánku a stresu. Voják musí
získat sílu tím, že přeškolí svůj nervový systém, aby své, třeba i
vyčerpané, svaly stahoval silněji.
Výše uvedený styl tréninku nervové síly se ideálně provádí, když je
trénovaný zcela čerstvý. Voják se však musí namáhat, když je
vyčerpaný. Proto alespoň část silového cvičení musí být
prováděna ve stavu únavy, někdy až extrémní únavy. U
Spetsnaz je SOP zasvěcovat nováčka tím, že ho podrobíme
všemožnému peklu a pak ho necháme bojovat s několika čerstvými a zkušenými
chlapy ručně. Aplikováno na nervový silový trénink, mohli byste
převážet devadesát kilo náčiní na nerovném terénu nebo si jít
zaplavat do oceánu a pak dělat přítahy a přítahy s činkami.
Shrneme-li to analogií, sportovec je jako závodní auto, které
podává výkony jako hodiny na dokonalé trati, se špičkovým palivem a olejem atd. Vytáhněte
jeho z ideálního prostředí a máte problém.
Voják je jako Hummer, který podá výkon za většiny nepříznivých
podmínek.
GM: Jak někoho trénujete pro špičkový výkon v těchto
protichůdných oblastech spektra, vytrvalosti a síly?
Pavel: Bylo zdokumentováno, že trénink s kettlebell zlepšuje
vojákovu PT na „koncích spektra“. Následuje takový trénink, který jsem
navrhl pro kamaráda z Force Recon:
Tréninková sestava Pavla Tsatsoulinea
Pondělí
-Výtahy s činkami -5×5
-Střídejte výtahy s čistými a tlaky (vojenskými, ne tlakovými
lisy!) -2×24kg KB, také 5×5
-Přední dřepy s vteřinovou pauzou -2×32kg KB -5×5
-Snatch s 32kg KB -5 sérií, těžce, ale ne do selhání
-Alternovat snatche striktním zvedáním nohou ve visu -5 sérií
Středa
-One arm C&Js s 32kg KB -10 min, hrajte to podle sluchu
-Těžké břišní svaly -5×5
-Pullups -100 celkem
-Střídat s předními dřepy, série po 10 s 2x24kg KB
-Snatches nebo swingy s 24kg KB -střídat série po 10-20 s
100 yd běhy (ne sprinty! běh slouží k regeneraci) tak dlouho, jak to
vydržíte
-vykašlete si chloupek!“
V pátek
začněte znovu.
Po třech týdnech snižte na týden počet opakování o 50 % -velmi důležité!“
Neživím se tréninkem vojáků, ale tak trochu trénuji podobně. Tak trochu se hlásím k tomu, čemu říkám Civ-ops. Civilian ops. Buďte silní A odolní jako vojáci spec-ops.
Zjistěte si své slabiny. Naprav je. Posiluj se snadnou silou. Ruck, hike, cokoliv. Plavání, pokud máš kde (skvělá regenerace). nějaké sprinty. Věci s tělesnou váhou. Kettlebelly, šplhadla. Ne všechno najednou. Cyklicky zařazujte a vyřazujte věci.
Používání mnoha náčiní NEznamená dělat tunu věcí. Znamená to vybrat s každým náčiním co nejméně a nejlepších pohybů a trénovat je. Trénink těchto věcí je tedy krátký a sladký a lze ho kombinovat s delšími tréninky.
Dva týdny soustředěné síly a nějaké sprinty, farmářské přenášení. Lehké plavání/chůze/výlety na odpočinek/obnovu.
Dva týdny rucks a delší/těžší kondiční věci.
Zopakování. Silový blok vám umožní zotavit se z kondičních věcí a kondiční blok vám umožní odpočinout si od těžkých silových zdvihů.
Nemůžete se splést s kettlebelly, tělesnou váhou a pár tahy s činkou.
Rychlé zdvihy s kettlebelly jsou bezpečnější než olympijské zdvihy pro jakéhokoli speciálního operátora. Snatching 24kg a 32kg Kb není žádná legrace, když se provádí tak, jak Pavel nastínil výše.
Ten program Force Recon z vás udělá silné a výbušné lidi. Vybuduje také nějakou vytrvalost.
Pokud používáte činky, vyberte si nejbezpečnější složené pohyby s činkami, které umožňují nejrychlejší získání dovednosti k provedení.
Trénoval jsem několik taktických důstojníků, (pohraniční hlídka – „stopař“ a LEO). Jakmile zvládli základy, zaměřil jsem se na Clean and presses a Clean and jerks s jednoduchými a dvojitými KB. To a nějaké BW věci.
Občas sáně a pneumatika smíchané s přenášením slosh-pipe, švihy nebo snatches. Jednalo se o kola bez přestávek. Přestávkou bylo přenášení slosh-pipe. nízké plazení, medvědí plazení atd. sem také pěkně zapadly.
Sledovatel BP pracuje v pohoří Huachuca v JZ AZ a hledá ilegály. Je to drsný kraj, horko (v létě přes 100F, v zimě je tam sníh). Nadmořská výška dosahuje něco málo přes 9 ooo‘.
Pro ty, kteří nevědí:
Rucking se nedělá za účelem ztráty tělesného tuku nebo tréninku různých energetických systémů v mil. Dělá se proto, že to je to, co budete dělat v případě nasazení. Musíte být schopni PŘENOSIT věci na dlouhé vzdálenosti a být připraveni kdykoli po cestě bojovat.
Dělání buduje schopnost dělat. Odbourávání tuků, trénink energetických systémů prostě přichází za jízdy.
Myslím si, že se lidé nechají chytit do pasti:
„Musím trénovat tuhle dráhu a pak tuhle dráhu a pak musím dělat tohle, abych pokryl i tuhle energetickou dráhu.“
Ztratit vědu. Pokud chcete taktické schopnosti, dělejte to, co dělají skuteční taktičtí operátoři. Možná to budeš muset zefektivnit a/nebo přizpůsobit svému věku/zranění/úrovni zdatnosti. Ale dá se to zvládnout.
Ale berte to s rezervou, nejsem tu žádný odborník… poslechněte si Pavla. S Pavlem jsem se setkal na RKC 2004. Sledoval jsem ho, jak sráží kliky na jedné ruce a jedné noze. Ten chlap ví, o čem mluví. Dělá uzavřené kurzy výcviku pro taktické důstojníky. Na blogu Strong First má pár dobrých věcí.
Na základě toho, co jsi dělal, bys měl mít docela dobrou představu o tom, co potřebuješ dělat. Hlavně nic neuspěchej a nezraň se.