Pokud jsou výhody fyzické aktivity četné, jsou i důvody, proč se jí vyhýbat. Máme pro vás návrhy, jak je do svého dne zařadit.
Již víte, že pohyb je pro vás prospěšný. Možná ale nevíte, jak moc je to dobré – nebo co přesně lze považovat za cvičení. Právě o tom je toto vydání Health Letteru. Představa, že fyzická aktivita nám pomáhá udržovat zdraví, je skutečně velmi stará. Už Hippokrates psal o nebezpečí příliš malého pohybu (a příliš velkého množství jídla). Tchaj-ťi, cvičební systém ladných pohybů, který vznikl v Číně, pochází z 12. století př. n. l. Kořeny jógy v Indii sahají mnohem dále.
Ale staré myšlenky nemusí být nutně dobré nebo mít mnoho důkazů, které by je podporovaly. To není problém cvičení – nebo fyzické aktivity, což je termín, který mnozí výzkumníci preferují, protože je spíše souhrnný. Záplava studií zdokumentovala její zdravotní přínosy. Mnohé z nich jsou observační, což vždy představuje problém prokázání asociací (lidé, kteří cvičí, jsou náhodou zdraví), nikoli důkaz příčiny a následku (to cvičení způsobuje, že tito lidé jsou zdraví). Po statistických úpravách však tyto studie naznačují, že souvislost mezi cvičením a zdravím je více než pouhá asociace. Kromě toho výsledky randomizovaných klinických studií, které jsou obvykle považovány za důkaz příčinné souvislosti, také ukazují na to, že cvičení činí lidi zdravějšími.
Co je na těchto výzkumech působivé, kromě samotného objemu, je počet onemocnění, kterým cvičení zřejmě předchází, zlepšuje je nebo oddaluje.
Jsme zvyklí slýchat o tom, že cvičení brání infarktu. Americká kardiologická asociace vydala v roce 1972 první soubor směrnic pro cvičení v zemi. A není těžké si představit, proč cvičení srdci pomáhá. Pokud jste fyzicky aktivní, vaše srdce se naučí bít pomaleji a silněji, takže potřebuje méně kyslíku, aby dobře fungovalo, vaše tepny jsou pružnější, takže lépe tlačí krev, a zvyšuje se hladina „dobrého“ HDL cholesterolu.
Není také velkým překvapením, že fyzická aktivita pomáhá předcházet cukrovce. Svaly, které jsou zvyklé pracovat, zůstávají vnímavější vůči inzulínu, hormonu, který přivádí krevní cukr do buněk, takže u zdatných jedinců není tak pravděpodobné, že se hladina cukru v krvi bude plíživě zvyšovat.
Ale cvičení jako voják ve válce proti rakovině? Zdá se, že ano, a to na několika frontách: prsu, tlustého střeva, endometria, možná vaječníků. Vliv fyzické aktivity na prevenci rakoviny prsu může být po menopauze silnější než před ní, i když některé výzkumy naznačují, že je třeba poměrně hodně, aby došlo ke změně: čtyři až sedm hodin středně intenzivní až intenzivní aktivity týdně. Tři studie zjistily, že pokud jste prodělali rakovinu tlustého střeva nebo prsu, fyzická aktivita snižuje pravděpodobnost jejího návratu.
K dovršení všeho se zdá, že pohyb těla pomáhá mozku. Několik studií zjistilo, že cvičení může snížit příznaky deprese a mění mozek podobně jako antidepresiva. Ve stáří může fyzická aktivita oddálit skluz kognitivního úpadku do demence, a dokonce i když už tento proces začal, může cvičení zlepšit některé aspekty myšlení.
Snadno se vyhneme
Jíst musíme, takže dodržování výživových doporučení je otázkou volby. Vyměňte nasycené tuky za zdravé oleje. Jezte celozrnné potraviny místo rafinovaných sacharidů.
V dnešní době však mnoho (možná většina) lidí nemusí být fyzicky aktivní, pokud se pro to nerozhodnou. A většina důkazů naznačuje, že volba druhu aktivity je mnohem méně důležitá než to, zda vůbec být aktivní. Přibližně polovina dospělých Američanů nesplňuje jeden z nejčastěji citovaných pokynů, který požaduje alespoň 30 minut středně intenzivní aktivity (rychlá chůze) po většinu dní v týdnu – a tento celkový čas můžete nashromáždit po 10 až 15 minutách. Přibližně čtvrtina dospělých Američanů tvrdí, že aktivnímu pohybu nevěnuje žádný volný čas.
Je jasné, že někteří z nás jsou méně sportovně založení než jiní – a někteří nesportovci se tak prostě narodili. Studie dvojčat naznačují, že asi polovina rozdílů v pohybové aktivitě mezi lidmi je pravděpodobně dědičná. A vědci pokročili v identifikaci konkrétních genů, které mohou mít vliv na to, jak reagujeme na fyzickou námahu. Identifikovali například některé geny zodpovědné za rozdíly v receptorech beta-agonistů v plicích. To, jak plíce a srdce reagují na náročné cvičení, částečně závisí na těchto receptorech.
Ale genetická vysvětlení chování, jako je cvičení, jdou jen do určité míry. Do hry vstupuje mnoho dalších vlivů: rodina, okolí, kulturní postoje, historické okolnosti. Výzkum nepřekvapivě ukázal, že aktivní děti mají častěji rodiče, kteří je v tom podporovali. Zdá se, že záleží také na vnímání toho, jak jsou rodiče aktivní. Zejména pro děti je důležitým faktorem bezpečnost a uspořádání sousedství. V nebezpečném místě může být to, že děti zůstanou doma a dívají se na televizi, místo aby si šly hrát do parku, zdravější volbou prostě proto, že je to bezpečnější.
Cesta tisíce mil začíná…
Kromě alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení po většinu dní v týdnu bychom měli dvakrát týdně absolvovat také odporový trénink na posílení svalové síly. Nějaké cvičení, i když je zcela minimální, je však lepší než žádné, zejména u lidí, kteří mají velmi sedavé zaměstnání.
V tomto duchu jsme tedy připravili 27 návrhů, jak se stát o něco více fyzicky aktivními.
1. Cvičení, které by mohlo být lepší než žádné. Vydejte se na vzdálenější místo. Chůzí z nejvzdálenějšího rohu parkoviště spálíte několik kalorií. Pokud se jedná o garáže, zamiřte na střechu a použijte schody.
2. Jděte pěšky na další zastávku. Pokud jedete autobusem nebo vlakem, nečekejte na nejbližší zastávce. Jděte k další zastávce pěšky. Nebo na konci cesty vystupte o zastávku dřív a dojeďte pěšky.
3. Pověste se na volno. Během cesty autobusem nebo vlakem stůjte a nedržte se příliš pevně. Zlepšíte si tak smysl pro rovnováhu a posílíte své „core“ zádové a břišní svaly.
4. Dejte se do pohybu. Houpání rukama při chůzi vám pomůže dosáhnout svižného tempa 3 až 4 míle za hodinu, které je nejzdravější.
5. Houpání rukama při chůzi vám pomůže dosáhnout svižného tempa 3 až 4 míle za hodinu, které je nejzdravější. Choďte a mluvte. Jste-li členem knižní skupiny, navrhněte 15 až 20 minut peripatetické diskuse o knize, než si sednete a budete si povídat.
6. Choďte a přitom se dívejte. Fotbalové maminky, tatínkové a prarodiče mohou během zápasu několikrát oběhnout hřiště a nevynechají jedinou hru.
7. Choďte ve výšce. Udržování správného držení těla – vystrčený hrudník, rovná, ale uvolněná ramena, zatažené břicho – vám pomůže udržet zádové a břišní svaly v kondici. Kromě toho budete vypadat mnohem zdravěji, když se nebudete hrbit (maminka měla pravdu).
8. Přijměte někoho za svého parťáka na chůzi, běh nebo jízdu na kole. Přidání společenského prvku ke cvičení pomáhá mnoha lidem u něj vydržet.
9. Tento kamarád může mít čtyři nohy. Několik studií ukázalo, že majitelé psů mají více pohybu než ti, kteří psy nemají.
10. Buďte součástí zábavy. Pokud si děti hrají na hřišti nebo se cákají ve vodě, dospělí by si neměli nechat ujít příležitost skočit do hry. Lezení na prolézačkách (pozor!) a houpání na houpačce posílí svaly a kosti a půjde dobrým příkladem.
11. Zkuste se podívat, co se děje na hřišti. Stolujte pod širým nebem. Už vás nebaví jíst doma? Vynechejte jídlo v restauraci, které bývá kaloricky vydatné. Zabalte si piknik. Při hledání nejlepšího místa a přenášení piknikového koše spálíte kalorie.
12. Obujte si taneční boty. Cvičení nemusí probíhat v přímém směru. Tanec ti rozproudí srdce a pomůže ti s rovnováhou. Taneční hodiny mají obvykle nižší míru předčasného ukončení než tělocvičny. Nebo si prostě doma zesilte zvuk a rozjeďte to.
13. Myjte a sušte nádobí ručně. Už samotné sušení je mini cvičení pro ruce.
14. Nepoužívejte elektrický otvírák na konzervy. Pro vaše ruce, zápěstí a svaly paží je dobré používat tradiční otvírák. Ze stejného důvodu si zeleninu loupejte a krájejte sami a vyhýbejte se předem nakrájeným verzím.
15. Ukliďte si doma. I když máte úklidovou službu, můžete převzít odpovědnost za vysávání několika místností sami. Za patnáct minut spálíte přibližně 80 kalorií. Umyjte pár oken a utřete prach a máte docela slušný trénink – a čistší dům.
16. Schovejte ten dálkový ovladač. Surfování po kanálech může prodloužit čas strávený u obrazovky o několik hodin. Pokud musíte vstát, abyste přepnuli kanál, je pravděpodobnější, že ho vypnete a budete možná dělat něco jiného, co je méně sedavé.
17. Jděte někam plavat. Plavání je skvělé cvičení, pokud máte artritidu, protože voda podpírá vaši váhu a odlehčuje tak kloubům. Vlhký vzduch v okolí bazénu někdy usnadňuje dýchání lidem s plicními problémy.
18. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dobře dýchat. Vydejte se na procházku k vodě. I lidé, kteří nemohou nebo neradi plavou, si mohou procházkou po vodě dobře zacvičit. Zkuste chodit rychle a získáte kardiovaskulární výhody. Chůze ve vodě je skvělým způsobem rehabilitace, pokud se zotavujete po úrazu a některých typech operací, protože voda funguje jako reflektor, který vás drží nahoře.
19. Projděte se po vodě. Neposílejte e-maily. V kanceláři vstaňte ze židle, projděte se po chodbě a promluvte si s danou osobou. Doma napište staromódní dopis a dojděte k poštovní schránce – a ne k té nejbližší – a odešlete ho.
20. Při telefonování se postavte. Přerušení dlouhého sezení má metabolické výhody. I minuta nebo dvě stání mohou pomoci.
21. Pěstujte zahradu. Nezáleží na tom, jak zelený máte palec, okopávání, sázení, pletí a sbírání zvýší úroveň vaší aktivity a procvičí různé svaly.
22. Zahrádku si založte na zahradě. Používejte tlakovou sekačku. I když máte velký trávník, vyberte si jeho malou část, kterou posekáte postaru. Pěkně si zacvičíte, nespálíte benzín a obvykle je to tišší. Stejná úvaha dává přednost hrábím před foukačem listí.
23. Přemýšlejte v malém. Malé dávky aktivity jsou lepší než se odrovnat tréninkem, který se bude jen těžko opakovat.
24. Zkuste si vyčistit hlavu. Buďte mistrem schodů. Kdykoli můžete, choďte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru. Prospěje to vašim nohám a kolenům a vašemu kardiovaskulárnímu zdraví prospěje i trocha toho nadýchání. Nepřehánějte to. Jeden let po druhém.
25. Tip na schody č. 2. Hýžďové svaly si pěkně procvičíte, když budete stoupat po dvou schodech najednou.
26. Tip na schody č. 3. Lýtkové svaly si pěkně protáhnete, když položíte plosku nohy na schod a spustíte patu.
Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivního obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímého lékařského poradenství od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.