Na náš spánek může mít vliv spousta věcí – noční šálek kávy, příliš dlouhé procházení Instagramu v posteli nebo špatná nedělní úzkost. A k tomuto seznamu by se měla přidat i sklenka nebo dvě vína.
Mnozí z nás vědí, jak nás alkohol dokáže uspat nebo unavit, a značná část z nás skutečně pravidelně využívá jeho sedativní účinky, které nám pomáhají usnout. Ale jak se výzkumy na toto téma stále rozšiřují, odborníci varují, že pití alkoholu může ovlivnit kvalitu a množství našeho spánku způsobem, který si pravděpodobně neuvědomujeme.
Aggie Connorová je koučka střízlivosti a zakladatelka společnosti Fresh and Fab v Southsea. Nabízí koučování životního stylu a poradenství těm, kteří se chtějí vzdát alkoholu, a sama se přesvědčila, jak může pití ovlivnit náš noční režim.
„Nedostatek kvalitního spánku je velkým problémem asi pro 90 procent všech lidí, se kterými pracuji,“ vysvětluje. „U mnoha z nich se problém poměrně rychle vyřeší, když začnou snižovat příjem alkoholu, ale vliv, který to může mít na jejich fyzické a emocionální zdraví, je velmi znatelný.“
Jako bývalá pijanka to Aggie také zažila na vlastní kůži. „Kvalita mého spánku byla příšerná – za těch večerů, kdy jsem pila, jsem prostě omdlévala,“ říká. „Ani bych to nenazvala spánkem. Moje tělo se během noci usilovně snažilo odfiltrovat jed, a tak jsem mu nedávala šanci si odpočinout a zotavit se. Znamenalo to, že jsem se v důsledku toho budila opravdu zničená a úzkostná.“
Trpět však mohou nejen mírní a silní pijáci. Výzkum zveřejněný v časopise JMIR Mental Health naznačuje, že i pouhý jeden drink může zhoršit kvalitu spánku. Co přesně tedy alkohol s naším tělem dělá, že ho takto ovlivňuje?“
„Každé ráno jsem se budila v jednu hodinu“
Lucy*, 34 let, používala alkohol jako způsob, jak se vyrovnat s pocity úzkosti, stresu, nízkého sebevědomí a nedostatku sebedůvěry. Zde nám vypráví, jak se díky tomu, že přestala pít, cítila mnohem silnější – a pomohlo to i jejímu spánkovému režimu…
„Nevím, jestli jsem někdy byla závislá, i když vím, že jsem měla problémy, když jsem se snažila přestat pít. Začala jsem, když jsem byla teenager, a zpočátku to bylo jen víkendové pití, ale brzy se to stupňovalo.“
Po rozchodu s manželem jsem se přestěhovala k rodičům a pak do vlastního domu. Jakmile jsem uložila své dvě děti do postele, pomohla mi láhev vína zbavit se stresu. Kolem desáté večer jsem tvrdě usínala, ale jen asi na tři hodiny a pak jsem byla vzhůru.
Velkou část času jsem nemohla znovu usnout – a když se mi to konečně podařilo, bylo to až ve čtyři nebo v pět ráno. Když jsem se kolem půl sedmé ráno probudila s dětmi, měla jsem příšernou náladu. Byla jsem neustále popudlivá a podrážděná a měla jsem pocit, že si to vybíjím na svých dětech. Byla jsem z toho úzkostná, depresivní a nešťastná, a tak jsem se rozhodla pro změnu.
Prvních pár dní jsem měla problém jít spát. S vínem jsem byla za pár minut vyspalá, ale najednou jsem se přistihla, že poslouchám každý hluk v domě a dlouho se dívám z okna.
To však netrvalo dlouho a asi za dva týdny po tom, co jsem se vzdala, jsem chodila spát mezi půl desátou a desátou večer a spala jsem až do šesti do rána. Cítila jsem se jako nová žena – a pomohlo to i mému sebevědomí.“
*jméno bylo změněno
Proč bychom měli omezit alkohol před spaním?
„Alkohol ovlivňuje kvalitu i kvantitu našeho spánku,“ vysvětluje doktorka Arghya Sarkhelová, vedoucí konzultantka psychiatrie na klinice Living Mind v Londýně. „Ovlivňuje naše cirkadiánní rytmy a vyřazuje naše tělo ze synchronizace.“
Mnoho studií potvrdilo, jaký vliv to může mít – pití narušuje naše hlavní biologické hodiny, omezuje produkci melatoninu (známého také jako spánkový hormon), zvyšuje hladinu adenosinu (který způsobuje, že se nám chce spát, když jsme dlouho vzhůru) a nutí naše játra pracovat intenzivněji. To vše způsobuje rušení nočního klidu a spánkový režim, který jde proti proudu.
„Alkohol má často okamžitý sedativní účinek a zkracuje dobu, za kterou usneme,“ vysvětluje doktor Sarkhel. „Zároveň však potlačuje spánek REM (rapid eye movement), což je lehčí druh spánku. Studie ukazují, že v dřívějších fázích noci – kdy tělo metabolizuje zkonzumovaný alkohol – tráví lidé více času v hlubokém, pomalovlnném spánku a méně času v REM.“
Ačkoli to může znít prospěšně, není tomu tak. Struktura našeho spánku se v průběhu let biologicky vyvíjela – a změny nejsou pro naše fyzické a emocionální zdraví dobré. „Spánek REM je důležitý pro duševní obnovu, paměť a zpracování emocí a často se při něm zdají sny. Jeho nedostatek může vést k poruchám kognitivních funkcí, neschopnosti soustředit se a ospalosti během dne,“ dodává doktor Sarkhel.
Po metabolizaci alkoholu tělo často v druhé polovině noci pociťuje dopad „odrazového efektu“ a přechází do lehčího spánku, ze kterého je pravděpodobnější, že se probudí. To znamená, že ti, kteří si večer dopřáli alkohol, se často ve dvě hodiny ráno ocitnou vzhůru a nejsou schopni znovu usnout.
Jak spolu souvisí alkohol, spánek a duševní zdraví?
Další problém nastává, pokud se spoléháte na to, že vám alkohol pomůže usnout, a využíváte jeho sedativní vlastnosti jako stimul pro spánek. „Protože jsem používala pití, aby mi pomohlo usnout, zjistila jsem, že se moje tělo odnaučilo svým přirozeným rytmům, a tak jsem v noci, kdy jsem si nedala víno, měla problém vypnout, protože moje tělo nevědělo, co má dělat,“ říká Aggie. „V některých dnech jsem byla jako živoucí zombie a moje duševní zdraví bylo v troskách. Byla jsem opravdu úzkostná, moje sebevědomí bylo v háji a můj vztah k sobě samé trpěl.“
I když nedostatek spánku může mít negativní zdravotní důsledky pro každého z nás, je to obzvláště patrné u těch, kteří se potýkají se stresem a úzkostí nebo jinými psychickými problémy.
„Vztah mezi duševním zdravím a alkoholem je poměrně složitý,“ říká doktor Sarkhel. „Obecně jej můžeme rozdělit do dvou kategorií: primární škodlivé užívání a sekundární škodlivé užívání. Primární škodlivé užívání se týká těch, u nichž se v přímém důsledku alkoholu může rozvinout úzkost nebo deprese. Sekundární škodlivé užívání se týká těch, kteří již mohou mít problémy s duševním zdravím a v tomto případě je užívání alkoholu snahou vyrovnat se s nepříjemnými příznaky těchto problémů.
„V obou situacích může být obzvláště problematický nedostatek spánku, protože víme, že poruchy spánku jsou dobře známým spouštěčem mnoha stavů, jako je například úzkost,“ vysvětluje doktor Sarkhel. To znamená, že zbavit se návyku může být ještě obtížnější.
Jak přenastavit tělesné hodiny
Aggie se díky vyřazení alkoholu ze života výrazně zlepšil spánek. „Ze začátku to bylo děsivé – a vyrovnat se s krizí identity bylo opravdu těžké. Ale jak dny a týdny ubíhaly a já se začala cítit lépe fyzicky, začala jsem se cítit lépe i psychicky.
Přibližně po dvou až třech týdnech se mi výrazně zlepšil spánek a byla jsem opravdu překvapená, když jsem zjistila, že jsem od přírody ranní ptáče, což jsem nečekala! Během spánku jsem se dokázal zregenerovat a během dne jsem se cítil mnohem klidnější a pod kontrolou.“
Toto je běžný výsledek, který uvádí mnoho pijáků. Nedávná studie univerzity v Sussexu totiž zjistila, že 71 % účastníků uvedlo, že se jim spalo mnohem lépe, když se po dobu jednoho měsíce zdrželi pití. Zajímavé je, že 67 procent z nich hlásilo více energie, 70 procent mělo celkově lepší zdravotní stav a 57 procent se těšilo také lepší úrovni koncentrace.
Chcete-li obnovit svůj vlastní zdravý spánkový režim, prvním krokem může být omezení nebo snížení příjmu alkoholu (viz užitečné tipy Aggie níže). Vytvoření správného prostředí pro spánek vám také pomůže snadno se vrátit k pravidelnému režimu.
Ujistěte se, že vaše ložnice má teplotu kolem 18 °C, je tmavá a tichá, a pokuste se před spaním zkrátit čas strávený na telefonu (modré světlo vyzařované těmito zařízeními může narušit hladinu melatoninu). Pokud trpíte stresem a úzkostmi, které ovlivňují vaši schopnost usnout – a vytvářejí závislost na alkoholu – je důležité řešit i tento problém.
Než tedy sáhnete po skleničce na dobrou noc, zvažte, zda ji opravdu potřebujete. Vzhledem k tomu, že stále více lidí otevřeně hovoří o tom, jaký vliv má pití alkoholu na jejich život, a hnutí střízlivých zvědavců získává na síle, je možná načase přehodnotit svůj vztah k alkoholu. Možná zjistíte, že vám to prospěje ve více ohledech, než si myslíte.
Pokud chcete omezit množství vypitého alkoholu, Aggie má několik užitečných rad…
Pátrejte po své motivaci
Pro mě to byla moje dcera. Chtěla jsem se vzdát alkoholu kvůli ní a proto, abych byla lepší matkou, a v mnoha případech platí, že mít vnější motivaci posiluje odhodlání. K motivaci můžete také použít techniku „rychlého posunu vpřed“ – představte si svůj zítřek a zvažte, zda budete schopni udělat všechny věci, které jste si naplánovali, pokud se dnes večer napijete.
Znejte své spouštěče
Spouštěče jsou u každého z nás individuální, ale je důležité rozpoznat a pochopit, co je to, co způsobuje, že se váš návyk drží, a snažit se omezit působení všech spouštěčů, které by vám mohly bránit v úspěchu.
Neposlouchejte svůj mozek
Nenechte si své rozhodnutí přestat pít vymluvit. Tato část vašeho těla nemá ráda změny a bude vám namlouvat nejrůznější lži, abyste se nerozhoupali, ale ještě jsem se nesetkal s nikým, kdo by řekl, že lituje toho, že se vzdal alkoholu.
Vyhledejte pomoc
Pokud je pro vás těžké přestat pít, radil bych vám, abyste požádali o pomoc. Lidé se tak často spoléhají na svou silnou vůli, ale někdy to prostě nestačí a potřebujete trochu další podpory. Na stránkách Drink Aware je uvedena spousta užitečných služeb.
Tento článek byl poprvé publikován v časopise In The Moment Magazine číslo 36. Objevte naše nejnovější nabídky předplatného nebo si objednejte zpětné vydání.