Rychlé vyrýsování díky této svalové dietě pro ženy

Stavba svalové hmoty pro ženy: Základní informace

Pokud je vaším cílem budování svalů a odbourávání tuků, je třeba vzít v úvahu řadu složek stravy, například:

#1 Určete kalorické potřeby pro budování svalů

Kalorické potřeby pro udržení hmotnosti u středně aktivních a aktivních žen, vycházející z výživových doporučení pro Američany 2020, zahrnují:

• Věk 19-25 let: 2 200-2 400 kalorií
• Věk 26-30 let: 2 000-2 400 kalorií
• Věk 31-50 let: 2 000-2 200 kalorií
• Věk 51-60 let: 1 800-2 200 kalorií
• Věk 61 let a více: Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty a zároveň snížení hmotnosti, zaměřte se na denní příjem 1 200-1 800 kalorií v závislosti na tom, jak jste aktivní a jaká je vaše výchozí tělesná hmotnost: 1 800-2 000 kalorií

.

#2 Správně si naplňte talíř

Při dietě zaměřené na budování svalové hmoty a redukci tuku se řiďte následujícími zásadami zdravého stravování:

• Polovina plná zeleniny
• Jedna čtvrtina plná bílkovinných potravin
• Jedna čtvrtina plná škrobů

Nezapomeňte při každém jídle zkonzumovat přibližně 2-3 porce mléčných potravin nebo ekvivalentů bohatých na vápník, ovoce a zdravé tuky, které doplní výživný jídelníček.

#3 Znáte požadavky na bílkoviny pro budování svalů

Pokud pravidelně cvičíte, zejména pokud trénujete pro budování svalů, je vaše potřeba bílkovin vyšší než u lidí, kteří mají sedavé zaměstnání. Dnešní dietologové doporučují konzumovat denně asi 1,4-2,0 gramů bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti, což odpovídá 0,6-1 gramu bílkovin na kilogram vaší ideální hmotnosti každý den

Příklad pokud je vaše cílová hmotnost 130 kilogramů, budete potřebovat asi 78-130 gramů bílkovin denně, abyste si vybudovali nebo udrželi svalovou hmotu a spalovali tuk. Příklady potravin bohatých na bílkoviny a odpovídající obsah bílkovin (uvádí Akademie pro výživu a dietetiku) jsou následující:

• 3 unce libového mletého hovězího masa: 22 gramů
• 3 unce kuřecího masa bez kůže: 26 gramů
• 3 unce grilovaného lososa: 21 gramů
• 1 kelímek nízkotučného jogurtu: 1 šálek nízkotučného tvarohu: 28 gramů
• 1 odměrka proteinového prášku: 25 gramů
• 1/2 šálku vařené čočky: 9 gramů
• 3 unce tofu: 9 gramů
• 1 šálek nízkotučného mléka: 8 gramů
• 1/2 šálku vařené quinoy:
• 1/2 šálku vařených černých fazolí: 7 gramů
• 2 polévkové lžíce arašídového másla: 4 gramy
• : 8 gramů
• 2 velká vejce:
  

  #4 Vyberte si správný proteinový prášek

  Proteinový prášek není jen pro muže. Ženy usilující o budování svalové hmoty a dokonce i o snížení hmotnosti mohou mít z pití proteinových koktejlů prospěch. Na výběr jsou různé proteinové prášky, např:

  

  • Sýrový
  • Kasein
  • Vejce
  • Konopný
  • Sojový
  • Hráškový
  • Rýžový
  • Bílkovinné směsi

  Možná vás zajímá, který typ proteinového prášku je pro budování svalů u žen nejlepší? Živočišné a sójové bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování a udržení svalové hmoty, ale kombinace různých rostlinných bílkovin dohromady vám může přinést podobné výsledky.

  Studie zjistily, že syrovátkový proteinový prášek je obzvláště užitečný pro budování svalů a regeneraci po tréninku. Během hubnutí výzkumy ukazují, že bílkoviny zvyšují úbytek tuku a pomáhají při udržování svalové hmoty. Jedna odměrka syrovátkového proteinového prášku obvykle poskytuje přibližně 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

  Při hledání nejlepšího proteinového prášku pro budování svalů vám znalost toho, jak se prášky vyrábějí a co obsahují, pomůže vybrat takový, který nejlépe odpovídá vašim potřebám. Např:

  • Bílkovinné hydrolyzáty jsou rozložené aminokyseliny, které se v těle rychle vstřebávají
  • Bílkovinné izoláty obsahují asi 90-95 % bílkovin a jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin
  • Bílkovinné koncentráty obsahují asi 60-80 % bílkovin a 20-40 % tuků a sacharidy

  Ujistěte se, že na štítku doplňku stravy není uveden přidaný cukr a další skryté složky, a všímejte si celkového počtu kalorií v jedné porci proteinového prášku.

  #5 Nezapomínejte na sacharidy a zdravé tuky

  Sacharidy a tuky ve stravě jsou při dodržování diety pro budování svalové hmoty u žen stejně důležité jako bílkoviny.

  Medicínský institut doporučuje dospělým osobám alespoň 130 gramů sacharidů denně. Pokud je vaším cílem budování svalů a odbourávání tuků, snažte se přijímat přibližně 25 % denních kalorií z tuků.

  Vyberte si zdravé tuky, jako je avokádo, rostlinné oleje, ořechy, semena, olivy a ořechová másla, abyste zůstali zdraví a snížili riziko srdečních onemocnění a dalších chronických chorob.

  Vynikajícími zdroji sacharidů bohatých na vlákninu pro budování svalů u žen jsou quinoa, ovoce, sladké brambory, kukuřice, hrách, jiné luštěniny, hnědá rýže, divoká rýže, ovesné vločky a celozrnný chléb a obiloviny.

  #6 Jezte často během dne

  Když je vaším cílem budování svalů, je důležité jíst často během dne – přibližně každých několik hodin. Můžete například konzumovat tři jídla a dvě nebo tři svačiny.

  Tento způsob stravování vám pomůže budovat nebo udržovat svaly tím, že udržuje vaše tělo správně vyživené po celý den. Vzorový jídelníček pro budování svalů může zahrnovat:

  

  • Snídaně: 8:00
  • Svačina: 10:00
  • Oběd: 12:30
  • Svačina: 15:00
  • Večeře:
  • Svačina: 20:00

  Vytvořte si rozvrh jídel a svačin, který se bude shodovat s časem, kdy ráno vstáváte, s pracovním a tréninkovým rozvrhem a s časem, kdy jdete každý večer spát.

  #7 Vybírejte plnohodnotné potraviny s vysokou hustotou živin

  V rámci dietního plánu pro budování svalů u žen vybírejte potraviny s vysokou hustotou živin. Potraviny s vysokou hustotou živin jsou takové, které vašemu tělu poskytují celou řadu základních živin.

  Mezi příklady patří např:

  • Vejce
  • Lehké maso nebo drůbež
  • Ryby a mořské plody
  • Sojové bílkoviny
  • Ovoce a zelenina
  • Celozrnné obiloviny
  • Zelenina
  • Ořechy, semena, a ořechová másla
  • Humus
  • Avocados
  • Rostlinné oleje
  • Mléčné potraviny nebo jejich alternativy bohaté na vápník

  Každá kombinace potravin, která vám poskytne dobrou rovnováhu nebo bílkoviny, sacharidy bohaté na vlákninu a zdravé tuky, je vynikající volbou pro budování svalů a odbourávání tuku u žen.

  #8 Jezte sacharidy s bílkovinami

  Výzkumy ukazují, že konzumace bílkovin se sacharidy napomáhá regeneraci svalů po tréninku.

  Pro optimalizaci výživy po tréninku můžete zvolit proteinový koktejl smíchaný s ovocem, jogurt doplněný ovocem nebo ořechy, banán s mandlovým máslem a rostlinným mlékem nebo grilované kuře s hnědou rýží a zeleninou.

  Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje po cvičení přijmout asi 20-30 gramů bílkovin, abyste podpořili budování svalů.

  #9 Vyzkoušejte recepty na proteinové koktejly

  Kombinujte své oblíbené ingredience s proteinovým práškem a vytvořte si osvěžující a chutné proteinové koktejly pro budování svalů. Smíchejte následující ingredience a vytvořte si proteinový koktejl na míru:

  • 1 1/2 – 2 šálky mléka nebo rostlinného mléka
  • 1 odměrka proteinového prášku
  • 1/4 šálku ovoce NEBO 1 lžička ořechového másla NEBO kávy NEBO prášku ze zeleného čaje matcha
  • Prsť ledu

  Použijte tento základní recept na proteinový koktejl, ale zapojte do něj ingredience podle svého výběru na základě svých chuťových preferencí. Při používání proteinových koktejlů pro hubnutí je pijte jako náhradu jídla (koktejlem nahraďte 1 nebo 2 jídla) nebo konzumujte menší koktejly mezi jídly.

  Vzorový jídelníček pro budování svalů pro ženy

  Při výběru dietního plánu pro budování svalů pro ženy je užitečné mít k dispozici vzorový jídelníček, který vás provede celým procesem. Příkladem může být např:

  Snídaně

  • Celozrnné toasty Ezekiel s ořechovým máslem a banány
  • Nízkoprocentnítučný tvaroh
  • Káva nebo čaj

  Svačina

  • Zeleninové tyčinky
  • Hummus

  Oběd

  • Celozrnný těstoviny s omáčkou z pesta na olivovém oleji
  • Grilované kuře
  • Zelenina

  Svačina

  • Syrovátkový proteinový koktejl z proteinového prášku, rostlinným mlékem a ovocem nebo ořechovým máslem

  Večeře

  • Taco salát z libového mletého krůtího masa, taco koření, hlávkového salátu, rajčat, černých fazolí, avokádem a salsou

  Svačina

  • Řecký jogurt s malinami a vlašskými ořechy

  Které cviky na budování svalů si mám vybrat?

  Samotná strava pro budování svalů nevede k nárůstu svalové hmoty. Pro dosažení nejlepších výsledků absolvujte denně alespoň 30 minut kardiovaskulárních plus silových cvičení. Mezi nejlepší cviky na budování svalů celého těla a spalování tuků, které můžete provádět v pohodlí domova, patří:

  #1 Dřepy na tlaky

  Pro cvičení, které doplňuje diety pro budování svalů u žen, si vezměte činky nebo kettlebelly a provádějte dřepy na tlaky.

  Stůjte s nohama přibližně (nebo o něco více než) na šířku ramen. Dřepujte, dokud nebudete mít stehna přibližně rovnoběžně s podlahou, a když se postavíte, proveďte tlak na ramena.

  Během dřepů na tlaky můžete také použít medicinbal, a to tak, že míč vyhodíte do vzduchu co nejvýše ve výšce dřepu. Opakujte 10-25krát, celkem 3-4 série.

  #2 Výpad na bicepsový zkracovač

  Výpad na bicepsový zkracovač provedete výpadem pravou nohou vpřed, až se levé koleno téměř dotkne podlahy. Než se postavíte zpět, dokončete bicepsový shyb s činkami. Totéž proveďte levou nohou a opakujte nepřetržitě 10-15krát pro každou nohu (3-4 série).

  #3 Mrtvý tah na boční zdvih

  Pro provedení mrtvého tahu na boční zdvih začněte ve stoji a držte činky s rukama po stranách. Pomalu se ohýbejte v pase a udržujte rovná záda, dokud se činky téměř nedotknou podlahy.

  Pomocí zad, hamstringů a hýždí zvedejte tělo zpět do stoje. Dokončete boční zdvih a ihned přejděte k dalšímu mrtvému tahu. Střídejte mrtvé tahy s bočními zdvihy 10-25krát v celkovém počtu 3-4 sérií.

  #4 Tlak na hrudník do zdvihu nohou

  Provádějte tlak na hrudník do zdvihu nohou na posilovací lavici nebo vleže na podlaze. Dokončete tlak na hrudník pomocí činek a ihned proveďte zdvih nohou.

  Střídejte tlaky na hrudník s činkami se zdvihy nohou 10-25krát a dokončete 3-4 série cviku.

  #5 Box Jump to Rear Leg Lift

  Potřebujete plyometrickou bednu k dokončení box jumps to rear leg lifts. Vyskočte na bednu a dopadněte oběma nohama. Až budete nahoře, proveďte zdvih zadní nohy pravou nohou (držte ji co nejrovněji) a měkce seskočte na zem.

  Vyskočte zpět na bednu a proveďte zdvih zadní nohy levou nohou. Tuto sérii pohybů opakujte 10-15krát pro každou nohu (3-4 série).

  ZÍSKEJTE ZDARMA „FIT MOM“ JUMPSTART (JÍDELNÍ PLÁN + CVIČENÍ)

  Ukážeme vám, jak můžete tento týden začít hubnout! Pošleme vám zdarma náš jídelní plán &trénink + e-mailový koučink.

  ANO! ZÍSKEJTE MŮJ PLÁN ZDARMA

  ZÍSKEJTE ZDARMA „FIT MOM“ JUMPSTART(JÍDELNÍ PLÁN + CVIČENÍ)

  #6 Push-.Up to Plank Jack

  Když jste připraveni opravdu zapracovat na ramenou, hrudník, paže a břišní svaly, vyzkoušejte kliky na prkně. Po provedení jednoho kliku zůstaňte v pozici prkna a před dalším klikem rychle rozkročte nohy od sebe a zpět k sobě (nohy mějte rovné). Snažte se provést 3-4 série po 10-25 opakováních cviku.

  #7 Dřepy u zdi

  Najděte si zeď a zaujměte pozici dřepu se zády opřenými o zeď a stehny přibližně rovnoběžně s podlahou. V této poloze vydržte 30-60 sekund, abyste procvičili celou spodní část těla.

  #8 Aerobní cviky na budování svalů

  Aerobní cviky s váhou těla vám pomohou budovat svaly, spalovat tuky a zpevnit a zpevnit tělo právě včas na léto. Mezi příklady cviků, které vám skutečně rozproudí krev, patří např:

  • Skákání přes švihadlo
  • Překážky
  • Horské výstupy
  • Výpady
  • Skákací dřepy
  • Střídavé výpady
  • Přeskoky zepředu dozadu
  • .
  • Přeskoky z boku na bok
  • Vysoké kleky
  • Skákačky
  • Skákačky

  Pro dosažení nejlepších výsledků často obměňujte tréninkové postupy pro budování svalů a kardiovaskulární cvičení, a dbejte na to, abyste každý týden alespoň 2-3krát procvičili všechny hlavní svalové skupiny!

  Jak se zkrášlit na léto

  Chcete-li zvýšit svou šanci na udržení svalů a zdravé hmotnosti (a tělesné stavby) po celý život, přihlaste se do programu Fit Mother Project 30X! Když tak učiníte, získáte:

  • Motivační podporu od dr. Anthonyho Balduzziho a dalších odborníků na zdraví

  

  • Cvičení na budování svalů a spalování tuků
  • Stravovací plány na budování svalů pro ženy na míru
  • Sociální podpora od komunity fit maminek
  • Výborné zdravé recepty
  • Týdenní zpravodaje a mnoho dalšího!

  Chcete-li dosáhnout zdatnější, štíhlejší a estetičtější postavy, přihlaste se ještě dnes do programu Fit Mother Project 30X (FM30X) nebo do startovací sady pro hubnutí fit maminek ZDARMA! Vypadat a cítit se mladě a krásně nebylo nikdy jednodušší!

  Erin Coleman, R.D.
  Spisovatelka, The Fit Mother Project

  Erin je registrovaná dietoložka, která získala titul v oboru výživy na University of Wisconsin-Madison, kde pracovala jako zdravotní pedagožka na katedře interní medicíny.

  Její publikované práce se objevují na stovkách zdravotních, fitness, výživových a lékařských webových stránek – včetně ordinací lékařů, rehabilitačních center, klinik urgentní péče a nemocnic.