Většina lidí, kteří necvičí, často uvádí jako důvod, proč nezačali s pravidelným fitness programem, nedostatek času, ale je možné, aby lidé skloubili svůj nabitý život a přesto si našli čas na kvalitní trénink.
Klíčem k úspěchu je sestavení posilovacího programu složeného ze složených cviků.
Složené cviky proti složeným cvikům. Izolační cviky
Cviky lze rozdělit buď na složené, při nichž se zapojuje více kloubů a více svalových skupin (např. mrtvý tah, benchpress a tlak nad hlavou), nebo na izolační, což jsou cviky, které izolují pouze jednu svalovou skupinu (např. stahování tricepsu nebo zvedání lýtek).
Pro časově nejefektivnější trénink se doporučují složené cviky, protože pouhých 8-10 složených cviků dokáže stimulovat všechny hlavní svaly v těle najednou. Složené zdvihy vytvářejí největší změnu tělesného složení v nejkratším čase a mají další výhodu v tom, že pomáhají proporcionálně rozvíjet tělo.
Protože složené cviky vyžadují použití více kloubů, na jeden složený cvik se rekrutuje a používá více svalových skupin než u jiných cviků.
Například mrtvý tah je vícekloubový cvik, protože při provádění pohybu pracují jak kyčle, tak kolena, čímž se spouští několik propojených svalových skupin najednou, včetně hýždí, stehenních svalů, čtyřhlavých svalů, latek, trapézů, deltových svalů a celého rozsahu úchopových svalů a svalů jádra těla!
Naproti tomu bicepsový zdvih je jednokloubový cvik, protože se pohybuje pouze loketní kloub. Při bicepsovém zkracování pracuje pouze jeden hlavní sval a jedná se o izolovaný cvik. Soustředit se na izolované pohyby, když jste v časové tísni a snažíte se z tréninkové rutiny vytěžit maximum, se zdá být stejně hloupé jako procvičovat pouze prsty na levé noze a modlit se za celkový růst svalů.
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout kvalitního tréninku, který zasáhne více svalových skupin, jsou složené cviky, a to i bez těžkých vah. Složené cviky prováděné dokonce jen s činkou a tělesnou vahou v sestavě s vysokým počtem opakování mohou poskytnout celkový trénink pro budování svalů, který zahanbí i cviky na jednu ruku.
Další výhodou je, že kombinované zdvihy také zvyšují celkovou sílu a velikost mnohem efektivněji než izolované cviky s jedním kloubem, protože signalizují produkci velké koncentrace testosteronu a růstového hormonu.
Někteří lidé se bojí, že po programu kombinovaných zdvihů příliš vyrostou, ale většina lidí se toho bát nemusí. Zejména ženy často nedisponují dostatečným množstvím hormonu testosteronu, aby si náhodou nevybudovaly velké, objemné svaly pouhým dodržováním celotělového vzpěračského programu.
Celkově vzato, cviky s jedním kloubem nejsou méně důležité než složené pohyby – izolační cviky hrají ve fitness důležitou roli, zejména pro tvarování postavy, ale pokud váš rozvrh vyžaduje zkrácení cvičebního času, jsou složené cviky tou správnou volbou.
Složené cviky pro obrovské výsledky
Pro silný složený trénink zvažte zařazení těchto cviků do své rutiny. Můžete použít těžké váhy, nebo dokonce v případě potřeby snížit váhu jen na tělesnou.
CVIK 1: Dřep s činkou
Dřep je na prvním místě v žebříčku nejlepších cviků na spodní část těla.
CVIK 2: Mrtvý tah na čince
Důležitost mrtvého tahu při budování svalů dolní části těla nelze přeceňovat, ale je to také neuvěřitelný posilovač horní části těla, takže pokud byste si měli vybrat mezi dřepem a mrtvým tahem pro všestranný silový trénink, mrtvý tah dřep sesadí z trůnu.
CVIČENÍ 3: Výpady s činkami
Společně s dřepy a mrtvým tahem jsou výpady skvělé pro rozvoj spodní části těla a budování síly, protože zasahují hamstringy, kvadricepsy, hýždě, břišní svaly a záda najednou.
CVIČENÍ 4: Výpady s činkami:
Sledujte, jak se svaly na zádech během chvilky rozvinou a zformují díky tomuto dědečkovi cviků na záda. Budete také ohromeni tím, jak budou vaše paže zpevněné, aniž byste museli udělat jediný bicepsový zdvih!
CVIK 5:
Sledujte, jak se díky tomuto skvělému cviku na záda během chvilky rozvinou a vytvarují svaly vašich zad. Zpevní také vaše paže!
CVIK 6:
Tlak na ramena s činkami nad hlavou je vynikající pro rozvoj ramen, horní části zad a krku a pro zpevnění tricepsů. Tlak nad hlavou lze provádět také s činkou.
CVIČENÍ 7:
Kolik sérií byste měli udělat?
Pokud teprve začínáte, stačí na jeden tréninkový den jedna série každého z těchto cviků do svalové únavy – pravděpodobně mezi 8-12 opakováními – s použitím lehkých vah.
Posledních několik opakování každé série by mělo být náročných, ale nemělo by vás přimět k ohrožení formy.
Tento trénink můžete provádět střídavě, například v pondělí, ve středu a v pátek, abyste dopřáli svalům dny odpočinku.
Nejlépe je v průběhu několika týdnů zvolnit složené pohyby a vytvořit si dobré návyky, než začnete zvyšovat váhy. Jak budete postupovat v technice a síle, můžete přidávat další série jednotlivých cviků a větší váhy.
Brzy přijdete na to, jak nejlépe strukturovat svou fitness rutinu. Možná, že dva dny v týdnu budete cvičit lehce a budete provádět pouze šest cviků po dvou sériích a jeden den v týdnu budete cvičit těžce, přidáte váhu, ale budete provádět pouze polovinu cviků s větším počtem sérií.
V určitém okamžiku můžete mezi cviky se zátěží začít provádět supersety s přítahy nebo bradly, což jsou také složené cviky.
Složené cviky jsou osvědčené, časově efektivní posilovače svalů, takže až budete příště v pokušení z tréninku vycouvat kvůli obavám o čas, vzpomeňte si, že byste měli pracovat chytřeji, ne déle. V kombinaci s dostatkem spánku, zásadami čistého stravování a pozitivním přístupem se dočkáte obrovského zlepšení své kondice!