Pro nás, rekreační nadšence, je jen málo věcí, které poskytují větší inspiraci než slyšitelné silové výkony, které se každý den odehrávají v našich vlastních posilovnách. Řinčení nekolejových desek při velké sérii dřepů. Seismický rachot, který se ozývá při dopadu naskládaných činek na podlahu. Primitivní, opakované vrčení kolegů, kteří usilují o sílu. Je to tato kakofonie železa, která nás nutí, abychom na sebe tlačili. Chceme rozhýbat větší váhu – mnohem větší váhu – a jsme připraveni dát si záležet.
Pokud vám to zní povědomě, je tento posilovací trénink, navržený a otestovaný v posilovně naším fitness ředitelem a vedoucím vědeckým redaktorem, určen právě vám. Jedná se o dvanáctitýdenní posilovací tábor s velkou váhou a koulemi na noze, přičemž každá čtyřtýdenní fáze nabízí jiné zaměření, abyste si udrželi přírůstky.
Pokud jste dodržovali trénink a dbali na správný odpočinek a výživu, na konci zvýšíte své třínásobné maximum u všech hlavních zdvihů zhruba o 25 %. A to už je co říct.
25% Stronger Split
Dodržujte tento split po všechny tři měsíce programu. Silový trénink je omezen na tři dny v týdnu, ale pokud se během těchto tréninků budete snažit co nejvíce, věřte nám: V těchto čtyřech dnech budete potřebovat každou minutu na odpočinek. Kompletní svalová regenerace po těchto intenzivních trénincích je pro váš konečný úspěch v tomto plánu zásadní.
| Den | Tělesné partie trénované |
| 1 | Hrudník, ramena, triceps |
| 2 | Záda |
| 3 | Záda, biceps, břišní |
| 4 | odpočinek |
| 5 | nohy |
| 6-.7 | Odpočinek |
Testování 3RM
Klíčem k tomuto programu je zjištění, s jakou váhou dokážete pohnout při třech opakováních. Zde je návod, jak dosáhnout nejlepších výsledků.
Chcete-li vědět, jak daleko vás 12 týdnů tvrdého tréninku dovedlo, musíte vědět, kde jste začínali. V „týdnu 0“ – jediném tréninku, který je třeba provést celý týden předtím, než se pustíte do zbytku programu – věnujte celou lekci v posilovně hledání svého maxima tří opakování u pěti vícekloubových zdvihů. Váš výkon vám poskytne spravedlivé posouzení vaší síly, abyste mohli přesně změřit své přírůstky na konci programu (13. týden).
Po 5-10minutovém zahřátí celého těla přejděte ke dvěma lehčím sériím s vysokým počtem opakování prvního cviku – v tomto případě bench pressu. Po těchto dvou specifických zahřívacích sériích zvolte váhu, o které si myslíte, že zvládnete tři opakování. Pokud zvládnete čtyři nebo více opakování, přidejte větší váhu a zkuste druhou sérii. Před každým cvikem proveďte dvě specifické zahřívací série.
| Cvičení | Série | Repy |
| Tlak na lavici | 1-.2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Měsíc 1: Jednostranný silový trénink
Prvním krokem ke zvýšení celkové síly je posilování po jedné straně. Tento přístup se může zdát neproduktivní, protože práce na více svalech (ne na méně) má tendenci přinášet nejvýraznější výsledky v oblasti síly a hmotnosti. Čtěte však dále:
Výzkumy potvrzují, že trénink jedné končetiny najednou nutí k zapojení více svalových vláken a vytváří větší sílu, protože končetina pracující samostatně vyžaduje větší úsilí k přesunu závaží z bodu A do bodu B, než když pracuje v součinnosti s jinou končetinou. Vezměme si třeba zkracovačku s činkou: Cvičitel, který dokáže zkroutit 100kilovou činku po 10 opakováních, může pravděpodobně provádět kliky s činkou o hmotnosti 55 nebo 60 kg v každé ruce, protože se tím zvýší nábor svalových vláken. Kromě toho má unilaterální trénink tendenci maximalizovat počet k růstu náchylných rychlých vláken, která jsou zapojena do hry.
Pravidelná unilaterální práce však poskytuje ještě jednu výhodu pro budování síly: trénink jádra. Například při tlacích s činkou nad hlavou s jednoručkami způsobuje nerovnováha v rozložení váhy, že vaše jádro pracuje přesčas ve snaze stabilizovat trup. A čím silnější bude vaše jádro v průběhu času, tím efektivněji – a také bez zranění – budete pravděpodobně provádět větší zdvihy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici.
Při tréninku jedné strany najednou je přirozená tendence použít některé angličáky, abyste zvládli několik opakování. To je v pořádku; několik vypočítaných podvodných opakování během těchto čtyř týdnů se vám později vyplatí. Jen si dejte pozor, abyste tuto metodu nepřeháněli.
Chcete být ještě přesvědčivější? Unilaterální trénink může také pomoci odhalit a napravit svalové slabiny, protože když máte ruku nebo nohu sólo, nemá výhodu, že její protilehlá končetina pomáhá vyvažovat hrazdu nebo tlačí na stroji více, než je její podíl.
Měsíc 2: Trénink s nízkými a vysokými opakováními
Je to víc než přísloví, je to fakt: Pokud chcete zesílit, musíte trénovat těžce. Konkrétně zátěže, které vedou k selhání svalů při sedmi nebo méně opakováních, jsou pro tvorbu síly ideální. To však neznamená, že série s vysokým počtem opakování nemají ve vašem tréninku místo.
Výzkum ukázal, že při přidání série s vysokým počtem opakování k tradičnímu silovému schématu s nízkým počtem opakování získaly testované osoby o 5 % více síly, než když prováděly pouze těžší práci s nízkým počtem opakování. I když důvod tohoto výsledku není jasný, vědci spekulují, že vyšší počet opakování poskytl stimul na základě vyšší hladiny růstového hormonu (GH), která je spojena s tréninkem s vysokým počtem opakování.
Tento měsíc tedy v souladu se zvyklostmi budování síly poslouží jako páteř vaší rutiny těžké série o pouhých pěti opakováních u základních, masitých zdvihů. Lehčí série o 30 opakováních na konci každého cviku (s výjimkou břišních svalů) však zajistí dodatečný nárůst GH potřebný k posílení síly a pomůže vám vybudovat hustší hmotu. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 2-3 minuty a definitivní sadu 30 vynechejte u závěrečného aktu na břišní svaly, u kterého provedete čtyři rovné série po 20 opakováních. Ujistěte se, že jste na poslední sérii s vysokým počtem opakování zvolili dostatečně těžkou váhu, aby bylo závěrečných 5-6 opakování náročných a abyste vyvolali co nejlepší svalovou a hormonální odezvu.
Měsíc 3: Finishing Strong
Třetí a závěrečná fáze programu „25% Stronger“ vám pomůže maximalizovat úroveň síly postupným snižováním objemu tréninku při současném zvyšování množství váhy, kterou pohybujete. Poslední fázi začnete na horní hranici silového rozsahu (sedm opakování). Každý týden budete provádět méně sérií a opakování – pět po pěti, čtyři po čtyřech a nakonec poslední týden, ve kterém budete provádět tři série po třech -, aby vaše tělo bylo svěží pro závěrečné testy ve 13. týdnu.
Ve 12. týdnu programu vám provádění tří sérií po třech u všech cviků poskytne barometr, pomocí kterého můžete měřit své zlepšení. Ve 13. týdnu pak otestujete své třísetové maximum (3RM) u pěti hlavních silových zdvihů. Pokud jste test 3RM provedli před zahájením programu (viz „Testování 3RM“), měli byste se u všech pěti zdvihů zlepšit zhruba o 25 %.
Kam se posunete dál, záleží jen na vás. S o 25 % větší silou nepochybně nosíte více svalů. Možná je čas po týdnu nebo dvou volna vstoupit do redukčního cyklu. Nebo pokud máte pocit, že vás tato metodika nasměrovala na cestu k ještě větším přírůstkům, můžete vždy začít program znovu a třeba se zaměřit na přidání ještě větší síly a velikosti k vaší nové postavě.
V každém případě tato exkluzivní oblast stojanu na činky volá vaše jméno. Je čas oprášit tyhle drsňáky a pustit se do práce.