Tady je, kolik můžete reálně zhubnout za 3 měsíce

Z časopisu Women’s Health

Když začínáte novou cestu hubnutí, je snadné, aby se vaše mysl zaměřila na jednu věc: jak rychle můžete dosáhnout své cílové hmotnosti. Nezřídka si v hlavě začnete provádět výpočty typu: „Dokážu zhubnout do té svatby, která se blíží?“ nebo „Kolik kilogramů mohu reálně zhubnout za tři měsíce?“

Ale dosažení jakéhokoli množství váhových úbytků v tak krátkém časovém úseku, jako jsou tři měsíce, vyžaduje spoustu drobných rozhodnutí na této cestě, jako je vědomé rozhodování o tom, co jíte, kolik pohybu chcete zařadit do svého týdne a co můžete udělat pro efektivní zvládání stresu, který může vaši hmotnost také ovlivnit.

Pokud se snažíte shodit několik kilogramů konkrétně v následujících třech měsících (což je reálně doba, kterou budete potřebovat, abyste viděli velký rozdíl ve své váze), zde se dozvíte, co o tomto procesu říká registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér – a jak zjistit, jaká by měla být vaše cílová váha v tomto časovém horizontu.

Především, kolik mohu zhubnout za tři měsíce?“

Aby bylo hubnutí udržitelné, je důležité postupovat postupně, říká Stephanie Carterová, RDN. „Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev (NHLBI) a Centra pro kontrolu nemocí (CDC), stejně jako podle mnoha dalších předních odborníků, budou jedinci, kteří hubnou postupně a trvale, jedno až dvě kila týdně, úspěšnější při dosahování celoživotního udržení hmotnosti,“ říká.

Tento úbytek jednoho až dvou kil týdně znamená zhruba 12 až 24 kil za tři měsíce. „To znamená, že se snažíte dosáhnout čtyř až osmi kilogramů za měsíc,“ říká Dannah Eve Bolligová, trenérka a tvůrkyně metody DE. Bolligová však také varuje, že pokud se snažíte shodit velké množství kilogramů, například 50 a více, není neobvyklé, že na začátku své cesty hubnete rychlejším tempem než jedno až dvě kila týdně, než se vaše hubnutí zpomalí nebo dokonce na chvíli ustrne. „To může být velmi frustrující a je to způsobeno hlavně poklesem metabolismu, který má za následek, že vaše tělo spaluje méně kalorií než při vyšší hmotnosti.“

Důvodem, proč na začátku hubnete rychleji, je to, že se zbavujete velkého množství vody. „Když zkonzumujete jídlo, které převyšuje vaše metabolické potřeby, vaše tělo tuto energii uloží jako glykogen, zásobní formu glukózy neboli cukru, do jater a svalů,“ říká Carterová. Když tedy tělo nezískává dostatek energie z kalorií, začne využívat uložený glykogen. „Protože je glykogen vázán na vodu, každý glykogen odbouraný za účelem získání energie uvolní také vodu. To vysvětluje počáteční výrazné změny ve složení těla, když lidé začnou držet dietu,“ dodává Carter.

Jak si mohu být jistý, že při hubnutí skutečně ztrácím tuk?

K tomu, abyste shodili zhruba jedno kilo tuku, byste museli spálit asi 3 500 kalorií. To znamená, že za týden byste museli přijmout o 3 500 až 7 000 kalorií méně než obvykle (nebo tyto kalorie spálit), abyste shodili jedno až dvě kila.

Existuje několik způsobů, jak tohoto kalorického deficitu bezpečně dosáhnout, ale to, jak byste to měli udělat, závisí na mnoha faktorech životního stylu. „Nejlepší je vzít v úvahu věk, hmotnost, výšku a cíl člověka a rozhodnout se pro správný a realistický plán pro daného jedince. Neexistuje žádné zázračné řešení, které by fungovalo pro každého,“ říká Bollig, který dodává, že hubnutí je především o rovnováze, nikoli o vyřazení všech méně výživných potravin. Ale matematicky vzato, pokud byste vyřadili asi 500 až 1 000 kalorií denně, pravděpodobně byste zhubli asi jedno až dvě kila týdně, poznamenává.“

Carterová říká, že svým vlastním klientům pomohla zhubnout tím, že je místo nabádání k počítání kalorií posunula k novému definování jejich vztahu k jídlu. „I když je ke zhubnutí jednoho kilogramu potřeba energetický deficit 3 500 kalorií týdně, radím klientům, aby se spíše než na množství kalorií dívali na složení svých jídel,“ vysvětluje. „Omezování potravin, které máte rádi, protože jste je označili za ‚špatné‘, povede pouze k nezdravému chování, jako je přejídání nebo přejídání. Pokud budete naslouchat přirozeným signálům svého těla o hladu a sytosti, dost možná si vytvoříte energetický deficit.“

Pokud však dáváte přednost strukturovanějšímu stravovacímu plánu a ten vám vyhovuje po psychické stránce, existuje spousta možností. Jednou z nejoblíbenějších možností, ke které se lidé obracejí, je nízkosacharidová dieta nebo dokonce keto dieta, jejímž cílem je přimět tělo využívat tuky jako formu energie tím, že minimalizujete příjem sacharidů.

Pro jiné je preferovanou metodou regulace hmotnosti přerušovaný půst (IF). Existuje celá řada způsobů, jak vyzkoušet IF, ale všechny vyžadují období jídla a půstu. Například dieta 16:8 doporučuje jíst všechna jídla v osmihodinovém okně. „Časově omezené stravování nebo přerušovaný půst vyčerpává zásoby glykogenu, což podporuje metabolickou flexibilitu a citlivost na inzulín,“ říká Carter. „Vysoká citlivost na inzulín umožňuje tělesným buňkám efektivněji využívat glukózu v krvi, což snižuje hladinu cukru v krvi a podporuje regulaci hmotnosti.“

Kalorický deficit se můžete pokusit splnit také tím, že si budete vést podrobné záznamy o tom, co jíte, používat něco jako aplikaci potravinového deníku a zaměříte se na kontrolu porcí. Výživová aplikace vám také může pomoci zjistit stravovací návyky, abyste se mohli lépe rozhodovat o tom, co se rozhodnete jíst, a počítat kalorie.

Ať už se rozhodnete zhubnout jakýmkoli způsobem (způsoby), je nejlepší se nejprve poradit s lékařem, abyste se ujistili, že dieta nebo změna životního stylu, kterou chcete provést, je pro vás vhodná.

Jaké pohybové návyky mi mohou pomoci zhubnout?

Zavedení pohybového programu vám může nejen pomoci zhubnout, ale také snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí skutečně doporučuje dospělým, aby se věnovali alespoň 150 až 300 minut týdně cvičení střední intenzity nebo 75 až 150 minut týdně cvičení intenzivnímu.

Bollig říká, že kardio cvičení může rozhodně pomoci při hubnutí, ale že není nutné, pokud vás to nebaví. „Je důležité mít na paměti, že nemusíte dělat kardio, abyste ztratili tuk. Tuk můžete shodit omezením příjmu kalorií a jinými typy tréninku, jako je odporový trénink, silový trénink, HIIT nebo kombinací všech výše uvedených,“ říká. „Klíčem k odbourávání tělesného tuku je přijímat méně kalorií, než kolik jich vydáte.“

Silový trénink může také sloužit jako skvělý způsob, jak napomoci hubnutí, protože čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií denně spálíte. Bollig doporučuje zařadit silový trénink zhruba dvakrát až třikrát týdně, který pomůže budovat svalovou hmotu, snižovat množství tělesného tuku a posilovat svaly, klouby a kosti.

Pokud potřebujete pomoci s rozhodováním o kondičním plánu, nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že máte povolení k aktivitě, a seznamte se s těmito cviky na spalování kalorií.

Na co dalšího bych se měl zaměřit, abych zhubl/a?

Hubnutí není jen o tom, co jíte nebo kolik cvičíte. Na váš metabolismus mohou mít vliv i další faktory, jako jsou hormony a spánek.

Dostatečný spánek může vaše tělo vyvést z míry. Carterová doporučuje, abyste si dopřávali alespoň sedm a více hodin denně, abyste měli jistotu, že vaše stravovací a cvičební návyky budou fungovat co nejlépe. „Bylo prokázáno, že nedostatečný spánek mění metabolismus glukózy, snižuje citlivost na inzulín a narušuje hormony podílející se na regulaci metabolismu,“ říká Carter. Takže se ujistěte, že si dopřáváte dostatek Z!“

Nezvládnutí hladiny stresu (neboli kolik stresového hormonu neboli kortizolu proudí vaším tělem) může také ztížit hubnutí. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Biological Psychiatry může totiž kortizol způsobit, že tělo pomaleji metabolizuje kalorie. Udržet stres na uzdě tím, že odstraníte věci, které ho vyvolávají, nebo že budete zvládat každodenní stres pomocí technik péče o sebe, je mimořádně důležité, aby snaha o hubnutí fungovala.

Některá náročná cvičení mohou také zvýšit hladinu kortizolu, dodává Carterová, „takže je důležité střídat vysoce intenzivní cvičení s regeneračními cvičeními, jako je jóga, strečink a meditace.“

Při snaze zhubnout je nejlepší dívat se na celý obraz, nejen na svůj jídelníček. „Zavedení spánku, meditace a cvičení s vyváženou stravou je nejlepším receptem na trvalé a dlouhodobé výsledky,“ říká Bollig.

A nenechte se odradit, pokud narazíte na plošinu, což je celkem normální pro každého na cestě za hubnutím. Je také snadné odklonit se od zdravých návyků, které jste si vybudovali, jakmile zažijete počáteční úbytek váhy, který obvykle musíte v nějaké míře udržet, abyste si výsledky udrželi.

„Pokud se vaše hubnutí zpomalí, nejlepší je zůstat na cestě, věřit si, tvrdě pracovat a promluvit si s lékařem, odborníkem na výživu nebo osobním trenérem o tom, co cítíte, a přehodnotit svůj současný plán,“ říká Bollig. „Existuje spousta řešení, včetně snížení denního množství kalorií, zvýšení fyzické aktivity, změny typu fyzické aktivity nebo kombinace všech tří.“ Tím, že trochu změníte svou rutinu, určitě zhubnete – a za tři měsíce dosáhnete svého cíle.

Mohlo by se vám také líbit

• PSA: Naše Keto kuchařka pro milovníky sacharidů je ještě pár hodin o 32 % levnější

• Tato dynamická rozcvička vám pomůže připravit se na dosud nejlepší trénink

• Tyto fotografie před a po ukazují, jak moc se vaše tělo může změnit, když budete pít méně alkoholu

.