V roce 2020, kdy mnozí z nás pracují z domova a kdy jsou tělocvičny po většinu roku zavřené, se spousta lidí vrátila k běhání nebo s ním začala.
Když v březnu začaly odstávky, odborníci na zdraví vybízeli k samostatnému cvičení venku pro fyzickou i psychickou pohodu. A přestože je stále mnoho neznámých ohledně šíření koronaviru několik měsíců poté, co zasáhl svět, odborníci považují riziko za nižší ve venkovním prostředí, kde jsou zavedeny bezpečné sociálně-distanční postupy.
Jelikož teploty v chladnějším podzimním období klesají, je i nyní skvělý čas vyrazit ven a začít běhat, pokud hledáte snadný způsob cvičení.
Níže uvedený rozvrh vypracoval v roce 2011 Budd Coates a zveřejnil jej v knize Runner’s World Run Your Butt Off! Od svého prvního vydání před devíti lety pomohl tisícům začátečníků začít běhat.
Tady je to, co byste měli vědět o programu celkově, s výhradami, protože se stále pohybujeme v pandemii COVID-19.
1. Nepokoušejte se o nový cvičební program, pokud se necítíte dobře.
Jestliže jste nemocní, není vhodná doba – svět se stále potýká s koronavirem a každoroční chřipkovou sezónou – na to, abyste do své rutiny zaváděli i malé množství běhu. Nejprve se uzdravte. Pokud máte následující příznaky, rozhodně počkejte, dokud se nebudete cítit lépe.
Příznaky COVID-19
Podle CDC mohou mít lidé s těmito příznaky COVID-19. Pokud máte podezření, že máte COVID-19, přestaňte cvičit a nechte se vyšetřit.
“ Horečka nebo zimnice
“ Kašel
“ Dušnost nebo potíže s dýcháním
“ Únava
“ Bolesti svalů nebo těla
“ Bolesti hlavy
“ Nová ztráta chuti nebo čichu
“ Bolest v krku
“ Zahlenění nebo rýma
“ Nevolnost nebo zvracení
“ Průjem
2. Nemusíte to dělat sami, ale cvičte pouze s někým ve své bezprostřední bublině.
Pokud můžete, začněte tento program s někým, s kým žijete, nebo s přítelem, o kterém víte, že nevykazuje žádné příznaky a dodržuje správné protokoly COVID-19: sociální odstup, nošení roušek a časté mytí rukou. (Přečtěte si více o bezpečném běhu se skupinou.)
3. Postupujte svým vlastním tempem.
Jedná se o pozvolný postup od 30 minut chůze po 30 minut běhu ve 12 různých fázích. Ano, můžete to zvládnout za 12 týdnů. Ale můžete ji také zpomalit, aby trvala tak dlouho, jak potřebujete, a strávit dva týdny nebo déle na určitých stupních, dokud se nebudete cítit pohodlně na každé úrovni.
Pravda je i opačná: pokud jste někdy v nedávné minulosti běhali, můžete etapy vynechat nebo je kombinovat a program zvládnout za méně než 12 týdnů. Většina lidí však bude potřebovat více než 12 týdnů, a na tom není nic špatného.
4. Ujistěte se, že můžete chodit po dobu 30 minut v kuse, než se pokusíte běhat.
Pokud jste dosud pravidelně nechodili a pokusíte se ze sedavého způsobu života přejít rovnou na běh, přičemž vynecháte chodecké části, zvýšíte riziko zranění. A poslední věc, kterou chcete během této pandemie udělat, je přivodit si zranění tím, že toho uděláte příliš mnoho a příliš brzy. Proto se, prosím, raději rozhodněte pro opatrnost. V případě pochybností se raději projděte. A pokud ucítíte bolest, přestaňte. Běhat se učíte proto, abyste byli zdravější, ne proto, abyste si ublížili.
5. Zpočátku běhejte pomalu.
Tato část programu se za deset let od jeho vzniku nezměnila. Během prvních dnů běhání by mělo být vaše tempo běhu jen o něco rychlejší – nebo přesně stejné jako tempo chůze. Věcí číslo jedna, která vykolejí lidi, kteří doufají, že se stanou běžci, je pocit nedostatku vzduchu. Není to příjemný pocit. A pokud běžíte příliš rychle, pravděpodobně se vám stane, že budete lapat po dechu.
Zejména zpočátku, kdy se vaše nohy a plíce na běhání teprve připravují, na to jděte pomalu. Vůbec si nedělejte starosti s rychlostí nebo uběhnutou vzdáleností. Na tom jednoduše nezáleží. Při chůzi a běhu byste měli být schopni alespoň trochu mluvit. Pokud nemůžete, jdete příliš rychle. (Pokud není s kým mluvit, no, to je další problém těchto časů, ale dáváme vám svolení mluvit sami se sebou.)
Když naberete zkušenosti, můžete po několika týdnech nebo měsících začít přemýšlet o tempu a vzdálenosti a přihlásit se na svůj první závod na 5 km (což je 3,1 míle). V prvních dnech je základem pouhý pohyb po dobu 30 minut v kuse. Kromě toho bylo mnoho závodů do konce roku 2020 zrušeno, odloženo nebo přesunuto na virtuální akce, takže není kam spěchat.
6. Udělejte si časový plán a držte se ho.
Na důslednosti záleží, a to zejména teď, ve dnech, kdy se rozvrhy náhle převrátily a zdá se, že máme mnohem více času. Snadno se nám však může stát, že nám dny utečou.
Každý večer si udělejte chvilku času a naplánujte si, kdy budete chodit nebo běhat další den nebo den poté. Bez tréninku byste neměli být déle než jeden den – pokud se mezera zvětší na dva nebo tři dny či déle, budete v podstatě začínat znovu pokaždé, když vyjdete ze dveří. Když jsem kdysi vedl přednášky na téma Run Your Butt Off! pro běžecké skupiny začátečníků, žádal jsem účastníky, aby mi řekli, kdy bude jejich další trénink. A správné odpovědi byly jen dvě: příští den nebo pozítří.
Připraveni? Skvělé. Tady je program. Užijte si ho!
Oblíbené tréninkové plány pro začátečníky
12 etap běhu pro začátečníky
Každý trénink opakujte alespoň třikrát nebo čtyřikrát za týden, než přejdete na další etapu.
Úplný 12týdenní rozvrh
Etapa 1
Vypracujte si 30 minut nepřetržité chůze.
Etapa 2
Chůze po dobu 4 minut. Běh po dobu 1 minuty.
Tuto sekvenci opakujte ještě čtyřikrát. Ukončete 4 minutami chůze.
Celková doba tréninku: 29 minut, z toho 5 minut běhu.
Stage 3
Chůze po dobu 4 minut. Běh po dobu 2 minut.
Tuto sekvenci opakujte ještě čtyřikrát. Zakončete 3 minutami chůze.
Celková doba tréninku: Z toho 10 minut běhu.
Fáze 4
Chůze po dobu 3 minut. Běh po dobu 3 minut.
Tuto sekvenci opakujte ještě čtyřikrát. Zakončete 3 minutami chůze.
Celková doba tréninku: Z toho 15 minut běhu.
Fáze 5
Chůze po dobu 2 minut a 30 sekund. Běh po dobu 5 minut.
Tuto sekvenci opakujte ještě třikrát. Zakončete 3 minutami chůze.
Celkový čas tréninku: Z toho 20 minut běhu.
Fáze 6
Chůze po dobu 3 minut. Běh po dobu 7 minut.
Tuto sekvenci opakujte ještě dvakrát. Zakončete 3 minutami chůze.
Celková doba tréninku: Z toho 21 minut běhu.
Fáze 7
Chůze po dobu 2 minut. Běh po dobu 8 minut.
Tuto sekvenci opakujte ještě dvakrát. Zakončete 3 minutami chůze.
Celkový čas tréninku: Z toho 24 minut běhu.
Fáze 8
Chůze po dobu 2 minut. Běh po dobu 9 minut.
Tuto sekvenci zopakujte ještě jednou. Poté 2 minuty choďte a 8 minut běžte.
Ukončete 3 minutami chůze.
Celkový čas tréninku: Z toho 26 minut běhu.
Fáze 9
Chůze po dobu 1 minuty. Běh po dobu 9 minut.
Tuto sekvenci opakujte ještě dvakrát. Zakončete 3 minutami chůze.
Celková doba tréninku: Z toho 27 minut běhu.
Fáze 10
Chůze po dobu 2 minut. Běh po dobu 13 minut.
Tuto sekvenci zopakujte ještě jednou. Zakončete 3 minutami chůze.
Celkový čas tréninku: Z toho 26 minut běhu.
Fáze 11
Chůze po dobu 2 minut. Běh po dobu 14 minut.
Poté 1 minutu chůze, 14 minut běh. Ukončete 3 minutami chůze.
Celková doba tréninku:
Trénink trvá 34 minut, z toho 28 minut běhu.
12. etapa
Chůze po dobu 3 minut (nebo dokud jste v pořádku a připraveni).
Poté běžte 30 minut bez přestávky. Ukončete 3 minutami chůze.
Celkový čas tréninku: Z toho 30 minut běhu.
Nejlepší pokrývky obličeje pro běhání
.