Pokud jde o čistší a zdravější stravu, maso bývá poměrně polarizovanou potravinou, jejíž zastánci i kritici jsou na obou stranách zdravotního spektra. Přesto se roční spotřeba masa v USA (včetně červeného masa, drůbeže a ryb) neustále zvyšuje, a to z 205 liber na spotřebitele v roce 1980 na 230 liber na spotřebitele v roce 2016 (zhruba 10 uncí na osobu a den). Naproti tomu příjem ovoce a zeleniny za posledních 10 let klesl, přičemž téměř 80 % Američanů (ve všech věkových skupinách) nesplňuje doporučenou denní dávku zeleniny.
Vzhledem k tomu, že v tomto časovém období došlo současně k nárůstu obezity i počtu srdečních onemocnění, někteří si kladou otázku, zda za to nemůže konzumace masa. Skutečným viníkem je však nadměrná konzumace kaloricky vydatných potravin. To sice může popisovat některé druhy masa, ale jiné druhy lze považovat za zcela zdravé.
Ve výživových doporučeních pro Američany z roku 2015 se doporučuje rostlinná strava, což však nevylučuje konzumaci masa. Místo toho se mnoho lidí rozhoduje pro semivegetariánský přístup – flexitariánskou stravu, jak ji někteří označují -, který může přinést nejvíce zdravotních výhod. Tento termín označuje způsob stravování, který klade větší důraz na zeleninová jídla a menší na maso. Jinými slovy, nejnovějším doporučením je jíst hodně zeleniny s trochou masa (na rozdíl od opačného postupu). Pro pořádek dodejme, že i veganské a vegetariánské stravovací návyky mohou dodávat všechny potřebné živiny.
Pokud se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku maso, je důležité vědět, jaké zdravotní výhody tím můžete získat a jak si vybrat to nejzdravější maso.
Několik známých zdravotních výhod konzumace masa:
Bílkoviny. Maso poskytuje kompletní, vysoce kvalitní bílkoviny (zhruba 7 gramů na unci). Většina Američanů sice konzumuje dostatek bílkovin; o konzumaci vysokého množství bílkovin však existuje několik mýtů. Někteří se například domnívají, že tělo dokáže najednou vstřebat pouze asi 40 gramů bílkovin. Je sice pravda, že účinnost jedné dávky bílkovin se zastaví kolem 30-40 gramů, ale to neznamená, že tělo nedokáže využít více než 40 gramů nebo že se automaticky přemění na tuk. Stejně tak vám vysokoproteinová strava nezničí ledviny nebo nevyplavuje vápník z kostí. Pokud nemáte již existující onemocnění (např. vysoký krevní tlak, cukrovku nebo onemocnění ledvin) a váš příjem tekutin je dostatečný, vysokoproteinová dieta ledviny příliš nezatíží. A ve skutečnosti má na zdraví kostí největší negativní vliv nadměrná konzumace fosforu (např. kyseliny fosforečné v kolových nápojích), nikoliv bílkovin.
Železo. Na rozdíl od bílkovin je železo považováno za nedostatečně konzumovanou živinu a nedostatek železa je považován za veřejný zdravotní problém u dospívajících, žen před menopauzou a těhotných žen. Maso, zejména červené maso, obsahuje dostatečné množství hemového železa, které má velmi vysokou biologickou hodnotu, což znamená, že se dobře vstřebává. Železo z jiných než živočišných zdrojů (nehemové) má nižší biologickou hodnotu.
Vitamín B-12. Vitamin B12 je dostupný pouze z živočišných zdrojů a hraje důležitou roli při trávení (žaludeční kyseliny) a produkci energie. Lidé, kteří nejedí maso, mléčné výrobky nebo vejce, musí svou stravu doplňovat vitaminem B12.
Lipidový profil a kardiovaskulární zdraví. Výzkum nyní naznačuje, že nízkosacharidová dieta je stejně účinná jako nízkotučná dieta při snižování hmotnosti a zlepšování kardiovaskulárních rizikových faktorů. Nízkosacharidové stravovací plány obvykle nahrazují škroby, obiloviny a ovoce masem a zdravými tuky. Pokud je tedy nahrazena správnými bílkovinami a tuky, může být strava s vysokým obsahem masa zdravá pro srdce.
Maso sice obsahuje cholesterol (stejně jako všechny živočišné produkty), ale nejnovější výživová doporučení zrušila omezení spotřeby cholesterolu. Výzkumy naznačují, že cholesterol ve stravě má jen velmi malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
Za zmínku stojí také nedávný rozsáhlý přehled vědecké literatury, který dospěl k závěru, že tělo zachází s nasycenými tuky ze zpracovaného masa a nezpracovaného masa odlišně. To znamená, že malý steak od místního řezníka a několik plátků lahůdkového masa (zatíženého dusičnany a dalšími konzervačními látkami) mohou obsahovat po 5 gramech nasycených tuků, ale ty druhé budou mít větší, negativní dopad na naše zdraví.
Které maso je nejlepší?
Nezpracované maso. Obecně platí, že nejlepší je kupovat potraviny s co nejmenším počtem přísad, protože ty bývají méně zpracované a blíží se své původní podobě. U většiny druhů masa není seznam složek vůbec uveden, protože jedinou složkou je samotná potravina (totéž platí pro čerstvou a mraženou zeleninu). Udělejte z těchto druhů potravin jádro svého plánování a přípravy jídel.
Hovězí maso krmené trávou. Jste to, co jíte, ale jste také to, co jí vaše jídlo. Jinak řečeno, když konzumujeme zdravější zvířata, sami se stáváme zdravějšími. Jedním z nejdůležitějších faktorů celkového zdraví je pravděpodobně poměr omega-6 a omega-3 ve vaší stravě. Skot krmený trávou má větší množství omega-3 tuků než skot krmený obilím a také méně bakteriálních infekcí a parazitů (což znamená, že potřebuje méně antibiotik). Na typu krmiva také záleží více než na jeho kvalitě; to znamená, že zvířata krmená ekologicky mohou být stále krmena potravinami (kukuřice, sója), které nikdy neměla jíst.
Eggs. Lidé často řadí vejce mezi mléčné výrobky, ale vejce jsou „plodem“ slepic, zatímco mléčné výrobky pocházejí od krav (a několika dalších zvířat). Vejce zcela neobsahují mléčné výrobky, jako je syrovátka, kasein a laktóza, a nabízejí nejvyšší biologickou hodnotu bílkovin. Vejce mají také vysoký obsah vitaminu A, různých vitaminů skupiny B, minerálních látek a fytonutrientů a, jak již bylo řečeno, jsou opět bezpečná, a to i přes vysoké množství cholesterolu.
Malé ryby. Mnoho druhů ryb nabízí vysoké množství omega-3 tuků. Ale malé ryby (ryby žijící u dna), nabízejí další výhodu – udržitelnost. Dopad našich zdrojů potravy na životní prostředí je často přehlížen a dravci jsou nejméně udržitelní, protože jedí ryby, které jedí jiné ryby – v době, kdy se z vaší sardelky stane tuňák, jste snědli 100 kg mořských plodů.
Přestože je O.K. jíst příležitostně tuňáka, mahi mahi, lososa chovaného na farmách, žraloka, červeného chňapavce a mečouna, snažte se konzumovat více mušlí, ústřic, škeblí, sardinek, hřebenatek tichomořských, pstruha duhového, humrů a raků. Tyto menší ryby mají také nižší obsah rtuti ve srovnání s dravými rybami.
Obecně se zdá, že rostlinná strava s masem přináší nejvíce zdravotních výhod. Představte si ideální talíř s poměrem zeleniny, masa a ovoce/škrobů 2:1:1. Pro většinu Američanů to znamená snížit celkovou spotřebu masa na polovinu, ale ještě důležitější je konzumovat kvalitní maso, jako je hovězí maso krmené trávou, vejce a malé ryby. Při nákupu masa a drůbeže navíc hledejte slova místní a z volného chovu. Když budete jíst celkově o něco méně masa a zároveň budete klást důraz na nezpracované maso vyšší kvality, nezmění se vám čistý rozpočet, ale jídlo bude příjemnější a bude mít trvalé zdravotní účinky.
.