Søger du efter muskelopbyggende træningsprogrammer for kvinder? For at være stærk og sund som kvinde er du nødt til at gå i fitnesscenteret og løfte vægte. Styrketræning handler ikke længere om vægttab eller om at få en flad mave – det er vigtigt for kroppens generelle sundhed. Når du toner dine muskler, ser du desuden bedre ud, når du toner dine muskler. Alle de sundhedsmæssige og følelsesmæssige problemer, som du står over for som kvinde, kan forsvinde, hvis du har til hensigt at tone dine muskler. Derfor giver vi dig nogle af de bedste træningsprogrammer til toning af muskler for kvinder.
Det er vigtigere for kvinder at gå i fitnesscenteret og tone musklerne, efterhånden som de bliver ældre efter 40’erne. Muskelmasse er afgørende for din generelle sundhed – den er direkte korreleret med hele kroppens sundhed. Når dine muskler er veltrænede, bliver dit stofskifte hurtigere, du bliver strammere, og det bliver lettere for dig at tabe dig. Endnu bedre; en veltrænet kvinde er mindre tilbøjelig til at lide af sygdomme som diabetes eller hjertesygdomme. Igen er hun mindre tilbøjelig til at falde og komme til skade, når hun bliver gammel.
Bedste muskelstrammende øvelser og rutiner
For at sikre, at alle kroppens muskler udvikler sig lige meget, skal du deltage i en helkropsstyrketræningsrutine. Tilstræb at gentage denne rutine i mindst to eller tre dage om ugen. Ud over styrketræning bør kvinder deltage i andre fitnessbevægelser som f.eks. gåture, svømning, yoga og en sund kost for at holde sig i form. Den bedste plan er at gennemføre alle bevægelserne på én session og derefter gentage dem under den næste session. Men hvis du er presset af tid, kan du opdele bevægelserne. Nøglen til at tonse dine muskler er at være konsekvent. Du kan udføre dine træningsrutiner i fitnesscentret. Men hvis du har håndvægte, en måtte og en stol, kan du udføre disse øvelser derhjemme.
Squats
Squats er fremragende, når du har brug for at øge knogletætheden. Når du squatter, er hele din underkrop involveret i øvelsen. For at du kan tone dine muskler, har du brug for, at dine knogler er tætte for at kunne rumme musklerne. Igen vil dette hjælpe dig med at forebygge brud, når du bliver ældre.
For at udføre denne bevægelse skal du stå foran en stol, som om du næsten sidder på den, med fødderne i skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendt udad. Stræk armene fremad, mens du holder dem parallelt med gulvet. Sørg for, at hænderne forbliver i denne position under hele bevægelsen. Bøj langsomt i knæene, som om du forbereder dig på at sidde, indtil din bagdel næsten rører sædet. Sørg for, at din numse rører stolen, men sæt dig ikke helt ned. Pres på hælene, og rejs dig langsomt op. Du har gennemført én rep – tilstræb at lave 14 mere.
Reverse Lunge
Denne bevægelse har ligesom squats til formål at styrke underkroppen (glutes, hamstrings og quads).
Du kan eventuelt stå ved siden af en stol eller en stang, som hvis du ønsker at bruge støtte. Tag et skridt tilbage med dit højre ben, og bøj derefter langsomt dit venstre knæ, indtil dit højre knæ næsten rører gulvet. Tryk på hælen på dit venstre ben, og rejs dig langsomt op til udgangspositionen. Du kan også lave denne øvelse med en håndvægt eller en kropsvægtvest for at øge sværhedsgraden. Gør dette ti gange, og skift benene ud.
Overhead Presses While Seated
Hvis du ønsker at øge muskelmassen og reducere kropsfedt omkring skuldrene, skal du presse opad over hovedet. Denne bevægelse er udfordrende for de fleste kvinder, selv dem, der er meget fast besluttet på at tone deres krop.
Sid på en robust stol, der støtter din ryg, sørg for at engagere dine mavemuskler, så du ikke lægger nogen kraft eller vægt på din ryg, hold 5 eller 8-punds håndvægte på dine skuldre. I denne position sidder du oprejst med albuerne bredt ud til siden og hvilende under håndleddene (albuerne skal være synlige i din periferi). Pres opad, direkte over hovedet, albuerne skal være helt strakte, men lås dem aldrig. Slip langsomt nedad for at komme tilbage til udgangspositionen, og lav mindst ni gentagelser mere for hvert sæt. Sigt efter 3 sæt.
Standing Calf Raise
Dette er en anden bevægelse, der øger styrken og toner din underkrop. Bevægelsen giver dig stor kontrol og kraft over hele din underkrop, hvilket gør det lettere for dig at træne og tone underkroppen.
For at udføre bevægelsen skal du placere din venstre hånd på en stol, mens du holder en håndvægt på din højre hånd. Hold al din vægt på dit venstre ben, og løft din højre fod. Hold rygsøjlen lige, mens håndvægten hænger ved siden af dig. Løft dig langsomt opad på tæerne. Sørg for, at dit venstre knæ er helt åbent og ikke låst. Tryk på venstre fodballe så højt som muligt, og giv lægmusklen et lille klem, hvorefter du langsomt sænker vægten til startpunktet. Lav 3 sæt af 15 gentagelser på venstre fod og derefter på højre fod.
Bent-Over Row
Hvis du ønsker at forbedre knogletætheden i din rygsøjle og opbygge dine rygmuskler, er denne bevægelse ideel for dig. Bevægelsen hjælper dig også med at forhindre, at dine knogler bliver mindre, når du bliver ældre.
Saml 8 – 15-punds håndvægte på dine hænder, mens du står bag en stol. Bøj dig fremad, indtil din ryg er næsten flad, men hold brystet lidt højt, og engager ryggen for at beskytte din lænd, dine hofter og lår. Fødderne skal stå i skulderbreddes afstand og knæene skal være let bøjede. Slap af i nakken, sørg for, at dine hænder ligger over for hinanden under brystet, og at dine skuldre er rullet tilbage. Hold håndvægtene i denne hævede position, og giv skulderbladene et klem i ca. to minutter, hvorefter du langsomt sænker dem. Gentag rep’en i ca. 12 til 15 gange og sigt efter 3 sæt.
Superman Pose
Der er 3 forskellige variationer af denne øvelse, den stående Superman har til formål at styrke dine rygmuskler, som er essentielle i alle træningsbevægelser, du laver. Ved at styrke disse “posterior chain”-muskler kan du træne andre muskler, herunder glutes, core, lænden og skuldre. Det hjælper også med at holde skuldre og hofter åbne.
Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene er let bøjede, bøj dig fremad, indtil din ryg er næsten flad , engager dine mavemuskler, dine hænder under dine skuldre. I den stilling flytter du vægten til venstre knæ og strækker højre-venstre bag dig så langt som muligt. Mens du løfter dit venstre ben , strækker du din venstre arm hånd ud foran dig så langt som muligt. Bliv i denne stilling i ca. to eller tre sekunder, og slip derefter langsomt. Til denne øvelse kan du starte med at lave 2 sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
Chest Fly
Brystmuskler hos kvinder har brug for konstant træning, da de er svage. Når du træner disse muskler og tilføjer muskelmasse omkring dem, vil du forbedre din generelle sundhed og dit udseende.
For at udføre denne bevægelse skal du ligge på ryggen med knæene bøjet til 90 grader. Hold dine fødder fladt på jorden. Hold dine skuldre afslappede og skubbet nedad mod hofterne. Hold fem eller 8-punds håndvægte med håndfladerne opad og armene ud til siden. Træk brystmusklerne sammen, og løft langsomt håndvægtene op i fuld udstrækning (ikke hyperudstrakt), bøj albuerne let, hold og klem i toppen i et par sekunder. Sænk armene til siderne, indtil overarmene rører gulvet. Slap ikke af med armene, selv efter at de har nået gulvet. Du kan lave 3 sæt af 10 gentagelser.
Dumbbell Pullover
Dette er en god bevægelse til at øge den samlede styrke i overkroppen, fleksibiliteten og evnen til at løfte tunge ting. Med denne bevægelse øger du styrken i brystet, triceps og ryggen.
For at lave denne bevægelse skal du ligge på ryggen med din core engageret og fødderne flade for stabilitet. Med armene fuldt udstrakte løfter du håndvægtene fra gulvet og til at lave en bue over brystet. Sænk vægtene langsomt ned til siden langs den samme bue. Sørg for, at vægten af håndvægtene ikke slipper helt ned til gulvet. Lav 3 sæt eller 8 til 10 gentagelser.
Biceps Hammer Curl
I en alder af 30 år begynder kvinder at miste musklerne i overarmen. Som sådan er det vigtigt, at du træner dine biceps for at sikre, at du komfortabelt kan bære tunge genstande.
For at udføre denne bevægelse skal du stå lige og holde mellem 8 og 10-punds håndvægte. Dine håndflader skal vende indad. Bøj dine albuer for at løfte håndvægtene op mod brystet. Håndvægtene behøver ikke at røre forsiden af dine skuldre, når de er helt hævet, bare sørg for at du kan mærke, at du klemmer, når du krøller. Hold stillingen i 2 sekunder for at holde musklerne spændte, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Sigt efter at lave 3 sæt med 10 gentagelser.
Basisk maveøvelse
Denne bevægelse hjælper dig med at forbrænde mavefedt og tone mave- og brystmusklerne. Når bevægelsen udføres korrekt og konsekvent, bringer den dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, så dine mavemuskler holdes stramme og robuste.
For at udføre bevægelsen skal du ligge på ryggen og bøje knæene let. Hold overkroppen afslappet, hold din core engageret og placer dine hænder tæt på dit ansigt eller over dit bryst, alt efter hvad der er mest behageligt. Løft langsomt hagen og den øverste del af ryggen op mod brystet, og fortsæt med at bevæge den opad, indtil dine skuldre er helt løftet fra gulvet, eller indtil fingerspidserne når knæene. Hold stillingen i denne position i ca. to sekunder, og sænk derefter langsomt hovedet ned til udgangspositionen. Slap ikke helt af i mave- og brystmusklerne, hold det hele stramt, og gentag. Du kan starte med 3 sæt af 8 gentagelser, men hvis du føler, at du kan klare mere, kan du øge til 10 til 12 gentagelser.
Gentag gentagelsen ca. 15 gange.
Konklusion
Træning skal gå sammen med en sund kost for at sikre optimale resultater. Spis nok kalorier og sunde fedtstoffer for at få den energi, du har brug for til at presse dig igennem træningen. Spis nok proteiner til at reparere dine muskler og opbygge lean muskelmasse. Hvis du ønsker at presse dig selv endnu mere og udvide dine træningsrutiner, kan du tjekke vores artikel med hurtige hjemmetræningsrutiner for kvinder.