18:6 Intermitterende faste: Kan spise kun 2 fulde måltider hjælpe dig med at tabe dig?

Jo større sortimentet er – jo sværere er det at vælge

På grund af den eksplosive popularitet af sund livsstil, fitness og vægttab, vrimler medierne med hundredvis af forskellige metoder til at tonse op og smide kilo. For dem, hvis mål er at trimme et par tommer, bliver valget af en korrekt ernærings- og træningsplan vanskeligere med fremkomsten af hver ny populær diæt. Som du ved, har hver person en anden kropstype og kræver en anden tilgang til at tabe sig eller tage muskler på. Og et så stort antal fad diæter forvirrer kun folk og kan endda føre til sundhedsskader. Hvis du er en af de mennesker, der er træt af ekstreme kalorierestriktioner og urimelige madbegrænsninger, så er intermitterende faste, især 18:6 intermitterende faste, måske præcis det, du har ledt efter.

Konceptet med intermitterende faste

Først og fremmest skal du forstå, at intermitterende faste ikke er en diæt, men en spisetilgang. Hovedreglen for enhver type af dette ernæringskoncept er at begrænse det tidspunkt, hvor du kan spise i løbet af en dag eller en uge (11). Forskellige typer af intermitterende faste har deres spisevindue, hvor du kan indtage mad efter eget valg.

Her er de mest populære typer af intermitterende faste og deres regler (7):

• 5:2-faste

5:2-faste giver dig mulighed for at spise en normal kost i 5 dage, og på 2 andre dage i ugen faster du og begrænser dit daglige energiforbrug til 600 kalorier for mænd og 500 for kvinder.

• 16:8-faste

Denne type faste kræver, at du faster i 16 timer om dagen og indtager alle dine kalorier i de resterende 8 timer. Normalt vælger folk et af følgende spisevinduer: 9.00-17.00; 10.00-18.00; 12.00-20.00. (1)

• Alternate Day Fasting

Det er lige så enkelt, som det lyder. Du spiser din almindelige kost en dag og begrænser så dit energiindtag den næste dag (8).

Læs mere: 4 Day Diet Plan To Lose 10 Pounds: Building Healthy Eating Habits From The Ground Up

• 18:6 Intermittent Fasting

Denne type faste, som er hovedemnet i denne artikel, ligner 16:8 intermittent fasting, forskellen er blot, at dit spisevindue er mindre, så du skal nå at indtage alle dine kalorier i 6 timer af din dag. I den periode kan du indtage 2 fulde måltider og en snack. Du kan vælge enten at springe morgenmaden over og spise tidlig aftensmad, eller at springe aftensmaden over og spise en sen frokost, eller grundlæggende justere din spiseplan efter dine personlige præferencer med den betingelse, at dine måltider skal ligge inden for 6-timers vinduet.

Nogle mennesker er skeptiske over for en sådan spisetilgang, og nogle spørger sig selv: “Er 18:6 intermittent fasting sikkert?”, og svaret er ja. Denne type faste er sikker, så længe du spiser nok kalorier i løbet af dine spisetimer.

Hvad skal du spise, når du følger en 18:6 intermittent faste?

Folk spørger ofte: “Hvad kan jeg spise, mens jeg intermitterer 18:6-fasten?”. Du må naturligvis ikke spise noget som helst i løbet af din 18 timers fasteperiode. Og resten af dagen skal du holde dig til en sund og velafbalanceret kost, hvis du ønsker at forbedre dit velvære og slanke dig et par størrelser. Prøv at undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, junkfood og andre produkter fyldt med usunde komponenter som trans- og mættede fedtstoffer og raffinerede kulhydrater.

Din kost bør bestå af frugt, grøntsager (friske og fermenterede), magert kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, bønner og bælgfrugter, nødder og frø, fuldkornsprodukter m.m. Sørg for at indtage tilstrækkeligt med essentielle næringsstoffer, såsom:

• Protein

Proteiner er byggesten i din krop. Uden protein vil din krop ikke kunne fungere ordentligt, og derfor er det vigtigt at indtage rigeligt af dette makronæringsstof. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du spise op med protein, da det forlænger mæthedsfornemmelsen og sikrer, at du forbrænder fedt og ikke nedbryder muskler. Du kan finde masser af protein i kød og fjerkræ, fisk og skaldyr samt i mejeriprodukter. Rige plantekilder til protein omfatter bønner og bælgfrugter samt nødder.

• Sunde fedtstoffer

Mono- og flerumættede fedtstoffer, som er kendt som sunde fedtstoffer, er en uadskillelig del af en afbalanceret kost. Eksperter anbefaler, at du bør reducere dit forbrug af usunde fedtstoffer til 10 % af dit daglige energiindtag og erstatte dem med umættede fedtstoffer. Du kan finde sunde fedtstoffer i fisk og skaldyr, avocado, nødder, olivenolie m.m.

• Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er den vigtigste energikilde for den menneskelige krop og kan også fremme vægttab. Fibre forlænger mæthedsfornemmelsen og øger det glykæmiske indeks for en fødevare. De bedste kilder til komplekse kulhydrater er fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager m.m.

• Vitaminer og mineraler

Mikronæringsstoffer er lige så vigtige som makronæringsstoffer, når det kommer til dit helbred og kroppens korrekte funktion. Hvert vitamin og mineral har sit formål og bidrager til dit velvære. Det er vigtigt kun at indtage den nødvendige mængde af hvert mikronæringsstof, da et overforbrug af vitaminer og mineraler kan have negative konsekvenser.

Der findes to typer vitaminer: vandopløselige og fedtopløselige. Vandopløselige vitaminer omfatter otte B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12) og vitamin C. De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K.

De bedste vitaminrige fødevarer at inkludere i din 18:6 intermittent fastemenu er:

• Fisk

Fisk er en generelt sund fødevare. Fra de foregående afsnit ved du, at det indeholder masser af protein og sunde fedtstoffer. Desuden er det også en god kilde til vitaminer. I fisk kan du finde 9 ud af 14 essentielle vitaminer, som er vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D og vitamin E. Den mest vitaminrige fisk er tun og ørred.

• Mørke bladgrøntsager

Lavgrøntsager er en uadskillelig del af enhver sund kost, og det er der en god grund til. De er ikke kun kaloriefattige, men også fyldt med forskellige mikronæringsstoffer, blandt andet A-vitamin, B2-vitamin, B3-vitamin, B6-vitamin, B9-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin og betakaroten. De mest næringsrige mørke bladgrøntsager er grønkål og spinat.

• Svinekød

Som alt andet kød er svinekød en rig kilde til protein. I svinekød kan du også finde 6 af 14 vigtige vitaminer, herunder vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 og vitamin D.

• Oksekød og lam

Mager udskæringer af okse- og lammekød er de bedste til din 18:6 intermittent fastende menu. Disse kødtyper er ikke så rige på vitaminer som svinekød, men indeholder dog 5 ud af 14 essentielle vitaminer, herunder vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 og vitamin B9.

• Frø

Frø er en god kilde til sunde fedtstoffer og fibre og kan også tilbyde dig 6 ud af 14 essentielle vitaminer, herunder vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 og vitamin E. De bedste frømuligheder er solsikkefrø og hørfrø.

• Broccoli

Denne grønne korsblomstrede grøntsag er berømt for sin næringsstoftæthed. Den har et højt indhold af fibre og vand og kan give dig A-vitamin, B9-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin og betakaroten. Ligesom andre korsblomstrede grøntsager har den et lavt kalorieindhold og kan tilberedes på mange forskellige måder. Udover broccoli bør din 18:6 intermittent fastende menu også indeholde kål, blomkål og rosenkål.

• Svampe

Svampe passer godt til mange fødevarer og er nemme at tilberede. De indeholder B2-vitamin, B3-vitamin, B5-vitamin og D-vitamin, og de har et lavt indhold af kulhydrater og kalorier. Du kan lave en svampesuppe, tilføje svampe til en salat, spise fermenterede svampe som tilbehør eller bruge dem som pynt.

• Nødder

Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer, fibre, protein og vitaminer som vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6 og vitamin E. På grund af et så rigt indhold af essentielle næringsstoffer er nødder, på trods af deres relativt høje kalorieværdi, et godt snackalternativ. Du kan også bruge dem som topping til din salat, smoothie, yoghurt eller havregryn. De bedste nøddemuligheder er mandler og valnødder.

• Æg

Eg betragtes som en generelt sund fødevare. De er rige på protein og indeholder forskellige mængder af mange vigtige vitaminer. Vitamin B2, D-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, B5-vitamin og B12-vitamin kan alle findes i æg. Udover at være rige på vitale næringsstoffer indeholder æg også en relativt høj mængde mættet fedt. Prøv derfor ikke at indtage mere end 2 æg om dagen. Æg kan tilberedes på forskellige måder og er blandt de mest populære morgenmadsmuligheder.

• Søde peberfrugter

Søde peberfrugter kan ikke kun give mere farve til dit måltid, men også gøre det mere næringsrigt. De er rige på fibre og vand og kan give dig C-vitamin, B1-vitamin, K1-vitamin, E-vitamin, B9-vitamin og A-vitamin. Søde peberfrugter kan spises friske og rå, i en salat, som ingrediens i en smoothie eller som snack, eller bagt, stegt, grillet eller kogt.

Mineralerier er ligesom vitaminer også opdelt i to grupper: hoved- og spormineraler. Begge disse grupper er vigtige, men din krop kræver dog lidt større mængder af hovedmineraler. Her er de bedste fødevarekilder til mineraler i hver gruppe (8):

Hovedmineraler Fødevarekilder:

• Kalcium: yoghurt, ost, mælk, laks, grønne bladgrøntsager
• Klorid: salt
• Magnesium:
• Spinat, broccoli, bælgfrugter, frø, fuldkornsbrød
• Kalium: kød, mælk, frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter
• Natrium: salt, sojasauce, grøntsager

Spormineraler Fødevarekilder:

• Chrom: kød, fjerkræ, fisk, nødder, ost
• Kobber: skaldyr, nødder, frø, fuldkornsprodukter, bønner, svesker
• Fluorid: fisk, te
• Jod: fisk, te
• Jod: Joderet salt, fisk og skaldyr
• Jern: rødt kød, fjerkræ, æg, frugt, grønne grøntsager, beriget brød
• Mangan: nødder, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, te
• Selen: Selenium: Organkød, fisk og skaldyr, valnødder

Zink: kød, skaldyr, bælgfrugter, fuldkorn.

Læs mere: Vigtige vitaminer og fødevarer, der giver dem

• Vand

Den menneskelige krop kan ikke leve uden vand. Korrekt hydrering er ekstremt vigtigt og fremmer bedre hud, vægttab og generelt velvære. Du kan prøve at drikke 8 glas vand om dagen, men den bedste indikator er din tørst, så at drikke, når du har lyst, er den bedste variant.

Mens du under en faste kun må drikke almindeligt vand, kan du eksperimentere, når du vælger en drik i dit spisevindue. Hvis du ikke ønsker at øge dit kalorieindtag og ikke vil have almindeligt vand, kan du drikke usødet kaffe eller te eller lave noget vand med smag. Det er meget nemt at tilberede og kan give dig nogle ekstra vigtige næringsstoffer. De bedste muligheder er citronvand, agurkevand, aloevand, havregrynsvand og andre.

BetterMe er din fast-track-billet til et langvarigt vægttab! Skræddersy din fitnessrejse og maksimer dine resultater med blot et par swipes!

18:6 Fordele ved intermitterende faste

Intermitterende faste har vist sig at være ret effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig, styre blodsukkerniveauet og lære at administrere deres tid ordentligt. Da forskellige typer af denne diættilgang har lignende fordele, er det et valg af dine præferencer, hvilken type du vil følge. Her er nogle af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste (10):

• Reducerer inflammation

Studier tyder på, at intermitterende faste kan være effektiv til at hjælpe dig med at reducere inflammation og forbedre tilstande, der er forbundet med inflammation, såsom gigt, astma, Alzheimers sygdom, multipel sklerose og slagtilfælde (11).

• Sænker risikoen for type II-diabetes

Da overvægt og fedme er to af de vigtigste risikofaktorer for udvikling af type II-diabetes, kan intermitterende faste have en effekt på forebyggelse af diabetes på grund af dens vægttabsvirkning. Det kan også potentielt påvirke andre faktorer, der er forbundet med en øget risiko for diabetes. En undersøgelse fra 2014 viste, at intermitterende faste kan sænke blodsukker- og insulinniveauerne hos personer med risiko for diabetes (6).

• Fremmer forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme

Studier antyder, at intermitterende faste kan forbedre din hjertesundhed og mindske risikoen for hjertesygdomme. En gennemgang fra 2016 viste, at denne type spisemønster kan reducere blodtryk, hjertefrekvens, LDL-kolesterol og triglycerider, som alle bidrager til risikoen for hjerte-kar-sygdomme (5).

• Kan reducere risikoen for kræft

En lang række dyreforsøg tyder på, at intermitterende faste kan reducere risikoen for kræft. En sådan effekt kan være eftervirkningen af vægttab, reduceret inflammation og insulinniveauer, som er forårsaget af dette spisemønster.

En gennemgang fra 2019 hos mennesker med kræft fastslår, at faste reducerede nogle af bivirkningerne af kemoterapi og øgede dens effektivitet. Gennemgangen tyder på, at faste kan berøve kræftcellerne næringsstoffer, hvilket gør dem mere modtagelige for giftstofferne i kemoterapi (3).

18:6 intermittent faste vægttab

En af de vigtigste fordele ved en 18:6 intermittent faste er vægttab. Der var mange tilfælde af vægttab succes med intermitterende faste 18:6, såvel som dem hvor folk ikke var så tilfredse med 18:6 intermitterende faste resultater. Så i sidste ende afhænger resultatet af, hvor godt du tilpasser dig dette spisemønster, og hvad dit valg af mad er.

Der er mange måder, hvorpå intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig. Her er nogle af dem (4):

• Stigning i HGH

Intermitterende faste kan føre til en stigning i det menneskelige væksthormon HGH, som hjælper kroppen med at forbrænde fedt og dyrke muskler.

• Lavere insulinniveauer

Denne spisetilgang reducerer insulinniveauerne, hvilket gør det lettere for kroppen at bruge lagret fedt.

• Reduceret energiindtag

Det at spise i en bestemt periode kan hjælpe dig med at reducere dit energiindtag og kan sætte gang i stofskiftet.

• Mindre overspisning

Når du faster, må du ikke spise noget. Det forhindrer dig i at spise følelsesmæssigt eller spise, blot fordi du keder dig eller ikke har andet at lave.

Flere og flere undersøgelser har vist, at intermitterende faste er effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig. I nogle tilfælde havde det endda den samme effekt som den konventionelle slankekur med reduktion af det daglige fødeindtag.

FAQs

Intermitterende faste 16:8 Vs. 18:6

Når man sammenligner den intermitterende faste 16:8 vs. 18:6, er det klart, at for dem, der er nye til en sådan spisetilgang, er 16:8-fasten måske bedre, da den har et større spisevindue. Begge disse typer kræver, at du ikke spiser noget i løbet af din fasteperiode, og begge har lignende fordele. Så du kan vælge en af dem, afhængigt af hvor travl din dag normalt er, og hvor godt du kan administrere din tid.

Med en 18:6 intermittent fastekur, hvor mange kalorier kan du så spise for at tabe dig?

Alt vægttab er et resultat af et kalorieunderskud, så hvis du vil slanke dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager (9). Da 1 pund fedt svarer til 3500 kalorier, er det eneste, du skal gøre for at tabe dig sikkert, at reducere dit daglige energiindtag med 500-1000 kalorier (2). Det antal kalorier, som hver person bør indtage, afhænger af forskellige faktorer, herunder alder, køn, vægt, kropssammensætning m.m. Du kan beregne, hvor mange kalorier du personligt har brug for dagligt ved hjælp af denne kalorieforbrændingsberegner.

Hvor hurtigt kan du tabe dig på intermitterende faste 18:6?

En persons vægttabstempo afhænger af mange faktorer og varierer individuelt. Teknisk set er det sådan, at jo flere kalorier du reducerer, jo hurtigere taber du kilo. Det er dog ikke altid tilfældet. Drastisk kalorierestriktion kan få din krop til at gå i overlevelsestilstand, hvor du måske holder op med at forbrænde fedt og i stedet begynder at forbrænde muskler, mens du pakker energi i form af fedt. Eksperter anbefaler, at man taber 1-2 pund (0,45-1 kg) om ugen (2). Et sådant vægttabstempo er det sikreste og mest bæredygtige.

Konklusion

Den 18:6 intermitterende faste kan være et godt alternativ for dem, der ønsker at slanke sig. På en måde er det en avanceret version af 16:8 intermitterende faste og har lignende fordele, herunder vægttab, reduceret risiko for type II-diabetes, kræft, hjerte-kar-sygdomme og reduceret inflammation. Den eneste forskel mellem disse to typer faste er, at 18:6 intermitterende faste kun tilbyder et 6 timers spisevindue.

Da en person højst sandsynligt kun ville få 2 komplette måltider i løbet af denne periode, kan nogle mennesker have svært ved at holde sig til dette spisemønster. Men de, der følger denne ernæringstilgang, skal huske, at de skal indtage alle de nødvendige kalorier i løbet af dette spisevindue. Derfor skal du, hvis du følger en 18:6 intermitterende faste, nøje planlægge dine måltider på forhånd og sikre dig, at du indtager alle de vigtige næringsstoffer, såsom protein, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler, og drikke rigeligt med vand. Husk, at før du begynder at følge en ny ernæringsplan, er det nødvendigt, at du konsulterer en diætist eller en læge.

Diæter er gode, men din krop vil takke dig, hvis du supplerer din sunde ernæringsplan med en god træning. Tag denne 20 Min Full Body Workout op derhjemme.

DISCLAIMER:

Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. Enhver handling, som du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på din egen risiko og dit eget ansvar!

KILDER:

1. A guide to 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
2. Kalorietælling: Kom tilbage til det grundlæggende i vægttab (2020, mayoclinic.org)
3. Effekter af kortvarig faste på kræftbehandling (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Sådan begynder du intermitterende faste (2019, medicalnewstoday.com)
5. Effekter af intermitterende faste på sundhed og sygdomsprocesser (2016, ncbi.nlm.nih.gov.gov)
6. Intermitterende faste vs. daglig kalorierestriktion til forebyggelse af type 2-diabetes: en gennemgang af menneskelige fund (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Syv måder at lave intermitterende faste på (2020, medicalnewstoday.com)
8. Den ultimative begynderguide til intermitterende faste (2020, medicalnewstoday.com)
9. Grundlæggende om vægttab (2019, mayoclinic.org)
10. Hvad er fordelene ved intermitterende faste? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Hvad er intermitterende faste? Har det sundhedsmæssige fordele? (2020, mayoclinic.org)