Du vil have et bryst, der fylder din t-shirt ud. Vi forstår det godt. Bliv medlem af klubben. Men når dit bryst ikke vokser, kan det blive meget frustrerende.
Du er heller ikke alene om denne kamp. Alle ønsker en fysik, der er atletisk, stærk og mejslet. Med andre ord, en krop, der løfter godt og ser endnu bedre ud. Desværre er det kun ved hårdt arbejde muligt at opnå “det udseende”. Der findes ingen genveje.
Brystet – som hovedsageligt består af pectoralis major og pectoralis minor – er en notorisk svær muskel at opbygge. Men det er ikke umuligt, forudsat at du følger vores råd og undgår disse dumme fejltagelser.
Kig på disse fem grunde til, at dit bryst ikke generer dine skjorteknapper.
Du varmer ikke op
Det er utroligt, hvor mange mennesker der går direkte ind på gulvet i fitnesscentret og begynder at pumpe løs på en vægtbænk. Venner, I er nødt til at varme op, og et par sving med armene er ikke nok.
I 2015 blev der i British Journal of Sports Medicine offentliggjort en systematisk gennemgang af effekten af opvarmning af overkroppen på præstation og skader. I alt 31 undersøgelser blev gennemgået med resultater, der viste, at dynamiske opvarmninger med høj belastning forbedrede kraft- og styrkepræstationer.
Varme muskler er langt mere fleksible, har en større grad af mobilitet, kan producere en større mængde eksplosiv kraft og er mindre udsat for skader. Giv dig selv mere tid før hvert træningspas for at få safterne til at flyde. Det vil gøre en stor forskel.
Du går ikke langsomt nok
Der er altid den ene fyr i vægttræningslokalet, der ser ud, som om han forsøger at slå verdensrekord i antallet af gentagelser udført på 30 sekunder. Og hvis dit mål er at opbygge muskler, hjælper det ikke meget på processen.
For at forårsage et betydeligt muskeltraume – og dermed signalere genopbygningsprocessen – har dine muskler brug for tid under spænding. At gå hurtigt kan måske booste dit ego, men det vil ikke få dit bryst til at vokse. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Physiology rapporterede, at langsomme løftebevægelser udført til træthed giver større stigninger i hastigheden af muskelproteinsyntese end den samme bevægelse udført hurtigt.
En masse personlige trænere holder sig til 2-1-3-metoden for tempoløft: 2 sekunder på vej op; 1 sekunds pause; og 3 sekunder på vej ned.
Men som top PT Kemo Marriott påpeger, kan det have en negativ effekt at gå for langsomt. “Der er ingen grund til at sætte farten for meget ned, da muskelaktiveringen reduceres med op til 36 %, når man træner ved meget langsomme hastigheder,” siger Marriott. “For sænknings- og løftefaser synes der – ifølge forskningen – ikke at være nogen fordel ved at sænke bevægelsen til mere end ca. tre sekunder, og det er muligt, at det faktisk kan være skadeligt for væksten at gøre det.”
Vil du perfektionere dit tempo? Måske er det på tide at være din egen PT.
Du løfter ikke tungt nok
Lad os holde dette punkt simpelt. Hvis du vil opbygge et sæt brystmuskler, som Dwayne Johnson ville være stolt af, så skal du arbejde hårdt med dine muskler. Selvfølgelig har alle deres begrænsninger og løfteevner – og vi er ikke her for at dømme dem – men du vil blive overrasket over, hvor hårdt du kan gå, hvis du sætter dit sind (og din krop) ind på det.
“Hvis du lige er begyndt, er der ingen grund til at blitze dine muskler,” siger Marriott. “Når du er blevet bedre til at kontrollere tunge belastninger med god form, kan du tænke på at lave mere avancerede træningspas, hvor du løfter til høje niveauer af failure/udmattelse. Eksperimenter i 6-12 rep-området.”
Struggling to lift big? Før hvert sæt skal du skrue op for musikken i dine hovedtelefoner – en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning viste, at præstationen under eksplosiv træning øges, når du lytter til musik med en bpm på 130-140 i mellemområdet – tag nogle dybe indåndinger, og få armene til at bevæge sig. Bemærk: At lytte til Adele vil ikke have samme effekt. Er du ikke sikker på, hvad du skal løfte? Her er vores guide.
Du tænker ikke som en løfter
Og selv om det stadig er en omstridt debat, er der begyndt at dukke en række undersøgelser op, der bekræfter forbindelsen mellem sind og muskler. Nu siger vi ikke, at du skal gå helt Derren Brown på os, men jo mere du fokuserer på den muskel, du arbejder, jo flere muskelfibre kan du aktivere.
En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, viste, at motionister forbedrede deres bænkpres, når de fokuserede på kun at bruge deres brystmuskler.
Næste gang du er i gymnastiksalen, så tænk på, at musklen arbejder hårdere, når du bevæger den. Koncentrer dig om sammentrækningen af kropsdelen, mens du løfter og sænker vægten, og hvor stærk du føler dig, mens du gør det. Det vil virke. Stol på os. Bare lad være med at tænke på. Faktisk skal du tænke på det.
Du hviler ikke nok
Kom nu gutter, I ved det godt, ikke? I ved, at jeres gevinster opnås væk fra træningscenteret, oftest i fast søvn med en mave fuld af protein.
Og uden tilstrækkelig R&R vil dine muskler aldrig vokse. Faktisk kan det at træne for hårdt og for ofte på den samme kropsdel hæmme muskelvæksten og faktisk nedbryde det væv, som du allerede har arbejdet så hårdt på at opbygge. #FFS.
Vi ved, at det kan være fristende at rokke tilbage til gymnastiksalen og ramme vægtstangen dagen efter en tung træning, men hvis du ikke er helt udhvilet, og dine muskler ikke er helt restitueret, kan du blive offer for overtræning, hvilket kan resultere i sygdom og endda skade, hvilket forsinker dine gevinster endnu mere. Gud elsker dem, der prøver. Men prøv ikke for hårdt.
Kontinuerligt at blitze dig selv i gymnastiksalen uden tilstrækkelig hvile vil føre til overtræning og udbrændthed. Hvordan undgår man det bedst? En god tommelfingerregel at følge: Efter en hård brysttræning skal du vente mindst 48 timer, før du træner de samme muskler igen. Simpelt.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
SIGN UP