- De sundhedsmæssige fordele ved at gå er omfattende og understøttet af mange års videnskabelig forskning.
- Nogle af de mest almindeligt citerede fordele ved at gå omfatter vægttab, smertelindring og øget energiniveau.
- Gåen kan også styrke dit immunforsvar, reducere stress, forbedre hjertesundheden og endda forlænge den forventede levetid.
- Denne artikel blev lægeligt gennemgået af Jason R. McKnight, MD, MS, en familiemedicinsk læge og klinisk assisterende professor ved Texas A&M College of Medicine.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Vandring er en form for motion, der kan forbedre dit fysiske og mentale helbred betydeligt. Det kan ikke kun forlænge dit liv og forebygge sygdomme, men det kan også øge din energi og dit humør.
Og derudover viser undersøgelser, at hvis du går regelmæssigt og hurtigt nok, kan det være den eneste aerobe motion, du behøver for at holde dit hjerte og dine lunger sunde.
Det er også tilgængeligt, nemt og gratis. Så hvis du er en af de 47 % af de voksne i USA, der ikke opfylder CDC’s retningslinjer for fysisk aktivitet for aerob aktivitet, så er gåture en vane, der er værd at forfølge og bevare.
Her er syv forskningsstøttede sundhedsfordele ved at gå, samt hvor hurtigt, længe og regelmæssigt du bør gå for at høste dem.
Forbrænd kalorier og tab dig
Gåen øger din puls, hvilket får dig til at bruge energi og forbrænde kalorier ligesom andre former for fysisk aktivitet, f.eks. løb, svømning eller cykling. Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af, hvor hurtigt du går, hvor længe du går, af terrænet og af din vægt.
En undersøgelse fra 2020, der blev offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, viste, at deltagerne i gennemsnit forbrændte 89 kalorier ved at gå 1.600 meter (ca. 1 mile). Det var kun ca. 20 % mindre end de 113 kalorier, som andre deltagere forbrændte ved at løbe den samme distance.
Og på tværs af resultaterne af ni forskellige gåundersøgelser i denne gennemgang fra 2008, der blev offentliggjort i Annals of Family Medicine, tabte deltagerne i gennemsnit 0,05 kilo (0,1 pund) om ugen som følge af at øge deres antal skridt med mellem 1.827 og 4.556 skridt om dagen. Samlet set svarede det til et vægttab på ca. 5 pund om året i gennemsnit på tværs af alle undersøgelserne.
Det amerikanske College of Sports Medicine tilbyder anbefalinger for, hvor meget tid personer, der er overvægtige eller fede, bør afsætte til fysisk aktivitet hver uge for at forebygge og fremme vægttab. De lyder således:
- Forebyggelse af vægtøgning: 150 til 250 minutter om ugen – det vil sige 30 til 50 minutter fem gange om ugen.
- Fremme af klinisk signifikant vægttab: 225 til 420 minutter om ugen – det svarer til 45 til 84 minutter fem gange om ugen.
- Forebyggelse af vægtøgning efter vægttab: 200 til 300 minutter om ugen – det svarer til 40 til 60 minutter fem gange om ugen.
Det er vigtigt at bemærke, at hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder hver dag, vil ingen gåture eller anden fysisk aktivitet hjælpe dig med at tabe dig.
Højere energiniveau
Gåen øger blodgennemstrømningen rundt i kroppen, så mere blod – der indeholder ilt og næringsstoffer til brændstof – kan nå frem til de store muskler i benene samt til hjernen. Det er det, der får dig til at føle dig energisk, ifølge Pete McCall CSCS, træningsfysiolog, personlig træner og forfatter.
Dertil kommer, at gåture og andre former for fysisk træning har vist sig at øge mængden af en type protein, der findes i hjernen, kaldet brain derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF kan være ansvarlig for, hvor godt man kan tænke, lære og huske – blandt andre funktioner i hjernen.
“Der er en sammenhæng mellem en rask gåtur og forhøjede niveauer af BDNF, hvilket kan bidrage til at forbedre den generelle kognition eller tankebehandling,” siger McCall.
En undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychotherapy and Psychosomatic, viste, at tidligere stillesiddende voksne rapporterede, at de følte sig mere energiske og mindre trætte efter blot 20 minutters lav til moderat aerob træning – herunder gåture – i tre dage om ugen over en seks ugers periode.
Og denne undersøgelse fra 2017 udført på søvnberøvede kvinder i alderen 18 til 23 år, offentliggjort i tidsskriftet Physiology & Behavior, fandt, at gå op og ned ad trappen i bare 10 minutter med lav til moderat intensitet var mere energigivende end at indtage 50 mg koffein, eller omkring en halv kop kaffe.
Styrk immunforsvaret
Gå rask og regelmæssigt kan også hjælpe dig med at beskytte dig mod forkølelse, influenza eller andre immunrelaterede sygdomme.
Det skyldes, at fysisk træning som at gå øger mængden af hvide blodlegemer, der cirkulerer i dit blod. Disse celler bekæmper infektioner og andre sygdomme som en del af kroppens immunsystem.
En undersøgelse fra 2013 af 800 unge voksne over seks år, der blev offentliggjort i World Journal of Experimental Medicine, viste, at antallet af hvide blodlegemer steg markant efter blot fem minutters motion.
Og denne undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i American College of Sports Medicine’s flagskibstidsskrift, målte antallet af hvide blodlegemer hos 15 voksne umiddelbart efter en 30 minutters gåtur samt efter at have siddet ned i samme tidsrum. Den fandt også en signifikant stigning i antallet af hvide blodlegemer.
Vandring er også blevet forbundet med et lavere antal sygedage, der tages. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, fulgte 1000 voksne i løbet af influenzasæsonen. De, der gik i et moderat tempo i 30 til 45 minutter om dagen, havde 43 % færre sygedage og færre infektioner i de øvre luftveje generelt.
Deres symptomer var også mindre alvorlige, hvis de blev syge. Det var sammenlignet med voksne i undersøgelsen, der var stillesiddende.
Lindrer smerter
Gåen kan også hjælpe med at lindre smerter fra stivhed i kroppen ved at varme musklerne op, hvilket gør det lettere at bevæge sig, ifølge McCall.
“Bevægelsen kan hæve vævstemperaturen, hvilket gør det lettere for musklerne at forlænge og forkorte sig – når temperaturen stiger, bevæger musklerne sig lettere,” siger McCall.
Dertil kommer, at gåture kan øge niveauet af visse typer kemikalier i din hjerne – videnskabeligt kendt som neurotransmittere – som hjælper dit nervesystem med at fungere effektivt. Dette kan omfatte en type neurotransmitter, der reducerer smerte.
“De første par minutter af en gåtur kan være ubehagelige, men efter fem til syv minutter varmer kroppen op, blodet strømmer, og produktionen af neurotransmittere øges, hvilket hjælper med at reducere smerten,” siger McCall.
Af denne grund anbefales det ofte at gå for at lindre smerter og reducere invaliditet hos patienter med kroniske smertetilstande i bevægeapparatet – dvs. smerter, der påvirker knogler, muskler, ledbånd, sener og nerver – som f.eks. lændesmerter.
Der er også dokumentation for, at patienter, der er indlagt på hospitalet med kroniske smerter i bevægeapparatet i rygsøjlen eller lemmerne, rapporterer mindre smerte, jo mere de går.
Forbedre hjertesundheden
Vandring har vist sig at reducere din risiko for kardiovaskulære hændelser – det er enhver hændelse, der forårsager skade på dit hjerte, f.eks. et hjerteanfald – med 31 %.
Dette var tydeligt selv ved et moderat tempo på ca. 3 km i timen og ved afstande på lidt over 1 km om dagen i fem dage om ugen, eller 5,5 km om ugen.
Men jo længere og hurtigere du går, jo større er fordelene og beskyttelsen af dit hjerte. En undersøgelse fra 2017 af mere end 50.000 voksne i Storbritannien, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, viste, at personer, der gik i et gennemsnitligt eller hurtigt tempo mellem fem og 10 timer om ugen, havde ca. 24 % mindre risiko for at dø af hjertesygdomme sammenlignet med langsomme gående personer.
Reducerer stress, forbedrer humøret og bekæmper depression
Aerob træning, herunder gåture, kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, reducere stress og bekæmpe depression.
Grunden til, at aerob træning løfter vores humør, synes at hænge sammen med deres evne til at reducere niveauet af naturlige stresshormoner, såsom adrenalin og kortisol, ifølge denne undersøgelse fra 2015 i Journal of Physical Therapy Science.
Kun en gåtur på 30 minutter er nok til at løfte humøret hos en person, der lider af en alvorlig depressiv lidelse, ifølge en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet American College of Sports Medicine.
Og en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i det officielle tidsskrift for Anxiety and Depression Association of America (ADAA), viste, at tre timers motion om ugen, uanset aktivitetstype, mindskede risikoen for depression hos personer, der allerede havde oplevet at føle sig deprimeret.
Forlængelse af den forventede levetid
Løb er også blevet forbundet med en nedsat risiko for dødelighed, eller en længere forventet levetid. Og jo længere og hurtigere du går, jo mere øger det din forventede levetid.
Denne undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort af British Medical Association, fulgte 27.738 deltagere i alderen 40 til 79 år i en 13-årig periode og viste, at deltagere, der gik mere end en time om dagen, havde en længere forventet levetid end deltagere, der gik mindre end en time om dagen.
I en anden undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, og som fulgte 50.225 vandrere i 14 år, blev der set på sammenhængen mellem at gå i et hurtigere tempo og faktorer som generelle dødsårsager, hjerte-kar-sygdomme og død som følge af kræft.
Forskerne fandt, at jo hurtigere du går, jo lavere er din risiko for generel død. For eksempel resulterede en gang i et gennemsnitligt tempo i en 20 % lavere risiko for samlet død sammenlignet med en gang i et langsomt tempo. Og at gå i et rask eller hurtigt tempo – mindst 16 km/t – reducerede risikoen med 24 % sammenlignet med at gå i et langsomt tempo.
- Hvor ofte skal du lave cardio for at opbygge udholdenhed og forbedre helbredet
- Sådan bruger du modstandsbånd til at tone hele din krop uden nogensinde at gå i fitnesscenter
- Sådan laver du suspensionstræningsøvelser derhjemme for at få træning for hele kroppen