Bliv hurtigt makuleret med denne muskelopbygningsdiæt for kvinder

Muskelopbygningsdiæter er ikke kun for mænd eller kvinder, der er undervægtige. Nu mere end nogensinde før hopper kvinder med på vognen for at opbygge magre muskler for at fremskynde vægttab, forbedre kropssammensætningen og opnå de tal, de ønsker.

Ved mere om muskelopbygningsdiæter for kvinder og de bedste proteinshakes til vægttab er nøglen til at få den stramme, tonede krop, du fortjener.

Fordele ved en muskelopbygningsdiæt for kvinder

Kvinder har gavn af muskelopbygningsdiæter og af at drikke proteinshakes ligesom mænd. Regelmæssig modstandstræning og indtagelse af en velafbalanceret, proteinrig kost hjælper:

• Forbedre kropssammensætningen
• Skab æstetisk tiltalende kropskonturer
• Forbedre stofskiftet
• Mindske kropsfedt
• Mindske taljeomfanget
• Få dig til at se år yngre ud

Selv om du ikke taber dig med det samme, når du følger en muskelopbygningsdiæt for kvinder, vil du bemærke forbedringer i kropsform og reduktioner i fedt.

Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv når du hviler, øger muskelopbygning stofskiftet for at øge vægttabet over tid.

Muskelopbyggende kost for kvinder: Der er mange kostkomponenter at overveje, når muskelopbygning og fedttab er dine mål, såsom:

#1 Bestem muskelopbygningskaloriebehov

Vedligeholdelseskaloriebehov for moderat aktive og aktive kvinder, baseret på Dietary Guidelines for Americans 2020, omfatter:

#2: “Muskelopbygningskaloriebehov for moderat aktive og aktive kvinder:

• Alder 19-25 år: 2.200-2.400 kalorier
• Alder 26-30 år: 2.000-2.400 kalorier
• Alder 31-50 år: 2.000-2.200 kalorier
• Alder 51-60 år: 1.800-2.200 kalorier
• Alder 61 år og opefter: 1.800-2.200 kalorier
• Alder 61 år og opefter: 1.800-2.000 kalorier

Hvis muskelopbygning plus vægttab er dit mål, skal du sigte efter at indtage 1.200-1.800 kalorier dagligt, afhængigt af hvor aktiv du er og din startvægt.

#2 Fyld din tallerken korrekt

Når du går på diæt for muskelopbygning og fedttab, skal du bruge følgende retningslinjer for sund kost til at fylde din tallerken:

• Halvdelen fuld af grøntsager
• En fjerdedel fuld af proteinholdige fødevarer
• En fjerdedel fuld af stivelse

Glem ikke at indtage ca. 2-3 portioner mejeriprodukter eller kalciumrige ækvivalenter dagligt, frugt og sunde fedtstoffer ved hvert måltid for at afrunde de næringsrige menuer.

#3 Kend proteinbehov til muskelopbygning

Når du træner regelmæssigt, især hvis du træner med henblik på muskelopbygning, er dit proteinbehov højere end for personer, der er stillesiddende. Dagens diætist anbefaler at indtage omkring 1,4-2,0 gram protein pr. kilo af din kropsvægt dagligt, hvilket svarer til 0,6-1 gram protein pr. pund af din idealvægt hver dag.

For eksempel, hvis din målvægt er 130 pund, har du brug for omkring 78-130 gram protein dagligt for at opbygge eller opretholde magert masse og forbrænde fedt. Eksempler på proteinrige fødevarer og det tilsvarende proteinindhold (fra Academy of Nutrition and Dietetics) er som følger:

• 3 ounces magert hakket oksekød: 22 gram
• 3 ounces kylling uden hud: 26 gram
• 3 ounces grillet laks: 21 gram
• 1 kop almindelig fedtfattig yoghurt: 12 gram
• 1 kop fedtfattig hytteost: 28 gram
• 1 scoop proteinpulver: 25 gram
• 1/2 kop kogte linser: 9 gram
• 3 ounces tofu: 9 gram
• 1 kop fedtfattig mælk: 8 gram
• 1/2 kop kogt quinoa: 9 gram
• 1 kop fedtfattig mælk: 8 gram
• 1/2 kop kogt quinoa: 12 gram
• 1 kop fedtfattig hytteost: 12 gram: 4 gram
• 1/2 kop kogte sorte bønner: 7 gram
• 2 spiseskefulde jordnøddesmør: 7 gram
• 2 spiseskefulde jordnøddesmør: 8 gram
• 2 store æg: 8 gram
• 2 store æg: 12 gram

Vælg en række forskellige proteiner for at opfylde dit daglige behov for muskelopbygning og fedttab.

#4 Vælg det rigtige proteinpulver

Proteinpulver er ikke kun for mænd. Kvinder, der søger muskelopbygning og endda vægttab, kan have gavn af at drikke proteinshakes. Der findes forskellige proteinpulvere at vælge imellem, bl.a:

• Whey
• Casein
• Egg
• Hamp
• Soy
• Pea
• Rice
• Proteinblends

Du undrer dig måske over, hvilken type proteinpulver der er bedst til muskelopbygning hos kvinder? Animalske proteiner og sojaproteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge og vedligeholde mager masse, men ved at kombinere forskellige planteproteiner sammen kan du få lignende resultater.

Studier har vist, at valleproteinpulver især er nyttigt til muskelopbygning og restitution efter træning. Under vægttab viser forskning, at protein øger fedttabet og hjælper med at vedligeholde muskelmassen. En scoop valleproteinpulver giver generelt omkring 25 gram protein af høj kvalitet.

Når du søger det bedste proteinpulver til muskelopbygning, hjælper det dig med at vide, hvordan pulverene er lavet, og hvad de indeholder, så du kan vælge det, der passer bedst til dine behov. For eksempel:

• Proteinhydrolysater er nedbrudte aminosyrer, der optages hurtigt af kroppen
• Proteinisolater indeholder ca. 90-95% protein og er en koncentreret proteinkilde
• Proteinkoncentrater indeholder ca. 60-80% protein og 20-40% kostfedt plus kulhydrater

Sørg for at tjekke tillægsinformationsetiketten for tilsat sukker og andre skjulte ingredienser, og læg mærke til det samlede antal kalorier pr. portion proteinpulver.

#5 Glem ikke kulhydrater og sunde fedtstoffer

Kulhydrater og kostfedt er lige så vigtige som protein, når du følger en muskelopbygningsdiæt for kvinder.

The Institute of Medicine anbefaler mindst 130 gram kulhydrater om dagen for voksne. Tilstræb at indtage omkring 25 % af dine daglige kalorier fra fedt, når muskelopbygning og fedttab er dine mål.

Vælg sunde fedtstoffer som avocadoer, planteolier, nødder, frø, oliven og nøddesmør for at holde dig sund og mindske risikoen for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.

Udmærkede kilder til fiberrige kulhydrater til muskelopbygning hos kvinder er quinoa, frugt, søde kartofler, majs, ærter, andre bælgfrugter, brune ris, vilde ris, havregryn og fuldkornsbrød og kornprodukter.

#6 Spis ofte i løbet af dagen

Når muskelopbygning er dit mål, er det vigtigt at spise ofte i løbet af dagen – ca. med et par timers mellemrum. Du kan f.eks. indtage tre måltider plus to eller tre mellemmåltider.

Den måde at spise på hjælper dig med at opbygge eller vedligeholde muskler ved at holde din krop ordentligt næret i løbet af hele dagen. Et eksempel på en spiseplan til muskelopbygning kan omfatte:

• Frødagsmad: 8:00 om morgenen
• Snack: 10:00 om morgenen
• Lunch: 12:30 om eftermiddagen
• Snack: 15:00 om eftermiddagen
• Middagsmad:
• Snack: kl. 20.00

Opret en måltids- og snackplan, der falder sammen med det tidspunkt, du vågner om morgenen, dine arbejds- og træningstider og det tidspunkt, du går i seng hver aften.

#7 Vælg næringsrige, hele fødevarer

Vælg næringsrige fødevarer som en del af en kostplan til muskelopbygning for kvinder. Næringsstoftætte fødevarer er fødevarer, der forsyner din krop med en række vigtige næringsstoffer.

Eksempler omfatter:

• Eg
• Magert kød eller fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Sojaprotein
• Frugter og grøntsager
• Helkorn
• Valmekerner
• Leguminer
• Nødder, frø, og nøddesmør
• Hummus
• Avocadoer
• Planterolier
• Mælkeprodukter eller kalciumrige alternativer

Alle fødevarekombinationer, der giver dig en god balance eller protein, fiberrige kulhydrater og sunde fedtstoffer, er et glimrende valg til muskelopbygning og fedttab hos kvinder.

#8 Spis kulhydrater sammen med protein

Forskning viser, at indtagelse af protein sammen med kulhydrater hjælper med at genoprette musklerne efter træning.

For at optimere ernæringen efter træning kan du vælge en shake med proteinpulver blandet med frugt, yoghurt med frugt eller nødder, en banan med mandelsmør og plantemælk eller grillet kylling med brune ris og grøntsager.

Academiet for ernæring og diætetik anbefaler at indtage omkring 20-30 gram protein efter træning for at forbedre muskelopbygningen.

#9 Prøv proteinshakeopskrifter

Kombinér dine yndlingsingredienser med proteinpulver for at skabe forfriskende, lækre proteinshakes til muskelopbygning. Bland følgende ingredienser sammen for at skabe en skræddersyet proteinsmoothie:

• 1 1/2 – 2 kopper mælk eller plantemælk
• 1 scoop proteinpulver
• 1/4 kop frugt ELLER 1 teskefuld nøddesmør ELLER kaffe ELLER matcha grøn tepulver
• En håndfuld is

Brug denne grundlæggende proteinshakeopskrift, men indsæt ingredienser efter eget valg baseret på dine smagspræferencer. Når du bruger proteinshakes til vægttab, skal du drikke dem som måltidserstatninger (erstat 1 eller 2 måltider med en shake) eller indtage mindre shakes mellem måltiderne.

Eksempel på muskelopbygningsdiæt for kvinder

Når du vælger en muskelopbygningsdiætplan for kvinder, er det nyttigt at have en eksempelmenu på plads for at guide dig gennem processen. Et eksempel omfatter:

Frokost

• Fuldkorns Ezekiel-toast toastet med nøddesmør og bananer
• Lav-fedtfattig hytteost
• Koffe eller te

Snack

• Eggie sticks
• Hummus

Lunch

• Fuldkorn pasta toppet med olivenoliepestosauce
• Grillet kylling
• Eggies

Snack

• En valleprotein-shake lavet med proteinpulver, plantemælk og frugt eller nøddesmør

Middagsmad

• En taco-salat lavet med mager hakket kalkun, taco-krydderier, salat, tomater, sorte bønner, avocadoer og salsa

Snack

• Græsk yoghurt toppet med hindbær og valnødder

Hvilke muskelopbyggende øvelser skal jeg vælge?

En muskelopbyggende kost alene fører ikke til muskelmassevækst. For at opnå de bedste resultater skal du gennemføre mindst 30 minutters kardiovaskulære plus styrketræningsøvelser dagligt. Nogle af de bedste muskelopbyggende, fedtforbrændende øvelser for hele kroppen, som du kan lave hjemmefra, omfatter:

#1 Squat to Press

Grib håndvægte eller kettlebells for at udføre squat to presses for at få en træning, der supplerer muskelopbygningsdiæter for kvinder.

Stå med fødderne ca. (eller lidt bredere end) skulderbredde fra hinanden. Squat ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet, og når du står op, skal du udføre et skulderpres.

Du kan også bruge en medicinbold under squat to presses ved at kaste bolden op i luften så højt, som du kan i højden af dit squat. Gentag 10-25 gange i i alt 3-4 sæt.

#2 Lunge to Biceps Curl

Fuldfør en lunge to biceps curl ved at springe fremad med højre ben, indtil venstre knæ næsten rører gulvet. Udfør en biceps curl med håndvægte, før du rejser dig op igen. Gør det samme med venstre ben, og gentag løbende 10-15 gange for hvert ben (3-4 sæt).

#3 Dødløft til lateral hævning

For at udføre en dødløft til lateral hævning skal du begynde i en stående position og holde håndvægte med armene i siden. Bøj langsomt i taljen, mens du holder ryggen ret, indtil vægtene næsten rører gulvet.

Brug ryggen, hamstrings og glutes til at løfte kroppen op igen til en stående position. Gennemfør et sideløft og gå straks videre til det næste dødløft. Skift dødløft med lateral raises ud 10-25 gange i i alt 3-4 sæt.

#4 Brystpres til benløft

Fuldfør et brystpres til benløft på en vægtbænk eller mens du ligger ned på gulvet. Udfør et brystpres med håndvægte og lav straks en leg raise.

Alterér håndvægte brystpres med leg raise 10-25 gange og gennemfør 3-4 sæt af øvelsen.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Du skal bruge en plyometrisk boks til at udføre box jumps to rear leg lift

Du skal bruge en plyometrisk boks til at udføre box jumps to rear leg lift. Hop op på din boks, og land med begge fødder. Når du er på toppen, udfører du et baglæns benløft med dit højre ben (hold det så lige som muligt), og hop blødt ned til jorden.

Spring op på boksen igen, og lav et baglæns benløft med dit venstre ben. Gentag denne serie af bevægelser 10-15 gange for hvert ben (3-4 sæt).

#6 Push-Op til Plank Jack

Når du er klar til virkelig at træne dine skuldre, bryst, arme og mavemuskler, så prøv push-ups til plank jacks. Når du har lavet en push-up, skal du blive i plankepositionen og hurtigt sprede fødderne fra hinanden og tilbage sammen (hold benene lige), før du laver endnu en push-up. Sigt efter at gennemføre 3-4 sæt af 10-25 reps af øvelsen.

#7 Wall Squats

Find en væg, og gå i squatposition med ryggen mod væggen og lårene omtrent parallelt med gulvet. Hold stillingen i 30-60 sekunder for at træne hele underkroppen.

#8 Aerobiske muskelopbygningsøvelser

Aerobiske kropsvægtsøvelser hjælper dig med at opbygge muskler, forbrænde fedt og stramme og tone op lige i tide til sommeren. Eksempler på øvelser, der virkelig får dit blod til at pumpe, er bl.a:

• Tovspring
• Burpees
• Mountain climbers
• Lunges
• Jump squats
• Alternating jumping lunges
• Front to back hops
• Side til side hop
• Høje knæ
• Jumping jacks
• Skaters

Andre dine muskelopbygnings- og kardiovaskulære træningsrutiner ofte for at opnå de bedste resultater, og sørg for at træne alle større muskelgrupper mindst 2-3 gange om ugen!

Sådan bliver du shredded til sommer

For at øge dine chancer for at bevare muskler og en sund vægt (og kropssammensætning) resten af livet, skal du tilmelde dig Fit Mother Project 30X-programmet! Når du gør det, vil du modtage:

• Motivationsstøtte fra dr. Anthony Balduzzi og andre sundhedseksperter

• Muskelopbyggende, fedtforbrændende træning
• Specifikke muskelopbyggende kostplaner for kvinder
• Social støtte fra et fit mom-fællesskab
• Lækre, sunde opskrifter
• Vejlige nyhedsbreve og meget mere!

For at opnå en federe, slankere og mere æstetisk tiltalende fysik skal du tilmelde dig Fit Mother Project 30X (FM30X) programmet i dag eller et GRATIS fit mom vægttabs jump start kit! Det har aldrig været nemmere at se ung og smuk ud og føle sig ung og smuk!

Erin Coleman, R.D.
Forfatter, The Fit Mother Project

Erin er registreret diætist, der har opnået en ernæringsvidenskabelig grad fra University of Wisconsin-Madison, hvor hun arbejdede som sundhedspædagog for afdelingen for intern medicin.

Hendes offentliggjorte arbejde vises på hundredvis af websteder om sundhed, fitness, ernæring og medicin – herunder lægepraksis, rehabiliteringscentre, akutklinikker og hospitaler.