Den vigtigste grund til at jeg skriver dette indlæg er, at folk ofte spørger mig, om det er dyrt at spise 100% vegansk og stadig være sundt. Tja, det afhænger af, hvordan du gør dine indkøb. Du kan leve på en sund plantebaseret vegansk kost super dyrt og super billigt!
Den anden grund til at jeg skriver dette indlæg er fordi jeg lige har færdiggjort en vegansk budgetmåltidsplan (YAY!), som er live i Fivesec Health-appen. Den hedder “Vegansk på budget”.
I dette indlæg vil jeg gå dig igennem hvad billig sund vegansk mad er, hvorfor du bør købe frosne madvarer, og er det virkelig billigere at købe i løs vægt? Til sidst vil jeg give dig nogle praktiske lige på tips til, hvordan du kan være veganer på et budget og til sidst give dig tips til, hvordan du skal tænke, når du laver dine sunde veganske budgetmåltider.
Hvad er billig vegansk mad?
Så hvad er billig vegansk mad egentlig? Den forarbejdede veganske mad (substitutter) som vegansk ost, køderstatninger og slik er altid dyrere end hele fødevarer. En undtagelse er tofu. Så hold dig væk fra de forarbejdede veganske substitutter og gå efter de hele fødevarer, både din pengepung og dit helbred vil takke dig senere.
Gode eksempler på billig vegansk mad er bælgfrugter af alle slags, kartofler af alle slags, korn som havre og brune ris, grøntsager og frugt, nogle nødder og frø som solsikke-, hør- eller græskarkerner.
Hvis du køber frugt og grøntsager, der ikke er i sæson, hvor du bor, så bliver det sandsynligvis dyrt. Så prøv at lave din indkøbsliste efter, hvad der er i sæson. Du kan også prøve at gøre nogle indkøb på landmandsmarkedet, frugten og grøntsagerne er ofte økologiske og ofte også billigere end i den lokale butik.
Køb frosne fødevarer
Når jeg taler om frosne fødevarer mener jeg ikke frosne færdigpakkede “madvarer” som pizzaer, jeg taler om frugt, bær, grøntsager og krydderurter.
Lad os gå direkte ind på dette, du vil næsten altid få mere for pengene, når du køber frosne fødevarer, end hvis du skulle have købt friske. Prøv at finde de store pakker! Frosne fødevarer er også SÅ praktiske, de er ofte forvaskede og hakkede og klar til at blive brugt i en gryderet, wokret eller til at blive dampet.
Du skal helt sikkert prøve at finde de store pakker med frosne frugter og bær, især hvis du vil have dem, der ikke er i sæson. Du kan spare rigtig mange penge ved at købe frosne frugter og bær ved at købe frosne frugter og bær. Du behøver ikke at bekymre dig om, at de bliver gamle, og de vil altid være klar til dine smoothies om morgenen.
Jeg vil give dig et eksempel for at gøre det mere klart: Jeg købte en frossen 1,1lb (500 gram) pakke med forhakkede og vaskede broccolirosetter til 1,5 dollars. I den samme butik fandt jeg en frisk 250 gram broccoli til samme pris, så jeg ville få mindre broccoli, og jeg ville også betale for stilken og bladene. Jeg ville nok også bekymre mig om, at den bliver gammel i køleskabet.
Værd at nævne, før vi springer til næste afsnit, er, at der ikke er noget væsentligt ernæringstab, når mad er blevet frosset.
Køb i løs vægt
At købe mad i løs vægt kan virke ekstremt for nogle mennesker, men dette er en af de metoder, der kan spare dig flest penge. Ikke alle butikker, men mange af dem har en “bulk-afdeling”, hvor du kan tage en papirspose og fylde den op med korn, tørre bælgfrugter (bønner & linser), nødder, frø, tørret frugt osv. Prisen pr. pund/kilogram er ofte lavere i disse bulkafdelinger. En bonus er, at det er mere miljøvenligt.
Hvis du ikke finder en af disse bulkafdelinger i din butik, så prøv at købe i løs vægt ved at finde de store pakker. Som jeg nævnte om frostvarer, er prisen pr. pund/kilogram ofte lavere, jo større pakke du køber. Linser, korn, tørre bønner, frosne majs og pasta er gode eksempler på at købe i store pakker. Tørrede bønner og linser er ofte billigere at købe end dåsebønner (selv om dåsebønner allerede er billige) og sundere.
Dette koncept gælder også for krydderier. Prøv at finde de krydderier, du bruger mest, i en storpakke eller i genopfyldningspakker i stedet for at købe en ny krydderi-“flaske” hver gang. Det er f.eks. lykkedes mig at finde kanel, havsalt, paprikapulver, spidskommen og karrypulver i storpakker!
Sammenlign priser
Jeg har nu gået dig igennem hvad billig vegansk mad er (fuldfoder), at du bør købe frosne fødevarer (frugt, grøntsager, bær & krydderurter) og at købe i løs vægt. Men der er én ting, du skal have i tankerne, mens du gør disse handlinger – sammenlign priserne.
I de fleste butikker har fødevareprodukterne en sammenligningspris pr. pund, ounce eller kilo. Se altid på dette. Hvis du f.eks. finder to store pakker havregryn eller to store pakker frossen mango, så tjek deres sammenligningspris og vælg den med den laveste pris pr. ounce/pund/kilogram.
Den forskel på sammenligningspriserne virker måske ikke meget der og der, men jeg lover dig, at det vil løbe op i det lange løb!
Tips til dit køkken
Så hvordan kunne du indrette dit køkken? For at gøre denne budgettænkning nemmere for dig vil jeg give eksempler på, hvordan du kan strukturere dit tørlager, køleskab og fryser med billige veganske fødevarer.
Tørreforråd
-
Kartofler: alle slags kartofler
-
Løg
-
Løg
-
Garlic
-
Korn: pasta, ris, havre, havre, quinoa, byg osv. (store pakker eller bulk)
-
Legumes: alle slags tørre bønner og tørre linser (store pakker eller bulk)
-
Konserves: tomater, bønner osv.
-
Mel: alle slags mel, du bruger (store pakker eller bulk)
-
Krydderier: Alle slags krydderier (store pakker eller bulk)
Køleskab
-
Sæsonens frugter
-
Sæsonens grøntsager (dem man ikke kan finde frosne)
-
Løvfrugter grønt (pak dem ind i et fugtigt papirhåndklæde for at holde sig længere)
-
Plantemælk
-
Saucer og krydderier (sammenlign priserne nøje på disse)
-
Tofu og tempeh (jeg finder disse i asiatiske butikker til den billigste pris)
Fryseskab
-
Frosne grøntsager (store pakker)
-
Frosne frugter &Bær (store pakker)
-
Frosne urter (store pakker)
-
Hvid hvedebrød (køb frisk og frys ned)
-
Restemad
Lav vegansk mad på et budget
Nu kommer vi til den sjove del, madlavning! Jeg elsker at lave mad, men jeg ved, at nogle af jer hader det. Anyway, du skal stadigvæk spise, og nu hvor vi er på et budget, bliver vi nødt til at lave vores egen mad ☺️.
Første tip er at basere dine måltider på billige fuldkornsprodukter. Hele fødevarer som korn, bælgfrugter og kartofler er gode at have som grundlag i dine måltider. De mætter, er billige og næringsrige.
Det andet tip er at planlægge dine måltider (morgenmad, snack, frokost, aftensmad) for 5-6 dage afhængigt af, hvad du allerede har derhjemme. På den måde kan du nemt skrive en indkøbsliste og gøre indkøb en gang om ugen. Ved at købe ind en gang om ugen vil du minimere de spontane indkøb.
Det tredje tip er at spise rester. For hvert måltid, du laver, skal du lave det dobbelte (eller mere), så du enten kan have det til frokost dagen efter eller lægge det i fryseren til stressede dage. Du kan også gå hardcore og forberede det samme måltid til hele ugen.
Fjerde tip er at have dage med køleskabsrengøring. Jeg skrev ovenfor om at planlægge dine måltider for 5-6 dage for at holde en dag eller to åben, eller du kan bruge disse dage til at lave måltider ud fra det, du har. Du vil blive overrasket over, hvor meget du kan lave ud af “ingenting”. Mig og hubby gør dette hver søndag. Du kan dybest set lave et helt måltid ud af dit tørre lager som f.eks. en bønne chili med brune ris, mums!
Sjette tip er at holde styr på, hvor meget du bruger. Dette er ikke et billigt hack virkelig, men det hjælper dig til at få en idé om, hvor mange penge du bruger på mad, og forhåbentlig vil du finde det sjovt at udfordre dig selv! Hold sporet hver uge i 1-2 måneder og lav derefter et gennemsnit for hver måned. Den første uge vil være dyrere end resten af måneden, fordi du vil være nødt til at bulk up på mad du ikke har.
Eksempler på Vegansk på et budget måltider
Hvis du er ny til dette forstår jeg, at det er svært og overvældende, men jeg lover dig, at det er det værd i sidste ende! Jo længere du bliver ved med at have en budget tankegang, jo nemmere og billigere vil det blive. I løbet af et stykke tid vil du have alle kornsorter, tørre bønner, linser osv. og du vil ikke skulle købe disse i et stykke tid og kun købe det, der mangler til dine måltider.
Jeg vil i hvert fald give dig eksempler på, hvordan du kan opbygge budget morgenmad og budget aftensmad/middagsmad, som stadig har god ernæring. Omkostningerne kan variere alt efter butik, jeg har lavet beregningerne på Whole Foods Market priser.
Vegansk morgenmad på budget
Havre er en af de billigste og sundeste kornsorter at spise! Du kan lave så meget med disse, havregryn, pandekager, smoothies, mælk, overnight oats, veganske burgere… osv. Havregryn er en af mine yndlingsmorgenmadsprodukter, det er virkelig simpelt, og smagskombinationerne er uendelige!
Min standard havregrynsbasis for en portion er 1/2 kop havregryn og 1 kop vand. Du kan tilføje en halv moset banan for at tilføje en dejlig sød smag og for at få flere næringsstoffer, uden at du lægger mærke til det! Jeg kan også godt lide at tilføje kanel og kardemomme, og at toppe med banan i skiver, æblemos eller jordnøddesmør. En portion havregryn med jordnøddesmør eller anden frugt som topping koster sjældent mere end 1 dollar, ofte omkring 0,50 dollar.