Brystøvelser, der får dig til at ligne en superhelt

I jagten på fysisk topkvalitet er det én ting at arbejde hårdt og en anden at arbejde smart. Gå i fitnesscenteret, så meget du vil, men at vide, hvordan du får mest muligt ud af hver session, er en helt anden ting.

Og måske er du mindre fortrolig med udstyret på gulvet i dit lokale fitnesscenter, end du gerne vil. Måske var din orientering i fitnesscentret ikke… helt omfattende. Det er ikke noget problem! Det sker for de bedste af os. For at hjælpe dig har vi bedt nogle af de bedste trænere og fitnesseksperter i landet om at mødes og foreslå de bedste måder at ændre din træning på for at opnå de resultater, du ønsker.

Carl van Heerden, chef for row, Core Collective

Øvelse 1: Isolationsplankehold med en arm plus push-ups med håndfrigørelse

8 x 20:10 (Tabata)

I det første interval på 20 sekunder skal du holde en høj plankeposition og kun balancere på din venstre arm. Hvis du har brug for mere støtte, kan du placere din højre pegefinger på jorden for at opnå yderligere balance. Hvil i 10 sekunder.

I det andet interval på 20 sekunder skal du udføre så mange håndfrigørelsespress-ups som muligt. Sænk brystet helt ned til jorden, mens du holder din core og glutes engageret. Løft hænderne fra jorden, før du kører dig selv tilbage til toppen af press-up’en. Du kan også udføre disse på knæene for at få en mindre udgave. Hvil i 10 sekunder.

Gentag den høje plankepres, men denne gang på venstre arm.

Øvelse 2: Brystpres med enarmspres supersæt

4 sæt med 60-90 sekunders hvile imellem

Du skal bruge et sæt håndvægte og en flad bænk. Start med at ligge på ryggen på bænken og løft håndvægtene til fuld armstrækning over brystet. Udfør 10 brystpresreps ved at bringe håndvægtene ned til brysthøjde og strække armene helt ud. Hold håndvægtene i en fuld lockout på den sidste rep. Udfør nu 5 reps med én arm, mens du holder de andre arme i fuld armstrækning, og skift derefter arm for at fuldføre sættet.

Øvelse 3: Ring dips

4-8 reps x 4 sæt med 60 sekunders pause imellem

Grib et par gymnastikringe, og pres dig selv i fuld lockout, mens du hænger og holder ringene tæt ved siden af dig. Sænk dig langsomt ned, indtil dine biceps rører ringene, og stræk dig derefter tilbage til toppen. Du kan også skalere denne bevægelse ved at sætte fødderne på en kasse som løftestang for dine ben som hjælp i udstrækningen.

Øvelse 4: Wide-grip to close-grip push-ups

3 minutter AMRAP (så mange reps som muligt)

Start i press-up position med armene spredte, og udfør 3 reps. Flyt hænderne til inderst i skulderbredde med albuerne trukket tilbage, og udfør 3 reps. Gennemfør så mange runder af disse press-up-varianter som muligt på 3 minutter.

Alex Castro, programchef, Barry’s Bootcamp UK

Øvelse 1: Brede greb i brystpres

1 minut med 30 – 45 sekunders hvile mellem

Du skal bruge håndvægte og en bænk. Læg dig med ryggen flad på en bænk med en håndvægt i hver hånd nogenlunde på linje med det nederste til midterste bryst, håndfladerne vender nedad, albuerne er lidt under skulderlinjen. Fra denne udgangsposition trækker du vejret ind og sænker håndvægtene ned mod den yderste del af brystet, idet du bruger 2-3 sekunder. Hold en kort pause i bunden, træk vejret ud, og skub håndvægtene op igen, idet du tager yderligere 2-3 sekunder til at vende tilbage til udgangspositionen.

Sørg for, at du, mens du sænker håndvægtene, åbner brystet, og at skulderbladene er tilbage, med en let naturlig bue i lænden. Dette vil være med til at beskytte din lænd og sikre, at du engagerer dine brystmuskler korrekt. Det er vigtigt at have et styrkeelement i din træning, og derfor bør du starte med langsommere, tungere og kortere sæt.

Øvelse 2: Narrow-grip dumbbell chest press

60 – 90 sekunder x 3 sæt med 1 minuts pause imellem

Du skal bruge mellemvægtshåndvægte og en bænk. Læg dig med ryggen fladt på bænken med håndvægtene i hænderne med håndfladerne vendt mod hinanden (det er vigtigt) og med armene helt strakte.

Før den ene håndvægt ned mod den nederste del af brystet, mens den anden forbliver strakt. Den arm, der sænker, trækker håndvægten nedad, og albuen skal strejfe din side og slutte lavere end din torso. Før den sænkede arm tilbage til den udstrakte arm, og skift side, idet du sigter efter 1-2 sekunders sænkning, pause og 1-2 sekunders tilbagevenden til toppen.

Da du sænker hver enkelt dumbbell, sigter du efter at holde skulderbladene tilbage og igen bevare din naturlige bue i ryggen. Dette bruger unilateralt arbejde til at styrke hver arm og til at udfordre kroppens evne til at håndtere tungere belastninger i den ene side. Unilateralt arbejde forbedrer også din core-styrke med tiden.

Ross Edgley, eventyrer

Øvelse 1: Incline push-ups (fødder hævet)

Gå i den konventionelle push-up-stilling og placer fødderne på en bænk, stol eller trappe, og hold kroppen i en lige linje – den skal være i en vinkel på 15 til 40 grader i forhold til gulvet. Jo større hældning, jo hårdere er øvelsen, men prøv ikke at gå over 45 grader, da du begynder at lægge større vægt på skuldrene.

Søg at udføre fire sæt med ti gentagelser på en langsom og kontrolleret måde. Du vil bemærke, at det er sværere end en flad armbøjning. Det skyldes, at du ved at ændre armenes pressende bevægelse en smule forkorter den claviculære del af din pec, hvilket betyder, at du målretter den øverste del af brystet. Bliv ikke modløs, hvis du ikke kan ramme ti eller flere gentagelser, husk at målet her er at målrette fysiologisk set en anden del af brystet. Ikke at skabe en overlegen biomekanik til at løfte mere.

Øvelse 2: Decline push-ups (fødderne sænkes)

Gå i den konventionelle push-up-stilling, men placer dine hænder på en bænk, stol eller trappe. Fødderne vil nu være lavere end hænderne, hvilket betyder, at du presser i en nedadgående bevægelse. Ligesom skrå push-up’en målretter den øvre brystkasse, målretter denne variation den centrale og nedre brystkasse og fjerner vægten fra skuldrene og den øvre brystkasse.

Sigte efter at udføre fire sæt af 20 gentagelser på en langsom og kontrolleret måde. Du vil bemærke, at dette er en lettere variation, så tilstræb at øge mængden af gentagelser. På dette tidspunkt i træningen har du nu lagt vægt på hurtighed, styrke og nu inducerer vi en mere muskuløs

Øvelse 3: One-legged ‘core conditioning’ push-ups

Afslut med noget lidt venstreorienteret. Gå ind i en flad, konventionel push-up-stilling, og udfør fire sæt med ti gentagelser på ét ben. Forskning udført på School of Human Kinetics and Recreation ved University of Newfoundland har vist, at det at udføre dine armbøjninger på en ustabil måde kan styrke både mavemusklerne og brystet. Det hedder: “Der kan også forekomme en styrkelse af bagkroppen ved udførelse af modstandsøvelser, hvis øvelserne udføres ensidigt.”

Det vil føles mærkeligt i starten. Men hvis du forbedrer din kompetence i denne sidste øvelse, forbedrer du konditioneringen af din sixpack og bryst samtidig.

Josh Silverman, uddannelseschef, Third Space

Øvelse 1: Bayesian cable flyes

• Sæt en dobbelt kabelmaskine op på linje med dine skuldre. Du skal gribe fat i håndtagene og holde hænderne i en position, hvor tommelfingrene vender mod hinanden. Nu har du en bænk sat op foran kablerne med front udad i oprejst stilling (lodret).

• Du skal udføre en flye, men i slutningen af bevægelsen skal kablerne være lige foran din navle. Før kablerne tilbage, så dine hænder er på linje med dine skuldre, og udfør bevægelsen igen.

Øvelse 2: Cable bottom-to-top chest press

• Lad kablerne fra den dobbelte kabelmaskine stå i bundposition. Du vil opstille en bænk, der vender udad i en skrå stilling (45 grader er som regel bedst).

• Du vil hæve brystkassen, så toppen af ryggen er mod bænken, og sætte numsen lige i enden af sædet. Din lænd vil ikke blive støttet, men det er OK, for der går ingen kraft gennem din rygsøjle.

• Du skal udføre et brystpres med kablerne, men prøv at afslutte presset i en position, hvor kablerne er uden for dine skuldre.

• Hvis du vil gøre dette mere effektivt, så tag fat i et stort bånd, før det gennem hænderne og rundt om ryggen – når du presser ud, vil båndet blive strammere, så dette sammen med presset med kablerne vil matche styrkeprofilen for et press.

Tony Towndrow, instruktør, Sweat It

Øvelse 1: Standard press-up-tempoarbejde

• Start med vægten støttet på knæene eller tæerne og hænderne under brystet, så kroppen holdes i linje fra skuldrene til hofterne.

• Spænd mavemusklerne for at forhindre, at hofterne falder ned, og sænk kroppen, indtil brystet er en centimeter fra jorden, og kør så op ved at strække armene helt ud.

• I det første minut skal du bruge 3 sekunder på at gå ned og 1 sekund på at gå op. I andet minut tager du 1 sekund ned og 3 sekunder op. For tredje minut , 1 sekund ned og 1 sekund op.

Brystpresintervaller

10 sekunders gentagelser af hver efterfulgt af 20 sekunders gentagelser, gentag i 6 minutter

Øvelse 2: Dumbbell bænkpres

• Lig på en bænk med en dumbbell i hver hånd, med albuerne i ca. 90 grader, og hold fødderne fladt på gulvet.

• Spænd mavemusklerne, og vippe hagen lidt ind mod brystet, og skub derefter håndvægtene jævnt og kontrolleret opad, så håndvægtene er lige over brystet.

• Sørg for ikke at låse albuerne ud eller røre vægtene sammen. Sænk vægtene langsomt ned igen, så de er lige forbi skuldrene, og gentag derefter bevægelsen.

Øvelse 3: Dumbbell isometrisk hold

• Lig på en bænk og sænk håndvægtene, så albuerne er på linje med brystet i en 90 graders bøjning, og hold derefter her.

Brystdumbell ladder

Opfør 2 x reps af hver øvelse, idet du lægger 2 pr. sæt i 4 minutter

Øvelse 1: Close grip dumbbell press

• Close grip chest presses belaster skuldrene mindre og flytter vægten til brystet.

• Lig på en bænk, og placer håndvægtene tæt på brystet, og skub derefter håndvægtene opad og væk fra kroppen.

• Sænk langsomt håndvægtene tilbage til brystet, idet du holder dem tæt på hinanden uden at de rører hinanden.

Øvelse 2: Chest flye

• Stræk armene og hold håndvægtene lige over brystet med håndfladerne mod hinanden, og sænk derefter vægtene i en bue ud til siderne, indtil du mærker et stræk i brystet.

• Vend bevægelsen tilbage til start, idet du klemmer brystmusklerne sammen i toppen. Sørg for at holde en let bøjning i albuerne hele vejen igennem, og pas på ikke at bukke ryggen.

• Du skal bruge et lettere sæt håndvægte til flyes.

Brystpres konditionsfinisher

20 gentagelser af øvelse 1 og 10 gentagelser af øvelse 2, reducer med 2 pr. sæt i 3 minutter

Øvelse 1: Mountain climbers

• Start i plankeposition, hvor du støtter din vægt på hænder og tæer, med strakte arme og strakte ben. Hænderne skal være lidt bredere end skuldrene, og din core skal være engageret.

• Før det ene knæ frem under brystet, så tæerne er lige over jorden. Vend tilbage til planken, og skift ben og før det andet knæ fremad.

• Bliv ved med at skifte ben, og begynd at sætte tempoet op, indtil det føles som at løbe.

Øvelse 2: Press-up med smalt greb

• Start på gulvet, og placer hænderne direkte under brystet, tættere end skulderbredde fra hinanden.

• Sænk kroppen ved at bøje albuerne, mens du holder din core stram og ryggen lige.

• Dernæst, når brystet er en centimeter fra jorden, skal du køre eksplosivt opad ved at strække armene helt ud.

Ian Robertson, personlig træningsleder hos Equinox, Bishopsgate

Øvelse 1: Incline barbell chest press

• Incline barbell chest press bør være en fast bestanddel af alle, der ønsker at træne overkroppen, i deres program.

• Inclinevinklen skaber den længste afstand for stangen at tilbagelægge, hvilket gør øvelsen hårdere og giver mere tid under spænding. Mere tid under spænding skaber mere muskelskade og reparation og vil være lig med en større og stærkere overkrop.

• Når øvelsen udføres konsekvent og hensigtsmæssigt, vil resultatet være en større og mere defineret claviculær del af brystet. Dine forreste deltoider vil begynde at se mere ud, som om du har skulderpuder på, og selv dine triceps vil få et brag i processen.

• Før 8 reps i 4 sæt.

Øvelse 2: Single-arm dumbbell chest press

• The single-arm dumbbell chest press is only a minor deviation from one of the most used chest exercises. Den vil lære din core at engagere og stabilisere, mens du presser.

• Udover at arbejde tilstrækkeligt med brystmusklerne vil den give dine obliques og din indre core-muskulatur en udfordring. Den ekstra fordel er, at det vil tilføje en forsikring mod asymmetrier.

• Det tvinger pecs til at arbejde separat, hvilket betyder, at du ikke får den ene side til at arbejde hårdere for at modvirke den anden sides svaghed.

• Før 8 gentagelser i 4 sæt.

Øvelse 3: Incline (feet-up) push-up

• Push-up’en har været en fast bestanddel af træningsrutiner i over et århundrede. Denne lille twist vil tilføje noget kompleksitet til den og udfordre dine skuldre og din core-muskulatur meget mere end den traditionelle push-up.

• Denne øvelse kan udføres hvor som helst, hvor der tilfældigvis er en afsats eller bænk i omkring en meters højde. Tyngdekraften virker til at tilføje komprimerende kræfter til stammen og sætte dine mavemuskler i brand.

• Før 8 reps i 4 sæt.

Øvelse 4: Slow negative chest fly

• Den langsomme negative chest fly, der udføres bedst på en pec deck, er en fantastisk måde at afslutte din brysttræning på. Den vil opbygge noget bredde på brystet og give dig den linje ned langs midten, der ser godt ud i en V-hals.

• Den ekstra fordel ved at udføre chest fly langsomt er, at det vil genoprette en vis fleksibilitet i brystmusklerne og bevare og forbedre kropsholdningen, når den udføres med fuld bevægelighed.

• Før 8 gentagelser i 4 sæt.

George Palmer, personlig træner og fitnessinstruktør

Øvelse 1: Dumbbell chest press

• Lag dig på en bænk og hold en dumbbell i hver hånd til siderne af dine skuldre. Brug et overhåndsgreb – håndfladerne vender mod dine fødder – og hold fødderne plantet fladt på gulvet. Albuerne skal være bøjet lidt over 90 grader og pege udad, lige under niveauet af din torso.

• Andag ud, mens du spænder dine brystmuskler for at presse håndvægtene eksplosivt op mod loftet. Bliv ved med at strække albuerne ud, indtil de er over dig, med håndvægtenes flader ca. en centimeter fra hinanden og på linje med skuldrene. Undgå at røre vægtene i toppen for at holde spændingen i musklerne.

• Andræt ind, mens du langsomt og kontrolleret sænker håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 2: Dumbbell chest fly

• Læg dig på en bænk med fødderne plantet fladt på gulvet. Undgå at hvælve ryggen fra bænken ved at holde kernemusklerne engageret. Hold håndvægtene lige over brystet med et neutralt greb, idet håndfladerne vender mod hinanden. Du skal have ca. 10 graders bøjning i albuerne – hold denne faste vinkel gennem hele bevægelsen og undgå at strække armene ud i den nederste del af bevægelsen. Du er nu i din udgangsposition.

• Inhale og sænk langsomt håndvægtene i en bueform ud til siderne af din torso så langt som det føles behageligt. Du bør mærke et stræk over brystet. Sørg for ikke at strække dig for meget ud over torsoniveau for at undgå at lægge unødigt pres på skuldrene. Det vil også hjælpe med at holde skulderbladene tilbagetrukne.

• Med håndvægtene stadig på linje med brystet og håndfladerne vendt opad holder du en pause i bunden i et sekund, inden du ånder ud og bringer håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Undgå at røre håndvægtene i toppen for at holde spændingen i musklerne.

Øvelse 3: Decline bænkpres

• Med en decline-bænk – typisk vippet til omkring en vinkel på 15 eller 30 grader – lægger du dig ned og placerer benene i de polstrede støtter i enden af bænken. Ræk op og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, så hænderne er lige over skulderbreddes afstand. Hold skulderbladene tilbagetrukne under hele øvelsen.

• Før vægtstangen op over brystet, og træk vejret ind, mens du langsomt sænker stangen ned, så den let berører brystet.

• Pause et sekund, og træk vejret ud, mens du skubber stangen tilbage til udgangspositionen.

• Du kan have brug for, at en anden person spotter dig og hjælper med at re-racke vægten til denne øvelse.

Øvelse 4: Cable standing incline fly

• Positioner to remskiver i hoftehøjde, og brug stigbøjlebeslag i begge ender. Tag fat i hver bøjle og stræk armene ud til siden med 10 graders bøjning i albuen – de skal pege tilbage og lidt nedad.

• Skridt fremad, så fødderne bliver forskudt – det hjælper dig med at holde dig stabil i hele bevægelsen – og langt nok fremad, så kablerne er spændte og vægtene er let løftede. Hold skulderbladene tilbagetrukne under hele øvelsen.

• Udånd ud, mens du begynder at føre stigbøjlerne mod hinanden foran dig i en opadgående buebevægelse på ca. 30-45 grader, indtil de mødes i toppen af bevægelsen. Albuerne skal være fikseret i samme vinkel under øvelsen.

• Pause i toppen i et sekund, og vend langsomt bevægelsen om for at bringe armene tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 5: Decline parallel bar push-up

• Med parallelle stænger placeret i skulderafstand fra hinanden griber du dem fast med hænderne i midten, med håndfladerne vendt mod hinanden. Støt fødderne op på et forhøjet underlag, f.eks. en springkasse, så du, når du indtager en neutral kropsstilling – en lige linje skal gå gennem skuldre til hofter til tæer – er ca. 30 grader fra parallel til gulvet. Armene er strakte, så dine albuer er næsten låste, dine kernemuskler er engagerede, og skuldrene er trukket tilbage og nedad. Tæerne er solidt plantet på det hævede underlag, og fødderne er placeret omkring skulderafstand fra hinanden.

• Nu i udgangspositionen trækker du vejret ind, mens du begynder at bøje albuerne for at sænke kroppen ned, indtil den er så lavt, som det føles behageligt, og du mærker et stræk over brystet. Hold core og glutes stramt for at opretholde den lige linje gennem kroppen, og sørg for, at dine albuer ikke blæser udad. Sænk dig ikke længere ned end til toppen af hovedet på linje med stængerne, og hold en pause her i et sekund.

• Du kan også tilføje et lille og kontrolleret vip fra venstre til højre med torsoen i den nederste del af bevægelsen – og skifte din føringsretning ud med hver rep – for at give brystmusklerne øget spænding.

• Udånd nu ud, mens du presser eksplosivt for at bringe dig selv tilbage til udgangspositionen.

• Hvis du ikke har parallelle stænger til rådighed, kan du også erstatte denne bevægelse med en “decline push-up” med hænderne placeret fladt på gulvet og fødderne hævet.

Sådan gør du disse til en træning

Forsøg at lave tre eller fire sæt af hver øvelse. Lav 10-14 gentagelser i hver øvelse, og øg så vidt muligt vægten eller modstanden i dit udstyr, efterhånden som du går fremad i gentagelserne. Hold hviletiden på 60-90 sekunder mellem hver rep.

Læs mere om træning med George her eller på hans Instagram.

Rachid Louali, UN1T-træner

Øvelse 1: Floor press

• Gulvpresser negerer benets fremdrift og skaber et rent overkropspush, der målretter brystet, skuldrene og triceps.

• Lag dig tilbage på gulvet og hold håndvægtene tæt på brystet, mens du bøjer knæene til ca. 45 grader.

• Press vægtene til fuld udstrækning ved at trække triceps og bryst sammen.

• Sænk vægtene, indtil begge albuer rører gulvet, og pres derefter tilbage til startmålet.

• Før 8-12 gentagelser inden for 40 sekunder med langsom og kontrolleret form.

Øvelse 2: Deadman burpee

• En deadman fjerner momentummet fra en almindelig burpee og tester kraften i dit bryst.

• Fra en stående position bøjer du dig i hofter og knæ og rækker ned for at placere dine hænder på jorden, mens du strækker benene ud bag dig i en push-up-stilling.

• Når du er på jorden, lægger du armene ud til siden vinkelret på kroppen.

• Løft dig selv op fra gulvet og vend benbevægelsen for at bringe fødderne tilbage under dig, mens du hopper op for at gennemføre en rep.

• Før så mange reps, som du kan inden for 40 sekunder.

Øvelse 3: Moving plank

• Selv om den er kendt som en core-øvelse, bringer en moving plank overraskende nok spænding til brystområdet, især efter tidligere at have belastet med vægt.

• Start i en høj planke med strakte arme, albuerne under skuldrene og hænderne under albuerne.

• Bøj den ene arm for at bringe albuen og underarmen ned mod gulvet. Følg op med den anden arm, så du er i en underarmsplanke.

• I begge plankefaser skal du huske at holde din core engageret, bækkenet ind under dig og holde numsen nede, så din krop er en lige linje.

• Før så mange gentagelser, som du kan inden for 40 sekunder.

Sådan kan du bygge disse ind i en træning

Denne blanding af sammensatte, plyometriske og isometriske øvelser vil med garanti sætte gang i dit bryst som aldrig før, da du maksimerer aktiveringen af muskelfibre med disse unikke kombinationer.

Før 40 sekunder af hver træning, efterfulgt af 20 sekunders hvile. De korte hvileperioder vil også presse din anaerobe kapacitet til det yderste, da du sigter mod at gennemføre 3-4 runder.

Læs nu

Spis dig til en sixpack

Tre øvelser, der er spild af tid

Sådan taber du mavefedt