Compound Exercises Bring Compounded Results:

De fleste mennesker, der ikke træner, vil ofte angive manglende tid som årsag til ikke at starte et regelmæssigt fitnessprogram, men det er muligt for folk at jonglere med travle liv og stadig finde tid til en kvalitetstræning!

Nøglen er at opbygge et styrketræningsprogram bestående af sammensatte øvelser.

Compound Vs. Isolationsøvelser

Øvelser kan klassificeres som enten sammensatte, som involverer flere led og mere end én muskelgruppe (f.eks. dødløft, bænkpres og overheadpress), eller isolationsøvelser, som er øvelser, der kun isolerer en enkelt muskelgruppe (f.eks. triceps pull-down eller calf raise).

For den mest tidseffektive træning anbefales sammensatte løft, fordi blot 8-10 sammensatte øvelser kan stimulere alle de store muskler i kroppen på en gang. Compound løft skaber den største ændring i kropssammensætningen på kortest tid og har den ekstra fordel, at de hjælper med at udvikle kroppen proportionelt.

Da compound-øvelser kræver brug af flere led, rekrutteres og bruges flere muskelgrupper pr. compound-øvelse end ved andre øvelser.

Dødløft er f.eks. en øvelse med flere led, fordi både hofter og knæ arbejder for at udføre bevægelsen, hvilket udløser flere forbundne muskelgrupper på én gang, herunder glutes, hams, quads, lats, traps, deltoids og hele spektret af grebs- og kernemuskler!

På den anden side er biceps curl en øvelse med ét led, da det kun er albueleddet, der bevæger sig. Biceps curl træner kun én stor muskel og er en isoleret øvelse. At fokusere på isolerede bevægelser, når du er presset på tid og forsøger at få mest muligt ud af din træningsrutine, virker omtrent lige så dumt som kun at træne tæerne på din venstre fod og bede om generel muskelvækst.

Den bedste måde at få en kvalitetstræning, der rammer flere muskelgrupper, er gennem sammensatte øvelser, selv uden tunge vægte. Compounds udført med selv bare en vægtstang og kropsvægt, i en high-rep rutine, kan give en total krops- og muskelopbyggende træning, der sætter enkeltstående armøvelser til skamme.

En ekstra fordel er, at compoundløft også øger den samlede styrke og størrelse langt mere effektivt end isolationsøvelser med et enkelt led, fordi de signalerer produktionen af store koncentrationer af testosteron og væksthormon.

En del mennesker er bange for at blive for store efter et program med compoundløft, men det behøver de fleste ikke at bekymre sig om. Især kvinder besidder ofte ikke nok af hormonet testosteron til ved et uheld at opbygge store, voluminøse muskler blot ved at følge en helkropsvægtløftningsrutine.

Overordnet set er øvelser med et enkelt led ikke mindre vigtige end sammensatte bevægelser – isolationsøvelser spiller en vigtig rolle i fitness, især til kropsformning – men hvis din tidsplan kræver reduceret træningstid, er sammensatte øvelser vejen frem.

Sammensatte øvelser til enorme resultater

For en kraftfuld sammensat træning kan du overveje at indarbejde disse øvelser i din rutine. Du kan bruge tunge vægte, eller endda nedskalere til kun kropsvægt, hvis det er nødvendigt.

ØVELSE 1: Barbell Squat

Som konge af underkropsøvelser er squat øverst på listen som en af de bedste compound-øvelser.

ØVELSE 2: Barbell Deadlift

Dødløftets betydning for muskelopbygning i underkroppen kan ikke overvurderes, men det er også en utrolig overkropsopbygger, så hvis du skulle vælge mellem squat og dødløft til all-around styrketræning, aftroner dødløft squat.

ØVELSE 3: Dumbbell Lunges

Langt sammen med squat og dødløft er lunges rock til udvikling og styrkeopbygning af underkroppen, idet de rammer hamstrings, quadriceps, glutes, mavemuskler og ryg på én gang.

ØVELSE 4: Bænkpres med vægtstang

Se rygmuskulaturen udvikle sig og tage form på ingen tid med denne granddaddy af øvelser for ryggen. Du vil også blive imponeret over, hvor tonede dine arme bliver, uden at du behøver at lave bare én biceps curl!

ØVELSE 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs

Se dine rygmuskler udvikle sig og tage form på ingen tid med denne fantastiske øvelse for ryggen. Den vil også tone dine arme!

ØVELSE 6: Dumbbell Shoulder Press

Den overhead skulderpres er fremragende til at udvikle skuldre, øvre ryg og nakke og til at tonisere triceps. Overhead press kan også udføres med en vægtstang.

ØVELSE 7: Abdominalcykel

Denne maveøvelse, der udføres på gulvet, er en af de bedste sammensatte bevægelser til at målrette hele maveområdet, herunder de øvre, nedre og sidelige regioner.

Hvor mange sæt skal du lave?

Hvis du kun er i gang, er et sæt af hver af disse øvelser til muskeltræthed – sandsynligvis mellem 8-12 gentagelser – nok til en dags træning med lette vægte.

De sidste par reps i hvert sæt bør være udfordrende, men bør ikke få dig til at gå på kompromis med din form.

Du kan lave denne træning på skiftende dage, f.eks. mandag, onsdag og fredag, for at give dine muskler nogle hviledage.

Det er bedst at vænne sig til sammensatte bevægelser over en periode på et par uger og skabe gode vaner, før du øger dine vægte. Efterhånden som du gør fremskridt med hensyn til teknik og styrke, kan du tilføje ekstra sæt af hver øvelse og mere vægt.

Du vil snart finde ud af, hvordan du bedst strukturerer din fitnessrutine. Måske går du to dage om ugen let og laver kun seks af øvelserne, 2 sæt pr. stk. og en dag om ugen går du tungt og øger vægten, men laver kun halvdelen af øvelserne, med flere sæt pr. stk.

På et tidspunkt kan du begynde at supersette med pull-ups eller chin-ups, som også er sammensatte øvelser, mellem dine vægtede sammensatte øvelser.

Compound-øvelser er beviste, tidseffektive muskelopbyggere, så næste gang du er fristet til at bakke ud af din træning på grund af tidsproblemer, skal du huske, at du skal arbejde smartere, ikke længere. Kombineret med masser af søvn, rene spiseprincipper og en positiv indstilling vil du se store forbedringer i din kondition!