De bedste kosttilskud til at forbedre og støtte humøret

Din følelsesmæssige velbefindende afhænger af en række faktorer, herunder hvor meget du dyrker motion, hvor glad du er på arbejdet eller derhjemme, og hvordan din økonomi er i orden. Men dit humør er også i høj grad afhængigt af det brændstof, du indtager i din krop. Hvis du ikke spiser den rigtige slags mad med de rette næringsstoffer, er det kun naturligt, at du kan føle dig træt hele tiden, og at du måske ikke ser ud og føler dig bedst.

Dårlige begivenheder og oplevelser kan give dig dårligt humør eller forårsage depression. Det kan være forholdsproblemer, tabet af en elsket person eller et elsket kæledyr, søvnproblemer, stress på arbejdet, mobning eller misbrug, kronisk sygdom eller smerter.

Men nogle gange er det muligt at føle sig nede, uden at der er en åbenlys årsag. Du kan lide af depression, de fysiske virkninger på din krop af angst, eller du får måske bare ikke de næringsstoffer, du har brug for, gennem din kost.

Hvad er forskellen på lavt humør og depression?

Et lavt humør og depression har mange af de samme symptomer. Depression er en stemningsforstyrrelse, der forårsager en vedvarende følelse af tristhed og tab af interesse for at deltage i sociale og personlige aktiviteter. Personer, der lider af symptomer på depression, har ofte problemer med at udføre normale dagligdags aktiviteter, og nogle gange føler de, at livet ikke er værd at leve.

Ud over de symptomer, der er anført ovenfor, kan symptomer, der deles af de to tilstande, omfatte:

• Føle sig ængstelig eller panisk
• Være meget bekymret
• Være træt
• Have lavt selvværd
• Være frustreret eller vred uden egentlig grund

Mens depression ofte kræver medicin, livsstilsændringer og kognitiv adfærdsterapi med en psykolog, tager det nogle gange kun et par dage eller uger at komme sig over et dårligt humør. At opleve udsving i humøret er naturligt for de fleste mennesker. Faktisk oplever næsten tre fjerdedele af amerikanerne stress, angst eller dårligt humør som en del af deres almindelige hjernefunktion.

Hvis du oplever vedvarende dårligt humør og spekulerer på, om du måske lider af depression, er det vigtigt for dit generelle helbred at rådføre dig med en sundhedsperson eller en specialist i mental sundhed. Lægerne i BodyLogicMD-netværket står til rådighed for at tale med dig for at afgøre, om dit dårlige humør eller din depression kan være hormonelt relateret eller skyldes en anden årsag.

Hvad er de første skridt i håndteringen af humørsvingninger?

Din læge vil måske anbefale dig at foretage nogle livsstilsændringer som f.eks. at løse en vanskelig situation, få mere søvn eller tale med nogen om dine problemer. Alt dette kan normalt hjælpe med at forbedre dit humør. Selvhjælpsteknikker som meditation, åndedrætsøvelser og at lære forskellige måder at tænke anderledes på problemer på kan være værd at prøve, især hvis du har en depression, eller hvis du bare føler dig lidt nede.

Kampagnen for at ændre retning, en nonprofitorganisation, der er dedikeret til at ændre “kulturen for mental sundhed i Amerika, så alle dem, der har brug for det, får den pleje og støtte, de fortjener”, anbefaler “fem sunde vaner for følelsesmæssig velvære”. De omfatter:

• På at passe på dig selv ved at spise en velafrundet kost, der indeholder mineraler som magnesium, sove nok og være aktiv.
• Gå til regelmæssig kontrol.
• På at være opmærksom på relationer i dit liv for at se, om nogle af dem er usunde eller dysfunktionelle.
• Afslapning gennem meditation, løb, strikning, sang, skrivning, gå tur med hunden eller en anden aktivitet, der letter dit sind.
• Kend de fem tegn på følelsesmæssig lidelse (ændringer i personligheden, ukarakteristisk vrede eller ophidselse, isolation, at engagere sig i risikabel adfærd eller ikke at passe på sig selv og at blive overvældet af håbløshed).

Og selv om selvhjælpsteknikker har en rolle at spille i reguleringen af humøret, skal en sundhedsperson måske også vurdere din kost, vurdere dit aktivitetsniveau og afgøre, om en hormonel ubalance kan spille en rolle i forhold til at bidrage til din sløvhed og dit dårlige humør.

Er din kost skyld i det?

En kost rig på næringsstoffer er den mest effektive måde at bekæmpe din stress og hæve dit humør på. Ved at spise de rigtige fødevarer udstyrer du din krop og hjerne med de næringsstoffer, der er nødvendige for at være hurtigt på benene og også være skarp i hovedet.

Det behøver ikke at være kedeligt at spise sundt. Der findes utroligt mange sunde og velsmagende fødevarer, der kan fungere som hjerneboostere og humørforstærkere.

Mange mennesker husker de insisterende, fedtfattige kosttrommer, der fortsatte i så lang tid. Men i det sidste årti eller deromkring har den aktuelle forskning vist, at sunde fedtstoffer ikke kun er afgørende for at opretholde et godt humør, men også for kognitiv funktion og fysisk formåen. Ikke alene er de afgørende for optimal ydeevne, sunde fedtstoffer giver også måltiderne en lækker smag.

Monumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes normalt som sunde fedtstoffer. De kan ikke kun reducere LDL-kolesterol, som er den slags, der tilstopper dine arterier, men de kan også gavne blodsukkeret og insulinniveauet og endda mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Sunde fedtstoffer er også antiinflammatoriske og fulde af næringsstoffer, der holder din krop og hjerne i topform.

Polyumættede fedtstoffer omfatter omega-3- og omega-6-fedtsyrerne, som er essentielle fedtstoffer for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3-fedtsyrer findes især i fiskeolie og alger, nødder og frø. Omega-6-fedtsyrer findes i plantebaserede olier som f.eks. saflor-, grapefrø- og solsikkeolie. Omega-6- og omega-3-fedtsyrer arbejder sammen for at reducere inflammation og bekæmpe vægtøgning.

Fødevarer med omega-3-fedtsyrer, som fede fisk, har vist sig at forbedre hjernens sundhed. Disse fødevarer bør indarbejdes i en sund kost, der omfatter fødevarer som f.eks:

• Frugter og bær
• Eg
• Kød, f.eks. magert oksekød, kylling og lam
• Nødder, frø, og jordnødder
• Grøntsager
• Løvgrønt grønt
• Fisk og skaldyr
• Helsæd, f.eks. brune ris og quinoa
• Brød lavet af økologiske, spirede fuldkorn
• Leguminier, såsom linser og sorte bønner
• Fuldfede mejeriprodukter
• Fedtstoffer og olier, såsom smør fra græsfodrede køer og olivenolie
• Søde kartofler
• Æblecidereddike
• Mørk chokolade

Fedtsyrer er kendt for at have flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Holdelse af kardiovaskulær sundhed
• Forbedring af mental sundhed
• Hjælp til vægttab
• Forbedring af kognitiv sundhed
• Facilitering af sund fosterudvikling

En ting at huske på, når du beslutter, hvilken slags fedtstoffer du skal tilføje til din kost, er at holde dig væk fra transfedt, ofte mærket som delvist hydrogenerede olier. Ifølge American Heart Association “øger transfedt din risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.”

Og selv om USDA’s kostråd anbefaler, at du holder dig fra mættede fedtstoffer, viser nyere ernæringsforskning, at det er kilden til mættede fedtstoffer, der bør være i fokus i enhver kost, snarere end selve fedtstofferne.

Hvad er de bedste kosttilskud til at forbedre og understøtte humøret?

Din læge vil måske opdage, at selvom du tror, at du spiser en sund og velafrundet kost, får du ikke de rette næringsstoffer eller den rette mængde af næringsstoffer, så din krop og hjerne kan fungere optimalt.

Glægeligvis findes der en række fødevarer og naturlige kosttilskud, der kan hjælpe med at lindre stress og angst, øge energien og understøtte et godt humør. Ofte indeholder disse kosttilskud et stof kaldet chrysin, som er kendt for at hjælpe med at lindre angst. Nogle af disse kosttilskud er passiflora, kamille og bi propolis.

For symptomer såsom lav grad af angst, udmattelse og træthed, kan du overveje Rhodiola rosea. Undersøgelser har fundet en forbindelse mellem Rhodiola og stabilisering af sådanne hormoner som noradrenabile og kortisol. Det har også vist sig at arbejde med stofskiftet for at øge energiniveauet.

Et almindeligt supplement til støtte for humøret er johannesurt . Det bruges ofte til at behandle mild angst og lavt humør. Hypericin og hyperforin er dets vigtigste ingredienser. Disse har vist sig effektive til at øge serotoninniveauerne og noradrenalin.

Modet kan også reguleres ved at hjælpe med at lette kommunikationen mellem hjernens nerveceller. Avena sativa, bedre kendt som havreplanten, havrehalm eller havreekstrakt, er et kosttilskud, der indeholder gramin, som har vist sig at bremse genoptagelsen af noradrenalin. Denne proces menes at hjælpe hjernens nerveceller med at kommunikere.

En vigtig neurotransmitter er serotonin Aminosyren 5-hydroxytryptofan, mere almindeligt kaldet 5-HTP, kan hjælpe med serotoninproduktioner, såvel som hormonet melatonin. Folk tager oftest 5-HTP i form af L-tryptofan.

Hvis man ser på kosttilskud til støtte for hjernefunktionen, forekommer Gamma-aminosmørsyre (GABA) naturligt i hjernen. Som supplement kan GABA have en positiv effekt på angst, humør, præmenstruelle symptomer og spændinger.

Andre kosttilskud, der hjælper med at forbedre og støtte humøret, omfatter Baldrianrod (god til at lindre stress og søvnløshed), Ginkgo biloba (god til at mindske angst) og L-theanin (god til at håndtere angst og vrede).

Sam-e, eller S-adenosyl-L-methionin, er et andet supplement, der viser sig at være lovende. Det er et kemikalie, der findes naturligt i kroppen og sælges som et kosttilskud, og det fremstilles i kroppen af methionin, en af de mange aminosyrer, der findes i fødevarer, og som har vist sig at regulere nøglefunktioner i levende celler.

Abnormale niveauer af SAM-e i kroppen er blevet rapporteret hos personer, der lider af leversygdomme, depression og slidgigt. Forskning har dog ikke endegyldigt vist, at SAM-e er nyttigt.

Bortset fra plantebaserede kosttilskud er det vigtigt at overveje vitaminstøtte. Indtagelse af B-kompleks-vitamin kan forbedre dit humør. B-kompleks vitamin kan også forbedre dit stofskifte og energiniveau.

Du bør måske også tale med din behandler om D-vitamin, som er afgørende for en sund kropsfunktion. Det hjælper dig bl.a. med at opretholde et passende niveau af calcium og fosfor. For at sige det enkelt, så støtter D-vitamin også sunde muskler, nerver og immunsystem. Desværre lider mange voksne af D-vitaminmangel, fordi kun få fødevarer naturligt indeholder det. Menneskets hud omdanner sollys til D-vitamin, men du får måske ikke altid nok tid i solen til at genopbygge D-vitaminniveauet i dit system, især hvis du bor i nordlige klimaer eller smører dig ind i solcreme.

Det er derfor, at det kan være gavnligt at spise fødevarer beriget med D-vitamin og tage et D-vitamintilskud. D-vitamin kan findes i æggeblommer, ost, torskeleverolie, okseelever og fede fisk som tun, laks, sardiner, sild og makrel. Men mængden af D-vitamin i disse fødevarer er ret lille.

Probiotika er en anden fødevarebaseret kilde til støtte af humøret. Probiotika findes i fødevarer som yoghurt og fermenterede fødevarer (surkål og kefir) og producerer biologisk aktive forbindelser, såsom neurotransmittere, i dit fordøjelsessystem – herunder GABA og serotonin. Indtagelse af probiotiske kosttilskud kan bidrage til at forbedre humøret og energiniveauet.

Det er også vigtigt at undersøge, hvor meget magnesium du i øjeblikket får i din kost. Magnesium har vist sig at hjælpe med at regulere muskel- og nervefunktion, blodsukkerkontrol og blodtryk, blandt mange andre vigtige kropslige processer.

Som en sidste bemærkning kan du overveje brugen af æteriske olier som en del af en aromaterapipraksis til behandling af stress. Disse olier bruges typisk i massage, diffusorer og bade. To almindeligt anvendte olier til at lindre stress er lavendel, som også kan hjælpe med at sove, og bergamot, som er blevet forbundet med et reduceret stressniveau og lavere blodtryk. Æteriske olier og planteekstrakter kan bruges i massager, bade og diffusere og kan lindre stress og de symptomer, der følger med.

Hvorfor det er vigtigt at tage kosttilskud under vejledning af en sundhedsperson

Det er kun naturligt, at du måske er bekymret for, om naturlige kosttilskud er sikre og effektive. Men fordelene ved kosttilskud er blevet dokumenteret, både anekdotisk og omfattende i akademisk forskning. Baseret på det, vi i øjeblikket ved, kan kosttilskud og urtetilskud være effektive til behandling af angst og angstrelaterede tilstande.

Men mens den amerikanske Food and Drug Administration regulerer lægemidler, regulerer den ikke kosttilskud på samme måde, hvilket betyder, at et kosttilskud måske ikke har meget pålidelig forskning til at understøtte etikettens påstande.

Det er derfor vigtigt, at du kun bruger naturlige kosttilskud i samråd med din læge eller sundhedspersonale. Og bare fordi du måske får positive resultater af et naturligt kosttilskud, betyder det ikke, at du bør afbryde en ordineret medicin uden din læges godkendelse.

For at gøre tingene mindre sikre er det muligt, at kosttilskud ikke alle er fremstillet på samme måde. Dybest set kan deres effektivitet og/eller eventuelle bivirkninger, der udløses, variere fra mærke til mærke eller endda mellem forskellige produkter inden for samme mærke.

Ud over medicin og naturlige kosttilskud kan din sundhedsplejerske anbefale en række måder at reducere stress og hæve dit humør på, herunder:

• Træning, som kan sænke dit kortisolniveau og frigive endorfiner, som er kemikalier, der kan forbedre dit humør og virke som naturlige smertestillende midler
• Aromaterapi, ved at bruge lavendelolie eller andre aromatiske blomster i et boblebad eller en diffuser
• Reducer dit koffeinindtag
• BodyLogicMD’s 14-dages Pure Detoxification Cleanse
• Før en dagbog
• Før tid sammen med venner og familie
• Se en komedieforestilling; at grine er godt for dit helbred
• Lær at sige nej, når din personlige eller professionelle tallerken er fuld
• Afholde dig fra at udskyde det hele
• Tage et yoga- eller meditationskursus
• Lytte til rolig musik
• Praktisere dybe åndedrætsøvelser
• Bringe tid sammen med et kæledyr

BodyLogicMD og deres tilknyttede læger kan give dig den ekspertise, du har brug for, for at træffe valg, der er forankret i medicinsk sandhed. Netværket af læger tilbyder diskrete og praktiske konsultationer for alle wellness-problemer i forbindelse med aldring og hormonelle ubalancer.

En hormonel ubalance kan være skyld i dit dårlige humør

Forståelse af, hvordan hormoner interagerer med andre hormoner og regulerer kropsfunktioner og humør, er afgørende for at afhjælpe en humørforstyrrelse eller øge energiniveauet.

En række undersøgelser har knyttet abnormiteter i hormonniveauet til forskellige humørforstyrrelser, især for præmenstruelle og postmenopausale kvinder. Og mænd kan med alderen opleve et fald i testosteronproduktionen, hvilket også kan give symptomer, der forværrer et dårligt humør.

En læge, der er tilknyttet BodyLogicMD, kan analysere din hormonbalance for at afgøre, om hormoner bidrager til dit humørsvingninger. BodyLogicMD-teamet kan hjælpe dig med at tage kontrol over din fremtid med behandlinger, der er evidensbaserede, og kosttilskud, der er blevet testet og standardiseret i deres forberedelse. Ud over at evaluere dit helbred er BodyLogicMD-tilknyttede læger blevet grundigt uddannet til at diagnosticere hormonelle ubalancer. De kan hjælpe dig med at beslutte, om bioidentisk hormonerstatningsterapi er den rigtige tilgang for dig, og de kan også rådgive dig om, hvordan du bedst afbalancerer enhver behandlingsplan med BodyLogicMD’s serie af specialiserede kosttilskud.
Hvad venter du på? Ring i dag og se den bemærkelsesværdige forandring, som individualiseret behandling kan gøre i dit liv.