Hvad enten du i øjeblikket gennemgår den store M eller allerede er kommet forbi den, har du måske bemærket, at det er sværere at tabe dig – og “det er ikke kun i dit hoved”, siger Amanda Horton, MD, en OB-GYN på Johns Hopkins Medicine. “Det er virkelig sværere at tabe sig.”
Ved kvinder tager i gennemsnit 1,5 pund om året på i 50’erne og 60’erne, bemærker Dr. Horton. Det skyldes, at lave østrogenniveauer i overgangsalderen kan ændre balancen mellem leptin- og ghrelin-niveauerne – de hormoner, der er ansvarlige for at styre sulten – og øge appetitten. Problemer med skjoldbruskkirtlen, stress, søvnproblemer og visse medikamenter kan også bidrage til vægtøgning.
“Alle de ting, der fører til vægtøgning, gør det også svært at tabe sig. Men vi ved, at det er muligt. Det kræver bare en fortsat indsats,” siger William Yancy, MD, programdirektør for Duke Diet and Fitness Center.
Kvinder, der går i overgangsalderen, har også en tendens til at lagre mere mavefedt og miste muskelmasse. “På trods af at de følger de samme kost- og motionsrutiner, som de har haft i årevis, tager de stadig på i vægt. Hvis man mindsker muskelmassen, forbrænder man færre kalorier i hvile,” forklarer Dr. Horton.
Det sagt, er der ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at tabe dig efter overgangsalderen og kompensere for symptomerne på lavere østrogenniveauer. Læs videre for at lære hvordan.
Prøv intervaltræning
Når det gælder om at tabe sig ved hjælp af motion, er konditionstræning stadig den gyldne standard. Men højintensiv intervaltræning (HIIT) har vist sig at være mere effektiv til at forbrænde fedt og opbygge muskler end lavintensiv, steady-state (LISS) cardiotræning.
“Nogle undersøgelser tyder på, at HIIT kan forbedre den generelle styrke og øge udholdenheden, især hos personer på 65 år og derover,” siger Liana Tobin, CSCS, personlig trænerkoordinator for National Strength and Conditioning Association. “For muskelmasse vil en kombination af HIIT og styrketræning sandsynligvis give de bedste resultater.”
Både Dr. Horton og Dr. Yancy anbefaler, at du træner mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen – men hvis du laver intens træning, der efterlader dig forpustet, bør du sigte efter tre 20-minutters sessioner om ugen.
Prøv denne 15-minutters totalbody walking workout, som du kan lave derhjemme:
Løft vægte
Lavt østrogenniveau i overgangsalderen gør det sværere at opbygge muskler. For at give dit stofskifte et boost og forhindre muskeltab kan du overveje at løfte vægte oftere. Fordi muskler er metabolisk aktive, forbrænder de flere kalorier end fedt. Forskning har vist, at kvinder mister omkring 10 til 15 procent af deres styrke hvert årti i den midaldrende alder. “Fysisk inaktivitet, nedsat proteinindtag og stress er de vigtigste årsager til faldende muskelmasse i denne periode”, siger Tobin.
Sigte på at lave to til tre helkropsstyrketræningspas om ugen. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Tobin anbefaler tre forskellige typer styrketræning: hypertrofi-træning (tre sæt med 10 gentagelser af øvelser for hele kroppen som vægtet squat, bænkpres og dødløft); styrketræning (fem sæt med tre til fire gentagelser af lignende øvelser med en tungere vægt); og styrketræning (tre til fire sæt med tre til fire gentagelser af øvelser med maksimal intensitet, som f.eks. boksspring, squatspring eller medicinboldkast).
Spis mere protein
Hvis du forsøger at tabe dig, hjælper en stor mængde fibre og protein dig med at føle dig mæt i længere tid og afværge trang. Protein hjælper også med at bevare muskelmassen med alderen. Da vores kroppe ikke kan lagre protein, skal du spise det ved hvert måltid. Karen Ansel, RD, forfatter til Healing Superfoods for Anti-Aging, anbefaler et moderat indtag af 20 og 25 gram protein pr. måltid. Prøv disse ideer til proteinrige måltider for at få din daglige mængde af dette vigtige makronæringsstof.
Se på dine kalorier
Da dit stofskifte falder med alderen, siger Dr. Horton, at kvinder i gennemsnit skal indtage 200 kalorier mindre, end de gjorde før overgangsalderen. “Vi ved, at motion alene ikke vil føre til et betydeligt vægttab, og det er helt sikkert nødvendigt at skære ned på kalorierne,” siger hun.
Hold blot i tankerne, at det kan give bagslag at skære drastisk ned på kalorierne. “I sidste ende vil dit stofskifte blive langsommere i et forsøg på at bevare ressourcerne,” siger Ansel. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare eller tabe dig, kan du kontakte en diætist, som kan hjælpe dig med at finde den rigtige kostplan, der opfylder dine ernæringsmæssige behov.
Hold dig hydreret
“Når vi bliver ældre, bliver vores tørstfornemmelse mindre præcis, så det kan være let at glemme at drikke nok vand, som er en naturlig appetitdæmper,” siger Ansel. Hvis du ikke drikker så meget, som du plejer, kan smartphone-apps hjælpe dig med at spore dit væskeindtag, så du ikke glemmer at holde dig hydreret – hvilket for de fleste af os betyder omkring seks til otte kopper vand om dagen, eller mere, hvis du træner. Invester i en isoleret vandflaske, så du kan fylde op med H2O i løbet af dagen.
Lad op på grønt
Det at spise masser af frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer på overgangsalderen, siger Ansel. “Forskning tyder på, at kvinder, der spiser mere af dem, har færre menopausale symptomer som hedeture og nattesved,” siger hun. Hvis du spiser mere grønt, kan du også få de anbefalede 25 til 30 gram fibre om dagen. “Fibre holder dig ikke kun mæt ved at optage plads i din tarm, de giver også næring til væksten af gode tarmbakterier, der sender mæthedssignaler til din hjerne. Det er i bund og grund naturens appetitnedsættende middel”, siger Ansel.
Håndter humørsvingninger
I overgangsalderen lider op til 20 procent af kvinderne af depression, viser forskning. Og adskillige undersøgelser har kædet fedme sammen med depression. “Det er ikke ualmindeligt, at folk håndterer følelsesmæssige problemer ved at spise, og de drager ofte mod fødevarer med et højere kalorieindhold. Det er et problem for mange af mine patienter,” siger Dr. Yancy.
Hvis dine humørsvingninger forstyrrer din appetit eller dine motionsrutiner, så søg hjælp hos din læge eller en terapeut. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med følelsesmæssig spisning såvel som depression.
Det vigtigste er: Det er muligt at tabe sig efter overgangsalderen – det kræver bare en større indsats. At spise en sund kost og træne regelmæssigt vil hjælpe med at holde dine fedtforbrændingsmotorer i gang. Og ved at tage fat på de sundhedsproblemer, der kan påvirke din evne til at tabe dig, kan du justere din livsstil i overensstemmelse hermed, så den passer til dine behov.