En ernæringsekspert forklarer præcis, hvad du skal spise og undgå for at opnå optimal tarmsundhed.
I årtier har sundhedsplejersker anbefalet tarmrensninger for at forbedre deres patienters sundhed og velvære. Men dette kliniske koncept har fået et dårligt ry fra udrensninger, der lover et hurtigt fix, men som ikke giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for. Min mening som kvalificeret, praktiserende ernæringsekspert er, at når det gøres rigtigt, er en tarmrensning et vigtigt skridt i retning af optimal tarmsundhed.
Tarmen er grundlaget for vores sundhed – det er den første forsvarslinje mod patogener, det er her, vi fordøjer og absorberer næringsstoffer, og det er her, vi huser vores tarmmikrober, også kendt som tarmbakterier. Dårlig tarmsundhed menes nu at være stærkt forbundet med et svækket immunsystem, fejlernæring og dårlig humørregulering og spiller en rolle i forbindelse med gigt og fedme, ifølge en nylig gennemgang af videnskabelig litteratur offentliggjort i tidsskriftet BMC Medicine.
En tarmrensning er et nødvendigt skridt i reparationen af en dårlig tarm. Hvorfor? En god rensning vil erstatte fødevarer, der forværrer og kompromitterer vores gastrointestinale sundhed, med tarmvenlige fødevarer, der gør tre ting – “helbrede og forsegle” mave-tarmkanalen; give probiotika til sunde tarmbakterier; og give fibre til gavn for tarmens sundhed. Tænk på tarmen som en bil. En tarmrensning er som en service, og tarmvenlige fødevarer og kosttilskud er som førsteklasses brændstof.
Kan du lide det, du ser? Tilmeld dig vores bodyandsoul.com.au nyhedsbrev for at få flere historier som denne.
Tarmrensning er ikke kun for dem med maveproblemer. Her er 7 tegn på, at du lider af dårlig tarmsundhed:
- Du føler dig humørsyg, ængstelig eller deprimeret
- Du føler dig stresset
- Du lider af oppustethed, forstoppelse, diarré, smerter eller overdreven gas
- Du har sukkertrang
- Du er altid syg
- Du har fødevareintolerancer
- Din lort ser ikke rigtigt ud
- Hvis du oplever nogle af disse problemer…
- Fødevarer at inkludere:
- Fødevarer, der skal undgås:
Du føler dig humørsyg, ængstelig eller deprimeret
Vores lykkehormon, serotonin, bidrager til humør, søvn og appetit, og det meste af det bliver lavet i tarmen. Da vores hjerne ikke kan lagre det næringsstof (tryptofan), der er nødvendigt for at danne serotonin, skal du have en konstant tilførsel fra kosten via tarmen for at hjælpe. Fødevarer som bananer, kylling, kalkun, mælk og æg er alle rige på tryptofan.
Hvis tarmen er “utæt” eller ikke fungerer korrekt på grund af dårlig kost, er du mindre tilbøjelig til at optage tryptofan og danne serotonin, hvilket kan gøre dig humørsyg, ængstelig eller deprimeret.
Du føler dig stresset
En usund tarm er ikke i stand til at støtte dig i perioder med stress på grund af et lavt antal gode bakterier. Når du er stresset, stiger niveauet af hormonet kortisol i kroppen, hvilket med tiden kan føre til depression og andre sundhedstilstande.
En sund kost kan bidrage til at øge antallet af gode bakterier (bifidobakterier), som har vist sig at reducere kortisol i dit system og støtte håndteringen af stress.
Du lider af oppustethed, forstoppelse, diarré, smerter eller overdreven gas
De mest almindelige tegn på tarmdysbiose eller dårlig tarmfunktion er oppustethed, gas, smerter, diarré og forstoppelse.
Når balancen mellem bakterierne i tarmen er forstyrret – eller når tarmens økosystem ikke er sundt og mangfoldigt – viser tarmen symptomer som uregelmæssigheder i tarmen eller gas som tegn på, at noget ikke er i orden. Tal med din læge, hvis du er bekymret.
Du har sukkertrang
En kost med et højt indhold af raffineret sukker og forarbejdede fødevarer kan give næring til de dårlige bakterier i din tarm og øge deres antal. Denne ubalance kan føre til mere sukkertrang, da de dårlige bakterier trives med sukker for at leve.
Høje niveauer af dårlige bakterier kan medføre, at de fodrer din tarmvæg, hvilket får molekyler til at ‘lække’ igennem til blodbanen, hvilket fører til betændelse i kroppen. Inflammation er blevet sat i forbindelse med de fleste kroniske sygdomme, herunder kræft.
Du er altid syg
Hyppige sygdomme eller infektioner er tegn på kompromitteret tarmfunktion.
En varieret kost, der er rig på vegetabilske fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter, kan hjælpe med at fodre de gode bakterier, øge deres bestand og styrke dit immunforsvar.
Du har fødevareintolerancer
Fødevareintolerancer adskiller sig fra fødevareallergier, som skyldes en reaktion fra immunsystemet.
Fødevareintolerancer er ikke livstruende, men kan påvirke din livskvalitet, idet de forårsager symptomer som oppustethed, gasser, diarré, smerter, kvalme eller endda hudproblemer og hovedpine. Man mener, at tarmbakteriernes kvalitet og balance kan spille en rolle.
Din lort ser ikke rigtigt ud
En god tommelfingerregel, når det gælder dine tarme, er, at “normalt” kan se ud som alt fra at gå på toilettet tre gange om dagen til tre gange om ugen. Det er forskelligt for alle.
Hvis du er bekymret, eller hvis noget har ændret sig, så tal med din sundhedsperson.
Hvis du oplever nogle af disse problemer…
Der er fælles mekanismer i spil med disse symptomer – inflammation, dårlig absorption af næringsstoffer og celledysfunktion, som alle er direkte påvirket af tarmens funktion og sundhed.
Hvis du har svært ved at tabe dig, vil jeg også anbefale en rensning. Den seneste forskning tyder på, at et ubalanceret og usundt tarmmikrobiom, forårsaget af en dårlig kost og overforbrug af antibiotika, producerer toksiner kaldet lipopolysaccharider (LPS), der udløser inflammation og insulinresistens, som derefter fremmer vægtøgning. Vi fokuserer ofte på kilojoule for at tabe os, men sandheden er, at uden en sund tarm kan vægttab være en kamp.
Kan du lide det, du ser? Tilmeld dig vores bodyandsoul.com.au nyhedsbrev for at få flere historier som denne.
Hvad indebærer en tarmrensning?
En tarmrensning er i det væsentlige at spise en ren kost af uforarbejdede, uraffinerede tarmvenlige fødevarer samt nogle tarmvenlige kosttilskud. For mere alvorlige sundhedsproblemer skal du forpligte dig til en fire til seks ugers rensning, for generelt velvære skal du vælge to uger. Hvis du i øjeblikket spiser en kost med højt sukkerindhold og lavt indhold af grøntsager, kan du opleve træthed, ændrede afføringsmønstre, mental tåge og hududslæt. Disse symptomer plejer at aftage efter tre til fem dage.
Dette afhænger af dine symptomer, men generelt bør du forpligte dig til en rensning en eller to gange om året, under behandling af en sundhedsperson. Efter en antibiotikabehandling er et must, da du har brug for at nære tarmen og erstatte alle de sunde bakterier, der er blevet udslettet af antibiotika. Efter ferier er også et godt tidspunkt at rense på, da alkohol og behandlingsfødevarer ødelægger tarmbakterier og tarmslimhinden. Efter rensningen bør du fortsætte med at inkludere tarmvenlige fødevarer og næringsstoffer som en del af din almindelige kost.
Hvor du starter en tarmrensning
Konsulter en autoriseret sundhedsplejerske. Dette er især vigtigt for gravide kvinder og personer med alvorlige helbredstilstande. Hvis du oplever smerter eller ubehag under rensningen, skal du stoppe og søge læge, hvis du oplever smerter eller ubehag. Skær ikke nogen fødevaregruppe fra din kost på lang sigt uden specifik lægelig rådgivning.
De bedste fødevarer for din tarm
De fleste af mine bedste fødevarevalg er ikke en del af den almindelige australske kost, så gå i butikkerne og køb disse varer, før du begynder din rensning:
- Æblecidereddike (det stimulerer fordøjelsen)
- Fermenterede fødevarer såsom surkål, kefir, kokos kefir yoghurt, kombucha, kimchi (disse fødevarer fremmer en sund balance af gode bakterier i tarmen)
- Turkemejepulver (dette har gode antiinflammatoriske egenskaber)
- Frisk ingefær (til at hjælpe med fordøjelsen og kvalme)
- Pylliumskaller (en god kilde til fibre for tarmfunktionen)
- Kål, grønkål, broccoli og andre brassica-grøntsager (disse forbedrer afgiftningen og er en god kilde til fibre)
Kosttilskud til god tarmsundhed
Jeg anbefaler, at du tager en kombination af seks forskellige kosttilskud under en tarmrensning. Din sundhedsperson vil bekræfte, hvilke der er de rigtige for dig.
- Probiotisk pulver eller kapsel – dette fremmer sunde tarmbakterier. Kig efter et, der indeholder mindst 15 millioner CFU og indeholder Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis og Lactobacillus rhamnosus-stammer.
- Aloe vera og spirulina grønt pulver – disse fremmer begge tarmens udrensning og reparation.
- Glutaminpulver eller -kapsel – dette styrker og støtter tarmslimhinden.
- Digestivenzymer kapsler – disse fremmer optimal fordøjelse af mad og optagelse af næringsstoffer.
- Fiskeoliekapsler – disse har store antiinflammatoriske fordele. Kig efter 1000 mg pr. kapsel.
Disse kosttilskud støtter fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer, beskytter og helbreder tarmslimhinden og genopfylder gode bakterier for tarmsundhed. Hvis du kun tog en, ville jeg foreslå et probiotikum, da vores kost ofte mangler probiotikum-rige fødevarer. Du kan dog stadig lave en rensning uden kosttilskud og forbedre din tarmsundhed.
Fødevarer at inkludere:
- Alle friske sæsonens grøntsager, især brassica-grøntsager
- Alle friske sæsonens frugter
- Alle friske spirer
- Alle friske krydderier og urter, især ingefær og tumeric
- Usødet mandelmælk, rismælk eller kokosmælk
- Fermenterede fødevarer
- Æblecidereddike
- Glutenfri kornsorter (ris, quinoa, boghvede, hirse..)
- Kylling, æg, fisk, kalkun (alle økologiske hvor det er muligt)
- Avocado, ekstra jomfruolivenolie, rå nødder og frø (herunder psylliumskaller), nøddesmør, kokosolie
- Kurantete og grøn te
Fødevarer, der skal undgås:
- Mælkeprodukter (naturlig yoghurt uden smag er ok)
- Gluten (hvedebrød, cous cous, pasta, rug, spelt)
- Bælgfrugter
- Delikatesse, rødt kød, bacon, pølser
- Forarbejdede/raffinerede fødevarer (morgenmadsprodukter, dåsemad, chips, kiks, kager, kager, muffins…)
- Sukker, slik, mælkechokolade, syltetøj, frugtpålæg
- Hotte pomfritter, burgere, stegte fødevarer
- Alkohol, kaffe, sodavand
- Margarine, kommercielle dressinger, saucer, kunstige farvestoffer, aromaer, tilsætningsstoffer, smagsforstærkere & hydrogenerede fedtstoffer
Tal med din sundhedsplejerske for at få din egen plan.
Vand: Mindst 2 liter kildevand og urtete i løbet af dagen.
Morgenkosttilskud: 1 portion aloe vera + spirulina grønt pulver + 1 portion glutaminpulver i 200 ml rent vand + 2 fiskeoliekapsler + 1 portion fordøjelsesenzymer
Frokost: Morgenmad: 1 portion aloe vera + spirulina grønt pulver + 1 portion glutaminpulver i 200 ml rent vand + 2 fiskeoliekapsler + 1 portion fordøjelsesenzymer: Quinoa og revet pæregrød kogt med mandelmælk og 1 spsk hørfrømel + 100 g usødet naturlig yoghurt
Snack: Håndfuld rå nødder + grøn te
Lunch: Jeg har en håndflade portion af grillet økologisk / frilandskylling krydret med hvidløg, tamari soja og gurkemejepulver. Dressing 1 spsk. æblecidereddike + 1 spsk. ekstra jomfru koldpresset olivenolie
Snack: Råkost + guacamole (moset avocado, hakkede tomater, citronsaft, hvidløg, koriander og krydderier)
Middagsmad: Palm portion størrelse af bagt laks med sæsonens bagte grøntsager med kokosolie + side portion af kimchi
Aftensæt: 1 portion aloe vera + spirulina grønt pulver + 1 portion glutaminpulver i 200 ml rent vand + 2 fiskeoliekapsler + 1 portion probiotika
Denne artikel indeholder funktioner, som kun er tilgængelige i web-versionen
Tag mig derhen