Den bedste styrke- og HIIT-hjemtræning for kvinder (35 minutter, håndvægte)

Den bedste styrke- og HIIT-hjemtræning for kvinder og travle mødre – 9 af mine yndlingsøvelser med håndvægte i en udfordrende, total træning for hele kroppen. Følg med i denne hjemmetræningsvideo for at opbygge muskler og forbrænde 300+ kalorier på 30 minutter!

Jump To HIIT Workout for Women: 9 Full Body Dumbbell Exercises

Precedly seen on Nourish Move Love – we updated this post to include a full length, follow along at home workout video with certified personal trainer, Lindsey Bomgren!

Hvis du har problemer med at se denne video, så prøv at slå din ad-blocker fra eller sætte den på pause. Hvis du foretrækker det, kan du se denne Strength + HIIT Home Workout For Women video på Youtube her. Mens du er der, SUBSCRIBE til vores YouTube-kanal for at få alle de nyeste workouts!

Mere fuld længde, følg med i hjemmetræningsvideoer! Det er det, I beder om, især lige nu, hvor vi ikke kan tage i fitnesscenteret.

Så vi har gravet nogle af de mest populære hjemmetræningsvideoer op på bloggen. Denne styrke- og HIIT-cardiotræning (high intensity interval training) for kvinder lå i toppen. Og vi tilføjede en fuld 35-minutters hjemmetræningsvideo til den.

Jeg må indrømme, at jeg var ret pumpet for at filme denne træningsvideo, da dette personligt er en af mine FAVORITER af helkropsøvelser på bloggen.

Du kan måske se det på billederne, men jeg skabte denne HIIT-træning for kvinder, da Brody var omkring 1 år gammel.

Real life – jeg havde ikke planlagt, at Brody skulle være med i denne træning. Men jeg havde ham med i studiet i forbindelse med et andet projekt, jeg arbejdede på, og han kravlede naturligvis med på alle billederne. Jeg må indrømme, at jeg var frustreret i øjeblikket, men nu er det nogle af mine yndlingsbilleder.

Det at blive mor har tvunget mig til at blive mere fleksibel med mine træningsrutiner. Jeg er gået over til mest hjemmetræning med håndvægte, som er hurtig og effektiv.

Og det er præcis, hvad denne styrke- og HIIT-træning for kvinder er – det er virkelig min “go-to workout”, når jeg har brug for en effektiv træning for hele kroppen derhjemme.

Jump til 30-Minute Home Workout Video: HIIT Workout for Women

Lad mig være din personlige træner for en dag! Følg med i den 30-minutters hjemmetræningsvideo øverst i dette indlæg.

Jeg guider dig gennem denne styrke- og HIIT-træning for hele kroppen; jeg holder styr på tidsintervaller og tilbyder modifikationer til alle fitnessniveauer.

Træningsudstyr

Sæt af mellemstore håndvægte.

Jeg bruger 12 lb håndvægte i denne træningsvideo, men du er velkommen til at bruge det, du har (eller henvis til dette indlæg om træningsudstyr til hjemmet for at få tips om, hvordan du kan erstatte almindelige husholdningsgenstande med håndvægte).

Instruktioner til styrke + HIIT-træning

Træningen består af 9 øvelser for hele kroppen, der udføres i tidsindstillede intervaller:

• SET 1: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile, pr. øvelse.
• SET 2: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile, pr. øvelse.
• SET 3: 35 sekunders arbejde, 25 sekunders hvile, pr. øvelse.

Dermed gentager du hver øvelse x 3 sæt for en 30-minutters træning (plus jeg har inkluderet en opvarmning og nedkøling i træningsvideoen øverst i dette indlæg; hvilket gør det tættere på en 35-40 minutters træning).

Hjemtræning for kvinder: 9 Full Body øvelser med håndvægte

1. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – højre
2. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – venstre
3. Split Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Triceps Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Bryst-to-Floor Burpees

Se videoen ovenfor for komplet træning og korrekt øvelsesform.

Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge

Den single arm dumbbell snatch er en kraftfuld styrkeøvelse for hele kroppen med vægt på ben, skuldre og ryg. Parret med en overhead reverse lunge, som ikke kun opbygger styrke, men også forbedrer stabiliteten i skuldermusklerne, den bageste kæde og hele underkroppen.

Denne funktionelle helkropsøvelse opbygger styrke og udholdenhed, samtidig med at den forbedrer koordination, atletik og core-styrke.

Split Lunge Jumps

Split jumps eller lunge jumps er en klassisk HIIT-øvelse (high intensity interval training), der målretter de kraftskabende muskler i underkroppen – ben, balder, quads, hoftebøjere og lægge.

Denne plyometriske øvelse er en fremragende kardiovaskulær øvelse, der også er med til at udvikle og forbedre underkroppens styrke og kraft. Opbyg muskler og forbrænd fedt med lunge jumps med kropsvægt.

Push Ups

Push ups, en klassisk øvelse med kropsvægt til opbygning af styrke i overkroppen; målrettet bryst, triceps, skuldre, core og lænden.

Push ups er en hurtig og effektiv måde at opbygge muskeldefinition i arme og mavemuskler på. Samtidig opbygger du styrke i overkroppen og core-styrke.

Sumo Squat + Curl

Sumo squats er gode til at træne glutes, quadriceps og inderlår (eller adduktorer).

Pair sumo squats med dumbbell bicep curls, og du har en sammensat øvelse, der opbygger muskler i både underkroppen og overkroppen.

Skulpturér og ton din arm, dine ben og inderlår med denne multifunktionelle øvelse.

Plyo Squat Jack

Plyo squat jacks er den plyometriske version af sumo squats, der er rettet mod underkroppen – ben, numse, quads og inderlår (eller adduktorer). Med ekstra vægt på inderlårene, da du trækker dem sammen under hver gentagelse.

Bodyweight squat jacks er en fantastisk HIIT-øvelse til at opbygge styrke i underkroppen, specielt for inderlårene, samtidig med at du øger din puls for at forbrænde kalorier og fedt.

Dumbbell Tricep Extensions + Glute Bridge

Dumbbell Tricep Extensions, også kendt som skull crushers, er en af de bedste armøvelser til at opbygge tricepsmuskler.

Tricep extensions er specifikt rettet mod bagsiden af armen og isolerer triceps for at stramme og tone bagsiden af armen, et almindeligt “problemområde” for kvinder, når de bliver ældre.

Parrér tricep extension med en glute bridge, en af de mest effektive kropsvægtsøvelser til at tone glutes og hamstrings, og du har endnu en helkropsøvelse, der hjælper kvinder med at tone og opbygge magre muskler.

Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift

Dumbbell Overhead Pull styrker de øvre rygmuskler samt stabiliserer core. Parret med et benløft aktiverer både transversus abdominis og rectus abdominis; mere specifikt de nederste mavemuskler.

Dette er en ægte arm- og maveøvelse, der er designet til at tone rygmusklerne og styrke de nederste mavemuskler.

Bryst-til-gulv-burpees

Bryst-til-gulv-burpees, en favorit kropsvægtsøvelse til højintensiv intervaltræning (HIIT). Dette er en helkropsøvelse, der er rettet mod ALLE muskler i hele kroppen – fra arme, bryst og ryg til glutes og core!

Burpees er også en sikker måde at øge din puls på. En fantastisk calisthenics-øvelse, der forbrænder alt fra 10-15 kalorier pr. minuts arbejde.

Hvad gør denne HIIT-træning til ‘den bedste hjemmetræning for kvinder’?

• 9 styrkefokuserede metaboliske øvelser, der opbygger muskler og forbrænder fedt på samme tid.
• Timet intervaltræning i formatet 45, 40, 35 sekunder. Start med det længste forhold mellem længste arbejde og korteste hvile; derefter mindskes arbejdstiden og hviletiden øges med 5 sekunder for hvert sæt. Udmatter hver muskelgruppe, men med opnåelige arbejds- og hvileforhold.
• En full body workout, der rammer ALLE muskler i hele kroppen – fra ben, numse og lår til arme, bryst, ryg, mavemuskler og core!

Jeg skal være ærlig, dette er en intens styrketræning med håndvægte og HIIT-træning for hele kroppen. Jeg var lidt skræmt af at filme den på 5 måneder efter fødslen, men derfor tilbyder jeg masser af modifikationer til alle fitnessniveauer.

Mere HIIT-workouts for kvinder

Hvis du kan lide denne træning, vil du også kunne lide:

• 30-minutters HIIT-workout for overkroppen
• 30-minutters HIIT-workout med kettlebell for kvinder
• 20-minutters HIIT-workout for hele kroppen for kvinder