De romerske akvædukters buer er så stærke, at de stadig står efter næsten 2.000 år.
I del 1 af vores blogindlæg om buer diskuterede vi ideen om, at støttebuer i sko faktisk kan svække de naturlige buer i dine fødder. I dette opfølgende indlæg giver vi dig tips til at udvikle stærke fodbuer.
For at opsummere det sidste indlæg kan fodbuestøtter forhindre disse muskler i at bøje og styrke sig korrekt, hvilket kan føre til skader som f.eks. plantar fasciitis. Som forklaret i en artikel af Dr. Ray McClanahan , kommer styrken af en bue fra vægtbæring ned fra toppen, når begge støttende sider er på et jævnt underlag. Det er kontraproduktivt at skubbe en bue op nedefra. Min egen erfaring viser, at det at fjerne mine støttefødder og styrke mine fødder ved at skifte til barfodssko (i mit tilfælde Softstars) faktisk ser ud til at have kureret min plantar fasciitis naturligt, og vi hører lignende historier hver dag fra barfodssko-fællesskabet.
Sådan forklarer Christopher McDougall det i sin bestseller Born to Run:
“Blueprint your feet, and you’ll find a wonder that engineers have been trying to match to match for centuries. Din fods centrale element er hvælvingen, det største vægtbærende design, der nogensinde er skabt. Det smukke ved en fodbue er den måde, hvorpå den bliver stærkere under belastning; jo hårdere du trykker nedad, jo tættere griber dens dele ind i hinanden. Ingen stenhugger, der er sin murske værd, ville nogensinde sætte en støtte under en hvælving. Hvis man presser op nedefra, svækker man hele konstruktionen. Fodbuen er fra alle sider understøttet af et højspændingsnet af seksogtyve knogler, treogtredive led, tolv gummiagtige sener og atten muskler, der alle strækker og bøjer sig som en jordskælvssikret hængebro.”
Og for dem med kort opmærksomhedsspændvidde kan du se her, hvordan de forklarer det i Beakman’s World. Det er meget poetisk, hvordan de “fjerner buestøtten” for at demonstrere styrken af strukturen:
Jeg husker, at dette show var meget mindre irriterende i 90’erne.
Her er, hvad denne info antyder:
- Stærke buer = stærke fødder, flot rund bue, mindre risiko for skader.
- Svage hvælvinger = svage fødder, flade fødder, tigger om plantar fasciitis.
- Bueindlæg = svage hvælvinger.
Så, vil du have stærke hvælvinger? Hvis ja, så er den gode nyhed, at der kan være håb, selv for platfodede fodtøjsbrugere. Som McDougall udtrykker det i Born to Run:
“Fødderne lever for at kæmpe og trives under pres; lad dem ligge og dovne rundt … og de falder sammen. Træn dem, og de vil bue op som en regnbue.”
Bemærk venligst, at der ved enhver ny træningsform er risiko for skader. Folk med svage fodbuer bør være meget forsigtige med at undgå at gøre for meget for hurtigt. Det anbefales at konsultere en læge først. Vi giver ingen løfter om resultater.
Prøv nyt fodtøj
Som Dr. McClanahan siger, svækker moderne fodtøj almindeligvis fodbuerne, ikke kun med buestøtter, men også med tykke hæle, der placerer dine fødder på en rampe og placerer enderne af dine fodbuer på ujævnt underlag . Klemmende tåbokse og tåfjedre, der tvinger dine tæer til at forblive i en opadgående position, hjælper heller ikke. For at fremme stærkere fodbuer skal du kigge efter fodtøj med flade såler med nul-drop-såler uden støtte til fodbuen, uden tåfjedre og uden stramme eller tilspidsede tåbokse, der klemmer tæerne sammen. Tynde og fleksible såler vil også hjælpe dine fødder med at bøje og bøje naturligt.
Bonustip: Hvis du vil fremskynde genopretningsprocessen, kan du overveje at prøve tåspacere som Correct Toes for at hjælpe med at øge cirkulationen og genoprette din fods naturlige form.
Vi mener, at Softstars er de bedste til dette, da alle vores sko er designet til at følge disse principper. Hvis du kigger efter andre mærker, opfordrer vi dig til at tjekke vores gratis infografik om, hvordan du vælger barfodssko. Du kan endda printe den ud og tage den med dig i butikken.
Hvis du ønsker det ultimative fodtøj til stærke fodbuehøjder, har du det selvfølgelig allerede: bare fødder! Selv om det ikke altid er acceptabelt at gå uden sko, kan det gøre underværker at gå lidt rundt barfodet hver dag og være opmærksom på din krops naturlige signaler for at undgå smerter. Og husk, hvis du ikke er vant til bare fødder eller minimalistiske/barfodede sko, skal du gå langsomt over, ellers risikerer du at få skader.
Har du brug for et sted at starte? Her er nogle af vores mest populære modeller, alle håndlavet i Oregon, USA:
Fodbueøvelser
Disse enkle øvelser, der præsenteres i begynder- og avanceret udgave, kan udføres i dit eget hjem, og alt du behøver er en krone og en kuglepen! Prøv at udføre dem i et par minutter hver dag, og øg dem i takt med at dine fodbuer styrkes. Stop, hvis du mærker smerte, og husk at tage en fridag her og der for at lade dine muskler hvile og restituere, hvis de føles ømme.
Enkle begynderversion:
- Start med den bare fod på en flad overflade med tæerne spredt ud.
- Placer en mønt under fodballen og enden af en kuglepen under midten af din fodbue (stikker ud fra indersiden af din fod).
- Aktiverer din fodbue ved at spænde din fodbue-muskel. Du skal kunne mærke, at musklerne på din fodballe trykker ned på pennen, men din fodbue skal ikke trykke ned på pennen. Disse værktøjer hjælper dig med at (1) undgå at rulle foden og (2) undgå at trykke ned med tæerne (som et ekstra tip kan du skubbe et visitkort under tæerne, før du laver øvelsen – når du aktiverer din bue, skal du let kunne skubbe visitkortet ud med fingrene).
- Gør dit bedste for at holde tæerne afslappede.
Advanceret version:
Når du er klar til at gå videre, kan du prøve denne avancerede version. Den bygger videre på ovenstående øvelse og inkorporerer vridning og balance i hele kroppen, hvilket hjælper dig med at opretholde korrekte fodbuer, mens du bevæger dig:
- Med de samme idéer som ovenfor skal du stå på et fladt underlag i bare fødder med en penny under fodballen og enden af en kuglepen under din fodbue. Denne gang skal du stå med ryggen et par centimeter væk fra en væg eller en dør.
- Løft dit andet ben (det uden penny eller kuglepen) og stil dig på en fod. Brug evt. væggen til at holde balancen.
- Løft den ene arm og stræk den ud over kroppen, indtil du rører væggen eller døren på den modsatte side, mens du holder en ret ryg. Hold foden lige og din bue på pennen, men over kuglepennen. Din bue vil gerne følge bevægelsen og rulle af, men du skal aktivere den for at holde dig stabil under bevægelsen.
- Løft den anden arm, og stræk den ud over den modsatte side af kroppen, mens du stadig holder din bue på plads.
Du kan se begge disse øvelser demonstreret i denne video, som også forklarer, hvordan svage fodbuer påvirker pronation:
Massage
Massageterapi er en fantastisk måde at løsne musklerne på og hjælpe med at forbedre mobiliteten i i dine fødder. Som mange mennesker med fodsmerter har opdaget, kan stramme muskler i dine ben eller ryg føre til spændte fodmuskler. Alle disse muskler er forbundet, så spændinger i ryggen kan medføre spændinger i benene, som kan trække i senerne i fødderne og forårsage stivhed og smerte. Akupunktur eller professionel helkropsmassage er nok den bedste måde at løse dette problem på, men der er også nogle enkle tricks, som du kan gøre derhjemme for at holde musklerne smidige. Disse er gode til at løsne op og forbedre cirkulationen, både før og efter træning:
- Brug en tennisbold: Placer en tennisbold under din bare fods bue og rul den rundt, hvilket strækker musklerne i din fod og fremmer blodgennemstrømningen. Du kan også rulle bolden under dine lægge og overben for at arbejde stivhed og knuder ud. Hvis du føler, at tennisbolden er for let, kan du prøve en lacrossebold, som giver en dybere massage. Dette demonstreres også i øvelsesvideoen ovenfor.
- Brug en skumrulle: De store overprisruller af skum, som nu fås i alle varehuse og sportsforretninger, er fantastiske til selvmassage (hvorfor en skumrulle koster 30 dollars er os en gåde, men de gør underværker – vores råd er ikke at spilde penge på de dyrere smarte rillede ruller, for selv de enkleste ruller virker fantastisk). De øvelser, du kan lave med skumruller, synes at være uendelige, og der er bogstaveligt talt hundredvis af gratis videoer online, der viser, hvordan du bruger dem til at massere alle dele af din krop. Her er en af dem, vi har udvalgt, som specifikt er rettet mod fod- og benmuskler, der er relateret til fodbue og plantar fasciitis:
Få professionel hjælp
Forhåbentlig vil disse tips hjælpe dig med at forebygge, behandle eller endda helbrede fodsmerter, såsom plantar fasciitis. Hvis du opdager, at du har vedvarende fodsmerter, hvis dine smerter synes at blive værre, eller hvis du mener, at dit problem er mere alvorligt end noget, der kan behandles med enkle hjemmeøvelser, anbefales det kraftigt, at du søger råd hos en professionel læge.
En ekspert fodterapeut, fysioterapeut eller kiropraktor kan undersøge mange andre variabler, der kan påvirke dine fødder, og ordinere en behandling, der er specifik for dine behov. Vær dog opmærksom på, at der findes modstridende teorier om, hvordan fodsmerter skal behandles. Mange traditionelle fodterapeuter vil være hurtige til at ordinere dyre ortoser eller fodbøjler i stedet for at søge måder at styrke dine fødder naturligt på, selv om de måske finder andre problemer, der skal behandles, og som du måske har overset. Det er op til dig at beslutte, hvilken behandlingsmetode du foretrækker, og at forstå de involverede risici.
Hvis du beslutter dig for at lede efter en læge, der behandler skader ved at styrke fodens naturlige funktion, er vi glade for at sige, at vores venner på Runbare har sammensat en voksende liste over “barfodslæger” rundt om i landet. Evidence Based Fitness Academy (EFBA) har også en lignende liste. En af vores yndlingslæger, den tidligere nævnte Dr. Ray McClanahan fra Northwest Foot and Ankle, er førende inden for området, og vi vil absolut anbefale ham, hvis du bor i det nordvestlige Stillehavsområde.