Med mange af os, der arbejder hjemmefra og med lukkede fitnesscentre det meste af året, har 2020 været en tid, hvor mange mennesker er vendt tilbage til eller er begyndt at løbe.
Da nedlukningen begyndte i marts, opfordrede sundhedseksperter til solo udenfor motion for fysisk og psykisk velvære. Og selv om der stadig er mange ubekendte om spredningen af coronavirus måneder efter, at den ramte verden, mener eksperter, at risikoen er lavere i udendørs omgivelser, hvor der er sikre sociale distanceringsmetoder på plads.
Så som temperaturerne falder i den køligere efterårssæson, er nu stadig et godt tidspunkt at komme ud og begynde at løbe, hvis du leder efter en nem måde at motionere på.
Det nedenstående skema blev udviklet i 2011 af Budd Coates og offentliggjort i Runner’s World-bogen Run Your Butt Off! Det har hjulpet tusindvis af begyndere med at komme i gang med at løbe, siden det blev offentliggjort for første gang for ni år siden.
Her er, hvad du bør vide om programmet generelt, med forbehold, da vi stadig navigerer i COVID-19-pandemien.
1. Forsøg ikke at starte et nyt træningsprogram, hvis du ikke har det godt.
Hvis du er syg, er dette ikke tidspunktet – da verden stadig beskæftiger sig med coronavirus og den årlige influenzasæson – til at indføre selv små mængder løb i din rutine. Bliv rask først. Hvis du har følgende symptomer, skal du helt sikkert vente, til du har det bedre.
COVID-19-symptomer
I henhold til CDC kan personer med disse symptomer have COVID-19. Hvis du har mistanke om, at du har COVID-19, skal du stoppe med at træne og blive testet.
” Feber eller kuldegysninger
” Hoste
” Åndenød eller åndedrætsbesvær
” Træthed
” Muskel- eller kropssmerter
” Hovedpine
” Nyt tab af smag eller lugt
” Ondt i halsen
” Forstoppelse eller løbende næse
” Kvalme eller opkastninger
” Diarré
2. Du behøver ikke at gøre dette alene, men træn kun sammen med en person i din nærmeste boble.
Hvis du kan, så start dette program med en person, som du bor sammen med, eller med en ven, som du ved ikke udviser nogen symptomer og har fulgt de korrekte COVID-19-protokoller: social distancering, brug af masker og hyppig håndvask. (Læs mere om at køre sikkert med en gruppe.)
3. Gør fremskridt i dit eget tempo.
Dette er en blid progression fra 30 minutters gang til 30 minutters løb i 12 forskellige trin. Ja, du kan gøre det på 12 uger. Men du kan også sætte det langsomt ned, så det tager så lang tid, som du har brug for, og bruge to uger eller længere tid på visse trin, indtil du føler dig godt tilpas på hvert niveau.
Det modsatte er også sandt: Du kan springe etaper over eller kombinere dem og komme igennem programmet på færre end 12 uger, hvis du har været løber på et tidspunkt i din nyere fortid. Men de fleste mennesker vil have brug for længere tid end 12 uger, og det er der ikke noget galt med.
4. Sørg for, at du kan gå i 30 minutter ad gangen, før du prøver at løbe.
Hvis du ikke har gået regelmæssigt, og du forsøger at gå direkte fra en stillesiddende livsstil til løb og springe gå-delen over, øger du din risiko for skader. Og det sidste, du ønsker at gøre under denne pandemi, er at påføre dig selv en skade ved at gøre for meget, for tidligt. Så vær forsigtig med at være forsigtig. Når du er i tvivl, så gå. Og hvis du føler smerte, så stop. Du lærer at løbe for at gøre dig selv sundere, ikke for at forårsage skade.
5. Løb langsomt i begyndelsen.
Denne del af programmet har ikke ændret sig i det årti, der er gået, siden det blev udviklet. I løbet af de første dage, hvor du løber, bør dit løbetempo kun være lidt højere – eller præcis samme hastighed – som dit gangtempo. Den ting nummer ét, der afsporer folk, der håber at blive løbere, er følelsen af ikke at have nok luft. Det er ikke en behagelig fornemmelse. Og hvis du løber for hurtigt, vil du sandsynligvis opleve, at du får åndenød.
Så tag det langsomt, især i starten, mens dine ben og lunger er ved at opbygge sig til at løbe. Du skal slet ikke bekymre dig om hastighed eller tilbagelagt distance. Det er ganske enkelt ligegyldigt. Du bør være i stand til at tale, i det mindste lidt, mens du går og løber. Hvis du ikke kan det, går du for hurtigt. (Hvis der ikke er nogen at tale med, ja, så er det et andet problem i disse tider, men vi giver dig lov til at tale med dig selv.)
Efterhånden som du bygger på dine erfaringer, kan du efter flere uger eller måneder begynde at tænke på tempo og distance og tilmelde dig dit første 5 km-løb (som er på 3,1 miles). I de første dage er det bare at bevæge sig i 30 minutter ad gangen, hvad der gælder. Desuden er mange løb for resten af 2020 blevet aflyst, udsat eller flyttet til virtuelle arrangementer, så der er ingen grund til at skynde sig.
6. Lav en tidsplan for dig selv, og hold dig til den.
Konsistens er vigtig, og især nu, i de dage, hvor tidsplaner pludselig er blevet omstyret, og hvor det ser ud til, at vi har meget mere tid. Men det er let for dagene at slippe væk fra os.
Tag dig lidt tid hver aften til at planlægge, hvornår du vil gå eller løbe den næste dag eller dagen efter. Du bør ikke gå mere end en dag uden træning – hvis afstanden øges til to eller tre dage eller længere, starter du i det væsentlige forfra, hver gang du kommer ud af døren. Da jeg plejede at holde foredrag om Run Your Butt Off! for begyndergrupper af løbere, bad jeg deltagerne om at fortælle mig, hvornår deres næste træning skulle finde sted. Og der var kun to rigtige svar: den næste dag eller dagen efter den.
Er du klar? Godt. Her er programmet. Nyd det!
Populære træningsplaner for begyndere
12 stadier af løb for begyndere
Gentag hver træning mindst tre eller fire gange på en uge, før du går videre til det næste stadium.
Det fulde 12-ugers skema
Stadie 1
Byg op til 30 minutters nonstop gang.
Stadie 2
Gå i 4 minutter. Løb i 1 minut.
Gentag denne sekvens fire gange mere. Afslut med 4 minutters gang.
Total træningstid: 29 minutter, hvoraf 5 minutter er løb.
Strækning 3
Gå i 4 minutter. Løb i 2 minutter.
Gentag denne sekvens fire gange mere. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Strækning 4
Gå i 3 minutter. Løb i 3 minutter.
Gentag denne sekvens fire gange mere. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Stræk 5
Gå i 2 minutter og 30 sekunder. Løb i 5 minutter.
Gentag denne sekvens tre gange mere. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Strækning 6
Gå i 3 minutter. Løb i 7 minutter.
Gentag denne sekvens to gange mere. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Strækning 7
Gå i 2 minutter. Løb i 8 minutter.
Gentag denne sekvens to gange mere. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Strækning 8
Gå i 2 minutter. Løb i 9 minutter.
Gentag denne sekvens én gang til. Gå derefter i 2 minutter, løb i 8 minutter.
Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid: 35 minutter, hvoraf de 26 er løb.
Strækning 9
Gå i 1 minut. Løb i 9 minutter.
Gentag denne sekvens to gange mere. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Trin 10
Gå i 2 minutter. Løb i 13 minutter.
Gentag denne sekvens én gang til. Slut af med 3 minutters gang.
Total træningstid:
Strækning 11
Gå i 2 minutter. Løb i 14 minutter.
Så gå i 1 minut, løb i 14 minutter. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid: 34 minutter, hvoraf 28 er løb.
Strækning 12
Gå i 3 minutter (eller indtil du er god og klar).
Løb derefter i 30 minutter nonstop. Afslut med 3 minutters gang.
Total træningstid: 36 minutter, hvoraf de 30 er løb.
Bedste ansigtsbeklædning til løb
