Vi kender alle til begrebet “spise for to”, og hvis du er som mig, har du måske set frem til at spise donuts og is uden skyldfølelse. Men før du finder dig selv albue dybt nede i en pint Ben and Jerry’s, så lad os tale om, hvad din krop har brug for og hvornår, for at få en sund og lykkelig graviditet. Forudsat at du kan sluge andet end saltstænger og vand, er det særligt afgørende, hvad du spiser i det første trimester.
I de første måneder af graviditeten begynder din lille persons hjerne og rygmarv nemlig at udvikle sig, og det samme gælder vigtige organer som f.eks. hjertet. Så du er nødt til at give ham eller hende de rigtige næringsstoffer – og ikke kun gennem prænatale vitaminer. Du har også brug for en sund og velafbalanceret kost. Så hvad er de vigtigste næringsstoffer, du bør få i denne fase?
Her er en oversigt over, hvad du bør spise i det første trimester.
1. Prøv at spise dine næringsstoffer. Hvis du er en af de heldige 50 procent af de kvinder, der oplever den frygtede morgenkvalme, vil dit prænatale vitamin bære dig over, indtil du kan tåle andet end hvide ris. Men hvis du har det godt, skal du gøre dit bedste for at spise en afbalanceret kost med protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater (f.eks. frugt, grøntsager og fuldkorn). Du vil føle dig bedst tilpas og minimere ubehagelige symptomer som hævelse, forstoppelse og træthed og give dig og din lille blåbær et solidt grundlag for en sund og lykkelig graviditet.
2. Mindre, hyppigere måltider. Din krop har ikke brug for ekstra kalorier på dette tidspunkt, så “spise for to” betyder faktisk at spise halvt så meget og dobbelt så ofte, og at du skal være dobbelt så forsigtig med, hvad du putter i munden. Fokuser på at spise mindre måltider oftere i løbet af dagen, hvilket også vil hjælpe med at minimere kvalme og træthed, og spis næringsrige fødevarer for at fylde op med vitaminer og mineraler. Endelig skal du undgå de fødevarer, der er blevet anset for usikre under graviditeten, som f.eks. råt kød og fisk, delikatesse og upasteuriseret ost.
3. Folat. Folat, også kendt som asfolsyre, er et vigtigt B-vitamin, der støtter moderkagen og hjælper med at forebygge neuralrørsdefekter hos barnet. Gravide kvinder rådes til at indtage yderligere 400mcg for en daglig total på omkring 800mcg. Som reference vil to kopper kogt spinat eller 20 aspargesstænger give dig de ekstra 400mcg. Med andre ord, jo grønnere din tallerken er, jo bedre.
4. DHA. Du bør spise sunde fedtstoffer hver dag for at støtte hjernen og den neurologiske udvikling hos barnet. Kig specifikt efter omega-3, og mere specifikt DHA, som er en type omega-3, der optages lettest af kroppen. Laks, sardiner, berigede æg og hørfrøolie er de bedste kilder, og det anbefales, at gravide kvinder indtager 600 mg ekstra for en daglig mængde på i alt ca. 1.000 mg. Et stykke laks på 6 oz indeholder ca. 1.400 mg omega-3 DHA, så med en eller to portioner om ugen får du en god start.
5. Jern. Jernhar mange fordele under hele graviditeten, men er vigtigst for dit helbred i det første trimester. De fleste kvinder begynder deres graviditet med jernmangel, hvilket er forbundet med et dårligt immunforsvar hos moderen og en tidlig fødsel og lav fødselsvægt hos barnet. Da din blodmængde vil fordobles i løbet af din graviditet, anbefales det, at du øger dit jernindtag med 12 mg til i alt 27-30 mg dagligt.
6. Zink. Selv om vi ikke taler så meget om det, er zink et vigtigt mineral for celledeling og vækst og for produktionen af DNA. Du har kun brug for ca. 11 mg dagligt, og dit prænatale vitamin burde dække dig, men tal med din læge, hvis du ikke er sikker på, at du får nok.
7. A- og D-vitamin. A-vitamin findes mest almindeligt i mælk og æg samt orange, grønne og gule frugter og grøntsager. Det hjælper med at udvikle vigtige organer og kropslige systemer i fosterstadiet. D-vitamin hjælper med udviklingen af stærke knogler samt sund celledeling og immunfunktion hos barnet. Begge er fedtopløselige vitaminer, hvilket betyder, at kroppen lagrer det, den ikke bruger, så den kan trække på reserverne, når det er nødvendigt. Hvis mor ikke får nok, trækker kroppen på sine reserver for at sikre, at barnet får det, det har brug for.
Carolyn Tallents, der er mor til en lille dreng, er en prænatal og postnatal sundhedscoach med fokus på ernæringsbehov for mor og barn samt sikker og effektiv motion fra forsøg på at blive gravid til efter fødslen. Tjek hendes hjemmeside her.