Hvad er det bedste 5-dages træningssplit?

Sikkert, du kan opbygge muskler på en tre-dages-uge-træningsplan. Du kan gøre det helt fint på en fire-dages split. Men du vil have mere. Du elsker gymnastiksalen, og du vil gerne være der næsten hver dag, hvis du kan, og du vil gerne dialing in din fysik stykke for stykke.

Velkommen til landet med fem-dages split, hjemsted for utallige bodybuilding-giganter, der ved, hvordan de skal lede den store skade til de målmuskler, de træner hver dag. Hvis du er seriøs omkring din træning og laver gainz, og gymnastiksalen er dit andet hjem (grænsende til det første), er det netop her, du vil være.

Her er, hvad du skal vide for at opbygge dit perfekte skema, herunder to muligheder, du kan sætte i værk fra i dag.

Hvorfor følge et femdages split?

Når du kun træner 3-4 dage om ugen eller fullbody- eller upper/lower-split, kan du som regel ikke lave 4 eller 5 øvelser for hver muskelgruppe – ikke medmindre du har hele dagen til rådighed i fitnesscenteret, i hvert fald ikke. Men hvis du følger et femdages split, kan du kombinere flere øvelser for at sprænge dine målmuskelgrupper fra forskellige vinkler.

Det giver dig også mere plads til at eksperimentere med mere avancerede intensitetsboostere som partials, dropsets og rest-pause-sæt, som jeg beskriver i min artikel Afslut din træning med fyrværkeri.

Med kun en enkelt muskelgruppe (eller en hovedmuskelgruppe og en mindre, sekundær gruppe) at træne på en given dag, forårsager den ekstra volumen større skade på muskelfibrene. Så hvor en løfter, der træner tre gange om ugen og kun laver en håndfuld sæt for en given muskelgruppe, kun har brug for en dag eller to til restitution, pådrager en løfter, der træner fem dage, sig en langt større grad af muskelskader, der kræver betydeligt mere. Husk, at selve træningen er det, der indleder muskelskaden; den egentlige reparation og vækst sker under restitutionen

En almindelig kritik af fem-dages splits eller “bro splits” er, at når du først rammer en muskelgruppe, bliver den måske ikke trænet i træningscenteret igen i en hel uge. Nogle hævder, at dette ikke er ofte nok til optimal vækst, og et par undersøgelser har leveret datapunkter, der tilsyneladende bakker dette op. Men en betydelig metaundersøgelse fra 2019, som bl.a. Bodybuilding.com-bidragyder Brad Schoenfeld, Ph.D., var medforfatter til, understøttede værdien af femdagesopdelingen og konkluderede, at der ikke var “nogen signifikant forskel mellem højere og lavere frekvens på et volumen-ækvivaleret grundlag”.

Det lyder måske som “Selvfølgelig, gå videre og træn bryst en gang om ugen”, men der er et forbehold: den del om den lige store mængde. Enkelt sagt er der ikke plads til spildte halve træningspas her. Du skal træne både intelligent og intenst, med det mål at lave en uges arbejde på en enkelt session.

Så spørg dig selv: Er du virkelig klar til at dukke op 5 dage om ugen og bringe intensiteten? Hvis du ikke er sikker, kan du bruge min artikel The Ultimate Guide to an Effective Training Split til at finde ud af, hvad der er bedst for dig.

Regler for 5-dages split

1. Sørg for, at det passer til dit erfaringsniveau

Et femdages split er ikke en protokol, som de fleste begyndere kan springe direkte ind i. Hvis du kun er et år eller to med at løfte, skal du gradvist øge træningsmængden over tid. I det tilfælde er begynderfokuserede træningspas dit bedste bud. De mest populære, som jeg har lavet for Bodybuilding.com, omfatter bl.a:

• 5 Back Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
• 5 Chest Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
• 5 Shoulder Workouts For Mass: A Beginner’s Guide

Gå direkte fra 5-8 til 16-20 sæt for en given kropsdel kan forårsage alvorlig træthed i nervesystemet og et slag af DOMS, der kan være på grænsen til det usunde. Især hvis du ikke har din ernæring indstillet på et avanceret niveau, er det en opskrift på udbrændthed eller skade. Lav i stedet gradvise stigninger i din træningsmængde over tid, og vælg kun et femdages split, hvis det virkelig er den bedste løsning for dig.

2. Ram ikke de samme muskler igen og igen

Den forsinkede muskelømhed (DOMS) og den forlængede restitution, der følger med træning med større volumen, betyder, at du skal være strategisk med hensyn til, hvad du træner, og hvad du lader restituere.

For eksempel er det et dårligt valg at træne bryst på første dag, skuldre på anden dag og triceps på tredje dag. Det er alle pushing-muskelgrupper, hvilket betyder, at de rammer nogle af de samme muskler, nemlig de øvre pecs, anterior delts og triceps. Hvis du laver dem på på hinanden følgende dage, går det ud over formålet med at bygge ekstra restitutionstid ind og vil begrænse, hvor hårdt du kan arbejde. Du skal være tilsvarende forsigtig med at arrangere dine trækøvelser.

3. Tilføj ikke bare volumen

Det er ikke fordi, at det i dag er “brystdag”, at du skal lave alle de brystøvelser, du nogensinde har set på Instagram – selv dem, der grundlæggende er de samme som hinanden, men med et lille twist. I stedet bør de øvelser, du vælger, supplere hinanden i stedet for at gentage hinanden.

Et eksempel kunne være at lave dumbbell incline presses efter at have lavet en eller anden form for flat-bench presses. Derefter kunne du lave en øvelse med fokus på declinepositionen, f.eks. decline dumbbell flyes.

Hvorfor ikke bare stable on the volume? For det første er det svært at opretholde et top energiniveau gennem mange øvelser. Efterhånden som trætheden vokser, er hver efterfølgende øvelse sandsynligvis en smule mindre effektiv end den foregående. Desuden stiger niveauerne af det væksthæmmende hormon cortisol, jo længere du træner. Et veletableret “sweet spot” er at sætte en tidsgrænse på 70 minutter for længden af dit træningspas. Dette tvinger dig til at prioritere dine øvelser og giver dig tid og top-energi til kun at ramme en eller to kropsdele på de fleste træningsdage.

4. Brug flere rep-range

Mange populære split-træninger angiver 3 sæt af 10 reps for hver enkelt bevægelse. Ja, det kan fungere godt. Men en anden tidstestet tilgang, som du vil se i nedenstående workouts, er at udfordre dig selv med lidt tungere sæt i starten af dit træningspas, når dit styrkeniveau er højest, og i løbet af træningen vælge relativt lettere belastninger for at afslutte med et pump.

I praksis betyder det, at du bruger 6-8RM vægte tidligt og 10-12RM senere, hvilket betyder, at du i de sidste øvelser bruger relativt lettere belastninger. (En 6RM belastning er en belastning, hvor du når muskelsvigt ved ca. 6 gentagelser.) Efterhånden som du bliver stærkere og kan udføre flere gentagelser, skal du øge belastningen for igen at sikre, at du arbejder i det foreslåede målrepsområde.

Du kan gå dybere ind i videnskaben og praksis omkring sæt og gentagelser ved at læse min artikel Hvor mange gentagelser skal du lave?

5. Change It Up Every Once in a While

Følg et program så tæt som muligt på “som skrevet” i mindst 4-6 uger for at give din krop en chance for at udvikle sig på bevægelserne. Der er dog et punkt for aftagende udbytte for de fleste løftere, som normalt ligger lige omkring to måneder. Ændring af dit split er en måde at indføre forandring på, men der er mange andre: Udskiftning af øvelser, ændring af rækkefølgen, målretning af forskellige rep-intervaller og tilføjelse af avancerede træningsprotokoller som slow negatives eller andre populære intensitetsboostere. Hold ikke fast i en rutine, der er holdt op med at virke for længe siden.

Fem-dages splitprogram 1: Fem on, to off

Dette er populært blandt trænere, der gerne vil have deres weekender fri. Men det kommer til en pris! Du skal være forpligtet til at træne før eller efter arbejde eller skole og være fuldt ud forberedt på at optimere din muskelgenopretning efter træning, så du er klar til at gå i gang igen inden for 24 timer.

Den positive side er dog, at du har dine weekender til at hvile dig og restituere, så du kan føle dig veludhvilet om mandagen for at starte cyklussen forfra.

Træningsretningslinjer

• De sæt, der er anført nedenfor, omfatter kun arbejdssæt, ikke opvarmningssæt. Lav så mange opvarmningssæt, som du har brug for, og tag aldrig opvarmningssæt tæt på muskelsvigt.
• Vælg 4-5 øvelser pr. større muskelgrupper og 2-4 for mindre grupper, og vælg en belastning, der udløser muskelsvigt i 8-12 rep-området for at maksimere hypertrofi.
• Hvile i 60-90 sekunder mellem sættene.
• Da du træner en enkelt muskelgruppe i flere sæt, bør du overveje intra-workout-tilskud, der hjælper med at bekæmpe træthed. Du kan f.eks. tage nogle BCAA’er under træningen og/eller intra-workout kulhydrater for at sikre, at energiniveauet ikke daler.
• Tilføj enten mavemuskler eller lægge, hvor det giver mest mening for dig, op til tre gange om ugen.
• For armtræningen skal du veksle rækkefølgen hver uge. Den ene uge laver du biceps først, og den næste uge laver du triceps først.

Dag 1: Bryst

1

Flat Dumbbell Press

Pyramide op i vægt over de første 4 sæt.

5 sæt, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (hvile 90 sek. )

+ 5 øvelser mere

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 2: Ben

Barbell back squat

Pyramide op i vægt over de første 4 sæt.

5 sæt, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (hvile 90 sek. )

+ 7 øvelser mere

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 3: Front og Lateral Delts, Traps

1

Push-press

Når du har taget det sidste sæt tæt på muskelsvigt, udfører du et enkelt dropsæt, hvor du straks reducerer vægten med ca. 25 % og løfter tæt på svigt igen.

3 sæt, 10, 6-8, 6-8 reps (hvile 90 sek. )

+ 5 øvelser mere

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 4: Ryg, bageste delts

Barbell Row

Pyramide op i vægt i løbet af de første 3 sæt, med vægtbælte på de tungeste sæt.

4 sæt, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 reps (hvile 90 sek.)

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 5: Arme

På skift i ugen skal du først køre biceps og derefter triceps.

1

Dip Machine

Når du har taget det sidste sæt tæt på muskelsvigt, skal du udføre et enkelt dropsæt, hvor du straks reducerer vægten med ca. 25 % og løfter tæt på svigt igen.

3 sæt, 6-8 reps (hvile 90 sek. )

+ 6 øvelser mere

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 6 og 7: Hvile

Fem-dages splitprogram 2: To on, one off

Som nævnt kræver den højere volumen i et fem-dages split større restitution, og det er indbygget i denne to dage on, one off-cyklus. Der er indsat hviledage hver tredje dag, selv om du stadig rammer alle kropsdele i løbet af syv dage. Dette arrangement kræver nødvendigvis lejlighedsvise weekendtræningsdage, og hviledage vil gå forud for hver større muskelgruppe mindst én gang hver anden uge.

Her er et almindeligt skema for denne fremgangsmåde:

• Dag 1: Bryst og triceps
• Dag 2: Ryg og biceps
• Dag 3: Hvile
• Dag 4: Skuldre og traps
• Dag 5: Arme
• Dag 6: Dag 7: Ben
• Dag 7: Ben
• Dag 8: Bryst og triceps
• Dag 9: Hvile

Så vidt det er muligt i dette split, skal du forsøge at undgå at arbejde med skubbende og trækkende muskelgrupper to gange på hinanden følgende dage, selv om det ikke altid er muligt.

En stor fordel ved dette særlige split er, at biceps og triceps, som er mindre muskelgrupper, der restituerer hurtigere, bliver trænet to gange i løbet af split’et. Dette er en fantastisk strategi, hvis du er på udkig efter seriøs armvækst. Da dine arme allerede er blevet arbejdet med at presse de tunge belastninger på bryst- og rygdage, kan disse supplerende armtræninger ikke være andet end en enkelt øvelse, der primært fokuserer på pump.

Dag 1: Bryst, Triceps

1

Incline dumbbell bench press

Start med bænken i en hældning på ca. 45 grader, og sænk den derefter et hak for hvert sæt, indtil den er flad. Lav et sæt, der er fladt, og hæve derefter bænken et hak for hvert resterende sæt.

7 sæt, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 reps (hvile 90 sek. )

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 2: Ryg, Biceps

1

4 sæt, 12, 8-10, 8-10, 8-10 reps (hvile 90 sek. )

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 3: Hvile

Dag 4: Shoulders, Upper Traps

1

Seated barbell shoulder press

Når du har taget det sidste sæt tæt på muskelsvigt, skal du udføre et enkelt dropsæt, hvor du straks reducerer vægten med ca. 25% og løfter tæt på svigt igen.

4 sæt, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 reps (hvile 90 sek. )

+ 5 øvelser mere

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 5: Arme

4 sæt, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 gentagelser (hvile 90 sek. )

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Dag 6: Hvile

Dag 7: Ben

1

4 sæt, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 gentagelser (hvile 90 sek. )

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

For et andet utroligt effektivt femdages splitprogram kan du tjekke Jay Cutlers Living Large, et komplet 8-ugers program til at opbygge masse i BodyFit.