Jeg vil med glæde løbe næsten hvor som helst på jorden, undtagen på banen. Det bringer forfærdelige minder tilbage fra gymnasiet, hvor løb var latterligt hårdt for mig, og jeg følte altid, at jeg manglede noget. Hastighedsøvelser til løb er måske min eneste undtagelse fra denne regel.
Interessant nok kunne jeg løbe omgange i gymnastiksalen som en del af Varsity volleyballholdet uden problemer (ok masser af brok, men det kunne lade sig gøre). Banen og jeg er bare ikke venner, hvilket tydeligvis betyder, at jeg har en mental blokering.
Men du behøver ikke en bane til hastighedstræning.
Glukkeligvis kan du løbe strides, fartleks og tempoløb hvor som helst, hvilket betyder, at ingen af os med dårlige baneminder behøver at frygte, at det er nødvendigt. Men at løbe hurtigere er ikke det eneste, du har brug for for faktisk at blive hurtigere. Især hvis man vil gøre det uden at blive skadet.
Her er det lykkeligste jeg nogensinde har været på en bane 🙂 
Hvordan bliver man hurtigere til at løbe?
Det er en todelt tilgang:
- Speed drills for at forbedre den muskulære udholdenhed
- Speed træning for at øge de hurtige twitch muskler
Det er vigtigt at vide, at der er en VÆSENTLIG forskel på sprint hastighed og forbedring af din hastighed over 13.1 miles.
Sprintere kommer til at kaste armene enormt op og ned, mens distanceløbere fokuserer på et mindre sving for at spare på energien. Men i begge tilfælde kan hastigheden på dine arme påvirke din løbehastighed, hvilket betyder, at det er vigtigt at træne!
Mest noterer jeg dette her for at sikre, at du ved, at de følgende øvelser til forbedring af hastigheden kan hjælpe begge, men er i høj grad fokuseret på udholdenhedsløberen og ikke dem, der sigter mod en 400 meter sprint.
Tid til at løbe hurtigere uden sprinterne! Fartøvelser til at blive stærkere og løbe hurtigere! Click To Tweet
Hvorfor hastighedsøvelser?
En af de ting, vi alt for ofte gør, er at kaste os ud i hurtigere løb uden at overveje den muskelstyrke eller endog mobilitet, der er nødvendig. Selvfølgelig indebærer hurtigere løb en proces, hvor du presser dit tempo i specifikke træningspas, men uden den rette struktur, muskelstyrke og kropsintegration fører disse hurtigere tempi ofte til dårlig form.
Dårlig form over 13,1 eller 26,2 miles eller endda udført uge efter uge, fører til ubalancer, hvilket fører til skader! Det samme gør det at bede din krop om at presse ud over sine begrænsninger uden at give den styrke. Det er derfor jeg så ofte prædiker behovet for hofte styrke og glute styrke øvelser.
Lad os se på, hvad disse løbeøvelser er designet til at gøre:
- opbygge benstyrke
- forbedre fodomsætningen
- styrke fra jorden
- Aktiverer dine glutes og psoas, ofte hæmmet af siddende arbejde
- bevægelser med et enkelt ben for at afhjælpe ubalancer
- forbedre musklernes effektivitet
- aktivere vores type II-muskelfibre eller hurtige muskelfibre
- sikre du skaber lige meget kraft fra begge ben
- gennemførelse af god form før løb for at indprente den i vores hjerne
Bonuspoint, fordi disse øvelser vil skabe styrke, hvilket får dine lette løb til at føles lettere! 
Speed Drills for Runners
Hvis du har spurgt, hvilke øvelser der får dig til at løbe hurtigere? Jeg har et sæt øvelser, der får dig til at løbe hurtigere, som er beskrevet i videoen nedenfor, og du kan selvfølgelig fastgøre billedet for at huske dem senere.
De følgende øvelser til hastighedstræning for løbere kan udføres som en gruppe en gang om ugen, eller du kan blot vælge en øvelse, som du kan udføre før hver løbetur.
Jeg har fundet ud af, at det er meget nemmere at integrere små ting som én bevægelse end at huske dig selv på at lave en ekstra træning til hele din i forvejen tætpakkede træningsuge.
Har du ikke lyst til at se videoen, er det ikke noget problem! Jeg har også uddybet hver enkelt løbeøvelse her, så du også hurtigt kan læse dem. Gentag hver fartøvelse 10-15 gange pr. ben.
Single Leg Stand up
Dette er en af de første progressioner til at kunne lave en pistol squat. Siddende på en bænk placerer du den ene fod i 90 grader og den anden lige foran dig let på jorden. Dit lige ben skal bære så lidt vægt som muligt, og efterhånden som du udvikler dig, skal du forblive fra gulvet. Du skal engagere din quad, læg og core for at rejse dig op og derefter sænke dig selv ned igen med kontrol.
Single Leg Step Up
Placér den ene fod på en stabil bænk, og engager din quad og dine balder for at trække dig selv op på bænken. Tryk på tåen, hvorefter du returnerer den til jorden med kontrol, du står ikke helt op på toppen af bænken eller holder pause på jorden.
High Skips
Skips af næsten alle typer er gode til at fremme hastigheden. I dette tilfælde fokuserer vi på høje fremadrettede skips. Målet er at vænne dig til følelsen af, at hele din fod, ankel og læg arbejder sammen for at skubbe fra jorden med kraft.
Running Arms
Armene er så overset som en del af vores hastighed! (Læs dette indlæg om træning af overkroppen for løbere for at få mange flere idéer). Her holder vi en let vægt på ca. 3lbs i hver hånd, skaber en stabil base med core engageret og kører derefter disse arme. Hold dem i 90 grader og bevæg dem hurtigt!
Pawing
Dette er en øvelse, der hjælper dig til hurtigt at løfte foden op fra jorden. Vi ved, at hurtigere løb ikke handler om et længere skridt, men om en hurtigere vending af foden. Dette vænner dig til at ramme med hele foden og hurtigt trække den tilbage.
Banded Sprint
Hvordan laver man sprint uden skader? Dette er det!!! Du skal øve dig i at samle knæene op, i stedet for at forsøge at forlænge dine skridt. Vi ved, at overskridelse af skridt fører til skader, og dette vil indlære et andet mønster i vores hjerne.
Med båndet omkring din talje laver du et mønster med 1,2,3, hold. Du løber hårdt i 3 skridt og holder derefter på 4 knæet oppe i et sekund, før du gentager processen ved at slutte med det andet knæ holdt højt.
Tilbage til yderligere hastighedsøvelser for løbere:
Da en stor del af at blive hurtigere er at forbedre din løbekadence og perfektionere din form, er her nogle yderligere ressourcer:
- Basisk hastighedsøvelse for at forbedre formen
- Fastighedsøvelse på niveau 2 for at øve fodomsætning
- Lær at lave overspringsøvelser
Nu kan du som nævnt ikke bare lave øvelserne for at forbedre hastigheden, og voila du er hurtigere.
Du har også brug for hastighedstræning.
Men disse øvelser vil være med til at sikre, at du ikke mister formen og bliver skadet, når du sætter tempoet op. De vil også give dig mere kraft, så dine hastighedssessioner bliver mere effektive.
Hvad er en hastighedstræning?
Når de fleste mennesker taler om hastighedstræning, tænker de ikke på de ovenfor nævnte øvelser. De er fokuseret på at gå på banen til 8 x 400 gentagelser eller følge en træningsplan, der omfatter løb af forskellige distancer i 5K-tempo eller 10K-tempo.
Hvis du ønsker at begynde at tilføje hastighedstræning, skal du læse dette indlæg om hastighedstræning for begyndere. Det har træningsideer og vigtigst af alt noter om at tilføje hastighed uden skader.
Selv om vi forstår ikke at gå fra at løbe 3 miles til at løbe 10, vil vi ofte gerne presse vores hastighed fra et 10 minutters tempo til et 6 minutters tempo, fordi det er det, der står i en plan. Så får jeg e-mails om IT-båndsyndrom og knæsmerter, og det ønsker jeg ikke for dig!
Lsker du banetræning?
Hvilke andre hastighedsøvelser laver du?
Andre måder at komme i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Få flere løbetips: RunToTheFinish
Få flere løbetips: Pinterest