Hvad er en ektomorfer?
Ektomorfen er en af de tre mest almindelige kropstyper (somatotyper), der er kendetegnet ved en “tynd ramme” og vanskeligheder med at få muskelmasse såvel som fedt. Personer, der tilhører denne somatotype, er normalt tynde, slanke og har et højt stofskifte.
Når de udsættes for en konstant usund kost og stillesiddende livsstil, kan ektomorfer faktisk tage lidt på i vægt, hvilket højst sandsynligt vil være mavefedt, mens deres arme og ben forbliver usædvanligt tynde.
Karakteristika ved den ektomorfe krop
Studier har vist, at den ektomorfe krop ved styrketræning producerer lave niveauer af myogenin (et medlem af en stor familie af proteiner, der er beslægtet ved sekvenshomologi, helix-loop-helix (HLH)-proteinerne. Det er afgørende for udviklingen af funktionelle skeletmuskler.), hvilket begrænser deres evne til at opbygge muskelmasse.
Ud over den lave muskelmasse begrænser myogeninmanglen energireserverne til musklerne og gør det ikke muligt for den ektomorfe at træne intensivt og hårdt nok. Det betyder, at der ikke er nok stimulus til, at musklerne vokser.
Det gode ved at være ektomorph
Som tidligere nævnt har ektomorfer virkelig svært ved at sætte noget kød på deres stel. Dette åbner en mulighed for den ektomorfe til at spise mere liberalt, herunder junkfood. På grund af det hurtige stofskifte vil mos af den vægt, de tager på sig, være magert muskelvæv snarere end fedt.
En veltrænet og strimlet krop er et let mål for ektomorferne; Den indsats, de skal gøre for at skabe en synlig sixpack, er virkelig lille. De fleste professionelle modeller tilhører denne somatotype.
Træningsfejl, som ektomorfer begår
– For meget cardio – hvis du er en ektomorfer, skal du glemme alt om lange cardio sessioner – ektomorfer er allerede tynde og slanke nok, at for meget cardio kun vil gøre tingene værre.
– For mange vægtløftningssessioner. To til tre vægtløftningssessioner om ugen er lige nok for en ecto til at gøre fremskridt. Lidt mere end dette, og de vil begynde at tabe sig igen, ved at musklerne ikke får mulighed for at restituere.
– Ikke sover nok
Hvordan kan ektomorfe tage muskler på
Det meste af træningen bør dreje sig om de store grundbevægelser: squat, bænkpres, skulderpres, dødløft, chin ups. Skær isolationsøvelser fra, da de ikke giver nok stimulus til muskelvækst.
Compound øvelser udført med moderate til tunge vægte og gentagelser i intervallet 5-8, vil aktivere flere led og de større muskelgrupper, hvilket får kroppen til at producere testosteron og andre anabole hormoner, som er vigtige for at få kvalitetsmuskulatur.
Ectomorph Diet
Ectomorfer behøver ikke at tælle kalorier. De kan normalt spise ret liberalt og spise så meget som muligt. Det betyder dog ikke, at ektomorfer udelukkende kan vende sig til junkfood eller overspise slik. Husk at holde dig til en sund kost, der indeholder protein fra magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, æg og fisk samt komplekse kulhydrater.
Mængden af protein, der indtages om dagen, bør ligge i størrelsesordenen 1 – 1,5 gram pr. LB af kropsvægt. Mængden af kulhydrater bør ligge et sted omkring 2 gram pr. LB op til 4 gram pr. LB af kropsvægt.
Mængden af muskelopbygningstilskud
1. Proteinshakes – de er essentielle, hvis du ønsker at få alt dit protein på daglig basis, men du ikke er i stand til at spise nok fødevarer. Du kan kombinere valle, æg og kasein i løbet af dagen. Shaken efter træning bør være valle på grund af den hurtigere absorption, shaken før søvn kan være enten æg eller kasein.
2. Tag BCAA før træning, de vil give kroppen mere energi og opretholde den anabole proces.
3. Tilføj 10 gram kreatin om dagen, hvilket ikke kun øger muskelcellernes volumen, men også forbedrer energiprocesserne.
For at opsummere : De grundlæggende regler for træning/ernæring for ektomorfer
– kort, men intens træning op til tre gange om ugen,
– fokus på basisøvelserne,
– spis mindst 1 gram protein og 2 gram kulhydrater pr. LB kropsvægt pr. dag.