Hvorfor kan jeg ikke sove, når jeg har drukket alkohol? Find ud af, om alkohol gør dig søvnløs

Der er alle mulige ting, der kan påvirke vores søvn – en sen kop kaffe om aftenen, for lang tid på Instagram i sengen eller et slemt tilfælde af søvnangst om søndagen. Og til den liste bør også tilføjes et glas vin eller to.

Mange af os ved, hvordan alkohol kan få os til at føle os sløve eller trætte, og et betydeligt antal af os bruger faktisk regelmæssigt alkoholens beroligende virkninger til at hjælpe os med at komme i søvn. Men efterhånden som forskningen i emnet fortsætter med at vokse, advarer eksperter om, at alkohol kan påvirke kvaliteten og kvantiteten af vores søvn på måder, som vi sandsynligvis ikke er klar over.

Aggie Connor er ædru coach og grundlægger af Fresh and Fab i Southsea. Hun tilbyder livsstilscoaching og rådgivning til dem, der ønsker at droppe alkohol, og hun har set, hvordan drikkeriet kan påvirke vores natlige rutiner.

“Manglende søvn af god kvalitet er et stort problem for omkring 90 procent af alle de mennesker, jeg arbejder med”, forklarer hun. “For mange af dem bliver problemet løst relativt hurtigt, når de begynder at reducere deres alkoholindtag, men den effekt, det kan have på deres fysiske og følelsesmæssige helbred, er meget mærkbar.”

Som tidligere binge drinker selv har Aggie også oplevet dette på første hånd. “Kvaliteten af min søvn var forfærdelig – på de aftener, hvor jeg drak, faldt jeg bare om,” siger hun. “Jeg ville ikke engang kalde det at sove. Min krop arbejdede hårdt for at filtrere giften ud i løbet af natten, og derfor gav jeg den ikke mulighed for at hvile og komme til hægterne igen. Det betød, at jeg vågnede op og følte mig virkelig knust og ængstelig som følge heraf.”

Men det er ikke kun moderate og tunge drikkere, der kan lide under det. Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet JMIR Mental Health, tyder på, at selv blot én drink kan forringe søvnkvaliteten. Så hvad er det præcis, alkohol gør ved vores krop for at påvirke den på denne måde?

“Jeg plejede at vågne kl. 1 om natten hver morgen”

Lucy*, 34 år, brugte alkohol som en måde at håndtere følelser af angst, stress, lavt selvværd og manglende selvtillid på. Her fortæller hun, hvordan det at stoppe med at drikke fik hende til at føle sig meget stærkere – og hjalp hendes søvnmønster…

“Jeg ved ikke, om jeg nogensinde har haft en afhængighed, men jeg ved, at jeg havde det svært, når jeg prøvede at stoppe med at drikke. Jeg begyndte, da jeg var teenager, og i begyndelsen var det bare weekenddrikning, men det blev hurtigt mere og mere.”

Når jeg gik fra min mand, flyttede jeg tilbage til mine forældre og derefter til mit eget hjem. Når jeg havde lagt mine to børn i seng, hjalp en flaske vin mig med at afstresse. Jeg faldt tungt i søvn omkring kl. 22.00, men kun i omkring tre timer, og så var jeg lysvågen.

Meget af tiden kunne jeg ikke falde i søvn igen – og hvis jeg endelig faldt i søvn, var det først kl. 4 eller 5 om morgenen. Når jeg vågnede op omkring kl. 6.30 med børnene, var jeg i et forfærdeligt humør. Jeg var hele tiden snappy og irritabel, og jeg følte, at jeg lod det gå ud over mine børn. Det gjorde mig ængstelig, deprimeret og ulykkelig, og derfor besluttede jeg mig for at lave en ændring.

De første par dage havde jeg svært ved at gå i seng. Med vinen ville jeg være flad i løbet af få minutter, men pludselig fandt jeg mig selv i at lytte til enhver lyd i huset og kigge ud af vinduet i evigheder.

Det varede dog ikke længe, og i løbet af ca. to uger efter at jeg havde opgivet, gik jeg i seng mellem 21.30 og 22.00 og sov igennem til omkring kl. 6 om morgenen. Jeg følte mig som en ny kvinde – og det har også hjulpet på mit selvværd.”

*navnet er blevet ændret

Hvorfor bør vi begrænse alkohol før sengetid?

“Alkohol påvirker kvaliteten og kvantiteten af vores søvnmønstre,” forklarer Dr. Arghya Sarkhel, ledende konsulentpsykiater på Living Mind-klinikken i London. “Det påvirker vores døgnrytme og skubber vores krop ud af synkronisering.”

Flere undersøgelser har bekræftet den effekt, som dette kan have – alkohol forstyrrer vores biologiske hovedur, begrænser produktionen af melatonin (også kendt som søvnhormonet), øger niveauet af adenosin (som får os til at føle os søvnige, når vi har været vågne i lang tid) og tvinger vores lever til at arbejde hårdere. Alt dette giver en forstyrret nat og et søvnmønster, der går imod strømmen.

“Alkohol har ofte en øjeblikkelig beroligende virkning og reducerer den tid, det tager os at falde i søvn,” forklarer Dr. Sarkhel. “Men det undertrykker også REM-søvnen (rapid eye movement), som er en lettere form for søvn. Undersøgelser viser, at i de tidligere faser af natten – når kroppen er ved at omsætte den indtagne alkohol – bruger folk mere tid i dyb, langsom bølgesøvn og mindre tid i REM-søvn.”

Mens dette kan lyde gavnligt, er det ikke tilfældet. Vores søvnstruktur har udviklet sig biologisk gennem årene – og ændringer er ikke gode for vores fysiske og følelsesmæssige helbred. “REM-søvn er vigtig for mental genopretning, hukommelse og følelsesmæssig bearbejdning og er ofte den tid, hvor man drømmer. En mangel på dette kan føre til kognitiv svækkelse, manglende evne til at koncentrere sig og døsighed om dagen”, tilføjer Dr. Sarkhel.

Når alkohol er blevet omsat, mærker kroppen ofte virkningen af “rebound-effekten” i den sidste halvdel af natten og går over i en lettere slumre, hvorfra den er mere tilbøjelig til at blive vækket. Det betyder, at de, der har drukket om aftenen, ofte er lysvågen kl. 2 om natten og ikke kan falde i søvn igen.

Hvordan hænger alkohol, søvn og mental sundhed sammen?

Et andet problem opstår, hvis man er afhængig af alkohol for at falde i søvn og bruger alkoholens beroligende kvalitet som en søvnstimulerende faktor. “Fordi jeg brugte alkohol til at hjælpe mig med at sove, fandt jeg ud af, at min krop ikke lærte sine naturlige rytmer, så de nætter, hvor jeg ikke drak vin, havde jeg svært ved at slukke, fordi min krop ikke vidste, hvad den skulle gøre”, siger Aggie. “Jeg var som en levende zombie på visse dage, og mit mentale helbred var i stykker. Jeg var virkelig ængstelig, mit selvværd var ude af vinduet, og mit forhold til mig selv led under det.”

Og selv om manglende søvn kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser for alle af os, er det særligt mærkbart for dem, der kæmper med stress og angst eller andre mentale sundhedsproblemer.

“Forholdet mellem mental sundhed og alkohol er ret komplekst,” siger Dr. Sarkhel. “Vi kan groft sagt opdele det i to kategorier: primær skadelig brug og sekundær skadelig brug. Primær skadelig brug henviser til dem, der kan udvikle angst eller depression som et direkte resultat af alkohol. Sekundær skadelig brug vedrører dem, der måske allerede har psykiske problemer, og i dette tilfælde er brugen af alkohol et forsøg på at håndtere de belastende symptomer på disse problemer.

“I begge situationer kan manglende søvn være særlig problematisk, da vi ved, at søvnforstyrrelser er en velkendt udløsende faktor for mange tilstande, f.eks. angst”, forklarer Dr. Sarkhel. Det betyder, at det kan være endnu vanskeligere at komme af med vanen.

Sådan nulstiller du dit kropsur

For Aggie forbedrede det hendes søvn dramatisk at skære alkohol ud af sit liv. “I begyndelsen var det skræmmende – og det var virkelig svært at håndtere identitetskrisen. Men efterhånden som dagene og ugerne gik, og jeg begyndte at få det bedre fysisk, begyndte jeg også at få det bedre mentalt.

Efter ca. to til tre uger blev min søvn enormt forbedret, og jeg blev virkelig overrasket over at opdage, at jeg er en tidlig fugl af natur, hvilket ikke var noget, jeg havde forventet! Jeg var i stand til at regenerere under min søvn, og jeg følte mig meget mere rolig og i kontrol om dagen.”

Dette er et almindeligt resultat, der rapporteres af mange drikkere. Faktisk viste en nylig undersøgelse fra University of Sussex, at 71 procent af deltagerne rapporterede, at de sov meget bedre, når de afholdte sig fra at drikke i en måned. Interessant nok rapporterede 67 procent, at de havde mere energi, 70 procent havde generelt et bedre helbred, og 57 procent havde også et bedre koncentrationsniveau.

For at genetablere dit eget sunde søvnmønster kan det første skridt være at skære ned eller reducere dit alkoholindtag (se Aggies nyttige tips nedenfor). Hvis du skaber det rette sovemiljø, vil det også hjælpe dig med at vende tilbage til et regelmæssigt mønster.

Sørg for, at dit soveværelse er omkring 18 °C, mørkt og roligt, og prøv at reducere den tid, du bruger på din telefon før sengetid (det blå lys, der udsendes af disse enheder, kan forstyrre vores melatoninniveauer). Hvis du lider af stress og angst, og dette påvirker din evne til at sove – og skaber en afhængighed af alkohol – er det også vigtigt at tage fat på dette.

Så overvej, om du virkelig har brug for den, før du griber efter den natmad, før du griber efter den. Med et stigende antal mennesker, der taler frit om den indvirkning, som drikkeriet har på deres liv, og med den nyktre nysgerrige bevægelse, der vinder frem, er det måske på tide at revurdere dit forhold til alkohol. Du vil måske opdage, at det vil gavne dig på flere måder, end du tror.

4 måder at bryde vanen på

Hvis du ønsker at begrænse den mængde, du drikker, har Aggie nogle nyttige tips …

For mig var det min datter. Jeg ønskede at opgive alkoholen for hendes skyld og for at være en bedre mor, og i mange tilfælde gør det engagementet stærkere at have en ekstern motivationsfaktor. Du kan også bruge “fremskyndelsesteknikken” til at motivere dig – forestil dig din morgen og overvej, om du vil være i stand til at gøre alle de ting, du havde planlagt at gøre, hvis du drikker i aften.

Triggere er individuelle for os alle, men det er vigtigt at erkende og forstå, hvad det er, der får din vane til at holde fast, og forsøge at reducere din eksponering for eventuelle udløsere, som kan forhindre dig i at lykkes.

Lad ikke din hjerne tale dig fra din beslutning om at stoppe med at drikke. Denne del af din krop kan ikke lide forandringer, og den vil fortælle dig alle mulige løgne for ikke at rokke båden, men jeg har aldrig mødt nogen, der har sagt, at de fortryder at have opgivet alkohol.

Hvis du har svært ved at stoppe med at drikke, vil jeg råde dig til at bede om hjælp. Så ofte stoler folk på deres stærke vilje, men nogle gange er det bare ikke nok, og du har brug for lidt ekstra støtte. Der er masser af hjælpsomme tjenester, der er opført på Drink Aware.