Kan du tabe dig og blive stærkere på samme tid?

To meget almindelige fysiske mål, især hos kvinder, er at stramme op og tabe sig. De står ofte øverst på folks dagsorden, når de ønsker at begynde at træne mere. For hvem ønsker ikke at føle sig og se lidt federe ud.

Og selv om ingen af disse mål direkte har noget med fitness at gøre, er de en æstetisk virkning, der sker med kroppen, når den tilpasser sig de ændringer, som træning medfører. For ikke at nævne en ændring i kosten også.

Så, hvordan kan disse to ting opnås på samme tid? Og hvad er den bedste måde at gøre det på, hvis man kun kan komme i fitnesscenteret med få dages mellemrum.

Lad os starte med at tonse op

Et udtryk, der bruges så ofte, at det ligesom har mistet al betydning. Ønsket om at “tone op” er et mål, som mange mennesker stræber efter at opnå. Det er meget generisk. Det har ikke rigtig noget at gøre med noget specifikt fitnessmål, men det betyder så meget for folk.

Toning up betyder, at man får mere definerede muskler. Og det kan opnås på to måder.

Den første er ved at dyrke selve muskelfibrene. Normalt er det den type muskelfibre, der vokser gennem udholdenhedsbaseret træning. Det indebærer, at man løfter lettere vægte i flere gentagelser. Tænk på HIIT og kredsløbsklasser. Brug af lettere kettlebells og håndvægte til at aktivere muskelgrupper i længere tid i stedet for at løfte virkelig tunge vægtstænger over hovedet.

Træning på denne måde forbedrer din muskulære udholdenhed, hvilket betyder, at du vil være i stand til at gøre mere i længere tid. Det resulterer også i vækst af en bestemt type muskelfibre. Du vil sandsynligvis ikke se store ændringer i størrelsen og massen af dine muskler, men det vil bidrage til et mere tonet og slankt udseende.

Den anden måde at se mere definition i dine muskler på, er ved at tabe det fedt, der omgiver dem. Muskler er mere synlige, når der er mindre kropsfedt, der skjuler dem. Ordsproget “abs are made in the kitchen” beskriver, væk fra at være en forfærdelig sætning, hvordan muskelgruppen rectus abdominus altid er der i din mave, men du skal have en meget lav procentdel af kropsfedt for at afsløre dem. Vores holdning er, at der er mange vigtigere fitnessmål end at kunne se nogle linjer på maven.

Så, hvad med vægttab?

Som vi alle ved, er vægttab en reduktion i den samlede kropsvægt, primært gennem et tab af overskydende eller oplagret fedt, der omgiver musklerne. Dette opnås gennem et kalorieunderskud, hvor antallet af kalorier, du forbrænder, er større end antallet af kalorier, du spiser, over en længerevarende periode. Dybest set giver man mere ud, end man indtager.

Gymbaseret motion er en måde at øge antallet af kalorier, man forbrænder. Det er et redskab i en større kasse, der vil arbejde hen imod vægttab. Det største værktøj er din kost. Du kan have en langt større indflydelse på størrelsen af dit daglige kalorieunderskud ved at kontrollere, hvor mange kalorier du spiser, snarere end hvor mange du forbrænder i fitnesscentret. Dette tal er som regel ikke så mange, som folk tror.

Godt. Kan jeg så gøre begge dele på samme tid?

Det kan du helt sikkert. Hvis du arbejder på din muskulære udholdenhed og opretholder et kalorieunderskud på samme tid, vil du fordoble din indsats for at opnå et slankere og mere tonet udseende. Du vil forbedre dine musklers tilstand og reducere mængden af fedt, der omgiver dem.

Der kan være en smule forvirring om dette, fordi der nogle gange stilles det samme spørgsmål om muskelmassevækst og vægttab. Det er svært at opnå store mængder vækst i muskelmassen og samtidig tabe kropsfedt på samme tid. Det skyldes, at din krop har brug for store mængder protein og andre næringsstoffer for at hjælpe med at opbygge og dyrke muskler, mens vægttab har brug for, at du reducerer dit samlede kalorieindtag. Ret svært at gøre disse to ting på samme tid, hvilket er grunden til, at mange vægtløftere går gennem bulking- og cutting-processen. De bulker og spiser mere, mens de opbygger deres muskelmasse, og skærer derefter ned på kalorierne bagefter for at tabe det overskydende kropsfedt.

Når du ønsker at tone op og tabe dig, behøver du ikke at være så bekymret for dette. Ved at træne for muskulær udholdenhed og skære ned på det antal kalorier, du indtager, vil du være helt fint til at opnå et slankere og mere tonet udseende. Du kan måske endda også se forbedringer i din styrke og din kardiovaskulære kondition.

Ok fantastisk. Så, hvor skal jeg begynde?

Lad os se på at omsætte alt det i praksis. Hvis du ønsker at tabe dig og se slankere ud, er det her, hvor din indsats bedst kan bruges:

Øg hyppigheden af din træning.

Hvis du normalt træner én gang om ugen, så øg det til to gange. Hvis du tilføjer en ekstra dag eller to i træningscenteret hver uge, vil det gøre to ting. Det vil betyde, at du forbrænder mere energi i løbet af ugen, end du normalt ville gøre, og det vil kræve, at dine muskler tilpasser sig og forbedrer sig som reaktion på den øgede arbejdsbelastning.

Tag del i HIIT, kredsløbstræning eller anden træning med lav modstand.

Disse former for aktiviteter engagerer dine muskler på tværs af en række øvelser for hele kroppen ved hjælp af lavere vægte i mange gentagelser. De vil normalt være baseret på håndvægte eller kettlebells for at give mulighed for hurtige overgange mellem øvelserne. Forvent lidt hviletid. Det betyder, at du også vil arbejde på din kardiovaskulære kondition, hvilket igen vil øge den mængde energi, du forbrænder. Dobbelt udbytte.

Gå efter full body.

Hvis du har begrænset tid til at bruge i fitnesscentret og ønsker at udvikle en velafrundet fitness, er det en effektiv og effektiv udnyttelse af din tid at sigte efter full body-sessioner.

Fokuser på at reducere det antal kalorier, du indtager i løbet af ugen.

Det skal være under den mængde, som din krop har brug for for at opretholde sin nuværende vægt, for at du kan se en ændring. Der er mange taktikker, du kan bruge til at opnå dette, men det vigtigste at fokusere på er dette kalorieunderskud.